舌尖上的“防癌密碼”

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)的最新數(shù)據(jù)顯示，2020年，全球新增400萬消化道腫瘤病例，其中35%可通過飲食干預(yù)預(yù)防。國家癌癥中心同年的數(shù)據(jù)顯示，我國消化道腫瘤年新發(fā)病例約150萬，其中50.4%與不健康飲食有關(guān)。這場餐桌上的健康保衛(wèi)戰(zhàn)，要求我們重新審視自己餐盤中的食物搭配。

餐桌上的致癌“黑名單”

紅肉與加工肉

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將加工肉列為1類致癌物，紅肉如豬肉、牛羊肉等被列為2A類潛在致癌物。加工肉如培根、香腸、臘肉等含有亞硝酸鹽，會(huì)在胃酸中轉(zhuǎn)化為致癌物亞硝胺。紅肉中的血紅素鐵在腸道內(nèi)代謝會(huì)產(chǎn)生自由基，長期攝入紅肉會(huì)損傷腸黏膜細(xì)胞，增加結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議用魚肉、禽肉等白肉及大豆制品替代部分紅肉，將每周紅肉的攝入量控制在500克以內(nèi)。

高鹽飲食

過量攝入鹽會(huì)破壞胃黏液屏障，增加胃炎和癌變的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。高鹽飲食與幽門螺桿菌的定殖能力增強(qiáng)有關(guān)，而咸菜、咸肉等高鹽食物中的亞硝酸鹽，可與食物中的胺類物質(zhì)結(jié)合生成亞硝胺，顯著增加胃癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議日常烹調(diào)用醋、糖及檸檬汁等替代部分鹽，享受低鹽美味?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦食鹽（包括加工食品中的隱性鹽）每日攝入量不超過5克。

高脂食物

高脂食物如肥肉、動(dòng)物皮、甜食點(diǎn)心和高溫油炸食物等，飽和脂肪酸、反式脂肪酸和多環(huán)芳烴等致癌物含量較高，過量攝入不僅會(huì)增加肥胖、高脂血癥、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可通過激活促癌信號通路、促炎、破壞腸道菌群平衡等機(jī)制促癌。建議多采用蒸、煮、燉、拌、燴、白灼等烹調(diào)方式，少吃煎炸、燒烤等食物，以減少脂肪的攝入。

精制糖

長期過量攝入含糖飲料和甜品，以及過多的精制糖及精白米面，可導(dǎo)致肥胖、胰島素敏感性下降和慢性炎癥，繼而增加消化道腫瘤，尤其是結(jié)腸癌和胰腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議用全谷類、雜豆類、薯類食物代替部分精白米面，盡量減少含糖飲料和甜品的攝入，可改用天然甜味食物，如每天吃200～350克水果。

餐桌上的“抗癌護(hù)衛(wèi)隊(duì)”

全谷物：腸道的“生態(tài)清道夫”

全谷物如藜麥、燕麥、蕎麥、玉米和糙米等，不僅富含膳食纖維，也是B族維生素、礦物質(zhì)及蛋白質(zhì)的重要來源。其中，纖維素不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少致癌物在腸道內(nèi)停留的時(shí)間，抑制其吸收，還可為腸道益生菌提供食物，打造健康的腸道微生態(tài)，從而提高機(jī)體免疫力，降低結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天應(yīng)攝入50～150克全谷物，每天或每餐保證全谷物、雜豆類或薯類等食物的攝入量占主食的1/3～1/2。

新鮮蔬果：天然的“DNA守護(hù)神”

新鮮蔬菜和水果富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等有益營養(yǎng)素，能夠協(xié)同降低消化道腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。橙子、獼猴桃、彩椒等蔬果富含維生素C，可以抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝胺，減少胃癌的發(fā)生；蔥姜蒜，包括大蒜、洋蔥、韭菜等食物富含有機(jī)硫化物，可以預(yù)防胃腸腫瘤的發(fā)生。建議每天食用5種以上不同顏色的蔬菜和水果，總量不少于500克。大蒜切片或拍碎靜置15分鐘后再炒菜或涼拌，抗癌成分活性顯著提升。

益生菌：腸道的“免疫軍團(tuán)”

雙歧桿菌、乳桿菌等益生菌可定殖在腸道，不僅是天然的生物屏障，還能訓(xùn)練腸道免疫細(xì)胞，有利于調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力、抗過敏、降低腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而可溶性膳食纖維素如低聚果糖、水蘇糖、低聚半乳糖、菊粉等，可作為益生元，促進(jìn)益生菌在腸道內(nèi)的增殖。其發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，同樣具有防癌和抗炎作用。日?？赏ㄟ^酸奶、納豆、益生菌制品等補(bǔ)充益生菌，用全谷類、豆類、蔬果、纖維素制劑等補(bǔ)充益生元。

優(yōu)質(zhì)油脂：細(xì)胞的“保護(hù)傘”

優(yōu)質(zhì)油脂如橄欖油、亞麻籽油、茶籽油、菜籽油、魚油等，富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，具有抗氧化和抗炎作用。研究表明，亞麻籽油中的α-亞麻酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為Omega-3脂肪酸，具有減少炎癥、調(diào)節(jié)免疫力等作用。長期食用橄欖油的人群，患腸癌等消化道腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)較低。建議在日常烹飪中優(yōu)選橄欖油、亞麻籽油來涼拌菜或者烹飪，用菜籽油或茶油替代部分大豆油或花生油炒菜。每周食用2～3次富含Omega-3脂肪酸的深海魚類，如三文魚、鯖魚等。

茶與咖啡：東西方的“養(yǎng)生哲學(xué)”

綠茶和咖啡與消化道腫瘤的關(guān)系，一直以來備受關(guān)注。綠茶富含茶多酚，具有抗氧化、抗炎和抑制腫瘤細(xì)胞生長的作用，能降低胃癌、腸癌等消化道腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。咖啡含有綠原酸和咖啡因，同樣具有抗氧化和抗炎作用，適量飲用可能降低肝癌、結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

餐桌之外的“防癌必修課”

溫度控制：守護(hù)食管的第一道防線

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)警告，65攝氏度以上的熱飲屬于2A類致癌物。高溫食物和飲料會(huì)對食管黏膜造成損傷，長期攝入可能增加食管癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議大家用餐時(shí)使用測溫勺，待食物溫度降至50攝氏度以下再吃，避免“趁熱吃”帶來的健康隱患。

足量飲水：細(xì)胞的“排毒SPA”

水是維持生命和健康的基礎(chǔ)，機(jī)體缺水可能導(dǎo)致代謝紊亂，增加氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，影響免疫力。一般來說，成年人每天應(yīng)飲用8～10杯（1杯200毫升）水，普通人可選擇白開水、茶水、綠豆湯等健康飲料。保持充足的水分?jǐn)z入，有助于促進(jìn)新陳代謝和排毒。

進(jìn)食節(jié)奏：細(xì)嚼慢咽的健康智慧

日本科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，細(xì)嚼慢咽不僅可減輕胃腸負(fù)擔(dān)，促進(jìn)食物消化吸收，還能使唾液淀粉酶充分分解致癌物，讓胃癌風(fēng)險(xiǎn)降低15%。建議大家堅(jiān)持“20+20”原則：每口食物咀嚼20次，每餐進(jìn)食20～30分鐘。

生活方式：全方位的健康防護(hù)

研究發(fā)現(xiàn)，每日進(jìn)行30～60分鐘或每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可降低20%～45%的消化道癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而久坐族每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，每日規(guī)律睡眠7～8小時(shí)，也有助于維持正常的生物節(jié)律，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。每日堅(jiān)持戶外活動(dòng)15～20分鐘，可以補(bǔ)足身體所需維生素D。

科學(xué)膳食搭配示例

早餐：燕麥粥（25克燕麥）+全麥面包或饅頭（25～50克面粉）+水煮蛋（1個(gè)）+酸奶1杯（200毫升）。

加餐：藍(lán)莓（100克）+核桃仁（10克）。

午餐：藜麥飯（50～100克米）+清蒸鱸魚（100克）+胡蘿卜香菇西藍(lán)花（250克），油鹽適量。

加餐：蘋果（半個(gè)）+酸奶（100毫升） 。

晚餐：蕎麥面（150克）+白蘿卜汆丸子（瘦肉50～75克，北豆腐80克，白蘿卜100克）+蒜蓉油麥菜（200克），油鹽適量。

餐桌防癌口訣

紅肉加工要限量

高鹽燙食莫貪嘗

全谷果蔬配發(fā)酵

茶咖適度保安康