避開網(wǎng)紅陷阱，這樣吃才能瘦得健康又持久

專家簡(jiǎn)介

金 暉" 東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師。中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)糖尿病教育與管理學(xué)組副組長(zhǎng)，中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)常務(wù)委員，江蘇省老年學(xué)會(huì)第五屆骨質(zhì)疏松專業(yè)委員會(huì)副主任委員等。擅長(zhǎng)糖尿病及并發(fā)癥、甲狀腺疾病、骨質(zhì)疏松、肥胖、多囊卵巢綜合征、內(nèi)分泌性高血壓、痛風(fēng)、圍產(chǎn)營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的診斷與治療。

如今，在這個(gè)社交媒體盛行的時(shí)代，打開手機(jī)滿屏都是各種“網(wǎng)紅減肥法”的花式轟炸。這些聽起來既誘人又神奇的方法，讓無數(shù)渴望減肥的小伙伴深陷其中，躍躍欲試。這些方法真的有效嗎？今天，我們就一起深入探尋哪些減肥方法能讓你吃得開心，瘦得輕松又健康持久。

網(wǎng)紅減肥法：是黑科技，還是新噱頭

目前，備受推崇的飲食減肥法包含以下4種，它們是否真的有用呢？

（1）生酮飲食：生酮飲食是一種通過極低碳水化合物攝入，迫使身體進(jìn)入酮癥狀態(tài)，從而以脂肪作為主要能量來源的飲食方式。生酮飲食最初用于治療兒童癲癇、代謝綜合征、2型糖尿病等。正常情況下，我們的身體主要依賴碳水化合物（如葡萄糖）提供能量。但在生酮飲食中，碳水化合物的攝入量被嚴(yán)格限制（通常少于50克/天），迫使身體轉(zhuǎn)而燃燒脂肪產(chǎn)生能量，這一過程中會(huì)產(chǎn)生一種叫作酮體的化合物，供身體各部分使用，尤其是大腦。

長(zhǎng)期生酮飲食會(huì)引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不均衡的問題。當(dāng)身體長(zhǎng)期處于酮癥狀態(tài)，可導(dǎo)致代謝性酸中毒，影響水電解質(zhì)平衡，出現(xiàn)頭暈、虛弱、疲乏等癥狀。長(zhǎng)期高脂肪飲食會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良、便秘、腹瀉等消化道問題，還可能增加心臟病、腎臟病、骨質(zhì)疏松等健康問題。

（2）主食減肥法：與生酮飲食截然相反，主食減肥法主張每天保證充足的碳水化合物攝入，特別是抗性淀粉類主食，如冷藏后復(fù)熱的米飯、土豆等。其中的科學(xué)原理是抗性淀粉在小腸中難以被消化吸收，像膳食纖維一樣進(jìn)入大腸，被腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸。這一過程不僅能減少實(shí)際熱量吸收，還能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，改善代謝健康。

但我們必須看到的是，這個(gè)方法的效果個(gè)體差異很大。首先，這個(gè)方法可能對(duì)AMY1基因拷貝數(shù)較少的人群（唾液淀粉酶分泌不足）效果有限。其次，攝入量需要精確控制，普通成年人每日主食建議控制在150—200克，過量仍會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)。最后，主食減肥法對(duì)搭配要求高，必須配合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚類、豆制品）和大量蔬菜，否則可能營(yíng)養(yǎng)失衡。

（3）輕斷食、間歇性斷食。這是一種備受追捧的減肥方法，包括16+8（16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食）、5+2（每周2天極低熱量）等模式。適度輕斷食確實(shí)有助于控制總熱量攝入，但不少執(zhí)行者容易陷入兩個(gè)誤區(qū)：一是禁食期間過度饑餓，導(dǎo)致進(jìn)食窗口暴飲暴食；二是忽視食物熱量，認(rèn)為“只要在時(shí)間窗口內(nèi)，吃什么都可以”。實(shí)際上，輕斷食成功的關(guān)鍵在于進(jìn)食期間仍要保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

（4）明星減肥法（又稱“黃瓜雞蛋法”）這是被明星快速減肥帶火的方法，這種極端低熱量、單一食物的減肥方式，雖然能在短時(shí)間內(nèi)看到體重?cái)?shù)字下降，但會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝率降低，一旦恢復(fù)正常飲食，體重極易反彈。更重要的是，長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)單一可引發(fā)脫發(fā)、女性月經(jīng)紊亂、免疫力下降等嚴(yán)重后果。

代餐食品盤點(diǎn)：是餡餅，還是陷阱

代餐食品作為近年來飲食領(lǐng)域的新興品類，品種繁多，讓有減肥需求的群體看了很難經(jīng)得住誘惑，但代餐食品真能代替正餐嗎？目前，市面上比較火爆的代餐產(chǎn)品為代餐粉、代餐奶昔、蛋白能量棒、即食肉類代餐、輕食盒子等。

代餐食品最明顯的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪。假設(shè)我們正常吃一日三餐，平均每餐會(huì)攝入500—1000千卡的能量，而每餐份代餐食品的能量?jī)H為200千卡。如果我們的一日三餐完全被一份代餐食品取代，那么我們每天大概就只攝入600千卡的能量。這種低能量攝入的生活狀態(tài)，確實(shí)能幫我們控制體重。但是，代餐食品還潛藏諸多健康風(fēng)險(xiǎn)：

首先，無論哪種形式的代餐食品都可能面臨行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)缺失、產(chǎn)品質(zhì)量參差不齊的問題。目前，國(guó)內(nèi)尚無關(guān)于代餐食品的強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)，僅有中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的《代餐食品》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)作參考，市場(chǎng)監(jiān)管亟待加強(qiáng)。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)多次明確表示，不推薦將代餐作為長(zhǎng)期減肥手段，其可能帶來營(yíng)養(yǎng)失衡和健康問題。

其次，營(yíng)養(yǎng)不全面是代餐食品最突出的問題之一。長(zhǎng)期使用代餐會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素、礦物質(zhì)和維生素缺乏，可能引發(fā)貧血、腸道菌群紊亂等一系列健康問題。

再次，代謝適應(yīng)性降低是代餐減肥的另一大隱患。當(dāng)人體長(zhǎng)期處于低熱量攝入狀態(tài)時(shí)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸下降以適應(yīng)能量短缺，這種現(xiàn)象被稱為“代謝適應(yīng)”。一旦恢復(fù)正常飲食，由于代謝率已降低，體重很容易快速反彈，甚至超過減肥前的水平。

最后，代餐減肥往往伴隨嚴(yán)格的飲食限制，容易引發(fā)對(duì)食物的過度關(guān)注和焦慮情緒。一些減肥者會(huì)陷入“暴食—節(jié)食”的惡性循環(huán)，這樣不僅影響減肥者的心理健康，還會(huì)擾亂其正常的饑餓感和飽腹感機(jī)制，使體重管理變得更加困難。

《成人肥胖食養(yǎng)指南》的3大黃金法則

面對(duì)五花八門的減肥方法，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）猶如一盞明燈，為減肥人群指明了科學(xué)方向。這份《指南》融合了現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論和傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)智慧，提出了多學(xué)科優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的減肥原則。

1.能量控制：精準(zhǔn)計(jì)算最好

《指南》明確指出，控制總能量攝入是體重管理的關(guān)鍵，但絕非盲目節(jié)食。科學(xué)的方法：每日能量攝入平均降低30%—50%，或推薦量為男性1200—1500千卡/日，女性1000—1200千卡/日的限能量平衡膳食。適度而非極端的熱量缺口，既能保證減重效果，又避免因過度節(jié)食帶來代謝損傷。

《指南》還建議，可根據(jù)身高計(jì)算理想體重：標(biāo)準(zhǔn)體重（千克） = 身高（厘米） - 105，再基于不同人群每天的能量需求量制訂個(gè)體化方案。這種個(gè)性化能量計(jì)算方式，遠(yuǎn)比一刀切“每天只吃800千卡”要科學(xué)合理。

2.營(yíng)養(yǎng)平衡：3大營(yíng)養(yǎng)素的黃金比例

與生酮飲食等極端方法不同，《指南》強(qiáng)調(diào)3大營(yíng)養(yǎng)素的科學(xué)配比：脂肪20%—30%，蛋白質(zhì)15%—20%，碳水化合物50%—60%。這種平衡的供能比例，既能滿足身體各系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，又能保證減重期不出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏的問題。

需要特別注意，減重期間應(yīng)適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚蝦、瘦肉、豆制品）的攝入，有助于保持肌肉量，避免基礎(chǔ)代謝率大幅下降。同時(shí)，還要優(yōu)選脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

3.飲食行為：容易被忽視的減重關(guān)鍵

除了“吃什么”和“吃多少”，《指南》還特別強(qiáng)調(diào)“怎么吃”的重要性，提出4點(diǎn)實(shí)用建議：

（1）定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐：重視早餐，不漏餐，晚餐建議在下午5—7點(diǎn)進(jìn)食，之后不宜再進(jìn)食。

（2）控制零食飲料：避免隨意進(jìn)食零食、喝含糖飲料，尤其要戒掉夜宵。

（3）細(xì)嚼慢咽：減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，減少總食量。

（4）調(diào)整進(jìn)餐順序：按照“蔬菜→肉類→主食”的順序，有助于減少高能量食物攝入。研究表明，改變進(jìn)餐順序這一項(xiàng)，就能幫助減少約10%的熱量攝入。

科學(xué)飲食實(shí)戰(zhàn)手冊(cè)：從理論到實(shí)踐的完美轉(zhuǎn)化

了解《指南》的基本原則后如何將理論轉(zhuǎn)化為日常生活的實(shí)際行動(dòng)呢？平衡膳食需要做到“三要三不要”原則，這樣才能讓人輕松瘦下來，并且瘦得健康、瘦得持久。

1.平衡膳食的“三要三不要”原則

（1）要多樣化：《指南》建議每天攝入的食物種類不少于12種，每周不少于25種。一個(gè)簡(jiǎn)單的實(shí)現(xiàn)方法：每餐包含主食、蛋白質(zhì)、蔬菜三種類別，主食可粗細(xì)搭配（如糙米、燕麥），蛋白質(zhì)交替選擇（如魚、豆制品、蛋類輪換），蔬菜選擇不同顏色的品種。

（2）要控油、鹽、糖：每天食鹽不超過5克，烹調(diào)油20—25克，添加糖最好控制在25克以下。日?？墒褂孟摞}勺、噴油壺等工具量化。還需要特別警惕隱形鹽（如醬油、腌制品）和隱形糖（如酸奶、沙拉醬）。

（3）要合理分配三餐：早、中、晚三餐供能比推薦為3∶4∶3。特別要重視早餐質(zhì)量，避免“早餐馬虎、午餐應(yīng)付、晚餐暴食”的不良模式。

（4）不要極端限制某一類食物：無論是完全戒碳水，還是完全不吃脂肪，都是不科學(xué)的。正確的做法是選擇優(yōu)質(zhì)來源：碳水化合物優(yōu)選全谷物、雜豆類；脂肪選擇不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅(jiān)果）。

（5）不要分心進(jìn)食：專注進(jìn)食有助于感知飽腹信號(hào)。研究顯示，分心進(jìn)食會(huì)多攝入約15%的熱量。

（6）不要追求速效：《指南》指出，較為理想的減重目標(biāo)是6個(gè)月減少當(dāng)前體重的5%—10%，合理速度為每月減2—4千克。過快減重可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝率下降，增加反彈風(fēng)險(xiǎn)。

2.讓健康飲食習(xí)慣變得簡(jiǎn)單可持續(xù)

最好的減肥方法，是能堅(jiān)持一生的飲食方式?！吨改稀窂?qiáng)調(diào)：減重者要循序漸進(jìn)地減至正常體重。那就需要將健康飲食貫穿于日常生活中，讓健康飲食習(xí)慣變得簡(jiǎn)單可持續(xù)，只有這樣才能收獲理想體重，獲得長(zhǎng)久的健康。

（1）食材選擇技巧：購(gòu)買小包裝油鹽調(diào)料，便于控制用量；冰箱常備洗凈切好的蔬菜，減少烹飪阻力；辦公室抽屜存放堅(jiān)果、全麥餅干等健康零食，避免餓極暴食。

（2）外食應(yīng)對(duì)策略：優(yōu)先選擇清蒸、白灼等低油烹飪菜品；點(diǎn)餐后主動(dòng)要求少油少鹽；避免光盤壓力，剩余打包不浪費(fèi)。

（3）3步走嘗試前沿減肥法：①在嘗試某一熱門減肥法之前，應(yīng)先進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估，通過人體成分分析、靜息代謝檢測(cè)等明確自身代謝特點(diǎn)；②接受專業(yè)指導(dǎo)，可以通過正規(guī)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科制訂個(gè)體化漸進(jìn)方案；③實(shí)施動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)，關(guān)注血常規(guī)、肝腎功能等指標(biāo)。

減肥科技的進(jìn)步，不是為了創(chuàng)造更多“捷徑”，而是提供更精準(zhǔn)的方案。最好的減肥方法，或許不是讓你瘦得最快的方法，卻是讓你一直保持健康狀態(tài)的方法。

（編輯" " 王" " 幸、周逸寧）