高強度運動就可大魚大肉？開心可能變“傷”心哦

從身邊隨處可見的“管住嘴，邁開腿” 的“70 后”“80 后”們，再到社交平臺上 肌肉線條分明的小哥哥、小姐姐們，以及動 畫電影《哪吒》中無量仙翁的配音演員王德 順為代表的大爺、大媽們，運動風(fēng)尚堪稱全 人群覆蓋，飲食、運動與健康、健美等話題 也常在親友間熱烈討論，近日，《自然通訊》 雜志發(fā)表的一項針對小鼠的研究成果更是引 發(fā)了大眾關(guān)注。該研究顯示，在高脂肪、高 熱量飲食的背景下，中強度或高強度運動雖 然可以減少全身脂肪沉積，卻可能加重心臟 損傷。有人據(jù)此認(rèn)為那些高脂肪、高熱量的 美食是健康生活、健美身材的元兇，這些食 物不吃最好，吃了的話就得用運動消除“罪 惡感”，把多余的這些能量用運動代謝掉。 有人認(rèn)為，這項實驗中的小鼠畢竟與人類不 同，再說真實生活里沒人一天三頓天天煎炒烹炸，無肉不歡，然后天天與賈玲一樣“熱辣 滾燙”，聽過就算了。

事實到底如何？我們何以屢被美食誘惑？

又該如何在享受美食與運動的同時，更好地平"衡身心呢？

誘惑來自主客觀

一方面，“吃”是我們的原始本能，尤其能 夠快速補充能量的高脂肪、高熱量飲食，更是 讓人欲罷不能。不過，這無關(guān)意志力，而是與 大腦的獎勵機制、激素調(diào)節(jié)以及食物的感官特 性密切相關(guān)。高脂肪、高熱量食物通常具有豐 富的口感和濃郁的香味，特別是糖和脂肪的組 合，也就是我們通常所說的“糖油混合物”更 令人難以抵抗。因為糖油混合物具有極強的“獎 賞效應(yīng)”，一口下去，嗅覺和味覺雙重發(fā)力，就像按下了大腦的“快樂按鈕”，形成了類似“成 癮”的機制——越吃越渴望、越吃越停不下來， 最終導(dǎo)致熱量超標(biāo)、脂肪堆積。

另一方面，廣告宣傳和社會文化也強化了 人們對高脂肪、高熱量食物的偏好。如我們經(jīng) 常看到的超市里的各種風(fēng)味飲料是美好快樂生 活的標(biāo)志，外賣袋里的炸雞塊、糖醋排骨、奶 茶是方便及美味的“代言”等等，不一而足， 甚至水果攤上看上去有利健康的各類水果的甜 度都是越來越高的。用個人的意志力來對抗整 個社會的誘惑，無疑非常困難，所以，“嘴饞” 并不是個人的錯，但是“嘴饞”的后果卻要個 體來承擔(dān)。

運動需要科學(xué)

當(dāng)我們無法抵擋各個誘惑的合力圍剿，在 小小放縱一下之后，會選擇去健身房擼鐵或者 跟著帕梅拉跳操或者慢跑等各種運動，這在身 材及健康上是有正向回報的，但需要知道的是， 長期的高脂肪、高熱量飲食確實有害健康，同時， 不當(dāng)運動也是一樣。

上述針對小鼠的研究中可見，在僅 8 周的 時間里，一組正常飲食（10% 熱量來自脂肪） 的小鼠與另一組則喂養(yǎng)高脂高熱量飲食（60% 熱量來自脂肪）的小鼠相比，后者表現(xiàn)體重增 加明顯，血糖、血清甘油三酯、總膽固醇、高 密度脂蛋白和低密度脂蛋白濃度顯著升高。同 時，研究也表明，低強度運動、中等強度運動、 高強度運動 3 種強度的運動都能夠預(yù)防高脂高 熱量喂養(yǎng)小鼠的肥胖和代謝綜合征的發(fā)展，其 中高強度運動最為有效。但是對于心臟健康而 言，低強度運動能夠改善心臟健康，而中高強 度運動會導(dǎo)致高脂高熱量喂養(yǎng)小鼠出現(xiàn)嚴(yán)重的 心臟功能障礙，加重心臟損傷，降低心臟功能 相關(guān)指標(biāo)，增加心臟病理改變。也就是說，在 高脂肪、高熱量飲食后只要運動都能改善肥胖 與代謝問題，且高強度運動效果更好，但是只 有低強度運動能夠改善心臟健康。

此前也有研究與上述研究結(jié)論相互印證。2015 年，瑞典研究者對 4 萬多名 45 ～ 79 歲之間的男性進(jìn)行了長達(dá) 12 年的健康狀況 跟蹤。結(jié)果顯示，相比每周運動不足 1 小時 的受試者，每周高強度運動超過 5 小時的 受試者，心房纖顫的發(fā)生率升高了 19%。 2011 年，德國科學(xué)家對 1 038 名既往患有 冠心病且接受了心血管康復(fù)治療的受試者進(jìn) 行長達(dá) 10 年的隨訪發(fā)現(xiàn)，運動強度與心臟 健康的關(guān)系呈 U 形曲線，即體育運動較少者 健康風(fēng)險最高，心血管病發(fā)作風(fēng)險是運動量 適中者的兩倍以上 ；相比運動量適中者，每 日進(jìn)行高強度體育運動的人，心血管病發(fā)作 和死亡風(fēng)險更高。

綜上所述，筆者認(rèn)為，“吃”不是罪過， “動”也不是萬能鑰匙，“暴飲暴食”不能依 賴“暴跳暴動”來拯救，適合、規(guī)律、適度，才是健康之道。不為偶爾的放縱心懷愧疚，也 不必為了這點愧疚感而瘋狂補救，美食與運動 都是源于愛自己、愛生活，一頓多吃了，下一 頓少吃未嘗不可，或者做一做低強度的運動也 可以幫你消耗多余的能量，如散步、打太極拳， 時長在 30 分鐘左右即可。如果就是喜歡中高 強度運動的酣暢淋漓，要避免在暴飲暴食后立 即進(jìn)行，建議間隔 1 ～ 2 小時，給身體以消化 緩沖的時間。此外，有高脂肪、高熱量飲食習(xí) 慣的人群，在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的同時，優(yōu)先選擇 低強度運動（如游泳、騎車）保護(hù)心臟，逐步 適應(yīng)后再嘗試中高強度，其間注意觀察身體數(shù) 據(jù)及檢測相關(guān)指標(biāo)。此外，如若在運動中感到 不適，還要聽從身體的聲音，尋求專業(yè)人員的 幫助，不要逞強，避免盲目運動對身體的潛在 傷害。

小貼士

?"世界衛(wèi)生組織建議成年人應(yīng)進(jìn)行每"周至少"150"分鐘中等強度身體活動。身體活動指所有的運動，包括在閑暇時間、往返某地的交通出行期間，或作為個人工作或家庭活動一部分的運動。流行的活動方式包括步行、騎自行車、輪式運動、體育運動、積極的游戲等。

?"根據(jù)世界衛(wèi)生組織和美國運動醫(yī)學(xué)會相關(guān)指南，運動強度可通過心率、主觀感受來進(jìn)行判斷。最大心率有一個簡單的計算公式"：最大心率≈"220-"年齡。