節(jié)奏訓(xùn)練在初中體育長跑中的技巧指導(dǎo)策略

摘 要：節(jié)奏訓(xùn)練是初中體育長跑訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，它對提高學(xué)生的耐力、跑步技術(shù)和心理調(diào)節(jié)能力具有顯著作用。分析了初中生在長跑中的節(jié)奏訓(xùn)練需求，指出教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生掌握調(diào)整跑步節(jié)奏的技巧、學(xué)會控制呼吸節(jié)奏以及制訂出科學(xué)的長跑訓(xùn)練計劃，探究了律動跑、分段跑和變速跑這三種訓(xùn)練方法在學(xué)生調(diào)整呼吸節(jié)奏、跑步節(jié)奏方面展現(xiàn)出的積極作用。同時，研究了初中體育長跑中節(jié)奏訓(xùn)練效果的評估與反饋策略，旨在優(yōu)化初中體育長跑中節(jié)奏訓(xùn)練的方法。

關(guān)鍵詞：節(jié)奏訓(xùn)練；初中體育；長跑；技巧指導(dǎo)

作者簡介：周坤（1975—），女，廣西壯族自治區(qū)博白縣實驗中學(xué)。

初中階段是學(xué)生身心發(fā)展的關(guān)鍵時期，尤其是體能增強與心理素質(zhì)提升的重要階段。隨著教育理念的持續(xù)更新和不斷發(fā)展，越來越多的教師、學(xué)者關(guān)注到體育訓(xùn)練對學(xué)生身心健康所產(chǎn)生的積極影響。長跑作為一種全身性有氧運動，能顯著提升個體的心肺功能、肌肉耐力以及身體協(xié)調(diào)性。但在當(dāng)前的初中體育教學(xué)中，由于許多學(xué)生缺乏足夠的運動經(jīng)驗、身體素質(zhì)欠佳及對長跑有畏懼心理等，他們難以持之以恒地進(jìn)行長跑鍛煉。因此，體育教師應(yīng)整合運動生理學(xué)、心理學(xué)等相關(guān)領(lǐng)域的理論知識，設(shè)計出符合學(xué)生發(fā)展規(guī)律的長跑節(jié)奏訓(xùn)練方案，以幫助學(xué)生掌握長跑技巧，提高身體素質(zhì)。

一、長跑中的節(jié)奏掌控需求

初中階段，學(xué)生正處于青春發(fā)育期，長跑訓(xùn)練對于增強他們的體能和提升他們的心理素質(zhì)具有重要作用。然而，由于初中生普遍缺乏運動經(jīng)驗，他們在長跑訓(xùn)練中常面臨諸多挑戰(zhàn)。首先，一些學(xué)生在跑步初期往往速度過快，導(dǎo)致后續(xù)階段體力不支，無法保持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏，從而影響了長跑的持久性。其次，控制呼吸節(jié)奏對學(xué)生而言是一大難題，他們在長跑過程中容易出現(xiàn)呼吸不暢的情況，這不僅降低了跑步效率，還加劇了運動帶來的不適感［1］。再次，長跑對學(xué)生的心肺耐力要求較高，但大多數(shù)學(xué)生尚未適應(yīng)長時間、高強度的運動，因此，他們在長跑過程中容易感到疲勞，進(jìn)而影響訓(xùn)練成效。最后，由于學(xué)生尚未掌握科學(xué)的跑步技巧，他們的跑步姿勢不正確和身體協(xié)調(diào)性較差，常常出現(xiàn)動作不規(guī)范或步伐不協(xié)調(diào)的問題，導(dǎo)致能量消耗過大，影響了整體的運動效率。鑒于以上情況，在長跑訓(xùn)練中，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會合理調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏和調(diào)整步伐，并掌握正確的跑步技巧，以提高長跑訓(xùn)練的效果。

二、初中體育長跑節(jié)奏訓(xùn)練提升方案

（一）指導(dǎo)學(xué)生掌握調(diào)整跑步節(jié)奏的技巧

在初中體育長跑訓(xùn)練中，學(xué)生對跑步節(jié)奏的掌控對其整體表現(xiàn)至關(guān)重要。為了讓學(xué)生掌握調(diào)整跑步節(jié)奏的技巧，教師應(yīng)依據(jù)每個學(xué)生的個體差異，循序漸進(jìn)地引導(dǎo)他們熟悉并掌握起跑時的迅速啟動、中途的穩(wěn)定維持以及沖刺時的全力加速等節(jié)奏變化技巧。有效長跑的關(guān)鍵在于體能的合理分配，防止因節(jié)奏把握不當(dāng)而過早耗盡體力。為此，教師可以運用多樣化的節(jié)奏訓(xùn)練手段，如調(diào)整步頻與步幅、實施心率監(jiān)控等，來輔助學(xué)生逐步探索出最適合自己的跑步節(jié)奏。同時，教師可借助節(jié)奏器等輔助設(shè)備，確保學(xué)生在長跑中保持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏，適時調(diào)整跑步狀態(tài)，進(jìn)而提升長跑效率。

（二）指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會控制呼吸節(jié)奏

長跑是有氧運動，正確的呼吸節(jié)奏對于順利完成長跑至關(guān)重要。呼吸節(jié)奏不當(dāng)會導(dǎo)致氧氣攝入不足，可能引發(fā)頭暈、氣短等問題，打亂整體的跑步節(jié)奏。因此，在長跑訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)著重教授學(xué)生正確的呼吸節(jié)奏，避免學(xué)生因呼吸方式不當(dāng)而感到身體不適。理想的長跑呼吸節(jié)奏一般是“一步一呼”或“兩步一呼”。在長跑初期，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生避免呼吸過快，以防止出現(xiàn)呼吸急促的情況。若學(xué)生在跑步過程中出現(xiàn)缺氧現(xiàn)象，教師應(yīng)指導(dǎo)他們采用鼻吸口呼的方法，即先通過鼻腔吸入更多氧氣，再通過口腔緩慢呼氣，以確保呼吸順暢。此外，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行原地擺臂練習(xí)，以使他們體會呼吸節(jié)奏的變化，并引導(dǎo)學(xué)生練習(xí)“一步一呼”或“兩部一呼”的呼吸模式。在反復(fù)練習(xí)中，學(xué)生將逐步掌握正確的長跑呼吸節(jié)奏，為后續(xù)的長跑訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)［2］。

（三）制訂科學(xué)的長跑訓(xùn)練計劃

在設(shè)計長跑訓(xùn)練計劃時，教師需要充分考慮學(xué)生的身體素質(zhì)狀況，因為過高或過低的訓(xùn)練強度都可能對學(xué)生的身體發(fā)展產(chǎn)生不利影響。為此，針對每個學(xué)生的特點，教師應(yīng)為其制訂個性化的訓(xùn)練計劃，以逐步提升學(xué)生的長跑能力，并激發(fā)其長期堅持長跑的動力，從而全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)和運動能力。此外，鑒于初中生的心理發(fā)展特點，教師還應(yīng)特別關(guān)注學(xué)生的心理素質(zhì)，確保學(xué)生在面對長時間、高強度的訓(xùn)練時，能夠保持積極的心態(tài)。

三、節(jié)奏訓(xùn)練在初中體育長跑中的技巧指導(dǎo)策略

（一）律動跑：掌握調(diào)整跑步節(jié)奏的基本技巧

在初中體育長跑訓(xùn)練中，律動跑是一種有效的節(jié)奏訓(xùn)練方法，它注重通過調(diào)整步頻和步幅來提高身體協(xié)調(diào)性和耐力，從而找到一個適合自己的跑步節(jié)奏，避免因過度消耗體力而產(chǎn)生疲勞感。

在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體能狀況，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強度，以提升學(xué)生的運動能力。對于初學(xué)者，教師應(yīng)建議其從較慢的步頻（每分鐘150步）和較短的訓(xùn)練時長（10—15分鐘）開始。隨著學(xué)生逐漸適應(yīng)訓(xùn)練強度，教師可指導(dǎo)學(xué)生增加步頻（每分鐘160步），并延長學(xué)生的訓(xùn)練時長（20—25分鐘）。在此過程中，教師應(yīng)密切關(guān)注學(xué)生的跑步姿勢和呼吸節(jié)奏，引導(dǎo)學(xué)生強化步伐與呼吸之間的協(xié)調(diào)性，確保學(xué)生能夠在長時間的跑步中維持穩(wěn)定的節(jié)奏，有效提升學(xué)生的運動能力［3］。

具體而言，教師可以借助跑步手表或計步器等工具，實時了解學(xué)生的步頻變化，以便根據(jù)學(xué)生的實際情況調(diào)整訓(xùn)練計劃，確保學(xué)生在訓(xùn)練中能夠掌握正確的跑步節(jié)奏。此外，音樂也可作為一種有效的輔助手段。在學(xué)生長跑的過程中，教師可播放節(jié)奏為每分鐘120—160BPM（拍）的音樂，引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)音樂的節(jié)拍來調(diào)整步頻和呼吸節(jié)奏，從而提升訓(xùn)練效果。其中，120BPM的音樂適合步頻較低的訓(xùn)練，而140—160BPM的音樂則更適合較高強度的跑步訓(xùn)練。教師在學(xué)生長跑的過程中播放這些音樂，有助于學(xué)生保持穩(wěn)定的步伐頻率。

值得注意的是，在整個訓(xùn)練過程中，教師需要重視與學(xué)生的互動，及時給予他們鼓勵與反饋，并提供個性化的指導(dǎo)。同時，教師應(yīng)提醒學(xué)生保持專注，以避免因訓(xùn)練強度過大而加劇疲勞感，從而增強學(xué)生調(diào)整跑步節(jié)奏的能力。

（二）分段跑：通過切換節(jié)奏增強跑步耐力

分段跑訓(xùn)練法是一種包含高強度跑步階段與恢復(fù)期階段的間歇性訓(xùn)練方法，其核心在于通過規(guī)律性的節(jié)奏切換，逐步提升跑步者的耐力、心理適應(yīng)能力和運動后的恢復(fù)能力。在長跑訓(xùn)練中，教師指導(dǎo)學(xué)生運用此方法，能提高學(xué)生的運動適應(yīng)能力，增強學(xué)生的耐力，同時能提高他們的自我調(diào)節(jié)能力，進(jìn)而優(yōu)化其整體運動表現(xiàn)［4］。在高強度跑步階段，學(xué)生需要在30秒到3分鐘的時間內(nèi)盡可能快速地跑步。此階段的訓(xùn)練旨在提升學(xué)生的極限耐力和乳酸閾值，使他們能夠在較長時間內(nèi)堅持較高強度的運動。而恢復(fù)期階段的訓(xùn)練的主要目的是使學(xué)生恢復(fù)體力，為下一輪的高強度運動做好準(zhǔn)備?；謴?fù)期階段的訓(xùn)練通常為慢跑或步行，其時長一般與高強度跑步階段的訓(xùn)練時長相同或略長。例如，學(xué)生進(jìn)行1分鐘的快速跑步后，可以步行2分鐘。隨著學(xué)生體能的增強，教師可以適當(dāng)增加訓(xùn)練強度，延長高強度跑步的時間，同時縮短恢復(fù)期時長，從而使學(xué)生不斷突破耐力極限，提高長跑能力。

需要注意的是，在訓(xùn)練過程中，教師需根據(jù)學(xué)生的個體差異和體能水平，靈活設(shè)定高強度跑步階段和恢復(fù)期階段的訓(xùn)練時長，并及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，以確保每個學(xué)生都能獲得有效的訓(xùn)練效果。具體而言，針對初學(xué)者，教師可以設(shè)定較短的高強度跑步時間，如30秒，并設(shè)置較長的恢復(fù)期訓(xùn)練時間，如2分鐘的步行。隨著學(xué)生體能水平的提升，高強度跑步的時間可延長至1到2分鐘，同時縮短恢復(fù)期的時間，如調(diào)整為1分鐘的慢跑或步行（具體訓(xùn)練示例參見表1）。這種訓(xùn)練方法不僅能提升學(xué)生的耐力，還能提高其運動心理素質(zhì)，使學(xué)生在高強度的運動中能夠保持良好的表現(xiàn)。

（三）變速跑：適應(yīng)不同的跑步強度

教師指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行變速跑，可以幫助學(xué)生逐步適應(yīng)不同的跑步節(jié)奏，同時增強他們的心肺功能和運動耐力。為了確保訓(xùn)練效果并降低受傷風(fēng)險，教師在實施變速跑訓(xùn)練時應(yīng)充分發(fā)揮指導(dǎo)作用，根據(jù)學(xué)生的個體差異科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練強度、時長和恢復(fù)期時間，并及時給予學(xué)生具體的反饋和建議。

首先，教師需指導(dǎo)學(xué)生了解基于心率和最大攝氧量的訓(xùn)練強度區(qū)間范圍，從而明確各個強度區(qū)間的訓(xùn)練目標(biāo)。具體而言，在低強度區(qū)間（即最大心率的50%—60%），教師應(yīng)通過語言提醒或心率監(jiān)測的方式，指導(dǎo)學(xué)生保持較慢的節(jié)奏，以促進(jìn)血液循環(huán)并增強基礎(chǔ)耐力；在中等強度區(qū)間（最大心率的60%—75%）及高強度區(qū)間（最大心率的75%—90%），教師則需利用計時器等工具，幫助學(xué)生突破耐力極限，同時確保他們不會因過度疲勞而導(dǎo)致動作變形。

其次，教師需要為學(xué)生設(shè)計一個循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計劃。對于初學(xué)者，應(yīng)從短時間（20—30秒）的高強度跑與較長時間（1—2分鐘）的低強度跑交替進(jìn)行開始，幫助他們逐漸適應(yīng)不同的跑步節(jié)奏。對于已經(jīng)訓(xùn)練過一段時間且體能有所提高的學(xué)生，教師可以增加高強度跑的時間（如延長至60—90秒），同時縮短低強度跑的時間，并增加每周的訓(xùn)練次數(shù)。為了提升訓(xùn)練的趣味性和針對性，教師可以充分利用場地條件設(shè)計多樣化的變速跑練習(xí)，如融入坡道跑、彎道跑或節(jié)奏游戲等，讓學(xué)生在不斷變化的訓(xùn)練環(huán)境中提升長跑能力。

再次，在訓(xùn)練過程中，教師必須密切關(guān)注學(xué)生的生理及心理狀態(tài)。教師應(yīng)借助心率監(jiān)測設(shè)備、跑步時速和步頻記錄工具等，依據(jù)學(xué)生的身體狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練強度，確保學(xué)生在訓(xùn)練中處于最佳狀態(tài)。同時，教師可通過觀察學(xué)生的面部表情、呼吸節(jié)奏以及身體姿勢的變化等，發(fā)現(xiàn)學(xué)生可能存在的疲勞跡象，并據(jù)此決定是否增加恢復(fù)期時間或適當(dāng)降低訓(xùn)練強度。此外，教師應(yīng)鼓勵學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練后的自我評估。通過學(xué)生的自我評估結(jié)果，教師可以給予學(xué)生具體的改進(jìn)建議，以幫助學(xué)生提高跑步能力，提升心理素質(zhì)。

最后，教師還可以在長跑訓(xùn)練課程中組織學(xué)生比賽，指導(dǎo)學(xué)生如何根據(jù)對手和自身的狀態(tài)調(diào)整跑步節(jié)奏，以提升學(xué)生的觀察能力、決策能力和抗壓能力。同時，教師應(yīng)關(guān)注學(xué)生在比賽中的變速跑情況、跑步姿勢等，結(jié)合比賽結(jié)果向?qū)W生講解科學(xué)訓(xùn)練的意義，提高學(xué)生對長跑訓(xùn)練的重視程度和積極性。

四、初中體育長跑中節(jié)奏訓(xùn)練效果的評估與反饋策略

第一，制訂多維評估指標(biāo)。1.生理指標(biāo)。教師要監(jiān)測學(xué)生長跑時的心率、時速、步頻等的變化，利用定量數(shù)據(jù)精準(zhǔn)反映學(xué)生可承受的運動強度與跑步節(jié)奏的穩(wěn)定性。2.動作規(guī)范性。教師應(yīng)仔細(xì)觀察學(xué)生的跑步姿勢，評估其是否規(guī)范，包括對步伐的協(xié)調(diào)性、身體的平衡性以及跑步節(jié)奏轉(zhuǎn)換的流暢性等的評價。3.心理素質(zhì)。教師可通過問卷調(diào)查、面對面交流等方式評估學(xué)生的抗壓能力以及對長跑訓(xùn)練的積極態(tài)度等。同時，教師要依據(jù)評估結(jié)果靈活調(diào)整訓(xùn)練計劃，確保學(xué)生能順利達(dá)成既定的訓(xùn)練目標(biāo)［5］。

第二，采用多樣化的反饋方式。教師可通過實時觀察，及時給予學(xué)生口頭提示或進(jìn)行動作示范，從而幫助學(xué)生調(diào)整跑步節(jié)奏；可引入智能化評估工具分析學(xué)生長跑時的心率變化、跑步曲線等數(shù)據(jù)，并向?qū)W生呈現(xiàn)這些工具自動生成的圖表、可視化報告等，總結(jié)學(xué)生在特定訓(xùn)練階段的進(jìn)步情況，讓學(xué)生清晰地認(rèn)識到自己的訓(xùn)練狀態(tài)，明確改進(jìn)方向。

結(jié)語

在初中體育長跑訓(xùn)練中，融入節(jié)奏訓(xùn)練能夠有效激發(fā)學(xué)生的興趣。體育教師需向?qū)W生詳細(xì)講解基本的長跑知識，以使學(xué)生明確正確的跑步姿勢和掌握調(diào)整跑步節(jié)奏的方法，從而提升訓(xùn)練效果。此外，教師還應(yīng)對學(xué)生的身體、心理狀況和運動表現(xiàn)進(jìn)行全面分析和評估，并依據(jù)評估結(jié)果優(yōu)化訓(xùn)練計劃，確保訓(xùn)練科學(xué)有效，進(jìn)一步提升學(xué)生的長跑能力。

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