青少年手球運(yùn)動(dòng)員體能組合訓(xùn)練方法

摘 要：為了全面增強(qiáng)青少年手球運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)與競(jìng)技水平，采用文獻(xiàn)綜述、實(shí)證研究等方法，設(shè)計(jì)了速度素質(zhì)訓(xùn)練、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練和反應(yīng)能力訓(xùn)練的組合訓(xùn)練方案。研究表明，組合訓(xùn)練通過動(dòng)態(tài)整合技術(shù)、體能及戰(zhàn)術(shù)要素，為青少年手球體能訓(xùn)練提供兼具系統(tǒng)性與實(shí)戰(zhàn)性的訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：手球運(yùn)動(dòng)；速度素質(zhì)；靈敏素質(zhì)；反應(yīng)能力；組合訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）02-0066-02

手球運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度、高對(duì)抗特點(diǎn)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了多維要求，速度、靈敏與快速起動(dòng)能力的高效整合尤為關(guān)鍵。組合訓(xùn)練在以往體能訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，通過動(dòng)態(tài)整合技術(shù)、體能及戰(zhàn)術(shù)要素，為突破體能訓(xùn)練的應(yīng)用局限提供新路徑。結(jié)合手球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，從速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和快速起動(dòng)能力3個(gè)方向，探討組合訓(xùn)練法的具體應(yīng)用。

一、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)是手球運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵因素，尤其是在快速攻守轉(zhuǎn)換中。為了提升青少年手球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，可將其與靈敏性和反應(yīng)能力相結(jié)合。

1.基礎(chǔ)速度素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容：追趕地滾球練習(xí)。

訓(xùn)練目的：發(fā)展腳步移動(dòng)中的加速、平速、減速能力。

訓(xùn)練方法：持球隊(duì)員背對(duì)進(jìn)攻方向，雙腳開立，將球傳給教練，教練立刻向其胯下拋地滾球，隊(duì)員感知后迅速180°轉(zhuǎn)身沖刺追球，單手抄起球后直線運(yùn)球推進(jìn)，在標(biāo)志桶前突破防線射門（圖1-1）。

注意事項(xiàng)：調(diào)整身體重心，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.綜合速度素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容1：全場(chǎng)跑動(dòng)+傳接球+射門練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提高快速移動(dòng)中的動(dòng)作靈敏性以及在復(fù)雜比賽環(huán)境中的適應(yīng)性。

訓(xùn)練方法：模擬比賽中的多變場(chǎng)景，設(shè)計(jì)包含多個(gè)障礙物的繞行練習(xí)，要求青少年手球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全場(chǎng)跑動(dòng)繞行障礙物、傳接球和射門練習(xí)（圖1-2）。訓(xùn)練開始時(shí)以較低速度進(jìn)行，以確保技術(shù)動(dòng)作的正確性，逐漸提高速度，以適應(yīng)比賽中的高速要求。

注意事項(xiàng)：強(qiáng)調(diào)快速跑動(dòng)中的身體平衡控制，以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

訓(xùn)練內(nèi)容2：多方向加速跑動(dòng)練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提升短距離加速能力，強(qiáng)化反應(yīng)能力與技術(shù)銜接的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：3名隊(duì)員1組，隊(duì)員A系好彈力帶，隊(duì)員B站在隊(duì)員A身后，握好彈力帶，練習(xí)開始前拉緊。隊(duì)員B通過口令為隊(duì)員A指明某個(gè)錐形物，隊(duì)員A朝錐形物跑動(dòng)。在3個(gè)錐形物之間，隊(duì)員B變換口令，完成所需的重復(fù)次數(shù)。隊(duì)員A抵達(dá)指定的錐形物時(shí)，隊(duì)員C向隊(duì)員A傳球，隊(duì)員A返回起點(diǎn)前快速回傳球（圖1-3）。

傳接球+射門練習(xí)" " 加速跑動(dòng)練習(xí)

注意事項(xiàng)：確保彈力帶固定牢靠，防止意外脫落、反彈造成傷害。

二、靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

在手球比賽中，靈敏素質(zhì)貫穿于移動(dòng)、傳接球、射門、突破及防守等各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作中。在青少年手球靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練中，特別強(qiáng)調(diào)靈敏素質(zhì)與速度素質(zhì)以及反應(yīng)能力的有機(jī)結(jié)合。

1.基礎(chǔ)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容：全場(chǎng)變向跑練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提高運(yùn)動(dòng)員的腳下靈活性和協(xié)調(diào)性，以便在比賽中能夠快速、準(zhǔn)確地移動(dòng)和調(diào)整位置。

訓(xùn)練方法：連續(xù)的全場(chǎng)“之”字形變向跑（圖2-1）。

注意事項(xiàng)：變向時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、軀干前傾，避免因錯(cuò)誤的動(dòng)作導(dǎo)致受傷。

2.綜合靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容1：靈敏組合練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提升動(dòng)作銜接流暢性及決策速度，強(qiáng)化比賽場(chǎng)景下的神經(jīng)肌肉適應(yīng)效果。

訓(xùn)練方法：練習(xí)從左側(cè)開始，左內(nèi)鋒慢跑至中間錐形桶并觸碰后，變向擺脫至左側(cè)45°的9米線附近，接到左邊鋒傳球，跨步急停，做射門假動(dòng)作吸引防守，隨后運(yùn)球突破吸引右側(cè)防守，傳球給做相反方向擺脫動(dòng)作的右內(nèi)鋒；右內(nèi)鋒跨步急停接球，做射門假動(dòng)作后，向右運(yùn)球突破吸引防守，再傳球給右邊鋒后，從右側(cè)重新開始練習(xí)，動(dòng)作與左側(cè)相同，方向相反（圖2-2）。

注意事項(xiàng)：跨步急停時(shí)要通過屈膝、屈髖緩沖，預(yù)防膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)扭傷。

訓(xùn)練內(nèi)容2：“搶分”比賽。

訓(xùn)練目的：通過模擬手球比賽中的快速攻防轉(zhuǎn)換場(chǎng)景，提高運(yùn)動(dòng)員的速度、靈敏性和快速起動(dòng)能力，加強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員在高壓環(huán)境下的快速反應(yīng)和戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行能力。

訓(xùn)練方法：將隊(duì)員分為紅藍(lán)2支隊(duì)伍，每隊(duì)由6名隊(duì)員組成，遵循正式手球比賽規(guī)則進(jìn)行搶球游戲。游戲從中線開球開始，紅隊(duì)作為進(jìn)攻方，通過擺脫防守接球并嘗試將球推進(jìn)至底線；藍(lán)隊(duì)則負(fù)責(zé)防守，通過身體接觸持球的紅隊(duì)隊(duì)員以?shī)Z取球權(quán)。每當(dāng)紅隊(duì)隊(duì)員在未被任何防守隊(duì)員觸及的情況下，成功將球觸碰至底線，紅隊(duì)即得1分，隨后球權(quán)轉(zhuǎn)換，比賽重新開始。游戲繼續(xù)進(jìn)行，率先累積到10分的隊(duì)伍獲得勝利（圖2-3）。

注意事項(xiàng)：嚴(yán)格規(guī)范合理沖撞部位，禁止出現(xiàn)推、拉、鎖喉等危險(xiǎn)動(dòng)作。

三、反應(yīng)能力訓(xùn)練方法

快速反應(yīng)能力是手球比賽中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)場(chǎng)上瞬息萬(wàn)變局勢(shì)的核心要素。隨著運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與技戰(zhàn)術(shù)水平的不斷提升，比賽中的攻防節(jié)奏日益加快，攻、防隊(duì)員的反應(yīng)時(shí)間和操作空間有限，在高強(qiáng)度、快節(jié)奏的競(jìng)技環(huán)境中，快速反應(yīng)能力的重要性顯得尤為突出，它貫穿于移動(dòng)、攔截、傳球、射門以及攻守轉(zhuǎn)換等多個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。為有效提升青少年手球運(yùn)動(dòng)員的快速反應(yīng)能力，應(yīng)將反應(yīng)能力訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練以及靈敏性訓(xùn)練三者有機(jī)結(jié)合，形成一個(gè)相輔相成、相互促進(jìn)的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，從而確保運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠迅速、準(zhǔn)確地做出判斷和行動(dòng)。

1.基礎(chǔ)反應(yīng)能力訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容：接球反應(yīng)練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提升青少年手球運(yùn)動(dòng)員的專注力及反應(yīng)能力。

訓(xùn)練方法：教練員雙手各持一球，雙臂側(cè)平舉，隊(duì)員站立于距教練員1米處，注視教練員手中的球，教練員隨機(jī)使一側(cè)手中球自由下落，隊(duì)員需在球落地前，快速上步接球，順勢(shì)完成突破射門技術(shù)（圖3-1）。

注意事項(xiàng)：上步接球時(shí)，注意身體重心的控制，避免受傷。

2.綜合反應(yīng)能力訓(xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容1：中線搶球1VS1攻防練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提高青少年手球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力以及快速的攻、守能力。

訓(xùn)練方法：2名手球隊(duì)員分別站在場(chǎng)地的中線兩側(cè)，教練員向前場(chǎng)拋出手球，搶到球的隊(duì)員迅速轉(zhuǎn)換為進(jìn)攻方，而未搶到球的隊(duì)員則立即轉(zhuǎn)為防守方，隨即開始1VS1的攻守練習(xí)（圖3-2）。

注意事項(xiàng)：在爭(zhēng)搶和攻防過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免危險(xiǎn)動(dòng)作，確保訓(xùn)練安全。

訓(xùn)練內(nèi)容2：追擊練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提高青少年手球運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)決策速度和敏捷性，以及快速攻守轉(zhuǎn)換速度。

訓(xùn)練方法：將全體隊(duì)員分成人數(shù)相同的4組（每組3～7人），其中2組為紅隊(duì)，另外2組則為綠隊(duì)。先安排1組紅隊(duì)和1組綠隊(duì)上場(chǎng)展開比賽。在比賽過程中，一旦進(jìn)攻隊(duì)員失去球權(quán)，必須迅速下場(chǎng)，與此同時(shí)，同隊(duì)的另一組隊(duì)員快速上場(chǎng)回防，接替防守任務(wù)；獲得球權(quán)的隊(duì)伍立即開展快速的追擊練習(xí)，按照實(shí)戰(zhàn)要求進(jìn)行后續(xù)的進(jìn)攻或防守轉(zhuǎn)換（圖3-3）。

注意事項(xiàng)：確保換人區(qū)域通道暢通，明確上下場(chǎng)路線及交接信號(hào)，避免隊(duì)員高速輪換時(shí)發(fā)生碰撞事故。