久坐是種“新癌癥”？

深夜加班的程序員小王揉了揉酸痛的頸椎，直播間里連續(xù)帶貨8小時(shí)的美妝主播癱坐在轉(zhuǎn)椅上，考研自習(xí)室里刷題的大學(xué)生背影凝固成“雕塑”——這些畫(huà)面構(gòu)成了當(dāng)代年輕人真實(shí)的生存圖景。久坐，是這種生活方式的集中體現(xiàn)，正嚴(yán)重侵蝕著大家的健康。研究顯示，久坐的危害超出了人們的想象，甚至成為癌癥年輕化的重要推手。

久坐對(duì)身體的影響

久坐被世界衛(wèi)生組織定義為清醒狀態(tài)下代謝當(dāng)量≤1.5MET的坐姿或倚靠行為。代謝當(dāng)量（MET）意思是人維持靜息代謝需要的耗氧量，表示相對(duì)能量代謝水平。通俗而言，久坐就是每天清醒狀態(tài)下連續(xù)保持靜坐或者斜躺超過(guò)1小時(shí)。

久坐對(duì)身體的影響有很多，主要包括以下幾點(diǎn)。

代謝風(fēng)暴 人靜坐時(shí)脂蛋白酶活性下降90%，極易引起肥胖，特別是腹型肥胖，繼而出現(xiàn)糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥等多種問(wèn)題。

慢性炎癥 久坐使體內(nèi)促炎因子持續(xù)升高，讓身體長(zhǎng)期處于慢性炎癥狀態(tài)。

腸道危機(jī) 腸道蠕動(dòng)變慢，結(jié)腸運(yùn)輸時(shí)間延長(zhǎng)30%，致癌物質(zhì)與腸道接觸時(shí)間增加。

激素失衡 雌激素水平異常波動(dòng)，刺激靶器官。

免疫早衰 免疫系統(tǒng)長(zhǎng)期處于“加班”狀態(tài)，容易消極怠工，讓人出現(xiàn)早衰。

精神疲憊 久坐不只是坐著那么簡(jiǎn)單，往往伴隨著注意力高度集中與精神持續(xù)緊張。

久坐者警惕四種癌

癌癥是由正常細(xì)胞隨著微環(huán)境的改變，在炎癥等因素刺激下出現(xiàn)基因突變而導(dǎo)致的。事實(shí)上，基因突變隨時(shí)都可能發(fā)生，但人體免疫系統(tǒng)也在時(shí)刻對(duì)身體進(jìn)行監(jiān)控與矯正。當(dāng)基因突變的細(xì)胞出現(xiàn)免疫逃逸后，就可能走上癌變的“狂飆之路”。代謝風(fēng)暴與慢性炎癥為癌癥提供了土壤，腸道危機(jī)與激素失衡為癌癥提供了橋梁，免疫癱瘓為癌癥提供了發(fā)展條件。研究表明，久坐與多種癌癥相關(guān)，尤其是以下四種。

結(jié)直腸癌 20～34歲人群的結(jié)直腸癌發(fā)病率持續(xù)上升，患者普遍存在久坐、肥胖等問(wèn)題。久坐會(huì)減緩腸道蠕動(dòng)，影響代謝水平，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

子宮內(nèi)膜癌 久坐導(dǎo)致的脂肪堆積會(huì)使芳香化酶活性升高，促使雄激素向雌激素轉(zhuǎn)化，促進(jìn)子宮內(nèi)膜增厚，增加子宮內(nèi)膜癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

乳腺癌 上班族接受自然光照射的時(shí)間少，褪黑素分泌減少，而褪黑素具有抑制乳腺腫瘤血管生成的作用。加上久坐導(dǎo)致的雌激素水平升高，血液循環(huán)不暢，乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)就可能增加。

肺癌 久坐引發(fā)的慢性缺氧內(nèi)環(huán)境會(huì)促進(jìn)腫瘤細(xì)胞增殖。久坐于辦公室里的人，由于室內(nèi)空氣流通差，運(yùn)動(dòng)量減少，肺活量降低，肺的功能隨之降低，容易誘發(fā)肺癌。

為什么坐得越來(lái)越久

手機(jī)、平板電腦等智能設(shè)備飛速發(fā)展，成為久坐的最大推手。本以為技術(shù)進(jìn)步可以讓我們“坐享其成”，沒(méi)想到卻變成“作繭自縛”。

職業(yè)性久坐 辦公軟件在讓工作效率提高的同時(shí)，也把人“釘”在了工位上。除了上廁所，幾乎沒(méi)有站起來(lái)的理由。

娛樂(lè)性久坐 各種娛樂(lè)軟件延長(zhǎng)了娛樂(lè)的總時(shí)間。手機(jī)游戲日均使用時(shí)長(zhǎng)突破3.7小時(shí)，短視頻制造的即時(shí)快感讓人刷到停不下來(lái)，大家自然越坐越久。

如何不再久坐

1.碎片化運(yùn)動(dòng)

設(shè)置番茄鐘，將工作時(shí)間劃分為25分鐘的工作時(shí)間和5分鐘的休息時(shí)間，用5分鐘完成接水、靠墻深蹲、伸展身體、眺望窗外等動(dòng)作。長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)視頻會(huì)議時(shí)，可嘗試做“隱身運(yùn)動(dòng)”，如踮腳尖、提膝觸肘、坐姿扭轉(zhuǎn)，讓身體適度活動(dòng)。

2.開(kāi)發(fā)通勤技能

在有時(shí)間的情況下，可嘗試提前兩站下車(chē)，步行到達(dá)目的地。在地鐵里，可嘗試無(wú)扶手站立。

3.空間改造計(jì)劃

將升降桌調(diào)至打字時(shí)肘關(guān)節(jié)呈90度的黃金高度。在飲水機(jī)或打印機(jī)旁設(shè)置運(yùn)動(dòng)打卡點(diǎn)，如設(shè)置“5個(gè)開(kāi)合跳換1杯咖啡”。把懶人沙發(fā)換成平衡墊，讓追劇變成核心肌群訓(xùn)練，拒絕癱坐。

4.升級(jí)社交模式

把聚餐改為美食打卡，用“走胃”代替“坐吃”。用健身組隊(duì)取代打電腦游戲。即便是打游戲，也要每30分鐘起身1次，活動(dòng)身體。

“打工人”自救動(dòng)作庫(kù)

1.幽靈椅抗阻訓(xùn)練，對(duì)抗臀肌失憶。

后背離墻30厘米，緩慢下蹲，想象自己坐在透明椅子上，保持大腿與地面平行。

2.數(shù)據(jù)線繞頸操，解救“鼠標(biāo)手”。

左手握住充電線兩端，右臂穿環(huán)而過(guò)，像美人魚(yú)擺尾般左右側(cè)彎，感受肩胛骨的擠壓感。

3.馬桶上的凱格爾運(yùn)動(dòng)，預(yù)防盆腔病變。

如廁后先別起身，快速收縮盆底肌20次，如同模仿電梯上升時(shí)的“提肛”感。

當(dāng)癌癥風(fēng)險(xiǎn)隨著辦公椅的旋轉(zhuǎn)攀升時(shí)，我們要做的不是制造焦慮，而是重新定義健康生活方式。記住，每隔40～60分鐘進(jìn)行一次短時(shí)間活動(dòng)，就足以在細(xì)胞層面構(gòu)筑抗癌防線。