三人籃球運動員合理膳食營養(yǎng)研究

Study on the Reasonable Dietary Nutrition of 3x3 Basketball Players

HOUDaban

（College ofPhysical Education，Shandong Normal University，Jinan 25o358，China）

Abstract： 3x3 basketballis a high-intensityintermittent teamsportthat requires high physical ftness， explosive power，andrapid recoveryabilityfrom athletes.For3x3 basketballplayers，areasonable dietary nutrition isoneof the key factors inmaintaining a good competitive state.This article analyzes the specialized sports characteristics，energy supplycharacteristics，nutritionaleeds clasification，anddetaryutriionstrategiesof3x3 basketballadeplores the impact of a scientifically reasonable dietary nutrition plan on athletes’competitive performance and physical recovery. The aim is to provide theoretical reference for 3x3 basketball players to develop a scientifically reasonable dietary nutrition plan.

Keywords： 3x3 basketball; basketballer; dietary nutrition; reasonable suggestion

隨著三人籃球運動在全球范圍內(nèi)的快速發(fā)展，逐漸成為奧運會、亞運會等重大體育賽事中的重要項目[，吸引了眾多運動員投身其中。三人籃球比賽具有場地小、節(jié)奏快、對抗激烈、攻防轉(zhuǎn)換迅速等特點，對運動員的體能、力量、速度、耐力和靈敏性等均提出了較高的要求。在高強度的運動過程中，運動員往往面臨著較大的能量消耗，因此合理的膳食營養(yǎng)成為維持運動員良好身體狀態(tài)和競技水平的關(guān)鍵因素。目前，有關(guān)籃球運動員的膳食營養(yǎng)研究已取得一定成果，但關(guān)于三人籃球運動員合理膳食營養(yǎng)的系統(tǒng)性研究相對匱乏。為此，本文針對三人籃球運動員的合理膳食營養(yǎng)開展研究，結(jié)合三人籃球運動的能量供應(yīng)特點和運動員的營養(yǎng)需求，探討合理膳食營養(yǎng)對運動員競技狀態(tài)、運動表現(xiàn)和身體恢復(fù)的影響，從而提出科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)策略，進而在一定程度上推動三人籃球運動的發(fā)展。

1三人籃球運動的專項運動特征

1.1場地小、節(jié)奏快，攻防轉(zhuǎn)換迅速

三人籃球運動與傳統(tǒng)的籃球運動相比較，具有獨特的專項運動特征。三人籃球運動的節(jié)奏較快，屬于高強度間歇性運動，運動員需要在較短的時間內(nèi)完成高強度的沖刺、跳躍、急停和變向等技術(shù)動作，并且在運動過程中只能短暫休息，對運動員的無氧能力和快速恢復(fù)能力提出了較高的要求。三人籃球運動的場地較小，且場上參賽人數(shù)較少，運動員有更多的空間進行個人突破和對球的快速轉(zhuǎn)移，因此需要具備出色的空間感和快速的決策能力。此外，三人籃球運動中的攻防轉(zhuǎn)換極為迅速，運動員需要快速地從進攻轉(zhuǎn)換為防守或從防守轉(zhuǎn)換為進攻，需要運動員具備高度集中的注意力和快速敏捷的反應(yīng)能力。

1.2技戰(zhàn)術(shù)靈活運用，體能持續(xù)輸出

由于三人籃球運動的場地較小且場上參賽人數(shù)較少，運動員則有充足的空間完成各種技術(shù)動作。三人籃球運動強調(diào)個人技術(shù)與團隊合作的平衡，運動員需要在個人突破、投籃得分與團隊傳接球、串聯(lián)策應(yīng)之間找到最佳的結(jié)合點。盡管場上參賽人數(shù)少，但三人籃球運動的戰(zhàn)術(shù)并不簡單，需要運動員根據(jù)場上具體情況靈活運用擋拆、下順、盯人防守等多種戰(zhàn)術(shù)。三人籃球運動對運動員體能還有嚴格的要求，尤其是在爆發(fā)力、速度、耐力和靈敏性等方面要求極高，整個比賽過程中運動員需要保持高水平的體能輸出[2]。此外，由于比賽節(jié)奏快且變化多端，運動員還需具備良好的心理素質(zhì)，以應(yīng)對比賽中的不確定性因素，時刻保持冷靜和專注。

2三人籃球運動的能量供應(yīng)特點

2.1無氧供能為主，有氧供能為輔

在三人籃球運動過程中，運動員會頻繁地進行短距離沖刺、快速變向、跳躍以及激烈對抗，完成上述動作主要依賴于無氧代謝系統(tǒng)供能，特別是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)具備在極短暫的時間內(nèi)爆發(fā)出高能量輸出的能力，能夠滿足運動員瞬間消耗大量能量的需求。糖酵解系統(tǒng)則是在高強度運動中持續(xù)供給能量，但在供能過程中會產(chǎn)生乳酸，隨著乳酸的累積，運動員就容易感到疲勞[3]。與此同時，有氧供能系統(tǒng)作為輔助，在比賽間歇期以及慢跑、回防等低強度活動中起到至關(guān)重要的作用，能夠幫助運動員快速清除乳酸、恢復(fù)體能，并為后續(xù)的高強度運動提供能量儲備。

2.2間歇性強度高，能量消耗較大

三人籃球的比賽節(jié)奏呈現(xiàn)出高強度運動與短暫休息頻繁交替進行的模式，這種間歇性特征對運動員的快速恢復(fù)能力提出了極高要求，能夠在短時間內(nèi)從疲勞中恢復(fù)過來，維持高水平的運動表現(xiàn)。同時，由于三人籃球節(jié)奏快、強度大、對抗激烈，使得運動員在單位時間內(nèi)的能量消耗極大，能耗量接近甚至超過足球、橄欖球等其他高強度間歇性運動項目。因此，糖原的儲備量在三人籃球運動中顯得尤為重要，糖原作為糖酵解供能的主要來源，充足的肌糖原儲備有助于運動員維持高強度運動，避免因糖原耗竭而導(dǎo)致疲旁，導(dǎo)致運動能力下降。

3三人籃球運動員膳食營養(yǎng)供給的主要分類

3.1碳水化合物

碳水化合物是三人籃球運動員最主要的能量來源，在三人籃球運動中扮演著至關(guān)重要的角色。三人籃球運動員在比賽或運動的過程中，需要頻繁地進行沖刺、跳躍、加速、急停和變向等高強度的動作，這些高強度的動作會消耗大量的能量。碳水化合物在運動員體內(nèi)被迅速分解為葡萄糖，為肌肉提供瞬時的能量，支持運動員完成各種技術(shù)動作。同時，碳水化合物還能穩(wěn)定機體血糖水平，確保大腦功能正常運轉(zhuǎn)，幫助運動員在比賽中保持注意力和快速決策能力。通過合理的飲食計劃，可以使運動員在比賽中保持最佳狀態(tài)，發(fā)揮出最強的運動水平，同時避免因能量不足或血糖波動而影響運動表現(xiàn)[4。因此，科學(xué)攝入碳水化合物，能夠提升運動員運動表現(xiàn)，有助于運動員的賽后恢復(fù)。

3.2 蛋白質(zhì)

在三人籃球運動中，蛋白質(zhì)是運動員肌肉修復(fù)和生長的關(guān)鍵營養(yǎng)素，同時還對維持身體的正常生理功能至關(guān)重要。三人籃球運動員在比賽中會經(jīng)歷較多的肌肉收縮、身體對抗和快速變向動作，特別容易導(dǎo)致肌肉纖維的微小損傷。攝入蛋白質(zhì)能夠有效修復(fù)運動中受損的肌肉組織，促進肌肉的恢復(fù)和再生，增強肌肉的力量和耐力。運動員的身體在運動后對氨基酸的需求顯著增加，充足攝入蛋白質(zhì)可以加速肌肉蛋白的合成，減少肌肉的分解，從而幫助運動員從疲勞中更快地恢復(fù)過來，并提升肌肉的質(zhì)量和力量。在日常飲食中，運動員應(yīng)確保每餐中都能含有適量的蛋白質(zhì)，維持自身的肌肉健康和身體機能?？傊鞍踪|(zhì)是三人籃球運動員不可或缺的營養(yǎng)素，能夠修復(fù)運動中的肌肉損傷，有效增強肌肉力量，提升運動表現(xiàn)。

3.3 脂肪

脂肪作為一種高能量密度的營養(yǎng)素，在運動員的飲食中扮演著重要的角色。每克脂肪所能夠提供的能量約是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍多，從而可以為運動員提供長時間的能量儲備，尤其是在長時間運動或低強度活動中發(fā)揮重要作用。此外，脂肪還具有保護內(nèi)臟器官、維持體溫和幫助吸收脂溶性維生素的功能，這些功能對運動員的整體健康至關(guān)重要。然而，三人籃球運動對靈活性、速度和爆發(fā)力等要求極高，攝人過多的脂肪可能會導(dǎo)致運動員體重增加，降低運動員的敏捷性和反應(yīng)速度，使其在比賽中難以快速變向或完成技術(shù)動作。因此，三人籃球運動員對于脂肪需要科學(xué)選擇和適量攝入，應(yīng)以不飽和脂肪酸為主，同時避免高脂肪、高熱量食物的過量攝人，并根據(jù)個人的運動強度和體重進行適當調(diào)整。

3.4維生素

維生素的攝入對于三人籃球運動員尤為重要，因為在三人籃球運動中運動員的身體承受著巨大的生理壓力，同時高強度的訓(xùn)練和比賽會加速身體的代謝過程，增加運動員機體對維生素的需求。因此，運動員不僅需要攝取充足的能量和蛋白質(zhì)，還需要補充多種維生素來調(diào)節(jié)身體機能，促進身體恢復(fù)以及提升運動表現(xiàn)。維生素雖然不直接提供能量，但在新陳代謝、機體免疫、骨骼健康和肌肉修復(fù)等方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。維生素通過支持能量代謝、增強免疫力、維持骨骼和肌肉健康，幫助運動員在高強度的比賽中保持最佳競技狀態(tài)[5]。通過科學(xué)合理的飲食和補充，運動員可以充分發(fā)揮維生素的調(diào)節(jié)作用，有效提升身體機能，加速身體恢復(fù)過程，從而在比賽中展現(xiàn)出更強的競技水平。

3.5 水分、無機鹽和電解質(zhì)

水分、無機鹽和電解質(zhì)通過維持水合狀態(tài)、調(diào)節(jié)體溫、支持肌肉功能和神經(jīng)傳導(dǎo)，能夠幫助運動員在高強度的比賽中保持最佳狀態(tài)。在高強度的三人籃球比賽中，運動員大量出汗流失水分，脫水會導(dǎo)致血液黏稠度增加，影響血液循環(huán)和氧氣輸送。攝入充足的水分有助于維持正常的體溫，避免導(dǎo)致肌肉痙攣、疲勞和力量下降，并且在賽后及時補水能夠加速代謝廢物的排出，促進身體恢復(fù)。無機鹽能夠維持電解質(zhì)平衡，還對維持細胞內(nèi)外的電荷平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮至關(guān)重要。電解質(zhì)是神經(jīng)信號傳遞和肌肉收縮的關(guān)鍵因素，不僅有助于維持體內(nèi)的酸堿平衡、延緩疲勞，還能夠維持正常的心率和血壓[，失衡會導(dǎo)致肌肉痙攣、抽筋和運動能力下降。

4三人籃球運動員合理膳食營養(yǎng)的策略

4.1均衡分配日常飲食，奠定夯實營養(yǎng)根基

三人籃球運動員為保持身體機能和運動能力，需要特別注意日常生活中的膳食營養(yǎng)，必須做到合理的能量攝入和均衡的營養(yǎng)分配[。碳水化合物作為主要供能物質(zhì)，三人籃球運動員應(yīng)優(yōu)先選擇燕麥、全麥面包等富含膳食纖維的碳水化合物，能夠為運動員高強度的訓(xùn)練和比賽提供穩(wěn)定持久的能量。蛋白質(zhì)能夠促進肌肉的修復(fù)與生長，為此三人籃球運動員在訓(xùn)練和比賽后，通過攝入瘦肉、魚蝦、豆類、蛋類、奶制品等富含人體必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進修復(fù)受損肌肉纖維，增強肌肉力量。三人籃球運動員在攝入脂肪時，應(yīng)以橄欖油、魚油、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物為主，有助于維持心血管健康，促進吸收脂溶性維生素，還要嚴格控制飽和脂肪與反式脂肪的攝入，避免增加身體的負擔。同時，三人籃球運動員每餐應(yīng)合理搭配蔬菜、水果，盡量涵蓋不同顏色的蔬菜、水果，不同顏色的蔬菜、水果中含有不同種類的維生素、礦物質(zhì)，能夠全方位滿足身體所需。

4.2比賽訓(xùn)練合理膳食，保障最佳運動狀態(tài)

三人籃球運動員在訓(xùn)練和比賽期間的膳食營養(yǎng)需要進行科學(xué)合理的調(diào)控，使其身體機能處于最佳狀態(tài)，從而高效達成訓(xùn)練目標或取得比賽勝利。在進行比賽和訓(xùn)練前 2～4h ，運動員應(yīng)進食高碳水化合物、低脂肪的食物（如全麥面包、燕麥），為比賽提供充足、持久的能量。賽前1h內(nèi)，運動員可補充少量容易消化的碳水化合物（如香蕉、能量棒），保證運動過程中的能量供應(yīng)。在比賽和訓(xùn)練過程中，根據(jù)運動時長和出汗情況，運動員每間隔 15～ 20min 需補充適量的運動飲料，在休息期間補充能量膠、水果干等快速供能食物，及時為機體提供能量和電解質(zhì)，維持高強度運動中的體能消耗。比賽訓(xùn)練結(jié)束后，運動員的身體急需補充能量和修復(fù)受損組織，應(yīng)盡快補充碳水化合物和蛋白質(zhì)（如牛奶、酸奶、水果），為身體提供恢復(fù)所需的營養(yǎng)[8]。在隨后 ^2h 內(nèi)，運動員應(yīng)補充富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和蔬菜的正餐，進一步促進身體恢復(fù)，緩解運動所產(chǎn)生的疲勞。

4.3特殊時期靈活調(diào)整，充分滿足個性需求

三人籃球運動員在減重期間，應(yīng)適當減少碳水化合物和脂肪的攝入，但必須保證蛋白質(zhì)和膳食纖維的充足供應(yīng)。運動員為合理控制飲食量，避免過度進食的情況發(fā)生，可以選擇富含膳食纖維的食物（如蔬菜、全谷物），這類食物既能有效增加飽腹感，又能減少熱量的攝入。運動員在減脂的過程中應(yīng)配合適量的運動，可以將有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，從而保持機體的原有肌肉量，避免造成運動能力下降。在增肌期間，應(yīng)保證運動員的總熱量攝人充足，適當增加蛋白質(zhì)的攝入量，可選擇牛肉、雞胸肉、蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時配合規(guī)律的力量訓(xùn)練，有效刺激肌肉的生長。此時，運動員應(yīng)注意不能忽視碳水化合物的攝入，碳水化合物要為力量訓(xùn)練提供足夠的能量。同時，三人籃球運動員還應(yīng)合理安排休息時間，保證肌肉有足夠的時間進行修復(fù)和生長，這對提升運動表現(xiàn)和競技狀態(tài)同樣重要。

5結(jié)語

合理膳食營養(yǎng)對于三人籃球運動員的競技狀態(tài)、運動表現(xiàn)及身體恢復(fù)等方面均具有至關(guān)重要的作用。通過均衡分配運動員的日常飲食，合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，并確保充足的水分和電解質(zhì)補充，運動員能夠優(yōu)化能量供給，增強肌肉力量，促進肌肉修復(fù)與恢復(fù)，減緩運動中產(chǎn)生的疲勞。針對三人籃球訓(xùn)練和比賽過程的營養(yǎng)策略，為運動員提供了可靠的理論支撐，幫助其在高強度的訓(xùn)練和比賽中保持最佳競技狀態(tài)。此外，在三人籃球運動員的特殊時期一一減脂期、增肌期，靈活調(diào)整膳食營養(yǎng)的安排，幫助運動員實現(xiàn)在特殊時期的訓(xùn)練目標。通過合理優(yōu)化膳食營養(yǎng)，三人籃球運動員能夠在訓(xùn)練和比賽中實現(xiàn)自我突破，有效改善運動員的運動表現(xiàn)，不斷提升運動員的競技水平，從而取得更加優(yōu)異的成績。

參考文獻

[1]茍軼清，楊濤“三大球”振興背景下我國三人籃球運動發(fā)展審視與推進路徑[J]吉林體育學(xué)院學(xué)報，2022，38（4）：102-108

[2]王銀飛.籃球運動員競技能力構(gòu)成要素及邏輯關(guān)聯(lián)分析：以三人籃球運動為例[J當代體育科技，2024，14（1）：117-119.

[3]汪喆，魏宇婷，許佳敏，等.我國優(yōu)秀女子三人籃球運動員比賽和訓(xùn)練的運動負荷特征比較[J]體育科研，2021，42（1）：100-104.

[4]紀本平，王哲.膳食營養(yǎng)對人體競技能力的影響研究[J].食品研究與開發(fā)，2024，45（16）：220-224.

[5]孫寧.維生素營養(yǎng)補充劑對運動員運動能力的影響[J].食品研究與開發(fā)，2021，42（10）：225-226.

[6]張欽.電解質(zhì)飲料對人體運動能力的作用[J].食品工業(yè)，2018，39（8）：174-176.

[7]戴佳期.體育健身運動中的科學(xué)膳食營養(yǎng)研究[J]食品與發(fā)酵科技，2021，57（1）：119-121.

[8]李丹.體育運動結(jié)合食品營養(yǎng)的保健綜合路徑探索[J].食品與機械，2023，39（11）：241.