體能組合練習(xí)的設(shè)計(jì)與實(shí)踐

摘 要：從厘清動(dòng)作、復(fù)合動(dòng)作、組合動(dòng)作、體能組合練習(xí)等基本概念和動(dòng)作分類入手，聚焦體能組合練習(xí)的設(shè)計(jì)邏輯，采用行動(dòng)研究和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)等方法，構(gòu)建“動(dòng)作分類—組合設(shè)計(jì)—課堂應(yīng)用”三階框架，解決體能練習(xí)內(nèi)容搭配合理、強(qiáng)度安排適宜，鍛煉效果突出的問(wèn)題，為中小學(xué)體能教學(xué)提質(zhì)增效提供理論支持與實(shí)踐范式。

關(guān)鍵詞：體能組合練習(xí)；組合設(shè)計(jì)；體能教學(xué)

中圖分類號(hào)：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）02-0042-03

體育教師在安排體能內(nèi)容時(shí)，要通過(guò)局部、整體或組合的方式進(jìn)行各種身體練習(xí)內(nèi)容的設(shè)計(jì)……充分考慮體能內(nèi)容的組合練習(xí)過(guò)程，做到內(nèi)容搭配合理、強(qiáng)度安排適宜，以確保學(xué)習(xí)效果突出[1]。體能組合練習(xí)也被越來(lái)越多的體育教師所運(yùn)用，并成為體能大單元設(shè)計(jì)中聚焦單元主題，確立課時(shí)任務(wù)，設(shè)計(jì)學(xué)、練、賽活動(dòng)，達(dá)成體能學(xué)習(xí)目標(biāo)的核心內(nèi)容。筆者從厘清與動(dòng)作緊密相關(guān)的基本概念以及動(dòng)作分類入手，聚焦體能組合練習(xí)的設(shè)計(jì)邏輯，通過(guò)構(gòu)建“動(dòng)作分類—組合設(shè)計(jì)—課堂應(yīng)用”三階框架，為中小學(xué)體能教學(xué)提質(zhì)增效提供理論支持與實(shí)踐范式。

一、厘清“動(dòng)作”與“體能組合練習(xí)”等相關(guān)概念與動(dòng)作分類

動(dòng)作是人體在神經(jīng)支配下，通過(guò)肌肉收縮與關(guān)節(jié)活動(dòng)實(shí)現(xiàn)的、具有特定目的的運(yùn)動(dòng)形式，是運(yùn)動(dòng)的基本單元。動(dòng)作質(zhì)量直接決定力量傳遞效率、能量代謝方式及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平。動(dòng)作可以根據(jù)其復(fù)雜性分為基礎(chǔ)動(dòng)作、復(fù)合動(dòng)作和組合動(dòng)作[2]?；A(chǔ)動(dòng)作是簡(jiǎn)單、基本的動(dòng)作模式諸如蹲、推、拉、轉(zhuǎn)體、步態(tài)等，是復(fù)雜動(dòng)作的基石。復(fù)合動(dòng)作涉及多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的協(xié)同運(yùn)動(dòng)，諸如下蹲、弓步等基本動(dòng)作模式是髖、膝、踝聯(lián)動(dòng)的復(fù)合動(dòng)作，常見(jiàn)的立定跳遠(yuǎn)、波比跳、高翻是髖、膝、踝、肩聯(lián)動(dòng)的復(fù)合動(dòng)作，藥球旋轉(zhuǎn)砸地是軀干旋轉(zhuǎn)與上肢推擲的復(fù)合動(dòng)作等，復(fù)合動(dòng)作是學(xué)生構(gòu)建基礎(chǔ)動(dòng)作模式，發(fā)展與遷移動(dòng)作技能，提升體能的基礎(chǔ)。而組合動(dòng)作則是將多個(gè)基礎(chǔ)或復(fù)合動(dòng)作按照一定邏輯順序（如，動(dòng)作順序、強(qiáng)度梯度、代謝需求）組合在一起，廣泛應(yīng)用于體能教學(xué)、訓(xùn)練與鍛煉活動(dòng)，不僅能夠提升學(xué)練效果和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。按關(guān)節(jié)參與數(shù)量分類，動(dòng)作可分為孤立動(dòng)作（涉及單一關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，通常用于局部肌肉的強(qiáng)化）和復(fù)合動(dòng)作（通常激活多個(gè)肌肉群）。按功能性分類，動(dòng)作可分為力量型動(dòng)作，諸如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，爆發(fā)力型動(dòng)作，諸如跳躍深蹲、立定跳遠(yuǎn)、藥球拋接等，耐力型動(dòng)作，諸如高抬腿、平板支撐等，靈活性動(dòng)作，諸如瑜伽體式、動(dòng)態(tài)拉伸等四類。通過(guò)以上動(dòng)作分類，可更好地理解動(dòng)作在體能教學(xué)與訓(xùn)練中的作用，并根據(jù)不同的目標(biāo)和需求選擇合適的動(dòng)作與組合動(dòng)作。

體能組合練習(xí)融合了一定的體能練習(xí)方法（常用方法諸如持續(xù)法、重復(fù)法、間歇法和循環(huán)法）與手段（輔助器材、設(shè)備等），為達(dá)成特定體能發(fā)展目標(biāo)（基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練等），通過(guò)動(dòng)作的系統(tǒng)性編排對(duì)身體進(jìn)行系統(tǒng)性練習(xí)，實(shí)現(xiàn)體能疊加效應(yīng)的實(shí)踐方法。由此可見(jiàn)，體能組合練習(xí)的主要內(nèi)容是組合動(dòng)作，體能組合練習(xí)設(shè)計(jì)的核心是動(dòng)作之間的代謝調(diào)節(jié)與負(fù)荷漸進(jìn)。

二、以復(fù)合動(dòng)作為主的組合動(dòng)作設(shè)計(jì)與應(yīng)用

為更好地發(fā)揮從動(dòng)作組合到體能組合的疊加效應(yīng)，動(dòng)作應(yīng)首選下蹲、弓步、俯身、轉(zhuǎn)體、步態(tài)、滾、爬、投、跳、推、拉等基本動(dòng)作模式，以多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的復(fù)合式動(dòng)作為主，可以增強(qiáng)身體的控制力、關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，有助于身體功能全面、協(xié)調(diào)發(fā)展[3]。組合動(dòng)作的方式要結(jié)合青少年體能發(fā)展需求，按照不同鍛煉部位的功能性需求、動(dòng)作科學(xué)原理及青少年生理特點(diǎn)，提供兩大類7種較為系統(tǒng)化的組合動(dòng)作框架。為了提高練習(xí)的針對(duì)性，組合動(dòng)作的數(shù)量以不超過(guò)兩個(gè)為主。

（一）相同部位不同動(dòng)作的組合與應(yīng)用

相同部位不同動(dòng)作的組合，包括上肢組合動(dòng)作、下肢組合動(dòng)作以及軀干組合動(dòng)作。

上肢組合動(dòng)作主要采用2種方式。即針對(duì)相同肌群或同一種動(dòng)作模式連續(xù)進(jìn)行2個(gè)不同動(dòng)作的練習(xí)，如，啞鈴站立交替向前沖拳+雙臂肩上推舉，通過(guò)不同方向的上肢推動(dòng)作增強(qiáng)三角肌抗疲勞能力，提升肌肉耐力；針對(duì)相互抗阻的2個(gè)肌群或2種不同的動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，如，俯臥撐+啞鈴交替劃船，每組都可以對(duì)上肢推和拉2個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)肌群施加較大的負(fù)荷。另外，通過(guò)單、雙側(cè)、方向、次數(shù)等因素的變化，逐步提高練習(xí)難度，用以幫助學(xué)生鞏固上肢動(dòng)作，強(qiáng)化上肢與胸肩背力量，輔助改善不良姿態(tài)。

下肢組合動(dòng)作可以有效改善學(xué)生下肢單、雙側(cè)及不同方向的下蹲、弓步、跳躍，以及各種跑、步態(tài)等動(dòng)作，強(qiáng)化下肢力量、爆發(fā)力或者發(fā)展速度、靈敏等體能，提升身體整體代謝水平。如，深蹲跳+交替向后箭步蹲；10個(gè)登山跑+20米加速跑高抬腿跑。

軀干組合動(dòng)作可以改進(jìn)俯身、轉(zhuǎn)體、滾、爬，以及軀干推、拉、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，強(qiáng)化核心穩(wěn)定性與軀干支柱力量。如，蝶式仰臥起坐+反向卷腹；仰臥兩頭起+（經(jīng)轉(zhuǎn)體）俯臥超人等。

（二）不同部位不同動(dòng)作的組合設(shè)計(jì)與應(yīng)用

不同部位不同動(dòng)作的組合是將上肢、下肢、軀干進(jìn)行不同組合或整合的練習(xí)方式，有助于體能練習(xí)中重新分配全身的血液流量，有助于改善血液循環(huán)和身體協(xié)調(diào)性，提高肌肉力量、耐力、爆發(fā)力。

1.上肢+下肢組合

能夠有效提升上下肢的協(xié)同能力，增強(qiáng)全身力量和爆發(fā)力。如，深蹲推舉+立定跳遠(yuǎn)、俯身啞鈴劃船+硬拉。

2.上肢+軀干組合

能夠增強(qiáng)上肢力量和核心穩(wěn)定性，提升身體協(xié)調(diào)性。如，啞鈴臥推+俄羅斯轉(zhuǎn)體、俯臥撐+頂峰式。

3.下肢+軀干組合

能夠強(qiáng)化下肢力量與核心穩(wěn)定性，提升身體協(xié)調(diào)性及平衡能力。如，彈力帶硬拉+站姿抗阻轉(zhuǎn)體。根據(jù)學(xué)生能力，可選用不同磅數(shù)的彈力帶或外在負(fù)重進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。

4.上肢+下肢+軀干組合

能夠全面提升全身力量、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)心肺功能，提高整體動(dòng)力鏈的能量傳輸效率。如，毛蟲(chóng)爬行+波比跳、向前1～3步對(duì)墻旋轉(zhuǎn)拋擲藥球等。

豐富的以復(fù)合式動(dòng)作為主的組合動(dòng)作，可以幫助學(xué)生逐步提升技術(shù)水平，為學(xué)生提高基礎(chǔ)體能、專項(xiàng)體能與運(yùn)動(dòng)技能奠定基礎(chǔ)。在設(shè)計(jì)基準(zhǔn)動(dòng)作的前提下，應(yīng)為學(xué)生提供進(jìn)、退階不同難度動(dòng)作選擇，通過(guò)改變支撐點(diǎn)的高度、面積、穩(wěn)定性，改變支撐點(diǎn)之間的距離，以及變換動(dòng)作的節(jié)奏、數(shù)量等方式，給予身體一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激，如，最常用的立臥撐，體能基礎(chǔ)好的學(xué)生建議練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)波比跳，而針對(duì)肥胖或體質(zhì)弱的學(xué)生則可以選擇走步式波比，有利于增強(qiáng)每名學(xué)生體能鍛煉的自信心。另外，動(dòng)作組合的數(shù)量應(yīng)體現(xiàn)循序漸進(jìn)原則，根據(jù)學(xué)生掌握動(dòng)作質(zhì)量、體能狀況與發(fā)展目標(biāo)，由短組合逐步過(guò)渡到長(zhǎng)組合。

三、體能組合練習(xí)的設(shè)計(jì)與應(yīng)用

體能鍛煉模式是基于體能訓(xùn)練理論和最新體能研究成果，將不同的訓(xùn)練方法、手段和內(nèi)容進(jìn)行系統(tǒng)性、整體化的組合，適切、靈活與創(chuàng)造性地運(yùn)用于學(xué)生體能鍛煉而建立起來(lái)較為穩(wěn)定的參照性樣式[4]。以復(fù)合動(dòng)作為主的組合動(dòng)作，依托于EMOM模式、HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、30∶30鍛煉模式等，可以讓學(xué)生在有效時(shí)間內(nèi)改善代謝系統(tǒng)，發(fā)展核心力量或者提高綜合體能，達(dá)到全面鍛煉身體的效果，又可實(shí)現(xiàn)激發(fā)學(xué)生體能鍛煉興趣與滿足個(gè)性化鍛煉需求的有效融合，是體育教師設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單、多樣、高效的體能組合練習(xí)的有效途徑。

（一）應(yīng)用EMOM模式的體能組合練習(xí)

EMOM模式的特點(diǎn)是1分鐘內(nèi)完成某項(xiàng)練習(xí)，練習(xí)者自主控制休息與間歇時(shí)間。以高中體能模塊第2課時(shí)“以基本動(dòng)作模式為主的體能恢復(fù)練習(xí)”為例，為了避免身體局部疲勞，教師將涉及下肢、上肢與核心多個(gè)部位的6個(gè)動(dòng)作為1個(gè)組合，如，第1分鐘練習(xí)抱頭俯身，第2分鐘練習(xí)深蹲，第3分鐘登山跑，第4分鐘交替?zhèn)裙接|腳尖，第5分鐘毛毛蟲(chóng)爬行，第6分鐘簡(jiǎn)易波比跳，循環(huán)練習(xí)3～5組，組間歇30～60秒。每個(gè)動(dòng)作在1分鐘之內(nèi)完成規(guī)定次數(shù)，如，第1組完成12次，第2組完成13次，以此類推，剩余時(shí)間休息。運(yùn)用該模式有利于教師引導(dǎo)學(xué)生將更多精力專注于正確的動(dòng)作姿勢(shì)、用力感受與節(jié)奏控制，有助于完善基本動(dòng)作模式。同時(shí)，學(xué)生在進(jìn)行多組循環(huán)練習(xí)的過(guò)程中，身體逐步適應(yīng)由低到高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體的肌肉力量、有氧耐力、關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性得到適度的運(yùn)動(dòng)刺激，有利于機(jī)體在新學(xué)期得到一定的恢復(fù)。

（二）應(yīng)用HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的體能組合練習(xí)

在運(yùn)用HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)結(jié)合體能課學(xué)習(xí)任務(wù)和學(xué)生體能基礎(chǔ)，遵循大小運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合的原則，設(shè)計(jì)不同強(qiáng)度的動(dòng)作進(jìn)行組合練習(xí)，保證學(xué)生適宜的心輸出量。以高中體能模塊第3課時(shí)“以下肢動(dòng)作為主的雙人協(xié)同練習(xí)”為例，將下肢的單、雙腿下蹲、弓步、俯身等力量性動(dòng)作與提升心肺有氧的跑、跳、踢腿等動(dòng)作組合，低、中、高強(qiáng)度搭配，如，動(dòng)作1：靜蹲+高抬腿跑（交替）；動(dòng)作2：?jiǎn)文_提膝站立“猜拳”手觸地；動(dòng)作3：登山跑8次+相撲蹲擊掌；動(dòng)作4：“爬過(guò)去+立臥撐跳過(guò)來(lái)”；動(dòng)作5：向后箭步蹲+向前彈踢腿；動(dòng)作6：深蹲抬臀+5～8米往返跑，共6個(gè)動(dòng)作為1組，每個(gè)動(dòng)作2人協(xié)同配合練習(xí)40秒，休息20秒后，循環(huán)練習(xí)4組，組間歇30～60秒。靈活運(yùn)用該方法有利于改進(jìn)、完善多個(gè)下肢動(dòng)作的同時(shí)，為學(xué)生提供互動(dòng)、合作、激勵(lì)的鍛煉體驗(yàn)。

（三）應(yīng)用30∶30鍛煉模式的體能組合練習(xí)

30∶30鍛煉模式是指30秒高強(qiáng)度的練習(xí)后休息30秒，或進(jìn)行30秒低強(qiáng)度主動(dòng)恢復(fù)練習(xí)，適合在有限時(shí)間內(nèi)進(jìn)行有一定難度的核心力量或代謝調(diào)節(jié)鍛煉。以高中體能模塊第4課時(shí)“發(fā)展核心穩(wěn)定性為主的練習(xí)”為例，由單腿平衡上抬（右）、單腿平衡上抬（左）、向后箭步蹲雙臂上舉（右）、向后箭步蹲雙臂上舉（左）4個(gè)站姿動(dòng)作，和平板支撐、臀橋、仰臥成船、俯臥成艇4個(gè)俯、仰臥位動(dòng)作組成2個(gè)動(dòng)作組合，每個(gè)組合無(wú)間歇連續(xù)練習(xí)2組后進(jìn)行轉(zhuǎn)換，第1組進(jìn)行靜態(tài)練習(xí)，第2組進(jìn)行動(dòng)態(tài)練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)30秒。運(yùn)用30∶30鍛煉模式可避免學(xué)生孤立的、單一的動(dòng)作練習(xí)，學(xué)練體驗(yàn)不同姿勢(shì)的核心靜態(tài)穩(wěn)定到動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)的組合動(dòng)作，體會(huì)不同肌群用力與神經(jīng)肌肉協(xié)同控制的感受，有助于引導(dǎo)學(xué)生深入理解核心部位的鍛煉價(jià)值，發(fā)展核心肌群的肌力與肌耐力。

（四）應(yīng)用CrossFit模式的體能挑戰(zhàn)賽

運(yùn)用CrossFit的基本原則是以2～4個(gè)不同功能或鍛煉部位的動(dòng)作為1組，組間不間歇或者短間歇。具體有2種形式：完成組合中每個(gè)動(dòng)作規(guī)定的次數(shù)為1組，以盡量少的時(shí)間完成規(guī)定組數(shù)；完成組合中每個(gè)動(dòng)作規(guī)定的次數(shù)為1組，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)以最快速度完成盡可能多的組數(shù)。以高中體能模塊第18課時(shí)“體能測(cè)試賽/體能后測(cè)+修訂體能鍛煉計(jì)劃”為例，選擇對(duì)抗外在阻力的上肢拉動(dòng)作：引體向上（退階：彈力帶輔助），下蹲與上肢推動(dòng)作：藥球“火箭推”，軀干拉動(dòng)作：?jiǎn)♀徰雠P卷腹，3個(gè)不同功能且具有一定難度的力量動(dòng)作為1個(gè)組合，依次練習(xí)3次、6次、9次……間歇自主調(diào)控，時(shí)間上限15分鐘，記錄完成輪次數(shù)，分別評(píng)選出CrossFit冠軍、亞軍和季軍。在遞增數(shù)量的自我挑戰(zhàn)練習(xí)中，讓學(xué)生比拼與展示高質(zhì)量完成動(dòng)作技術(shù)的能力，檢驗(yàn)學(xué)生體能模塊學(xué)練成果。

（五）應(yīng)用EMOM模式的體能挑戰(zhàn)賽

EMOM模式體能挑戰(zhàn)賽是在EMOM模式基礎(chǔ)上的拓展與創(chuàng)新，即在規(guī)定1分鐘時(shí)間內(nèi)交替完成2～4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行挑戰(zhàn)性練習(xí)。以體能模塊第4課時(shí)“核心能力淘汰賽”為例，第1分鐘：3個(gè)仰臥成船+3個(gè)屈伸臂動(dòng)態(tài)平板+3個(gè)立臥撐；第2分鐘：6個(gè)仰臥成船+6個(gè)屈伸臂動(dòng)態(tài)平板+6個(gè)立臥撐；第3分鐘：9個(gè)仰臥成船+9個(gè)屈伸臂動(dòng)態(tài)平板+9個(gè)立臥撐，以此類推，3個(gè)動(dòng)作為1組進(jìn)行5輪挑戰(zhàn)，每個(gè)動(dòng)作在1分鐘之內(nèi)完成規(guī)定次數(shù)，剩余時(shí)間休息，堅(jiān)持到最后的學(xué)生按照完成輪、次數(shù)評(píng)選出冠、亞、季軍?；诒菊n體能主教材，核心能力挑戰(zhàn)賽在動(dòng)作設(shè)計(jì)上，動(dòng)態(tài)平板增加了動(dòng)作不穩(wěn)定性，提高了動(dòng)作難度，結(jié)合立臥撐可以兼顧發(fā)展核心肌耐力與心肺提升，補(bǔ)償主教材運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不足。

四、體能組合練習(xí)應(yīng)用的注意事項(xiàng)

在體能教學(xué)、訓(xùn)練與鍛煉活動(dòng)中，應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)技能形成規(guī)律，在學(xué)生動(dòng)作技能形成的泛化、分化、自動(dòng)化階段，教師要采用不同的學(xué)、練、賽方法與策略，選擇與創(chuàng)新運(yùn)用體能組合練習(xí)。在學(xué)生練習(xí)過(guò)程中，教師始終要強(qiáng)調(diào)動(dòng)念一致，讓學(xué)生專注動(dòng)作質(zhì)量，尤其在運(yùn)用體能挑戰(zhàn)賽時(shí)，比賽規(guī)則中要體現(xiàn)動(dòng)作質(zhì)量?jī)?yōu)先原則，避免因疲勞導(dǎo)致動(dòng)作代償，否則挑戰(zhàn)不但沒(méi)有意義，甚至?xí)?dǎo)致學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷。另外，當(dāng)學(xué)生掌握了一定數(shù)量的組合動(dòng)作，具備一定體能基礎(chǔ)后，配置啞鈴、壺鈴、藥球、彈力帶等輔助性器材，練習(xí)全程配合與動(dòng)作節(jié)奏一致的動(dòng)感背景音樂(lè)，提供可視化的動(dòng)作示范、動(dòng)作要領(lǐng)及練習(xí)路徑，可以帶給學(xué)生更多趣味化、沉浸式的鍛煉體驗(yàn)。

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