發(fā)展高中生平衡能力的學練內容設計與方法實施

摘 要：旨在探討高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性學練的現(xiàn)狀、存在問題及創(chuàng)新對策。采用觀察法、問卷調查和訪談法，分析當前學生學練過程中的優(yōu)勢與不足。結果發(fā)現(xiàn)，以往學練方法內容單一、教學模式刻板、缺乏個性化設計，且在學練效果評估方面面臨主觀性強、量化指標不足等問題，難以有效指導后續(xù)教學?；诖耍ㄟ^創(chuàng)新學練方法、設計個性化學練內容、建立科學評估機制等方法，有助于提升學生的體能水平。

關鍵詞：平衡能力；核心穩(wěn)定性；個性化學練

中圖分類號：G807.01 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）02-0024-03

平衡能力是在靜態(tài)或動態(tài)狀態(tài)下保持身體穩(wěn)定的能力，而核心穩(wěn)定性則關乎脊柱和骨盆的穩(wěn)定，支持整體運動表現(xiàn)。二者對于學生在日常體育活動和傷害預防中都具有重要作用。盡管許多高中已開始注重核心穩(wěn)定性和平衡能力的學練，但以往的練習方法存在諸如內容單一、缺乏創(chuàng)新和個性化等問題。隨著體育教育理念的發(fā)展，探索更加合理、系統(tǒng)且創(chuàng)新的學練方法成為提升效果和學生運動表現(xiàn)的關鍵。

良好的平衡能力能提高運動效果、減少損傷風險，并增強自信心，對學生的全面發(fā)展具有重要意義。核心肌群是平衡能力維持的重要支撐。核心肌群位于軀干中部，主要包括腹直肌、腹斜肌、腰方肌和豎脊肌等，通過協(xié)調作用，提供身體穩(wěn)定性和動力。在平衡能力的形成過程中，視覺、本體感覺和前庭覺等感覺系統(tǒng)提供信息，中樞神經系統(tǒng)整合處理并指揮，而肌肉骨骼系統(tǒng)則執(zhí)行指令，特別是核心肌群通過收縮和放松調整身體重心，從而實現(xiàn)平衡控制[1]。因此，增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性是提升平衡能力的關鍵。核心穩(wěn)定性學練通過針對性的方法增強核心肌群的力量、耐力和協(xié)調性，從而提高身體的整體穩(wěn)定性。

一、剖析與創(chuàng)新高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性學練內容

（一）剖析平衡能力的核心穩(wěn)定性的學練方法

以往的平衡能力的核心穩(wěn)定性學練內容包括平衡板學練、普拉提與瑜伽等。平衡板學練通過讓學生站在不穩(wěn)定的板上進行各種動作，增強下肢穩(wěn)定性和核心肌群協(xié)調性，但學練方式較單一，容易導致枯燥感；普拉提注重通過控制性動作增強腹部、背部和臀部等核心肌群力量，提升身體穩(wěn)定性和姿勢控制；瑜伽則通過靜態(tài)和動態(tài)體位學練改善柔韌性、平衡性和整體協(xié)調性，以上均對核心穩(wěn)定性和靈活性有良好的促進作用，但對初學者來說有一定的難度。以往在力量學練諸如仰臥起坐、深蹲、俯臥撐等練習中，雖然有效增強核心肌群力量，但缺乏動態(tài)平衡和整體協(xié)調的學練。

（二）豐富平衡能力的核心穩(wěn)定性的學練方法

豐富平衡能力的核心穩(wěn)定性的學練方法不僅注重單一技能的提升，還強調多種學練方式的融合，以全面提升學生在復雜和動態(tài)環(huán)境中的運動適應能力。功能性學練便是這種融合性方法的重要組成部分，通過設計多關節(jié)、多方向的學練內容，模擬日常生活和各種運動中的動態(tài)情境，提升學生的整體協(xié)調性、肌群協(xié)作和運動靈活性。通過使用穩(wěn)定球、沙袋、彈力帶等多種學練器材，學生能夠進行諸如負重平衡、側向彎曲等動態(tài)核心穩(wěn)定性練習，這些練習內容有助于學生更好地適應不平衡和變化的運動環(huán)境。

高強度間歇學練（HIIT）也是一種融合性的創(chuàng)新學練方式。HIIT通過短時間內的高強度運動與休息交替進行，諸如快速跳躍、步伐變換等，挑戰(zhàn)學生的核心穩(wěn)定性和動態(tài)平衡能力。在這類學練中，學生不僅能夠鍛煉核心肌群的爆發(fā)力和耐力，還能提高心肺功能。HIIT和功能性學練相結合，能夠在增強核心穩(wěn)定性的同時，提升運動的多樣性和趣味性，進而大幅提升學生的學練效果。這些創(chuàng)新學練方法的融合，豐富平衡能力的核心穩(wěn)定性學練內容，能夠更好地滿足學生在不同運動環(huán)境中的適應需求。

二、剖析與豐富高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性學練方法

（一）剖析高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性的學練方法

1.學練方法的多樣性有待強化

在當前的高中體育課程中，平衡中核心穩(wěn)定性學練內容相對單一，學練方法主要依賴以往的教學工具和手段，諸如平衡板、仰臥起坐等，這些器材與學練方法雖能夠在一定程度上改善學生的平衡能力，但由于缺乏創(chuàng)新和多樣性，難以持續(xù)激發(fā)學生的興趣與參與度。隨著學練方法的不斷改進，諸如功能性訓練、HIIT（高強度間歇訓練）等新型學練方法逐漸成為提升學生體能的有效途徑。但在大多數(shù)學校的教學中仍然處于起步階段，只有少數(shù)學校嘗試引入這些新方法，且覆蓋面較小。這種內容單一、形式單調的學練方法難以滿足不同學生的學練需求，也使得學生在學練過程中感到乏味，影響了學練效果和持續(xù)性。

2.學練方法的個性化設計有待豐富

當前平衡中核心穩(wěn)定性的學練方法，個性化學練的缺失成為普遍存在的問題。雖然學生的身體素質、平衡能力和核心穩(wěn)定性等不同，但大多數(shù)學校的學練方案缺乏針對性，難以滿足不同學生的個性化需求。大部分學練內容和強度采用統(tǒng)一標準，忽視了學生個體的差異，這不僅導致部分學生感到學練強度過大，也有部分學生因學練方法過于簡單而無法得到有效提升。此外，由于缺乏個性化調整，學生的參與感和投入度大打折扣，影響了學練效果。在缺乏合理評估和個性化設計的情況下，部分學生未能根據(jù)自己的體能狀況和發(fā)展需求獲得合適的學練方法。

3.學練效果的評估方式有待多樣

平衡中核心穩(wěn)定性的學練，效果評估機制的不足使得教學質量難以得到有效保障?，F(xiàn)階段，大多數(shù)教師在評估學生學練效果時，依賴的是主觀判斷，缺乏客觀性、科學性的評估工具。雖然教師們能夠根據(jù)學生的表現(xiàn)進行一定程度的觀察，但這些評估往往沒有量化指標，無法準確反映學生的學練進展。此外，科學的評估工具，諸如平衡能力測試儀、核心穩(wěn)定性評估軟件等，普遍未在課堂中使用。這使得教師較難根據(jù)學生的具體進展調整學練內容與方法的難度，影響了學練的針對性和有效性，難以精準判斷學生的學練內容需求和方法不足，進而導致學練內容與方法的普適性不足。

（二）豐富高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性的學練方法

1.創(chuàng)新學練內容，增加學練多樣性

為解決學練內容單一的問題，學?？梢攵嘣膶W練方法，引入高強度間歇學練（HIIT），以有效提升平衡能力和核心穩(wěn)定性。通過短時間的高強度運動，學生不僅能鍛煉核心肌群，還能提高心肺功能和全身協(xié)調性。除此之外，虛擬現(xiàn)實（VR）技術也可以用于學練中，提供沉浸式體驗，使學生在模擬的環(huán)境中完成平衡任務，增加趣味性和挑戰(zhàn)性。這些創(chuàng)新學練內容的加入，不僅能打破單一學練的局限性，還能提高學生的運動興趣，促進平衡能力和核心穩(wěn)定性的全面提升。

2.實施個性化學練方案，滿足差異化需求

為了滿足學生體能差異化的需求，個性化學練方案至關重要。通過初步評估學生的核心穩(wěn)定性、平衡能力及運動水平，教師可以根據(jù)每名學生的特點設計針對性的學練內容與方法。對于平衡能力不足的學生，可增加基礎平衡訓練內容，如單腿站立、平衡步行等，并逐步過渡到動態(tài)平衡訓練，如穩(wěn)定球練習或多方向步伐調整；而對于已經具備一定基礎的學生，則可以提高學練的強度，加入復雜的學練內容，提升其核心穩(wěn)定性。結合智能運動設備，可以實時監(jiān)測學生的運動數(shù)據(jù)（如，核心肌群激活情況、平衡控制能力等），根據(jù)數(shù)據(jù)反饋調整學練內容。個性化學練方案能夠使每名學生在最合適的強度下進行學練，有效提升他們的核心穩(wěn)定性和綜合運動能力。

3.建立科學的評估機制，量化學練效果

為了科學評估學練效果，學?？梢砸胫T如動態(tài)平衡測試儀、智能穿戴設備等專業(yè)的評估工具，可以實時記錄學生在學練中的表現(xiàn)，量化他們的平衡能力和核心穩(wěn)定性。如，動態(tài)平衡測試儀能精確測量學生在靜態(tài)和動態(tài)平衡學練中的穩(wěn)定性變化，穿戴設備可以監(jiān)測核心肌群的激活情況及運動姿勢的正確性。通過數(shù)據(jù)分析，教師能夠客觀評估學生的進步，并及時調整學練計劃。此外，定期的標準化評估（如，每學期進行一次核心穩(wěn)定性測試）也能為學生提供清晰的進步路徑。

三、提升高中體能模塊平衡能力的核心穩(wěn)定性學練方法案例

（一）功能性訓練結合動態(tài)平衡挑戰(zhàn)

為提升學生平衡能力的核心穩(wěn)定性，可采用功能性訓練。在訓練過程中，可選用平衡板、穩(wěn)定球和彈力帶等輔助設備，以提供多樣化的練習方法。訓練內容從單腿站立穩(wěn)定訓練開始，要求學生站在平衡板上，單腿支撐30秒，以增強下肢力量和本體感覺控制能力。之后結合彈力帶進行動態(tài)核心控制練習，要求學生在不穩(wěn)定的環(huán)境下進行單臂前推訓練，保持身體重心穩(wěn)定，增強核心肌群的控制能力。學生也可進行平衡步態(tài)挑戰(zhàn)，通過跨步、后退步伐和側向移動等不同方向的步態(tài)轉換，提高其在動態(tài)環(huán)境中的平衡適應能力。效果評估可采用平衡能力測試儀，記錄學生訓練前后的穩(wěn)定性變化，并結合教師的觀察反饋調整訓練內容，確保訓練的針對性和有效性。

（二）高強度間歇訓練（HIIT）提升核心穩(wěn)定性

為提高學生的核心控制能力和耐力，可采用高強度間歇訓練（HIIT）進行核心穩(wěn)定性訓練。課前，將動態(tài)拉伸作為學生熱身的活動內容，包括高抬腿、提踵走和弓步蹲等，以充分激活肌肉和提升靈活性。再采用循環(huán)訓練，包含波比跳、俄羅斯轉體和平板支撐變式3項核心訓練。波比跳要求學生快速變換站立、俯臥和跳躍姿態(tài)，以增強核心肌群的穩(wěn)定性和爆發(fā)力；俄羅斯轉體讓學生持藥球進行左右轉體訓練，提高核心抗旋轉能力和協(xié)調性；而平板支撐變式則通過單手觸肩、交替抬腿等動作進一步強化核心區(qū)域的穩(wěn)定性。在訓練中，每個動作持續(xù)40秒，休息20秒，共進行4輪循環(huán)，以保持訓練的高效性和挑戰(zhàn)性。效果評估可通過觀察學生的心率變化、完成次數(shù)及動作穩(wěn)定性評分衡量，并根據(jù)學生的表現(xiàn)調整訓練難度，確保每名學生都能在適合自己的強度下提升核心穩(wěn)定性。

（三）VR技術輔助沉浸式平衡訓練

在平衡能力訓練中，教師引入了VR技術，為學生提供沉浸式的動態(tài)平衡挑戰(zhàn)體驗。訓練內容包括模擬平衡路徑、虛擬對抗挑戰(zhàn)以及智能反饋系統(tǒng)，以多樣化的方式提升學生的平衡控制能力。在模擬平衡路徑訓練中，學生需要在VR設備中完成懸崖邊行走、繩索步行等高難度挑戰(zhàn)，以提升動態(tài)環(huán)境下的平衡適應能力。隨后，虛擬對抗挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)讓2名學生參與模擬攀巖比賽，在攀爬過程中保持核心穩(wěn)定，避免“跌落”，這一方式不僅強化了核心控制力，還增加了訓練的競技趣味性。VR設備還配備了智能反饋系統(tǒng)，能夠實時記錄學生的身體傾斜角度和核心穩(wěn)定性評分，并提供即時調整建議，幫助學生優(yōu)化訓練策略。通過這種創(chuàng)新的訓練模式，學生在沉浸式的虛擬體驗中有效提升了自身的平衡控制能力，同時激發(fā)了他們的訓練興趣和積極性，使體育學習更加高效且富有吸引力。

在高中體育教育中，平衡能力的核心穩(wěn)定性學練對于提升學生的運動表現(xiàn)和預防傷害具有重要意義。以往的學練方法雖然有效，但內容單一、缺乏個性化和創(chuàng)新，難以全面滿足學生的多樣化需求。多樣化的學練內容、個性化的學練方案以及科學的評估機制是解決當前問題的關鍵。創(chuàng)新的學練方法，如，功能性學練、高強度間歇學練（HIIT）和虛擬現(xiàn)實技術等能夠有效提升學生的核心穩(wěn)定性和動態(tài)平衡能力。個性化學練方案根據(jù)學生的體能差異進行調整，確保每名學生都能在適合自己的強度下提升運動表現(xiàn)。科學的評估有助于教師量化學生的學練成果并優(yōu)化學練計劃。

參考文獻：

[1]劉漢良，尤春景，黃曉琳，等．正常人動態(tài)平衡能力測試的信度及效度分析[J].中華物理醫(yī)學與康復，2004，26（3）：152-155．