健康警鐘已敲響：你的肥胖驚動了國家

專家簡介

劉紹輝" 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心主任，主任技師，湖南省健康管理質(zhì)量控制中心副主任。中華醫(yī)學(xué)會健康管理學(xué)分會委員，中華醫(yī)學(xué)會湖南省健康管理專業(yè)委員會常務(wù)副主任委員，中國健康管理協(xié)會理事，湖南省健康管理協(xié)會副會長兼秘書長，湖南省健康管理協(xié)會健康科普專業(yè)委員會主任委員。主攻慢病健康管理模式探索，擅長腫瘤早期篩查、常見慢病健康管理模式探索相關(guān)工作。

在這個“以瘦為美”的時代，肥胖似乎成了全民公敵。當(dāng)我們站在體重秤上為肥胖的身體發(fā)愁時，或許沒想到，全國范圍內(nèi)有4億多人和我們一樣，遭遇超重困擾。

“形勢嚴(yán)峻”：肥胖已成全球危害

2025年3月，《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)最新研究顯示，全球超重和肥胖率呈大幅增長的趨勢。截止2021 年，全球估計(jì)有 21.1 億25歲及以上的成年人受到超重和肥胖的影響，幾乎占成年人口總數(shù)的一半。

如果不采取行動，預(yù)計(jì)未來 30 年全球年齡標(biāo)準(zhǔn)化的超重和肥胖患病率將增加 30.7%。到 2050 年，預(yù)計(jì)近 60% 的成年人（大概38億）將達(dá)到超重和肥胖，其中19.5億人患有肥胖癥，同時約25%的人將超過 65 歲。

不僅如此，肥胖的發(fā)生還呈年輕化趨勢。2021 年，18.1%的5—14歲兒童和20.3%的15—24歲青少年有超重或肥胖的問題，相當(dāng)于4.93億人。到2050年，全球?qū)㈩A(yù)計(jì)7.46億兒童和青少年患有超重或肥胖，肥胖的兒童和青少年患病總?cè)藬?shù)將達(dá)3.6億。

中國肥胖情況也很嚴(yán)峻?！读~刀》數(shù)據(jù)顯示，2021 年，中國25歲及以上成年超重和肥胖患者達(dá)4.02億，數(shù)量全球居首。如不加以控制，到2050年，中國25歲及以上成年超重和肥胖患者將增至6.27億，肥胖兒童和青少年總數(shù)將達(dá)3520萬。

《世界肥胖地圖2025》指出，身體質(zhì)量指數(shù)（body mass index，BMI）高與不健康飲食、缺乏運(yùn)動、吸煙等均為非傳染性疾病的核心風(fēng)險因素。2021年，中國有超過22萬人高BMI導(dǎo)致非傳染性疾病而過早死亡。

“超越美丑”：肥胖的危機(jī)不容小覷

目前，肥胖被世界衛(wèi)生組織定義為“慢性代謝性疾病”。肥胖已經(jīng)被證明與200多種疾病強(qiáng)相關(guān)，其危害涉及人體全身器官系統(tǒng)，有心血管系統(tǒng)（肥胖者的心臟如超載的卡車，60%伴有高血壓，血脂異常顯著增加心肌梗死、腦卒中風(fēng)險）；代謝紊亂（約75%的肥胖者患有脂肪肝，可發(fā)展為肝硬化，甚至肝癌；胰島素抵抗使糖尿病風(fēng)險激增）；呼吸系統(tǒng)（打鼾可預(yù)示致命的睡眠呼吸暫停，肥胖者哮喘發(fā)病率比正常體重者高50%）；骨骼關(guān)節(jié)（體重每增加1千克，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷增加3—4倍，加速軟骨磨損）；內(nèi)分泌影響（男性雄激素降低，女性易患多囊卵巢綜合征）。

肥胖人群會面臨一系列慢性并發(fā)癥，中國超重患者中70.7%至少合并1種并發(fā)癥，而肥胖患者中89.1%至少合并1種并發(fā)癥，并且肥胖人群出現(xiàn)1種、2種、多種（大于等于4種）復(fù)雜肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險分別是體重正常人群的2.83倍、5.17倍和12.39倍。此外，肥胖程度越高，患多種復(fù)雜合并癥的風(fēng)險也越高。一項(xiàng)全球預(yù)測研究表明，到2050年將有超過13.1億人罹患糖尿病。在未來十年內(nèi)，國家心血管事件的發(fā)生率將增加1倍以上。

超重和肥胖還會增加13種癌癥的發(fā)病率，如肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌等。肥胖相關(guān)的癌癥病例數(shù)也在上升，到2070年，全球范圍內(nèi)每年新增病例將超過200萬。

這些駭人聽聞的數(shù)據(jù)意味著我國將大幅增加肥胖相關(guān)疾病負(fù)擔(dān)，肥胖已扎扎實(shí)實(shí)成為影響全球的重大公共衛(wèi)生事件。

“何為肥胖”：警惕隱形肥胖

中國平均每3個成年人中就有1人達(dá)到超重或肥胖，這一比例似乎與我們的日常觀察有所出入。事實(shí)上，有一部分是“不顯山露水”的隱性肥胖人群。2012年國民健康報(bào)告中，將隱性肥胖定義為“BMI在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，但脂肪率超標(biāo)（男性大于20%，女性大于30%）的一種狀態(tài)”。隱性肥胖不易察覺，對人體健康影響比單純性肥胖更加嚴(yán)重。判斷隱性肥胖與否絕不是照照鏡子、稱稱體重那么簡單，而是有一套嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆椒ㄕ摗?025年《柳葉刀》發(fā)布的臨床肥胖癥新標(biāo)準(zhǔn)引入了更精準(zhǔn)的多維診斷體系。下頁表格為詳細(xì)的健康評估指標(biāo)。

"靶向燃脂：讓減肥有“跡”可循

確診肥胖，在減肥的萬里長征中只是第一步，如何科學(xué)減重才是關(guān)鍵?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)提倡，根據(jù)個體肥胖類型、脂肪分布特點(diǎn)及自身并發(fā)癥的情況，制訂精準(zhǔn)干預(yù)策略。

第一步：專業(yè)團(tuán)隊(duì)制訂個性化方案

減重流程包括：①全面評估，包括體成分分析、代謝指標(biāo)檢測、心理評估等；②目標(biāo)設(shè)定，3—6個月內(nèi)減重5%—10%就能顯著改善健康；③方案制訂，結(jié)合肥胖類型、并發(fā)癥、生活習(xí)慣等因素；④長期隨訪，防止反彈，建立健康生活方式。

第二步：從“數(shù)字減重”到“靶向燃脂”

傳統(tǒng)減肥往往只關(guān)注體重秤上的數(shù)字，而靶向燃脂可精準(zhǔn)減脂和改善代謝。

1.靶向燃脂策略首先要確認(rèn)肥胖的類型

（1）是否存在疾?。孩賳渭冃苑逝?，這是最常見的肥胖類型，通常與飲食習(xí)慣和生活方式有關(guān)，沒有明顯的內(nèi)分泌或代謝疾病的病因，減肥以生活方式干預(yù)為主；②繼發(fā)性肥胖：這種情況與某些疾病有關(guān)，如甲狀腺功能減退、垂體病變等，這些疾病會導(dǎo)致體內(nèi)激素水平異常，從而影響體重，減肥須先治療原發(fā)病。

（2）脂肪分布情況：①中心性肥胖（腹型肥胖）：脂肪主要囤積在腹部，形成“蘋果”形身材，這種類型的肥胖與多種代謝并發(fā)癥相關(guān)，如糖尿病、心血管疾病等；②周圍性肥胖（下肢肥胖）：脂肪主要囤積在下肢，如腿部和臀部，形成“梨”形身材，這種類型的肥胖通常與遺傳和身體活動較少有關(guān)。

2.了解基礎(chǔ)代謝率，制造熱量缺口

當(dāng)我們精準(zhǔn)分析個人的肥胖類型后，若想減肥有成效，不是立刻開啟“管住嘴、邁開腿、不熬夜、放輕松”的模式，而是要學(xué)會先算賬。減肥的總體思路是制造熱量缺口，即每日消耗的能量大于攝入能量。

安全的熱量缺口應(yīng)控制在300—500千卡。當(dāng)缺口超過500千卡，身體會啟動保護(hù)機(jī)制，通過降低代謝率和分解肌肉減少消耗，導(dǎo)致后續(xù)反彈。若每天消耗2000 千卡，攝入量應(yīng)維持在1500—1700千卡。這種溫和的赤字既能保證基礎(chǔ)代謝不受損，又能避免暴飲暴食的心理反彈。要特別注意，女性長期日攝入量不可低于1200 千卡，否則會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、脫發(fā)等健康問題。

日常，我們可以通過2種方式計(jì)算每日消耗量。

（1）根據(jù)理想體重方式計(jì)算：其公式為，每日消耗量=理想體重×能量系數(shù)，理想體重（千克）=身高（厘米）-105，能量系數(shù)為一般臥床者15千卡/千克、輕身體活動者20—25千卡/千克、中身體活動者30千卡/千克、重身體活動者35千卡/千克。比如，一位身高165 厘米的中身體活動女性，其理想體重60 千克，每日消耗量1800 千卡，想制造500 千卡的熱量缺口，每天只能攝入1300 千卡。

（2）通過基礎(chǔ)代謝率來計(jì)算：基礎(chǔ)代謝率是人體維持呼吸、心跳等基本生命活動的能耗值。

通過基礎(chǔ)代謝率算每日消耗量有2個步驟。步驟一：計(jì)算基礎(chǔ)代謝率，要考慮性別差異。其公式為，女性基礎(chǔ)代謝率=10×體重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年齡-161；男性基礎(chǔ)代謝率=10×體重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年齡+5。以30歲、160厘米、55千克女性為例，其基礎(chǔ)代謝率=10×55+6.25×160-5×30-161=1289 大卡。步驟二：測算每日消耗量。其公式為，每日消耗量=基礎(chǔ)代謝率×活動系數(shù)?；顒酉禂?shù)根據(jù)活動強(qiáng)度而定，輕度運(yùn)動為1.375，中度活動為1.55， 高強(qiáng)度活動為1.725。需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動消耗僅占每日總熱量消耗的15%—30%，日常行走、做家務(wù)等非運(yùn)動消耗是更大的變量。

3. 巧妙提升基礎(chǔ)代謝率，輕松燃脂

算清楚減肥的底層邏輯，就可以開始減肥了。行動中，如果想巧妙度過“瓶頸期”還需要提高基礎(chǔ)代謝率，可通過以下4種方法。

（1）規(guī)律進(jìn)食，攝入充足蛋白質(zhì)：少食多餐、規(guī)律進(jìn)食有助于維持穩(wěn)定的血糖水平和代謝率。避免長時間饑餓或過度節(jié)食，防止身體進(jìn)入節(jié)能模式，降低基礎(chǔ)代謝率。身體消化和吸收蛋白質(zhì)所消耗的能量較多，可增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

（2）多喝水：保持充足的水分?jǐn)z入，有助于維持身體的正常代謝功能。

（3）保證充足睡眠：睡眠不足會影響激素平衡，導(dǎo)致代謝紊亂。每晚應(yīng)保證7—8小時的高質(zhì)量睡眠。

（4）適量運(yùn)動：可采用中等強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎自行車、快慢間歇原地高抬腿等可以增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，提高代謝水平；力量訓(xùn)練可增加肌肉量，如舉重、俯臥撐、深蹲等。

減肥不僅僅是數(shù)字上的變化，更是生活方式的轉(zhuǎn)變。它讓我們學(xué)會了自律，懂得了健康飲食與規(guī)律運(yùn)動的重要性。更重要的是，它讓我們明白，只要心懷目標(biāo)，持之以恒，就能重塑自信、健康和閃耀的自己。

（編輯" " 董" " 玲 、王" " 幸）