如何科學(xué)食用粗糧與雜糧

在現(xiàn)代飲食中，粗糧和雜糧因其豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康益處而備受推崇。然而，很多人對(duì)這兩者的概念和區(qū)別并不清晰，下面將詳細(xì)解析關(guān)于兩者的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)以及科學(xué)食用方法。

粗糧和雜糧的異同

粗糧是指未經(jīng)過(guò)精制加工的谷物和豆類，保留了谷粒的外層（谷皮、糊粉層和胚芽），與細(xì)糧（如白米、白面）相對(duì)，主要特點(diǎn)是加工簡(jiǎn)單，保留了更多的營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

雜糧通常是指除主糧（如稻谷、小麥、玉米、大豆和薯類）以外的其他糧豆作物，常見(jiàn)的有高粱、谷子、蕎麥等，特點(diǎn)是種類繁多、營(yíng)養(yǎng)豐富，且通常未經(jīng)過(guò)度加工。

從粗糧和雜糧的定義可以看出，兩者的某些屬性是互通的，也正因此，通常將它們分為以下三類：谷類（糙米、全麥面粉、燕麥等）；雜豆類（紅豆、綠豆、黃豆等）；根莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等）。

其中，谷類粗雜糧富含膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)消化、預(yù)防便秘、調(diào)節(jié)血糖和膽固醇水平；雜豆類富含膳食纖維和植物蛋白，有助于減少動(dòng)物性脂肪攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)；根莖類富含膳食纖維和維生素，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

如何正確吃粗糧和雜糧

粗糧和雜糧的健康作用在于它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和加工程度。比如，粗糧和雜糧富含的膳食纖維能夠降低血液中的膽固醇水平、增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防心血管疾病、減少熱量攝入、預(yù)防便秘和腸道疾病。相較于精白米面而言，粗糧和雜糧大多是低血糖生成指數(shù)（GI）食品，有助于維持血糖穩(wěn)定，特別適合糖尿病患者。

為保障粗糧和雜糧的健康效應(yīng)，食用時(shí)應(yīng)該做到以下五點(diǎn)：

一是適量攝入。過(guò)量食用粗糧和雜糧易引起消化不良，尤其是老年人和有消化系統(tǒng)功能障礙的人群切勿貪食?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每人每天攝入谷類200—300g，其中包含全谷物和雜豆類50—150g。二是多樣化選擇。不同的粗糧、雜糧所含的營(yíng)養(yǎng)成分也不同，混合食用能提高營(yíng)養(yǎng)吸收，如谷類和豆類一起食用，可以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。三是簡(jiǎn)單烹飪。粗糧和雜糧適合采用蒸、煮等簡(jiǎn)單的烹飪方式，以保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分。糖尿病人不要將粗糧打成糊或過(guò)度烹飪，以免使血糖升高。四是注意水分?jǐn)z入。食用粗糧和雜糧時(shí)需要花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間咀嚼、消化和吸收，在此過(guò)程中，適當(dāng)多喝水可以幫助機(jī)體消化和腸道蠕動(dòng)。五是謹(jǐn)防“粗糧細(xì)作”。市場(chǎng)上的粗糧、雜糧食品花樣繁多，購(gòu)買(mǎi)時(shí)一定要擦亮眼睛，仔細(xì)查看配料表，確保主要成分為全谷物或雜糧，而非精制米面。

粗糧和雜糧是健康飲食的重要組成部分，通過(guò)合理搭配、科學(xué)食用，可以更好地維護(hù)我們的身體健康，預(yù)防慢性疾病，享受美味與健康的雙重益處。