如何擺脫減重反彈“魔咒”

在臨床營(yíng)養(yǎng)科的日常工作中，我們見到了不少減重后又反彈的案例，其中一位減重者令人印象深刻。她姓劉，今年25 歲，身高163 厘米，之前的體重一直在65千克左右徘徊。劉女士曾多次短期嘗試各種減肥方法，但收效甚微。工作后，她下定決心節(jié)食減肥，每天只吃一些水煮蔬菜和少量雞胸肉，在堅(jiān)持3 個(gè)月后，她的體重成功下降到55 千克。達(dá)到預(yù)期體重后，劉女士又恢復(fù)了正常飲食。然而，沒過多久，她的體重就開始迅速反彈，甚至上升到67 千克，比減重之前還要重。她感到非常沮喪和困惑，不明白為什么辛辛苦苦減掉的體重就這么回來了。

減重為何容易反彈

早在2001年，一篇發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上的論文盤點(diǎn)了29項(xiàng)長(zhǎng)期減重研究結(jié)果，得到的結(jié)論是：減下去的體重在減重2年后會(huì)反彈50%以上，5年后會(huì)反彈80%以上。2024年11月，《自然》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，即使大幅減重后，身體的脂肪細(xì)胞仍攜帶了對(duì)肥胖的“記憶”。這一發(fā)現(xiàn)或許解釋了為何人們成功減重后仍很難維持體重。針對(duì)劉女士，我們先來分析一下她恢復(fù)正常飲食后體重快速反彈的原因。

能量消耗適應(yīng)性下降

一個(gè)人嚴(yán)格控制飲食時(shí)，身體為了適應(yīng)低能量攝入，會(huì)自動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率，以減少能量消耗，維持相對(duì)平衡。極端節(jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉量流失顯著，基礎(chǔ)代謝率降低。

脂肪細(xì)胞對(duì)肥胖的“記憶”

截至目前，針對(duì)脂肪細(xì)胞對(duì)肥胖“記憶”的持續(xù)時(shí)間，研究者尚未給出確切答案。它可能存在一個(gè)特定的時(shí)間窗口，也可能會(huì)一直持續(xù)下去。

社會(huì)和心理因素

劉女士在節(jié)食減重期間，一直壓抑著自己的食欲，但這種對(duì)食欲的克制很難長(zhǎng)期維持，一旦達(dá)到目標(biāo)體重，就可能放松要求，甚至引發(fā)補(bǔ)償性暴食，從而導(dǎo)致體重迅速反彈。

反彈的體重都是脂肪嗎

在減重過程中，人體的肌肉、水分會(huì)和脂肪一起減少。大量臨床研究發(fā)現(xiàn)，降低能量攝入的減重分為兩個(gè)時(shí)期。前期體重快速下降期，減掉的體重主要成分不僅是脂肪，還包括水分和肌肉。后期體重維持期， 體重下降速率減慢，但減掉的更多是脂肪。而在體重反彈期， 脂肪增加得更快。也就是說， 即使反彈后的體重和減重前一樣，體脂率很可能會(huì)更高。

其實(shí)，減重反彈對(duì)身體危害很大。首先，反彈會(huì)影響人體代謝功能。多次減重和反彈會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，進(jìn)一步加重肥胖問題。其次，研究顯示，體重波動(dòng)大的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比體重穩(wěn)定者更高，反復(fù)的體重波動(dòng)甚至比持續(xù)肥胖更危險(xiǎn)。再次，減重失敗和體重反彈會(huì)給減重者帶來巨大的心理壓力，反復(fù)減重失敗可能引發(fā)焦慮、抑郁等心理問題。

防止反彈的幾個(gè)建議

減重之路并不容易，因此，防止反彈是眾多減重者關(guān)注的問題。對(duì)于大多數(shù)減重者來說，某種程度的減重反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、設(shè)定合理的減重目標(biāo)、選擇適宜的減重方案，有助于預(yù)防或減輕反彈。

1. 明確自身肥胖情況，設(shè)定合理目標(biāo)。

首先要明確自身的肥胖程度，設(shè)定合理的減重目標(biāo)。可以結(jié)合體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、體脂率、腰圍、腰臀比、內(nèi)臟脂肪面積等多個(gè)指標(biāo)進(jìn)行肥胖評(píng)估；也可以到醫(yī)院做一個(gè)人體成分分析檢查。在明確是否肥胖及肥胖程度后，再設(shè)定減重目標(biāo)，不要追求快速減重。多次反彈的減重者最好選擇進(jìn)程較慢的減重方案。像劉女士，如果她采用更溫和的減重方案，可能身體更容易適應(yīng)，也不容易反彈。

2. 調(diào)整飲食習(xí)慣，改善飲食結(jié)構(gòu)。

一日三餐確保蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的均衡攝入，食物種類做到多樣化，避免過度節(jié)食或單一飲食模式。減重期及減重后的維持期，都要建立健康且可長(zhǎng)期堅(jiān)持的膳食模式，這是避免體重反彈最重要的一步。

3. 長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

合適的運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗能量和脂肪，還可以保持或提高肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì)。建議減重者每周至少進(jìn)行150 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，結(jié)合自身喜好選擇有趣、可堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。

4. 保證睡眠充足。

睡眠不足會(huì)影響身體激素水平，導(dǎo)致食欲增加和代謝紊亂。每天保證7 ～ 8 小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，有助于維持身體的正常代謝和激素平衡，減少體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 每天堅(jiān)持測(cè)量體重。

每天清晨起床后，在空腹?fàn)顟B(tài)下、排空大小便后，固定時(shí)間到固定體重秤上測(cè)量體重，做到對(duì)自己的體重心中有數(shù)。

6. 做好飲食記錄。

做好一日三餐飲食記錄，這其實(shí)就是對(duì)自己飲食行為的監(jiān)測(cè)。日常生活中可以使用食物秤，用久了或許就可以做到熟練評(píng)估食物的攝入量，為長(zhǎng)期維持減重成果打好基礎(chǔ)。

7. 尋求專業(yè)幫助。

通過調(diào)整生活方式，但未達(dá)到減重效果的人，可以到醫(yī)院健康體重管理門診就診，尋求專業(yè)幫助。肥胖是一種疾病，減重者不應(yīng)抵觸醫(yī)療手段。

減重反彈是一個(gè)復(fù)雜的問題，與脂肪細(xì)胞的肥胖“記憶”等多個(gè)因素有關(guān)。減重不是短期沖刺，而是長(zhǎng)期的過程，要把建立健康的生活方式放在首位，不要只盯著體重?cái)?shù)字。朝著建立健康生活方式這個(gè)目標(biāo)， 通過科學(xué)飲食、運(yùn)動(dòng)、行為調(diào)整及必要的醫(yī)學(xué)干預(yù)，減重者就能減輕反彈的情況，擁有滿意的身材。