不運(yùn)動(dòng)，半月板就不會(huì)損傷嗎

編前語(yǔ)

上期，我們刊登了《這樣運(yùn)動(dòng)會(huì)傷了半月板》一文，提醒熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。但是，不少讀者可能因此產(chǎn)生誤解：既然運(yùn)動(dòng)傷膝，那干脆少動(dòng)甚至不動(dòng)，半月板是不是就不會(huì)受傷了？事實(shí)并非如此！本期我們將聚焦“久坐族”和“懶人黨”，揭示那些被忽視的半月板隱形殺手——日常蹲姿、體重壓力、久坐等，這些看似無(wú)害的習(xí)慣，其實(shí)都在悄悄磨損膝關(guān)節(jié)。讓我們從細(xì)節(jié)入手，守護(hù)膝關(guān)節(jié)健康。

“醫(yī)生，我平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，半月板應(yīng)該能陪我到老吧？”面對(duì)這樣的問(wèn)題，醫(yī)生往往會(huì)給出令人意外的答案：“即使不運(yùn)動(dòng)，你的半月板也可能在不知不覺(jué)中受到傷害。事實(shí)上，除了劇烈運(yùn)動(dòng)，日常生活中的很多行為和習(xí)慣都在悄悄加速半月板的消耗?！卑朐掳鍝p傷并非運(yùn)動(dòng)員的“專利”，錯(cuò)誤的生活習(xí)慣同樣會(huì)讓它提前“退休”。

蹲姿 膝關(guān)節(jié)的“隱形殺手”

無(wú)論年齡大小、骨骼狀況如何，骨科醫(yī)生都不建議在沒(méi)有準(zhǔn)備的情況下頻繁下蹲。這個(gè)看似平常的動(dòng)作，其實(shí)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成巨大的壓力。

蹲著時(shí)， 膝關(guān)節(jié)壓力“ 超標(biāo)”。當(dāng)我們站著時(shí)， 膝關(guān)節(jié)的受力值是100%，走路時(shí)大概是200%，跑步時(shí)大概是400%，而蹲著和跪著的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受力值能高達(dá)到800%。長(zhǎng)期保持蹲姿職業(yè)的人群如礦工，要特別注意。日常生活中，習(xí)慣蹲著做家務(wù)的老母親，也是半月板損傷高危人群。

有些時(shí)候確實(shí)需要蹲著該怎么辦？ 正確的蹲起方式是， 在理想狀態(tài)下緩慢下蹲， 再緩慢起身， 避免半月板突然承受過(guò)大的壓力?，F(xiàn)實(shí)中，多數(shù)人都是快速蹲下、猛然站起，這種動(dòng)作就像用銼刀在反復(fù)磨損半月板。

此外，長(zhǎng)期蹲姿不僅損傷半月板，還會(huì)影響關(guān)節(jié)軟骨。就像蹲廁所時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致腿腳發(fā)麻、頭暈?zāi)垦Ｒ粯?，膝關(guān)節(jié)會(huì)因持續(xù)受壓而受損。

體重增加膝關(guān)節(jié)不能承受之重

體重增加會(huì)顯著增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。研究顯示，體重每增加5 千克，關(guān)節(jié)軟骨和半月板承受的壓力都會(huì)成倍增加；即使只增重1 ～ 2 千克，膝關(guān)節(jié)周圍的壓力也會(huì)發(fā)生明顯變化。

長(zhǎng)期超重會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨和半月板加速退化，引發(fā)疼痛、僵硬和活動(dòng)受限。

久坐不動(dòng)半月板的“營(yíng)養(yǎng)危機(jī)”

“醫(yī)生，運(yùn)動(dòng)磨損半月板我能理解，為什么坐著不動(dòng)，半月板也會(huì)受傷？”這個(gè)問(wèn)題很有代表性。

半月板中央部分較薄，血供較少，主要依靠關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力變化獲取營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致壓力缺乏變化，半月板得不到充足的營(yíng)養(yǎng)。長(zhǎng)期如此，半月板的老化就會(huì)加速。

同時(shí)，久坐人群若突然增加活動(dòng)量，如長(zhǎng)時(shí)間步行、搬重物、爬樓梯等，很容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。還有的人只要坐著就習(xí)慣蹺二郎腿。蹺二郎腿會(huì)增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)部壓力，影響半月板軟骨的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，還會(huì)加快其磨損。

科學(xué)護(hù)膝指南

1. 防止扭傷、適度運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)年齡、體質(zhì)、耐受力決定運(yùn)動(dòng)量，做到鍛煉有度。運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，運(yùn)動(dòng)中做好保護(hù)措施。不常運(yùn)動(dòng)的人先從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，適應(yīng)后再慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式，不盲目跟風(fēng)。

2. 控制體重、避免勞損。

任何年齡段的人群都應(yīng)注意控制體重，減輕關(guān)節(jié)和半月板的負(fù)擔(dān)。隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人的半月板軟骨開(kāi)始退化，尤其要注意控制體重。避免經(jīng)常爬樓梯、爬山、下蹲等膝關(guān)節(jié)高負(fù)荷活動(dòng)。上下樓梯時(shí)，應(yīng)盡量放慢速度，老年人要把住扶手上下樓梯。

3. 改變生活習(xí)慣。

避免長(zhǎng)時(shí)間蹲姿，可以改用小板凳。減少蹺二郎腿的次數(shù)和時(shí)間，能不蹺盡量不蹺。每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5 分鐘。

保護(hù)半月板不是要完全避免活動(dòng)，而是要科學(xué)、合理地使用膝關(guān)節(jié)。就像汽車需要定期保養(yǎng)一樣，關(guān)節(jié)也需要日常呵護(hù)。從今天開(kāi)始，關(guān)注這些細(xì)節(jié)，半月板才能更長(zhǎng)久地陪伴你。

常見(jiàn)認(rèn)知誤區(qū)

誤區(qū) 膝關(guān)節(jié)彈響就是半月板損傷

不一定。膝關(guān)節(jié)彈響有很多原因，可能是正常生理性彈響，也可能是病理性彈響。除了半月板損傷，關(guān)節(jié)腔里的軟骨、滑膜，關(guān)節(jié)腔外的骨骼、肌腱、滑囊等部位出問(wèn)題，都可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)彈響，需要到醫(yī)院檢查才能確診。

誤區(qū) 只有年輕人會(huì)出現(xiàn)半月板損傷

半月板損傷并不局限于年輕人，老年人由于關(guān)節(jié)退變和自然老化，同樣容易發(fā)生半月板損傷。

誤區(qū) 半月板損傷可以自愈

多數(shù)情況不會(huì)自愈。半月板作為軟骨組織，血供有限，修復(fù)能力較弱。一些輕微的損傷，可能會(huì)在休息和適當(dāng)?shù)谋Ｊ刂委煟òǖ幌抻诒?、用藥?后得以改善， 但大多數(shù)情況往往需要專業(yè)的醫(yī)療干預(yù)才能康復(fù)。

誤區(qū) 半月板損傷后，必須靜養(yǎng)

輕度半月板損傷者，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和鍛煉對(duì)康復(fù)有益，但需要醫(yī)生根據(jù)損傷程度和個(gè)體情況進(jìn)行調(diào)整和指導(dǎo)。重度損傷或者半月板撕裂者，需要及時(shí)就診，進(jìn)行專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)干預(yù)。