有效運(yùn)用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練提升高中生體能水平

摘 要：為提升快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在高中體能教學(xué)的運(yùn)用效果，優(yōu)化教學(xué)策略，促進(jìn)學(xué)生體能的提升，為教師提供豐富的教學(xué)思路。采用文獻(xiàn)資料、行動(dòng)研究、經(jīng)驗(yàn)總結(jié)等方法，結(jié)合筆者多年課堂實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)得出：高中生快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練教學(xué)要從不同的身體部位、不同的動(dòng)作方式，采用多樣化的手段提升體能水平。

關(guān)鍵詞：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練；高中生體能教學(xué)；教學(xué)策略

中圖分類號：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0068-02

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是一種被廣泛地運(yùn)用于提高肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練手段。高中生具有一定的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，在此階段采用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，對提高學(xué)生跑、跳、投的能力，提高身體素質(zhì)，提升體能有較好的實(shí)踐價(jià)值。但在教學(xué)實(shí)踐中，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練容易被簡單地理解為“跳深”“跳躍”等動(dòng)作的練習(xí)，忽視了上肢和核心部位的練習(xí)。

筆者從教學(xué)內(nèi)容、練習(xí)方法、教學(xué)步驟、注意事項(xiàng)等內(nèi)容，呈現(xiàn)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在高中體能教學(xué)中的教學(xué)策略，以豐富快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的教學(xué)手段和方法，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)學(xué)生體能的提升。

一、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容的選擇

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練不僅是提高下肢爆發(fā)力的手段，而且是提高全身爆發(fā)力、提升上肢爆發(fā)力的重要手段。在教學(xué)內(nèi)容的選擇方面，可以將動(dòng)作分為上肢動(dòng)作、下肢動(dòng)作、核心部位動(dòng)作，還包含全身整體動(dòng)作。將教學(xué)內(nèi)容分為：冠狀面動(dòng)作、矢狀面動(dòng)作、正中面動(dòng)作。

根據(jù)學(xué)生的個(gè)性差異，教學(xué)內(nèi)容分為初階動(dòng)作、中階動(dòng)作、高階動(dòng)作。通常會(huì)選擇藥球、實(shí)心球、繩梯、跳箱、小欄架等作為訓(xùn)練器械，豐富教學(xué)內(nèi)容，增加趣味性（表1）。

二、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的教學(xué)步驟

在進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練教學(xué)之前，需對隊(duì)員進(jìn)行評估。先對身體的靈活性和穩(wěn)定性進(jìn)行評估，通常采用FMS功能動(dòng)作篩查，主要包括：深蹲、跨欄架、弓箭步、肩關(guān)節(jié)靈活性、直腿主動(dòng)抬升、軀干穩(wěn)定俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。然后對學(xué)生的基礎(chǔ)力量進(jìn)行評估。基于評估的結(jié)果，對學(xué)生進(jìn)行分組，安排與學(xué)生能力水平相匹配的練習(xí)內(nèi)容。

三、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.從結(jié)構(gòu)性、系統(tǒng)性角度設(shè)計(jì)教學(xué)內(nèi)容

雖然動(dòng)作的類型分為上肢、軀干、下肢，但是不能忽視結(jié)構(gòu)性和系統(tǒng)性，需要進(jìn)一步整合，以充分發(fā)揮快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的功能性。

2.安全是教學(xué)考慮的首要因素

做好運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防，需要注意落地和觸地的質(zhì)地，根據(jù)學(xué)生掌握的情況選擇沙地、橡膠、草地等場地。避免在水泥硬地上進(jìn)行練習(xí)。為了避免單個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致局部肌肉關(guān)節(jié)的疲勞，可以進(jìn)行不同關(guān)節(jié)和部位的動(dòng)作組合，控制好練習(xí)的間歇時(shí)間。尊重學(xué)生個(gè)性差異，選擇不同難度的練習(xí)。

3.提升體能教學(xué)的趣味性

體能訓(xùn)練可以結(jié)合身體素質(zhì)的比賽進(jìn)行學(xué)練，也可以組織一些靈敏性、速度、平衡等體能為主導(dǎo)的游戲進(jìn)行調(diào)節(jié)，增加趣味性。