運動如何實現(xiàn)高效燃脂

專家簡介

李東宇" 四川省人民醫(yī)院健康管理中心副主任醫(yī)師。中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員，四川省醫(yī)師協(xié)會健康管理醫(yī)師分會委員，四川省醫(yī)學會科學普及專業(yè)委員會委員，四川省預防醫(yī)學會健康教育分會委員，四川省醫(yī)療衛(wèi)生與健康促進會健康管理專業(yè)委員會委員。擅長常見重大慢性病的健康管理。

陳莞婧" 四川省人民醫(yī)院健康管理中心運動健康管理師。畢業(yè)于英國愛丁堡大學，運動醫(yī)學碩士，注冊營養(yǎng)師，國家運動處方師，中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會金牌講師。四川省醫(yī)療衛(wèi)生與健康促進會理事，四川省醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員，四川省預防醫(yī)學會身體活動與健康分會委員。長期從事運動測評、運動處方與運動管理工作。

如今，運動減肥成為許多人追求健康生活，保持身材的主要方式?？墒?，為什么運動了不見瘦？如何通過科學運動實現(xiàn)高效燃脂？今天將帶大家揭秘運動減肥的核心問題，助力大家動出健康好身材。

瘦不下來的人，都陷入哪些運動誤區(qū)

你是否遇到過這樣的情況：同樣的運動，別人瘦得快，自己卻看不見效果，堅持鍛煉一段時間，體重卻“紋絲不動”。其實，運動不一定會變瘦，很多人一開始就陷入運動減肥的誤區(qū)，導致瘦不下來，還越減越胖。

誤區(qū)一：只要運動了，就能減肥

研究表明，運動能消耗人體內(nèi)的能量，幫助減肥，但僅靠運動難以達到預期的減肥效果。舉例來說，每天跑步1小時，但只要喝1—2瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕，辛辛苦苦取得的減肥成果便會化為烏有。“動了就能瘦”其實是一種減肥誤區(qū)，運動后若不控制飲食，攝入的熱量可能比消耗的還多。

誤區(qū)二：出汗就算減脂

在正常生理狀態(tài)下，人體出汗是為了使體內(nèi)多余的能量排出，維持體內(nèi)溫度平衡。值得注意的是，人運動出汗后體重會下降，但減少的體重不是脂肪，而是人體流失的水分。這部分體重的丟失是暫時的，在運動補水或吃飯后，又會長回去。

誤區(qū)三： 運動強度越大，效果越好

體內(nèi)脂肪的減少和鍛煉時間的長短有關，并不取決于鍛煉的強度。這是因為，鍛煉開始時，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，之后才開始消耗脂肪。強度太大的運動往往無法保證體力能堅持到消耗脂肪的階段。因此，短時間高強度運動消耗的脂肪并不多，達不到減肥的目的。尤其是平常不愛運動的人，短時間內(nèi)高強度運動還可能危害身體健康，造成突發(fā)危險。

誤區(qū)四：只想瘦局部，哪里有肉練哪里

人體是一個有機整體，運動中的脂肪消耗要通過全身脂肪組織的分解來實現(xiàn)。局部運動時，局部骨骼肌收縮，“燃燒”的脂肪量較少，還容易造成身體的局部疲勞。局部鍛煉可以增強局部肌肉的力量，但很難實現(xiàn)整體減肥的效果。

誤區(qū)五：過度依賴有氧，不做力量訓練

堅持有氧運動確實有助于減脂，但長期跑步、跳繩等有氧運動也會讓身體逐漸適應，甚至出現(xiàn)代謝率、燃脂效率下降，進入“平臺期”等情況。同時，長期進行有氧運動，或許會讓體型變瘦，但缺乏線條感，不太適合對塑身有要求的人。

運動減肥，因人而異

說了這么多，運動減肥的核心到底是什么？怎樣運動才能消耗脂肪呢？其實，減重的關鍵在于增加能量消耗。當運動消耗的熱量大于攝入的熱量時，身體就會動用脂肪儲備來供能，實現(xiàn)減脂。

運動前，還應根據(jù)個人的生理特點、健康狀況、運動能力等情況，制訂個性化運動方案。

1.兒童和青少年：趣味運動，戶外為主

對兒童和青少年來說，適當?shù)膽敉馊の哆\動能有效減脂，如跳繩、打籃球、踢足球、慢跑、徒步登山等，在激發(fā)孩子們運動興趣的同時，更有益于長期堅持。選擇好有益健康且感興趣的運動方式，接下來就是建立好習慣。

兒童和青少年每周至少運動3—4天，最好每天運動，可選擇中等強度逐漸轉變?yōu)檩^高強度的運動，每天運動時間累計達60分鐘。青少年養(yǎng)成良好的運動習慣后，適當增加營養(yǎng)，才能正確輕松地減肥。需要注意的是，兒童和青少年身體還處于發(fā)育期，盡量不要做長時間的負重運動，以免影響骨骼發(fā)育。

2.成年人：多種運動相結合

成年人鍛煉應注意有氧運動、力量訓練相結合。有氧運動可選擇快步走、慢跑、游泳；力量訓練可以搭配啞鈴、彈力帶等。高強度間歇訓練，如開合跳、高抬腿、弓箭步、深蹲跳、俯臥撐等運動，可短時間內(nèi)提升心率，讓身體進入燃脂狀態(tài)，是一種有氧和無氧機結合的綜合性運動方式，可以更好地達到鍛煉效果。

成年人想要運動減重，每周應至少進行150—300分鐘的中等程度有氧運動或75—150分鐘高強度的有氧運動，再搭配每周至少2次的力量訓練。每次做有氧運動的時間應達到30分鐘，可以更好地燃脂；做有氧運動期間，再搭配15—20分鐘高強度間歇訓練。需要注意的是，高強度間歇訓練不可過度，以免引發(fā)肌肉疲勞、拉傷等問題。

3.老年人：安全鍛煉是前提

隨著年齡增長，老年人的身體機能下降，運動時安全是首要的考慮因素。平時可增加一些強調(diào)平衡、協(xié)調(diào)及強化肌肉的活動，有助于防止跌倒和延緩肌肉流失。

運動項目可選擇散步、打太極拳、練八段錦、跳保健操、游泳等，運動前要通過簡單的肢體伸展、關節(jié)活動進行熱身。在運動強度上，以微微出汗、自我感覺稍累，但能接受為宜。這樣既能鍛煉身體、消耗能量，也不會給身體帶來太大的負擔。

無基礎疾病的老年人每周可進行至少150分鐘中等強度身體活動、75分鐘高強度身體活動或等量的中、高強度組合活動。每周保持3—5天的運動頻率，運動強度可由低到高逐步進階，從每天運動幾分鐘逐漸延長時間。如果身體條件不允許，也可做些力所能及的家務勞動，活動身體。

特殊人群運動側重不同，但安全第一

1.超重人群：謹防關節(jié)損傷

超重人群的體重基數(shù)較大，不可進行膝關節(jié)壓力太大的活動，如跑步、跳繩、爬樓等運動，以免造成運動傷害。日常生活中，可以先通過快走、游泳、騎行等耐力訓練進行快速燃脂。快走強度較為適中，且對關節(jié)的壓力較小。游泳可以鍛煉全身肌肉，對強身健體和減肥塑身都有非常好的效果。不會游泳的人，可以在泳池內(nèi)用力快走，消耗的熱量比在地面行走多。騎行對膝蓋的壓力遠遠小于日常生活中的跑步、爬樓梯等運動。但長期不正確的騎行姿勢，也可能造成膝蓋勞損，須在專業(yè)教練的指導下進行。

超重人群的有氧運動每周應不少于150分鐘，可分5天完成，每次訓練時長30分鐘為宜。身體條件允許的情況下，還可以做一些力量訓練，遵循“小重量、高頻次、多組數(shù)”的原則，建議每周訓練3—4次，每次20—30分鐘。

2.高血壓患者：循序漸進，每天測血壓

高血壓患者每天要定時測量血壓，在身體允許的條件下再進行運動。運動前一定要做充分的熱身運動，建議熱身10—15分鐘后，再慢慢加大運動強度。

高血壓患者可以選擇快走、騎車、游泳、打太極拳、跳健身操等運動。運動時間為每周3—5次，每次運動30—60分鐘，中等強度有氧運動達30分鐘效果最佳，稍微高一點強度的運動控制在20—25分鐘為宜。高血壓患者如果是剛開始運動，可以先從每日10分鐘開始，逐漸增加鍛煉時長，每周適當增加力量訓練，2—3次即可，每次2—3組。如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動，經(jīng)專業(yè)醫(yī)生診斷治療。

3.冠心病患者： 強度適中，如有不適盡快就醫(yī)

冠心病患者容易出現(xiàn)心臟心肌缺血、缺氧的問題，運動過程中需要格外注意。推薦選擇中低強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎行等，這些運動能有效提高心肺功能。運動頻率為每周3天，隔天1次。每次運動前應至少進行10分鐘的熱身運動，正式運動的時長建議從每次20分鐘開始，逐漸增加至每次40—60分鐘，可間歇性分開進行?？傮w運動強度須適中，確?；颊吣茼樌踩赝瓿?。

還要注意的是，冠心病患者一定要避免進行高強度、爆發(fā)性的運動，如跳繩、快跑等，以免誘發(fā)心絞痛或心肌梗死。同時不要在高溫或寒冷環(huán)境中運動，避免對血管的損傷。如果運動過程中出現(xiàn)心慌等身體不適，要立即停止運動，盡快尋求醫(yī)生的幫助。

4.糖尿病患者：餐后1—2小時運動

對糖尿病患者來說，餐后1—2小時是運動的最佳時期，尤其是早餐后，這是一天中血糖最高的時間，鍛煉可以更好地降血糖?？蛇x擇快走、騎行或靠墻蹲等運動，初期糖尿病患者每次運動時長為30—40分鐘；若是病程較長的患者，每次運動時長為20—30分鐘；身體較胖的患者，可根據(jù)自身情況增加至30—60分鐘。

糖尿病患者每周可進行5天有氧運動，每次30分鐘，形成規(guī)律運動。運動時的心率應在最大安全運動心率的60%—70%，其公式：最大安全心率=220-年齡，運動心率=（220-年齡）×（60%—70%）。運動前建議測量血糖，防止運動過程中出現(xiàn)低血糖等癥狀。如果運動中出現(xiàn)腿腳疼痛、胸悶胸痛等問題，應立即停止運動，必要時前往醫(yī)院就診。

5.骨質(zhì)疏松人群：以強壯骨骼、預防跌倒為主

低骨量人群或骨質(zhì)疏松癥患者可選擇力量訓練、平衡訓練，此類運動可有效降低跌倒和骨折的風險。

（1）力量訓練：尤其是腿部和軀干的力量訓練，有助于提高日常生活與娛樂中的活動能力，在避免損傷、預防跌倒方面有重要作用。力量訓練可以使用啞鈴、彈力帶或固定式抗阻器械，建議每周訓練2—3天，隔日進行。運動強度可以從較低的負荷開始，12次為一組，逐漸增加到使用較高負荷，8次為一組。力量訓練每隔幾個月可改變練習動作，使骨骼能積極適應變化。

（2）平衡訓練：可以提高患者預防跌倒的能力。即使跌倒，平衡練習也會降低受傷風險。單腿站立、四點支撐都是不錯的平衡運動，每次平衡訓練的時間不宜過長。

除了以上針對性訓練，骨質(zhì)疏松患者還可以每周做3次30—60分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎車等。要注意的是，如果運動過程中出現(xiàn)身體不適，應立即停止運動，前往醫(yī)院檢查。

科學運動減肥是個漫長的過程，無論哪類人群，最好將運動滲透到生活中，同時要注意循序漸進，避免對身體造成損傷。

（編輯" " 王" " 幸）