水平三仰泳陸上體能學(xué)練方法

摘 要：針對(duì)水平三學(xué)生仰泳技術(shù)特點(diǎn)，設(shè)計(jì)包含軀干穩(wěn)定性、核心穩(wěn)定性及抗阻力量陸上體能學(xué)練方法。運(yùn)用平衡球、瑞士球和彈力帶等器材，模擬仰泳髖軸鞭狀打腿和高肘劃水技術(shù)，制訂漸進(jìn)式練習(xí)方法。研究表明：陸上體能學(xué)練通過(guò)強(qiáng)化神經(jīng)肌肉控制與專項(xiàng)動(dòng)作遷移，有效解決了仰泳學(xué)習(xí)中身體平衡弱、發(fā)力效率低等問(wèn)題，學(xué)生肩關(guān)節(jié)延展性、軀干抗旋能力及核心穩(wěn)定性顯著提升，水中體位控制能力增強(qiáng)，劃水推進(jìn)效率提高，動(dòng)作連貫性明顯優(yōu)化。

關(guān)鍵詞：仰泳；陸上體能練習(xí)；核心穩(wěn)定性；抗阻練習(xí)

中圖分類號(hào)：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）02-0058-03

在游泳項(xiàng)目中，體能對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)技能的掌握有顯著的提升作用。通過(guò)合理的體能練習(xí)，能夠有效地提高肩關(guān)節(jié)延展能力、軀干穩(wěn)定性、加強(qiáng)上下肢與核心力量，減少不必要的能量消耗，使動(dòng)作更加有效。

一、軀干穩(wěn)定性練習(xí)

針對(duì)水平三學(xué)生，利用平衡球引導(dǎo)學(xué)生保持身體姿態(tài)。

1.仰臥旋轉(zhuǎn)打腿練習(xí)

練習(xí)目的：通過(guò)徒手仰臥打腿練習(xí)，提高學(xué)生的腿部力量、耐力和打腿技術(shù)，特別是在陸地上通過(guò)身體旋轉(zhuǎn)打腿，可增強(qiáng)學(xué)生不同角度的打腿能力，提高身體平衡和控制能力。

練習(xí)方法：仰臥于平衡球上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)并貼緊耳旁，雙腿伸直并攏，腳尖自然繃直（圖1-1）。開始練習(xí)時(shí)上半身微微抬起同時(shí)上下交替打腿（膝蓋可微微彎曲），打腿時(shí)以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腿進(jìn)行上下交替的鞭打狀動(dòng)作，保持腿部動(dòng)作的連貫性和節(jié)奏感。保持自然呼吸，并與打腿動(dòng)作相協(xié)調(diào)（圖1-2）。根據(jù)個(gè)人情況還可進(jìn)行身體旋轉(zhuǎn)側(cè)向打腿練習(xí)（圖1-3）。學(xué)生可以從較慢速度和較小幅度開始練習(xí)，逐漸提高難度和運(yùn)動(dòng)量，每次練習(xí)持續(xù)一定時(shí)間（0.5～1分鐘），共練習(xí)4組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，保持身體放松，避免因過(guò)度緊張導(dǎo)致肌肉僵硬。注意控制打腿力度和速度，避免用力過(guò)猛導(dǎo)致身體晃動(dòng)或受傷。

2.仰臥交替劃手與打腿練習(xí)

練習(xí)目的：加強(qiáng)軀干穩(wěn)定性練習(xí)，提高身體在水中的位置，降低水中阻力。

練習(xí)方法：身體仰臥于平衡球上，雙腿并攏伸直，并輕輕抬起（圖1-4）。雙手交替做仰泳劃手練習(xí)，動(dòng)作流暢有力，模擬仰泳中的送臂、移臂和劃水過(guò)程，雙腳上下做打腿練習(xí)（圖1-5）。練習(xí)時(shí)集中注意力于核心肌群的收緊，并控制好身體位置，結(jié)合核心穩(wěn)定性與上下肢力量，提高學(xué)生在仰泳過(guò)程中身體控制的能力?？梢韵葟男》鹊膭澥謩?dòng)作開始練習(xí)，逐漸提高劃手速度和幅度。根據(jù)個(gè)人體能狀況選擇合適的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，建議每組練習(xí)20～30次劃手動(dòng)作，共進(jìn)行4組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)前，確保平衡球放置在平穩(wěn)的地面上，避免在傾斜或不穩(wěn)定的地面上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)過(guò)程中保持身體放松，不要過(guò)度用力或強(qiáng)行控制身體。

3.仰臥劃手推球練習(xí)

練習(xí)目的：通過(guò)仰泳劃手推球動(dòng)作，提高學(xué)生核心穩(wěn)定性，同時(shí)增強(qiáng)手臂推水力量及身體協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：坐于平衡球上，臀部與球接觸，保持身體穩(wěn)定。一只手臂貼于耳側(cè)，另一只手臂進(jìn)行高肘抱水劃手動(dòng)作（圖1-6），利用手臂的力量將球向前推動(dòng)（圖1-7），體會(huì)抱推水發(fā)力。練習(xí)時(shí)保持身體的穩(wěn)定性，避免過(guò)度傾斜或失去平衡。推球后，手臂迅速回到起始位置，準(zhǔn)備下一次劃手動(dòng)作，雙臂交替進(jìn)行。學(xué)生可以先從簡(jiǎn)單的劃手動(dòng)作開始，逐步增加推球力度和練習(xí)次數(shù)以提高效果，建議左右方向每組練習(xí)12～15次推球動(dòng)作，共進(jìn)行3組，每組間歇30s。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中，要始終保持身體的平衡和穩(wěn)定，避免過(guò)度傾斜或翻滾。雙臂交替進(jìn)行劃手推球動(dòng)作，保持節(jié)奏和連續(xù)性。注意每次劃手推球動(dòng)作都要充分伸展，推球時(shí)要用力均勻。

二、核心穩(wěn)定性練習(xí)

針對(duì)水平三學(xué)生，利用瑞士球，引導(dǎo)學(xué)生保持動(dòng)態(tài)平衡。

1.仰臥手腳交替抬起練習(xí)

練習(xí)目的：通過(guò)手腳交替抬起的動(dòng)作，模擬仰泳身體動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，提升身體平衡能力的同時(shí)，鍛煉到上肢、下肢以及核心肌群，促進(jìn)四肢的協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：仰臥于瑞士球上，雙手伸直放于身體上方兩側(cè)，雙腿屈腿稍分開（圖2-1）。手腳交替抬起，左手右腳或右手左腳，使身體保持平衡，保持2秒鐘后更換方向練習(xí)（圖2-2）。學(xué)生可以從較低的高度和較慢的速度開始練習(xí)，逐漸提高難度，建議每組練習(xí)10～15次，共進(jìn)行3組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，保持身體穩(wěn)定，避免因瑞士球的不穩(wěn)定性而導(dǎo)致的晃動(dòng)或失衡。注重呼吸與動(dòng)作的配合。手腳抬起時(shí)，不過(guò)度用力或抬高到無(wú)法控制的位置，以免受傷。

2.側(cè)向單臂支撐練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性、抗旋能力和側(cè)向支撐力，有助于學(xué)生在水中維持流線型身體姿勢(shì)和有效傳遞力量的能力。

練習(xí)方法：身體與地面呈垂直角度，側(cè)臥姿勢(shì)。一側(cè)手臂伸直撐地，手指向前或稍微向外打開，以保持身體平衡，另一側(cè)手臂貼緊身體（圖2-3）。練習(xí)時(shí)保持身體穩(wěn)定，核心肌群（包括腹肌、背肌和骨盆周圍的肌肉）收緊。嘗試進(jìn)行小幅度的身體旋轉(zhuǎn)，感受核心肌群的收縮與拉伸。也可以進(jìn)行靜態(tài)保持練習(xí)，即保持上述姿勢(shì)一定時(shí)間（0.5～1分鐘），以挑戰(zhàn)核心肌群的耐力。完成一側(cè)練習(xí)后，換另一側(cè)手臂撐地，重復(fù)上述練習(xí)（圖2-4），確保兩側(cè)得到均衡練習(xí)。學(xué)生可以從較簡(jiǎn)單的姿勢(shì)和較短的練習(xí)時(shí)間開始，逐漸提高練習(xí)時(shí)間和難度，建議每組練習(xí)15～20秒，共進(jìn)行3組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：保持呼吸順暢，避免憋氣，注意控制動(dòng)作幅度，避免從瑞士球上滑落。

3.仰臥雙腳交替抬起練習(xí)

練習(xí)目的：提升核心穩(wěn)定性、下肢力量與協(xié)調(diào)性，同時(shí)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和力量。通過(guò)雙腳交替抬起，模擬仰泳時(shí)腿部的蹬壁動(dòng)作，有助于提升學(xué)生水下推進(jìn)力和身體控制力。

練習(xí)方法：仰臥于地面，雙腳腳掌平放在瑞士球上，雙手伸直上舉（圖2-5），緩慢抬起一只腳，同時(shí)另一只腳保持接觸球面，雙腳交替抬起同時(shí)保持身體穩(wěn)定，核心肌群收緊（圖2-6）。在練習(xí)過(guò)程中，保持核心肌群的收緊狀態(tài)，以提高身體的穩(wěn)定性和控制力，建議每組練習(xí)10～15次，共進(jìn)行3組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)保持身體平衡，避免因瑞士球滾動(dòng)而導(dǎo)致的晃動(dòng)或失衡。注意控制動(dòng)作幅度和速度，避免用力過(guò)猛導(dǎo)致受傷。學(xué)生可以從較小的抬起幅度和較慢的速度開始練習(xí)，逐漸提高難度。

三、身體抗阻力練習(xí)

針對(duì)水平三學(xué)生，利用彈力帶增強(qiáng)肌肉力量。

1.彈力帶俯臥撐

練習(xí)目的：彈力帶俯臥撐的主要目的是在鍛煉上肢推力的同時(shí)，提高核心抗阻能力。通過(guò)增加彈力帶的阻力，能夠更有效地刺激上肢肌肉群（如，胸肌、三頭肌和肩部肌肉），并促進(jìn)核心肌群的穩(wěn)定性發(fā)展，從而幫助學(xué)生在仰泳過(guò)程中更好地維持身體姿勢(shì)和推進(jìn)力量。

練習(xí)方法：雙手握住彈力帶兩端，背于后背，確保彈力帶具有一定的張力，進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作（圖3-1）。保持背部挺直，核心收緊，下降時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣（圖3-2）。在此過(guò)程中，彈力帶會(huì)增加額外的阻力，增加上肢負(fù)荷。建議每組練習(xí)8～10次，練習(xí)3組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：在推起過(guò)程中，保持手臂伸直但不過(guò)度鎖定肘關(guān)節(jié)，不可使用慣性完成動(dòng)作。注意控制動(dòng)作幅度和速度，根據(jù)個(gè)人上肢力量狀況，從較低的阻力和較少的次數(shù)開始練習(xí)，逐漸增加難度。

2.彈力帶手臂交替拉力打腿練習(xí)

練習(xí)目的：運(yùn)用彈力帶進(jìn)行手臂的交替推拉動(dòng)作，有效提升學(xué)生的上肢力量。同時(shí)，通過(guò)腿部交替向上擊打瑞士球，提高上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力。

練習(xí)方法：將彈力帶一端固定在柱子或其他固定物體上，確保它不會(huì)滑動(dòng)，背向彈力帶坐立，雙手握住彈力帶兩端，手距與肩寬，進(jìn)行上下推拉動(dòng)作（圖3-3），同時(shí)，雙腿交替抬起并快速下落，擊打瑞士球，模擬水中的打腿動(dòng)作（圖3-4）。根據(jù)個(gè)人情況，適當(dāng)調(diào)整彈力帶的阻力和練習(xí)強(qiáng)度，建議每組推拉動(dòng)作練習(xí)30次，共練習(xí)3組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)前做好肩關(guān)節(jié)熱身，避免受傷。練習(xí)過(guò)程中始終保持身體穩(wěn)定，避免晃動(dòng)。注意呼吸的配合，避免憋氣或呼吸不暢。

3.彈力帶肩部力量練習(xí)

練習(xí)目的：通過(guò)彈力帶的阻力，提高肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)力量，特別是向后拉動(dòng)動(dòng)作，有助于學(xué)生在劃水過(guò)程中的肩部穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：雙腳踩在平衡球上，頭頂泡沫磚，將彈力帶一端固定，另一端握在手中，身體保持平衡（圖3-5）。將手臂伸直，高于肩，掌心向外。保持手臂伸直，利用肩部肌肉的力量，將彈力帶向后拉動(dòng)。動(dòng)作要慢而有力，緩慢地將手臂還原到起始位置，感受肩部肌肉的收縮（圖3-6）。練習(xí)過(guò)程中始終保持頭部穩(wěn)定，不轉(zhuǎn)動(dòng)，泡沫磚不掉落。根據(jù)個(gè)人肩部狀況調(diào)整彈力帶的阻力和練習(xí)強(qiáng)度，根據(jù)個(gè)人情況重復(fù)進(jìn)行一定次數(shù)的向后拉動(dòng)練習(xí)，建議每組練習(xí)10～15次，共進(jìn)行4組。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，注意控制彈力帶的張力，避免突然松手導(dǎo)致彈力帶反彈，保持身體穩(wěn)定，避免借力或晃動(dòng)，控制頭部的穩(wěn)定性。

四、上肢延展性練習(xí)

針對(duì)水平三學(xué)生，利用泡沫滾軸/彈力帶，提升胸椎、肩部關(guān)節(jié)靈活性。

1.胸椎靈活性練習(xí)

練習(xí)目的：通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎，可有效地提高胸椎的靈活性，緩解背部緊張和改善姿勢(shì)；有助于提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增加仰泳中的送臂和劃水距離，提升仰泳速度。

練習(xí)方法：身體呈俯臥姿勢(shì)，雙腿伸直并攏，勾腳尖。雙手握住滾軸的兩端，手臂伸直，與肩同寬（圖4-1）。緩慢、有控制地將上半身轉(zhuǎn)向一側(cè)，使胸椎區(qū)域（即背部中間部分）得到拉伸。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，保持下半身穩(wěn)定，不要抬起臀部或移動(dòng)雙腿（圖4-2）。感受拉伸，當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)到最大幅度時(shí)停留10秒鐘，感受胸椎區(qū)域的拉伸感。回位時(shí)，緩慢地將上半身轉(zhuǎn)回起始位置，然后深吸一口氣，準(zhǔn)備向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)練習(xí)。建議根據(jù)個(gè)人情況，逐漸增加練習(xí)的頻率和持續(xù)時(shí)間，建議左右兩側(cè)每組練習(xí)10秒，共進(jìn)行4組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行胸椎轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)時(shí)，應(yīng)放松練習(xí)。如感到任何疼痛或不適，應(yīng)立即停止練習(xí)。適度用力，轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎時(shí)，不要過(guò)于用力，始終保持有控制的轉(zhuǎn)動(dòng)。保持正常的呼吸節(jié)奏，不要憋氣或屏吸。

2.肩關(guān)節(jié)延展練習(xí)

練習(xí)目的：通過(guò)運(yùn)用彈力帶與平板支撐結(jié)合的練習(xí)，使手臂向上延展，可進(jìn)一步強(qiáng)化核心力量，提高學(xué)生手臂和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：俯臥，雙手與肩同寬，身體呈平板支撐姿勢(shì)，將彈力帶固定在雙手手心，確保彈力帶緊繃（圖4-3）。一側(cè)手臂從地面上抬起，向上伸展，身體側(cè)身，直至雙手與身體呈一條直線，感受上肢和核心的緊張感（圖4-4）。回位時(shí)緩慢地將雙手放回地面上，繼續(xù)將身體恢復(fù)到平板支撐的基礎(chǔ)動(dòng)作。根據(jù)個(gè)人能力，合理安排練習(xí)強(qiáng)度和次數(shù)。建議左右兩側(cè)每組練習(xí)10次，共練習(xí)4組，每組間歇30秒。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，始終保持核心穩(wěn)定，避免塌腰或翹臀。如果感覺(jué)核心力量不足，可以先從簡(jiǎn)單的平板支撐開始練習(xí)，逐漸提高難度。手臂向上伸展時(shí)，確保雙手與身體呈一條直線，不要過(guò)度彎曲手腕或肘關(guān)節(jié)。彈力帶應(yīng)緊繃但不過(guò)緊，以免影響手臂和肩部的穩(wěn)定性。