老年人胖好還是瘦好

截至2023年底，我國(guó)60歲及以上人口已達(dá)2.97億，占總?cè)丝诘?1.1%。隨著老齡化的不斷加劇，老年人健康問(wèn)題成為全社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn)。其中，關(guān)于老年人的胖瘦問(wèn)題，老百姓始終爭(zhēng)論不休。有人認(rèn)為“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，老年人不能吃太多給胃腸添負(fù)擔(dān)；也有人認(rèn)為老年人要多吃點(diǎn)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，胖點(diǎn)才能“抗病”，到底哪種看法正確呢？

老年人體重誤區(qū)

誤區(qū)一：老人減肥沒(méi)必要

研究發(fā)現(xiàn)，老年人適當(dāng)胖點(diǎn)可更好地抵抗疾病和維持體能。然而，過(guò)多的體脂，尤其是腹部脂肪，與心腦血管病、糖尿病等多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。因此，老年人也不能肥胖。除了體重，醫(yī)生還會(huì)結(jié)合體脂率、代謝狀態(tài)等綜合判斷老年人是否需要減肥。

研究表明，適度控制能量攝入有助于延長(zhǎng)壽命。一項(xiàng)針對(duì)800名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，適度控制能量攝入，不僅能提高免疫功能，還能降低炎癥水平。

誤區(qū)二：“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”

老年人并不是越瘦越健康，過(guò)度追求“瘦”可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。老年人應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡且充足，避免肌肉流失，導(dǎo)致免疫力下降。當(dāng)肌肉不斷流失，老年人可能會(huì)被肌少癥盯上。一旦患上肌少癥，人會(huì)更容易出現(xiàn)疲勞、跌倒、骨折、感染等表現(xiàn)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)失去生活自理能力，死亡風(fēng)險(xiǎn)也顯著高于同齡人。

誤區(qū)三：過(guò)午不食更長(zhǎng)壽

研究證明，合理的節(jié)食、禁食和進(jìn)食時(shí)間的調(diào)控對(duì)延緩衰老、延長(zhǎng)壽命有一定的積極作用。然而，過(guò)午不食未必適合老年人。晚餐是每日能量和營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，不吃晚飯可能導(dǎo)致老年人營(yíng)養(yǎng)攝入不足。老年人胃腸功能較弱，過(guò)午不食會(huì)使老年人長(zhǎng)時(shí)間處于空腹?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致胃酸和膽汁分泌增多，可能引起胃酸、膽汁逆流，進(jìn)而引發(fā)或加重胃腸疾病。此外，對(duì)患糖尿病的老年人，過(guò)午不食可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)過(guò)大。

誤區(qū)四：要長(zhǎng)壽，少吃肉

不少人認(rèn)為，多吃肉會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血脂、高膽固醇等問(wèn)題，全素飲食更健康。實(shí)際上，長(zhǎng)期少吃或不吃肉可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和貧血，還可能會(huì)加快衰老速度。長(zhǎng)壽并非完全不吃肉類(lèi)，而應(yīng)科學(xué)地選擇肉的種類(lèi)，并且適量攝入。

老年人體重科學(xué)管理

BMI是健康的晴雨表，其變化可以反映老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況和健康狀況。研究表明，BMI指數(shù)過(guò)高或過(guò)低都可能增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而保持正常的BMI指數(shù)并養(yǎng)成健康生活習(xí)慣能顯著改善健康狀況。過(guò)高的BMI常與代謝問(wèn)題相關(guān)，如血糖異常、胰島素抵抗、血脂紊亂等，會(huì)間接增加心血管疾病和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)低的BMI可能意味著肌肉流失、營(yíng)養(yǎng)不良等，同樣損害身體健康。

老年人應(yīng)定期監(jiān)測(cè)體重、BMI和腰圍等指標(biāo)，科學(xué)管理體重。

不同年齡段老人的BMI范圍

給老年人的保持合理體重的建議：

1.保持適中體重，避免驟增驟減；

2.重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入（如魚(yú)肉、豆制品），并增強(qiáng)力量訓(xùn)練保護(hù)肌肉；

3.通過(guò)腰圍監(jiān)測(cè)脂肪分布（男性≤90厘米，女性≤80厘米）；

4.定期檢測(cè)血糖、血脂等代謝指標(biāo)；

5.結(jié)合自身情況咨詢(xún)醫(yī)生，制訂個(gè)性化管理方案。

值得關(guān)注的是，體重對(duì)健康的影響往往與生活習(xí)慣相關(guān)。將BMI控制在正常范圍內(nèi)，同時(shí)攝入足量蛋白質(zhì)并結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)，可以更好地維持肌肉水平和提高代謝功能，從而降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

老年人特殊營(yíng)養(yǎng)需求

老年人的營(yíng)養(yǎng)需求與年輕人顯著不同，這是因?yàn)槔夏耆说男玛惔x緩慢，機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用發(fā)生改變。因此，老年人需要在合理膳食的基礎(chǔ)上，保證充分?jǐn)z入足夠的營(yíng)養(yǎng)素。

每天吃到“五大類(lèi)”

老年人的飲食應(yīng)包括五大類(lèi)食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)食物和乳制品。建議每餐至少包含1種蛋白質(zhì)來(lái)源、1種碳水化合物和2種蔬菜，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。此外，老年人代謝減慢，能量需求降低，應(yīng)注意控制食物分量，避免過(guò)量進(jìn)食。建議采用小分量、多餐制的飲食模式，以減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，有助于控制血糖和膽固醇水平。老年人可選擇低能量且富含膳食纖維的食物，如燕麥和綠葉蔬菜，幫助控制體重。

重要營(yíng)養(yǎng)素重點(diǎn)“抓”

首先，老年人應(yīng)保證攝入充足的蛋白質(zhì)。衰老會(huì)導(dǎo)致肌肉逐漸流失，而攝入足夠的蛋白質(zhì)有助于提高肌肉合成率，降低肌肉流失速度，不僅能預(yù)防肌少癥的發(fā)生，還能促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)。建議健康老年人每天按每千克體重1.2—1.5克蛋白質(zhì)來(lái)攝入，優(yōu)先選擇魚(yú)肉、瘦肉、豆制品和乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物

其次，老年人消化系統(tǒng)功能日益降低，更容易出現(xiàn)便秘問(wèn)題，因此要注意補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維不僅可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助維持腸道健康，還能降低某些慢性代謝性疾病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人通過(guò)食用全谷物、豆類(lèi)、蔬菜和水果等補(bǔ)充足夠的膳食纖維。

最后 ，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需求增加，尤其需要補(bǔ)充維生素D和鈣，以預(yù)防骨量丟失和骨質(zhì)疏松。此外，維生素B12對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要，老年人可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充。

老年人的健康與飲食、體重管理和生活方式等密切相關(guān)。老年人稍微胖點(diǎn)有助于抵御疾病，但過(guò)度肥胖或腹型肥胖會(huì)增加某些疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；稍微瘦點(diǎn)有助于健康，但過(guò)度消瘦可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或引發(fā)肌少癥。老年人太胖太瘦都不好，通過(guò)合理膳食、適度運(yùn)動(dòng)，維持正常的BMI范圍才是健康長(zhǎng)壽之道。

（編輯" " 顧欣雨）