發(fā)展高中生平衡能力的學(xué)練內(nèi)容設(shè)計(jì)與方法實(shí)施

摘 要：旨在探討高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性學(xué)練的現(xiàn)狀、存在問題及創(chuàng)新對策。采用觀察法、問卷調(diào)查和訪談法，分析當(dāng)前學(xué)生學(xué)練過程中的優(yōu)勢與不足。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，以往學(xué)練方法內(nèi)容單一、教學(xué)模式刻板、缺乏個(gè)性化設(shè)計(jì)，且在學(xué)練效果評估方面面臨主觀性強(qiáng)、量化指標(biāo)不足等問題，難以有效指導(dǎo)后續(xù)教學(xué)?；诖耍ㄟ^創(chuàng)新學(xué)練方法、設(shè)計(jì)個(gè)性化學(xué)練內(nèi)容、建立科學(xué)評估機(jī)制等方法，有助于提升學(xué)生的體能水平。

關(guān)鍵詞：平衡能力；核心穩(wěn)定性；個(gè)性化學(xué)練

中圖分類號：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0024-03

平衡能力是在靜態(tài)或動態(tài)狀態(tài)下保持身體穩(wěn)定的能力，而核心穩(wěn)定性則關(guān)乎脊柱和骨盆的穩(wěn)定，支持整體運(yùn)動表現(xiàn)。二者對于學(xué)生在日常體育活動和傷害預(yù)防中都具有重要作用。盡管許多高中已開始注重核心穩(wěn)定性和平衡能力的學(xué)練，但以往的練習(xí)方法存在諸如內(nèi)容單一、缺乏創(chuàng)新和個(gè)性化等問題。隨著體育教育理念的發(fā)展，探索更加合理、系統(tǒng)且創(chuàng)新的學(xué)練方法成為提升效果和學(xué)生運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵。

良好的平衡能力能提高運(yùn)動效果、減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，并增強(qiáng)自信心，對學(xué)生的全面發(fā)展具有重要意義。核心肌群是平衡能力維持的重要支撐。核心肌群位于軀干中部，主要包括腹直肌、腹斜肌、腰方肌和豎脊肌等，通過協(xié)調(diào)作用，提供身體穩(wěn)定性和動力。在平衡能力的形成過程中，視覺、本體感覺和前庭覺等感覺系統(tǒng)提供信息，中樞神經(jīng)系統(tǒng)整合處理并指揮，而肌肉骨骼系統(tǒng)則執(zhí)行指令，特別是核心肌群通過收縮和放松調(diào)整身體重心，從而實(shí)現(xiàn)平衡控制[1]。因此，增強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性是提升平衡能力的關(guān)鍵。核心穩(wěn)定性學(xué)練通過針對性的方法增強(qiáng)核心肌群的力量、耐力和協(xié)調(diào)性，從而提高身體的整體穩(wěn)定性。

一、剖析與創(chuàng)新高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性學(xué)練內(nèi)容

（一）剖析平衡能力的核心穩(wěn)定性的學(xué)練方法

以往的平衡能力的核心穩(wěn)定性學(xué)練內(nèi)容包括平衡板學(xué)練、普拉提與瑜伽等。平衡板學(xué)練通過讓學(xué)生站在不穩(wěn)定的板上進(jìn)行各種動作，增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性和核心肌群協(xié)調(diào)性，但學(xué)練方式較單一，容易導(dǎo)致枯燥感；普拉提注重通過控制性動作增強(qiáng)腹部、背部和臀部等核心肌群力量，提升身體穩(wěn)定性和姿勢控制；瑜伽則通過靜態(tài)和動態(tài)體位學(xué)練改善柔韌性、平衡性和整體協(xié)調(diào)性，以上均對核心穩(wěn)定性和靈活性有良好的促進(jìn)作用，但對初學(xué)者來說有一定的難度。以往在力量學(xué)練諸如仰臥起坐、深蹲、俯臥撐等練習(xí)中，雖然有效增強(qiáng)核心肌群力量，但缺乏動態(tài)平衡和整體協(xié)調(diào)的學(xué)練。

（二）豐富平衡能力的核心穩(wěn)定性的學(xué)練方法

豐富平衡能力的核心穩(wěn)定性的學(xué)練方法不僅注重單一技能的提升，還強(qiáng)調(diào)多種學(xué)練方式的融合，以全面提升學(xué)生在復(fù)雜和動態(tài)環(huán)境中的運(yùn)動適應(yīng)能力。功能性學(xué)練便是這種融合性方法的重要組成部分，通過設(shè)計(jì)多關(guān)節(jié)、多方向的學(xué)練內(nèi)容，模擬日常生活和各種運(yùn)動中的動態(tài)情境，提升學(xué)生的整體協(xié)調(diào)性、肌群協(xié)作和運(yùn)動靈活性。通過使用穩(wěn)定球、沙袋、彈力帶等多種學(xué)練器材，學(xué)生能夠進(jìn)行諸如負(fù)重平衡、側(cè)向彎曲等動態(tài)核心穩(wěn)定性練習(xí)，這些練習(xí)內(nèi)容有助于學(xué)生更好地適應(yīng)不平衡和變化的運(yùn)動環(huán)境。

高強(qiáng)度間歇學(xué)練（HIIT）也是一種融合性的創(chuàng)新學(xué)練方式。HIIT通過短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動與休息交替進(jìn)行，諸如快速跳躍、步伐變換等，挑戰(zhàn)學(xué)生的核心穩(wěn)定性和動態(tài)平衡能力。在這類學(xué)練中，學(xué)生不僅能夠鍛煉核心肌群的爆發(fā)力和耐力，還能提高心肺功能。HIIT和功能性學(xué)練相結(jié)合，能夠在增強(qiáng)核心穩(wěn)定性的同時(shí)，提升運(yùn)動的多樣性和趣味性，進(jìn)而大幅提升學(xué)生的學(xué)練效果。這些創(chuàng)新學(xué)練方法的融合，豐富平衡能力的核心穩(wěn)定性學(xué)練內(nèi)容，能夠更好地滿足學(xué)生在不同運(yùn)動環(huán)境中的適應(yīng)需求。

二、剖析與豐富高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性學(xué)練方法

（一）剖析高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性的學(xué)練方法

1.學(xué)練方法的多樣性有待強(qiáng)化

在當(dāng)前的高中體育課程中，平衡中核心穩(wěn)定性學(xué)練內(nèi)容相對單一，學(xué)練方法主要依賴以往的教學(xué)工具和手段，諸如平衡板、仰臥起坐等，這些器材與學(xué)練方法雖能夠在一定程度上改善學(xué)生的平衡能力，但由于缺乏創(chuàng)新和多樣性，難以持續(xù)激發(fā)學(xué)生的興趣與參與度。隨著學(xué)練方法的不斷改進(jìn)，諸如功能性訓(xùn)練、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等新型學(xué)練方法逐漸成為提升學(xué)生體能的有效途徑。但在大多數(shù)學(xué)校的教學(xué)中仍然處于起步階段，只有少數(shù)學(xué)校嘗試引入這些新方法，且覆蓋面較小。這種內(nèi)容單一、形式單調(diào)的學(xué)練方法難以滿足不同學(xué)生的學(xué)練需求，也使得學(xué)生在學(xué)練過程中感到乏味，影響了學(xué)練效果和持續(xù)性。

2.學(xué)練方法的個(gè)性化設(shè)計(jì)有待豐富

當(dāng)前平衡中核心穩(wěn)定性的學(xué)練方法，個(gè)性化學(xué)練的缺失成為普遍存在的問題。雖然學(xué)生的身體素質(zhì)、平衡能力和核心穩(wěn)定性等不同，但大多數(shù)學(xué)校的學(xué)練方案缺乏針對性，難以滿足不同學(xué)生的個(gè)性化需求。大部分學(xué)練內(nèi)容和強(qiáng)度采用統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，忽視了學(xué)生個(gè)體的差異，這不僅導(dǎo)致部分學(xué)生感到學(xué)練強(qiáng)度過大，也有部分學(xué)生因?qū)W練方法過于簡單而無法得到有效提升。此外，由于缺乏個(gè)性化調(diào)整，學(xué)生的參與感和投入度大打折扣，影響了學(xué)練效果。在缺乏合理評估和個(gè)性化設(shè)計(jì)的情況下，部分學(xué)生未能根據(jù)自己的體能狀況和發(fā)展需求獲得合適的學(xué)練方法。

3.學(xué)練效果的評估方式有待多樣

平衡中核心穩(wěn)定性的學(xué)練，效果評估機(jī)制的不足使得教學(xué)質(zhì)量難以得到有效保障?，F(xiàn)階段，大多數(shù)教師在評估學(xué)生學(xué)練效果時(shí)，依賴的是主觀判斷，缺乏客觀性、科學(xué)性的評估工具。雖然教師們能夠根據(jù)學(xué)生的表現(xiàn)進(jìn)行一定程度的觀察，但這些評估往往沒有量化指標(biāo)，無法準(zhǔn)確反映學(xué)生的學(xué)練進(jìn)展。此外，科學(xué)的評估工具，諸如平衡能力測試儀、核心穩(wěn)定性評估軟件等，普遍未在課堂中使用。這使得教師較難根據(jù)學(xué)生的具體進(jìn)展調(diào)整學(xué)練內(nèi)容與方法的難度，影響了學(xué)練的針對性和有效性，難以精準(zhǔn)判斷學(xué)生的學(xué)練內(nèi)容需求和方法不足，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)練內(nèi)容與方法的普適性不足。

（二）豐富高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性的學(xué)練方法

1.創(chuàng)新學(xué)練內(nèi)容，增加學(xué)練多樣性

為解決學(xué)練內(nèi)容單一的問題，學(xué)?？梢攵嘣膶W(xué)練方法，引入高強(qiáng)度間歇學(xué)練（HIIT），以有效提升平衡能力和核心穩(wěn)定性。通過短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動，學(xué)生不僅能鍛煉核心肌群，還能提高心肺功能和全身協(xié)調(diào)性。除此之外，虛擬現(xiàn)實(shí)（VR）技術(shù)也可以用于學(xué)練中，提供沉浸式體驗(yàn)，使學(xué)生在模擬的環(huán)境中完成平衡任務(wù)，增加趣味性和挑戰(zhàn)性。這些創(chuàng)新學(xué)練內(nèi)容的加入，不僅能打破單一學(xué)練的局限性，還能提高學(xué)生的運(yùn)動興趣，促進(jìn)平衡能力和核心穩(wěn)定性的全面提升。

2.實(shí)施個(gè)性化學(xué)練方案，滿足差異化需求

為了滿足學(xué)生體能差異化的需求，個(gè)性化學(xué)練方案至關(guān)重要。通過初步評估學(xué)生的核心穩(wěn)定性、平衡能力及運(yùn)動水平，教師可以根據(jù)每名學(xué)生的特點(diǎn)設(shè)計(jì)針對性的學(xué)練內(nèi)容與方法。對于平衡能力不足的學(xué)生，可增加基礎(chǔ)平衡訓(xùn)練內(nèi)容，如單腿站立、平衡步行等，并逐步過渡到動態(tài)平衡訓(xùn)練，如穩(wěn)定球練習(xí)或多方向步伐調(diào)整；而對于已經(jīng)具備一定基礎(chǔ)的學(xué)生，則可以提高學(xué)練的強(qiáng)度，加入復(fù)雜的學(xué)練內(nèi)容，提升其核心穩(wěn)定性。結(jié)合智能運(yùn)動設(shè)備，可以實(shí)時(shí)監(jiān)測學(xué)生的運(yùn)動數(shù)據(jù)（如，核心肌群激活情況、平衡控制能力等），根據(jù)數(shù)據(jù)反饋調(diào)整學(xué)練內(nèi)容。個(gè)性化學(xué)練方案能夠使每名學(xué)生在最合適的強(qiáng)度下進(jìn)行學(xué)練，有效提升他們的核心穩(wěn)定性和綜合運(yùn)動能力。

3.建立科學(xué)的評估機(jī)制，量化學(xué)練效果

為了科學(xué)評估學(xué)練效果，學(xué)?？梢砸胫T如動態(tài)平衡測試儀、智能穿戴設(shè)備等專業(yè)的評估工具，可以實(shí)時(shí)記錄學(xué)生在學(xué)練中的表現(xiàn)，量化他們的平衡能力和核心穩(wěn)定性。如，動態(tài)平衡測試儀能精確測量學(xué)生在靜態(tài)和動態(tài)平衡學(xué)練中的穩(wěn)定性變化，穿戴設(shè)備可以監(jiān)測核心肌群的激活情況及運(yùn)動姿勢的正確性。通過數(shù)據(jù)分析，教師能夠客觀評估學(xué)生的進(jìn)步，并及時(shí)調(diào)整學(xué)練計(jì)劃。此外，定期的標(biāo)準(zhǔn)化評估（如，每學(xué)期進(jìn)行一次核心穩(wěn)定性測試）也能為學(xué)生提供清晰的進(jìn)步路徑。

三、提升高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性學(xué)練方法案例

（一）功能性訓(xùn)練結(jié)合動態(tài)平衡挑戰(zhàn)

為提升學(xué)生平衡能力的核心穩(wěn)定性，可采用功能性訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，可選用平衡板、穩(wěn)定球和彈力帶等輔助設(shè)備，以提供多樣化的練習(xí)方法。訓(xùn)練內(nèi)容從單腿站立穩(wěn)定訓(xùn)練開始，要求學(xué)生站在平衡板上，單腿支撐30秒，以增強(qiáng)下肢力量和本體感覺控制能力。之后結(jié)合彈力帶進(jìn)行動態(tài)核心控制練習(xí)，要求學(xué)生在不穩(wěn)定的環(huán)境下進(jìn)行單臂前推訓(xùn)練，保持身體重心穩(wěn)定，增強(qiáng)核心肌群的控制能力。學(xué)生也可進(jìn)行平衡步態(tài)挑戰(zhàn)，通過跨步、后退步伐和側(cè)向移動等不同方向的步態(tài)轉(zhuǎn)換，提高其在動態(tài)環(huán)境中的平衡適應(yīng)能力。效果評估可采用平衡能力測試儀，記錄學(xué)生訓(xùn)練前后的穩(wěn)定性變化，并結(jié)合教師的觀察反饋調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，確保訓(xùn)練的針對性和有效性。

（二）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）提升核心穩(wěn)定性

為提高學(xué)生的核心控制能力和耐力，可采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。課前，將動態(tài)拉伸作為學(xué)生熱身的活動內(nèi)容，包括高抬腿、提踵走和弓步蹲等，以充分激活肌肉和提升靈活性。再采用循環(huán)訓(xùn)練，包含波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體和平板支撐變式3項(xiàng)核心訓(xùn)練。波比跳要求學(xué)生快速變換站立、俯臥和跳躍姿態(tài)，以增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和爆發(fā)力；俄羅斯轉(zhuǎn)體讓學(xué)生持藥球進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，提高核心抗旋轉(zhuǎn)能力和協(xié)調(diào)性；而平板支撐變式則通過單手觸肩、交替抬腿等動作進(jìn)一步強(qiáng)化核心區(qū)域的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中，每個(gè)動作持續(xù)40秒，休息20秒，共進(jìn)行4輪循環(huán)，以保持訓(xùn)練的高效性和挑戰(zhàn)性。效果評估可通過觀察學(xué)生的心率變化、完成次數(shù)及動作穩(wěn)定性評分衡量，并根據(jù)學(xué)生的表現(xiàn)調(diào)整訓(xùn)練難度，確保每名學(xué)生都能在適合自己的強(qiáng)度下提升核心穩(wěn)定性。

（三）VR技術(shù)輔助沉浸式平衡訓(xùn)練

在平衡能力訓(xùn)練中，教師引入了VR技術(shù)，為學(xué)生提供沉浸式的動態(tài)平衡挑戰(zhàn)體驗(yàn)。訓(xùn)練內(nèi)容包括模擬平衡路徑、虛擬對抗挑戰(zhàn)以及智能反饋系統(tǒng)，以多樣化的方式提升學(xué)生的平衡控制能力。在模擬平衡路徑訓(xùn)練中，學(xué)生需要在VR設(shè)備中完成懸崖邊行走、繩索步行等高難度挑戰(zhàn)，以提升動態(tài)環(huán)境下的平衡適應(yīng)能力。隨后，虛擬對抗挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)讓2名學(xué)生參與模擬攀巖比賽，在攀爬過程中保持核心穩(wěn)定，避免“跌落”，這一方式不僅強(qiáng)化了核心控制力，還增加了訓(xùn)練的競技趣味性。VR設(shè)備還配備了智能反饋系統(tǒng)，能夠?qū)崟r(shí)記錄學(xué)生的身體傾斜角度和核心穩(wěn)定性評分，并提供即時(shí)調(diào)整建議，幫助學(xué)生優(yōu)化訓(xùn)練策略。通過這種創(chuàng)新的訓(xùn)練模式，學(xué)生在沉浸式的虛擬體驗(yàn)中有效提升了自身的平衡控制能力，同時(shí)激發(fā)了他們的訓(xùn)練興趣和積極性，使體育學(xué)習(xí)更加高效且富有吸引力。

在高中體育教育中，平衡能力的核心穩(wěn)定性學(xué)練對于提升學(xué)生的運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防傷害具有重要意義。以往的學(xué)練方法雖然有效，但內(nèi)容單一、缺乏個(gè)性化和創(chuàng)新，難以全面滿足學(xué)生的多樣化需求。多樣化的學(xué)練內(nèi)容、個(gè)性化的學(xué)練方案以及科學(xué)的評估機(jī)制是解決當(dāng)前問題的關(guān)鍵。創(chuàng)新的學(xué)練方法，如，功能性學(xué)練、高強(qiáng)度間歇學(xué)練（HIIT）和虛擬現(xiàn)實(shí)技術(shù)等能夠有效提升學(xué)生的核心穩(wěn)定性和動態(tài)平衡能力。個(gè)性化學(xué)練方案根據(jù)學(xué)生的體能差異進(jìn)行調(diào)整，確保每名學(xué)生都能在適合自己的強(qiáng)度下提升運(yùn)動表現(xiàn)?？茖W(xué)的評估有助于教師量化學(xué)生的學(xué)練成果并優(yōu)化學(xué)練計(jì)劃。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉漢良，尤春景，黃曉琳，等．正常人動態(tài)平衡能力測試的信度及效度分析[J].中華物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)，2004，26（3）：152-155．