青少年課外田徑專項體能訓練的原則與策略研究

摘要：本文主要探討青少年課外田徑專項體能訓練的原則與策略，分析影響青少年體能訓練的因素，提出全面性、漸進性、個體化等田徑專項體能訓練原則，強調(diào)安全性和趣味性在專項訓練中的重要性。同時，文章還提出了分階段訓練、技能與體能結合、跨項目訓練等有效策略，幫助青少年在科學、安全的訓練環(huán)境中提升體能素質(zhì)，為其長期運動發(fā)展奠定堅實基礎。

關鍵詞：田徑專項 體能訓練 青少年 課外訓練

Research on the Principles and Strategies of Extracurricular Track and Field Specialized Physical Training for Adolescents

LI Shiyu

Zheng'an No. 8 Middle School， Zheng'an County， Zunyi，Guizhou Province， 563400 China

Abstract： This paper primarily explores the principles and strategies of extracurricular track and field specialized physical training for adolescents， analyzes the factors influencing adolescent physical training， and proposes principles such as comprehensiveness， gradual progression， and individualization in track and field physical training. It emphasizes the importance of safety and fun in specialized training. Additionally， the article presents effective strategies， including phased training， integration of skills and physical training， and cross-event training， to help adolescents improve their physical fitness in a scientific and safe training environment， thereby laying a solid foundation for their long-term athletic development.

Key Words： Track and Field Specialization; Physical Training; Adolescents; Extracurricular Training

隨著國家對青少年體育事業(yè)的高度重視，青少年的體能訓練和運動發(fā)展逐漸成為各級政府、教育部門以及社會各界關注的焦點。在青少年體育教育中，田徑專項訓練作為提升身體素質(zhì)和競技水平的關鍵內(nèi)容，已成為越來越多學校和體育組織的重要組成部分。然而，當前青少年課外田徑專項體能訓練中仍存在訓練方法不科學、缺乏個性化指導、訓練強度不合理等問題，導致部分青少年在體能提升方面進展緩慢，甚至出現(xiàn)運動損傷。本文研究青少年課外田徑專項體能訓練的原則與策略，探討如何運用科學、合理的訓練策略，幫助青少年在保證安全的前提下，全面提升其體能素質(zhì)，助力青少年全面發(fā)展。

1影響青少年體能訓練的因素

1.1年齡與生理發(fā)育

青少年時期是身體快速發(fā)展的階段，不同年齡段的青少年在體能發(fā)展上存在顯著差異，這直接影響訓練的內(nèi)容和強度。在兒童期，身體各項機能尚未完全成熟，尤其是骨骼、肌肉和心肺系統(tǒng)的發(fā)育較為緩慢，過早進行高強度訓練可能導致生長發(fā)育不良或運動損傷[1]。這一階段的訓練內(nèi)容需要側重基礎體能的培養(yǎng)，如柔韌性、協(xié)調(diào)性和耐力，避免過度負荷。

進入青春期后，青少年進入生長突增期，身高、體重、肌肉力量等均有顯著提升。這一時期的青少年具有較強的生理適應能力，能快速提升體能素質(zhì)，但也容易受到生理波動的影響，在訓練中應適當增加強度，結合專項技能的培養(yǎng)，逐步提高訓練負荷。年齡與生理發(fā)育階段的差異要求教師在制定訓練計劃時要因材施教，充分考慮青少年的生理特征與發(fā)展規(guī)律，確保訓練符合其生長發(fā)育需求，又能有效促進體能提升。

1.2心理因素

青少年正處于心理發(fā)育的關鍵階段，情緒、動機和自信心等心理因素對他們的訓練效果和表現(xiàn)有著深遠的影響。積極的心理狀態(tài)能幫助青少年集中精力，保持高度的訓練專注力，尤其在高強度訓練時，能夠有效克服疲勞和困難。自信心較強的青少年，通常更能應對訓練中的挑戰(zhàn)，提升訓練質(zhì)量，推動體能水平的進一步提高。

然而，青少年在成長過程中，情緒波動較大，容易受到家庭、學業(yè)或社交等方面的影響。焦慮、沮喪等負面情緒常常影響他們的訓練投入，導致訓練效果下降。過度的心理壓力還可能引發(fā)逃避心理，影響青少年的積極性，進而影響身體素質(zhì)的提升。教師需要開展有效的心理疏導和溝通，幫助青少年調(diào)整情緒，激發(fā)他們的內(nèi)在動力，幫助青少年設定合理的短期和長期目標，提升其自我認同感，增強訓練的目的性和有效性。同時，教師還要鼓勵青少年積極面對挑戰(zhàn)，正確處理失敗與挫折，保持持續(xù)的訓練動力，確保體能訓練的順利進行，從而為他們的長期發(fā)展打下堅實基礎。

1.3訓練環(huán)境

訓練環(huán)境對青少年體能訓練的效果至關重要，直接影響訓練的質(zhì)量與效果。首先，訓練場地的條件十分關鍵。寬敞平坦的場地能夠為青少年提供足夠的活動空間，確保他們能夠順利進行各項訓練任務[2]。合理設計的場地和完善的設施配置，不僅有助于減少意外傷害的發(fā)生，還能為青少年提供安全的訓練保障。

訓練設備的質(zhì)量和專業(yè)性對體能提升也有著重要影響。高質(zhì)量的器械能夠幫助青少年進行更為科學、有效的訓練，針對不同的體能需求提供支持。設備的專業(yè)性和適用性能增強訓練的科學性，同時，豐富的訓練工具和項目也能激發(fā)青少年的興趣，保持他們的訓練熱情。良好的訓練環(huán)境，整潔的設施和舒適的氛圍，都能讓青少年享受愉悅的訓練體驗，提高他們對訓練的投入和積極性。提供一個良好的訓練環(huán)境，能夠滿足青少年的物質(zhì)需求，還能創(chuàng)造出有利的心理氛圍，為青少年體能訓練的高效開展提供堅實的基礎。

1.4家庭與社會支持

家庭與社會支持對直接影響青少年的訓練動機和發(fā)展?jié)摿Α＜彝ナ乔嗌倌瓿砷L過程中最基本的支持系統(tǒng)，父母的態(tài)度和情感支持對孩子的訓練有深遠的影響。父母積極關注孩子的訓練過程，給予鼓勵與認可，孩子會更加自信，會愿意投入更多精力到訓練中，特別是在面對挑戰(zhàn)或遇到挫折時，父母的支持能幫助青少年調(diào)整心態(tài)，保持訓練的動力，克服困難。

社會支持系統(tǒng)，包括學校、社區(qū)和訓練團隊，在青少年體能訓練中同樣扮演著重要角色。學校的體育教育為青少年提供了一個專業(yè)的訓練平臺，幫助他們在科學的指導下不斷提升體能素質(zhì)[3]。教師的專業(yè)指導和科學的訓練計劃，能夠確保訓練的高效性，積極向上的團隊精神能夠激勵青少年全身心地投入到訓練中，增強集體榮譽感，進而提升整體訓練水平。此外，社會各界的關注與支持，如賽事機會和媒體宣傳，能夠為青少年提供更多展示自我的平臺，激勵他們不斷追求更高的目標，也為他們的訓練成果提供了認同與鼓勵。

2青少年課外田徑專項體能訓練的原則

2.1全面性原則

在青少年課外田徑專項體能訓練中，全面性原則強調(diào)從多個方面提升青少年的體能素質(zhì)。青少年正處于生長發(fā)育的關鍵期，身體各項機能尚未完全成熟，單一的訓練方式容易導致體能發(fā)展的局限[4]。訓練計劃應涵蓋力量、速度、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性等多方面內(nèi)容，注重青少年身體機能的整體平衡，避免因偏重某一項訓練導致其他方面的不足，確保他們的體能素質(zhì)全面發(fā)展。比如，在速度訓練的同時，加入適當?shù)哪土τ柧?，提升心肺功能，增強運動的持續(xù)性。加入拉伸訓練增加關節(jié)的活動范圍，避免運動損傷。

全面性原則要求因材施教，既要滿足青少年身體發(fā)育的要求，也要兼顧其專項技術的提升。在兒童期，基礎體能訓練應側重柔韌性、協(xié)調(diào)性和耐力的培養(yǎng)，避免過早進行過高強度的專項訓練，確保青少年在基礎階段有足夠的體能儲備；進入青春期后，青少年需要進行更加多樣化的訓練，如力量訓練與爆發(fā)力訓練結合，提升身體各項機能的平衡性和協(xié)調(diào)性。在實際操作中，青少年體能訓練應避免局限于單一項目的訓練內(nèi)容，必須在體能訓練中兼顧全方位的素質(zhì)提升，為其長遠發(fā)展奠定基礎。

2.2漸進性原則

漸進性原則在青少年課外田徑專項體能訓練中占據(jù)重要地位。這一原則的核心是根據(jù)青少年的生理發(fā)育進程，逐步增加訓練的強度和難度，確保訓練負荷與青少年的體能水平相適應。訓練內(nèi)容必須循序漸進，避免在體能尚未完全發(fā)展的階段就進行超負荷的訓練。例如，兒童階段的訓練側重基礎的耐力、協(xié)調(diào)性和柔韌性訓練，為后續(xù)專項技能的提升打下堅實的基礎。而隨著青少年年齡的增長和身體素質(zhì)的提高，就應該逐漸加大訓練強度，加入力量、速度、爆發(fā)力等訓練，確保訓練內(nèi)容的漸進性和科學性。

在實際訓練中，教師制定的訓練計劃，必須依據(jù)青少年的體能狀況和訓練進展，適時調(diào)整訓練內(nèi)容的難度。例如，在力量訓練時，初期從低負荷開始，逐步增加訓練重量和次數(shù)，確保青少年的肌肉能夠逐步適應壓力。漸進性原則還強調(diào)訓練內(nèi)容的多樣性，應該綜合考慮耐力、速度、柔韌性等多個維度，逐步提升青少年的整體體能素質(zhì)。教師需要根據(jù)青少年的個體差異和訓練反應，靈活調(diào)整訓練計劃，確保每一階段的訓練都是符合其生理發(fā)展需求的，從而促進青少年的健康成長和體能提升。

2.3個體化原則

青少年的體能發(fā)展差異較大，身體素質(zhì)、技術能力和心理特征都有顯著不同，每個青少年的訓練計劃都需要根據(jù)其實際情況進行調(diào)整。教師應根據(jù)青少年的基礎體能、運動水平以及具體目標，制定個性化的訓練方案。例如，跑步速度較快的青少年，側重提高其耐力和爆發(fā)力；對于那些耐力較強的青少年，則重點提高他們的速度和力量。訓練內(nèi)容的個性化能夠避免因單一訓練導致的體能發(fā)展不均衡，使青少年能夠在各方面得到全面提高。

個體化原則還需要充分考慮青少年的生理和心理特點。有些青少年會在訓練初期容易出現(xiàn)個別不適應或?qū)Ω邚姸扔柧毜牡钟|情緒，教師應該適當調(diào)整訓練強度和方式，幫助青少年逐步建立信心。例如，安排一些輕松的訓練任務，逐步增加訓練的挑戰(zhàn)性，以培養(yǎng)青少年的耐心和毅力。對于那些心理素質(zhì)較強、適應能力較快的青少年，適當增加訓練強度，挑戰(zhàn)其潛力。注重個體化的田徑專項體能訓練能夠確保每個青少年都能在適宜的訓練條件下充分發(fā)揮自己的潛力，從而提升整體體能水平。

2.4安全性原則

青少年正處于生長發(fā)育的關鍵時期，身體各個系統(tǒng)尚未完全成熟，尤其是骨骼、肌肉和關節(jié)的承受能力有限，過度或不適當?shù)挠柧殨е逻\動損傷，影響身體的正常發(fā)育。在設計訓練計劃時，教師根據(jù)青少年的年齡、身體發(fā)展水平和體能狀況，合理安排訓練內(nèi)容和強度[5]。例如，進行力量訓練時，必須從低強度開始，逐步增加訓練負荷，避免過早進行高強度訓練引發(fā)的肌肉和關節(jié)損傷。教師需要在訓練中嚴格要求動作的規(guī)范性，強調(diào)每個動作的準確性，避免錯誤的動作方式導致運動損傷。教師在訓練中需要時刻關注青少年的身體反應，根據(jù)青少年的具體情況靈活調(diào)整訓練強度，確保其在安全范圍內(nèi)進行訓練。

遵循安全性原則還能夠培養(yǎng)青少年正確的訓練態(tài)度和意識。訓練中注重安全性的實施，使青少年養(yǎng)成科學合理的訓練觀念，逐步形成良好的運動習慣，有助于青少年在日常訓練中保持良好的心理狀態(tài)，避免因訓練過度或不當產(chǎn)生的焦慮與挫敗感，還能增強他們對訓練的信心和積極性。長遠來看，遵循安全性原則能夠幫助青少年形成良好的身體素質(zhì)基礎，為他們今后的運動生涯打下堅實的根基，在保護身體健康的前提下，青少年能夠在訓練中不斷提升體能水平，逐步接近運動表現(xiàn)的巔峰狀態(tài)。

2.5趣味性原則

青少年正處于身心發(fā)展的關鍵期，興趣和動機是推動他們持續(xù)訓練的關鍵因素?？菰锓ξ兜挠柧殐?nèi)容，會使青少年容易產(chǎn)生厭倦心理，甚至放棄訓練。富有趣味性的訓練內(nèi)容能夠保持青少年課外田徑專項體能訓練的積極性。將游戲元素、競賽形式或創(chuàng)新性的訓練方法融入訓練中，能夠激發(fā)青少年參與的興趣，增加他們對訓練的投入度。趣味性原則不僅能讓訓練不再單調(diào)，還能幫助青少年以更愉快的心態(tài)投入到體能提升中，促進他們長期堅持訓練，從而提高訓練效果。

訓練內(nèi)容的趣味性還能夠有效減輕青少年在訓練過程中可能產(chǎn)生的壓力感。田徑訓練通常會伴隨一定的體能挑戰(zhàn)，過于緊張的訓練氛圍，可能會導致青少年產(chǎn)生焦慮情緒，影響訓練效果。有趣的訓練內(nèi)容，能夠讓青少年在愉悅的環(huán)境中鍛煉身體，放松心情，緩解壓力，提升心理素質(zhì)。例如，設立小組競賽、團隊合作游戲等，既能讓青少年享受訓練的樂趣，又能在輕松氛圍中增強他們的體能和協(xié)調(diào)性。同時，趣味性訓練能夠培養(yǎng)青少年積極的運動態(tài)度，幫助他們樹立正確的運動觀念，長期保持對運動的熱愛和興趣，為他們的運動生涯奠定基礎。

3青少年課外田徑專項體能訓練的策略

3.1分階段訓練，提升體能發(fā)展

在青少年課外田徑專項體能訓練中，分階段訓練策略有助于根據(jù)青少年不同發(fā)展階段的身體狀況和能力，逐步提升訓練強度與難度，確保訓練效果最大化。以短跑專項體能訓練為例，在訓練的不同階段，訓練內(nèi)容和方法要有所區(qū)分，才能更有效地提升青少年的速度、爆發(fā)力和肌肉反應能力。

在基礎階段，重點應放在體能基礎的提升上，尤其是增強柔韌性、協(xié)調(diào)性和基礎耐力。此時，訓練內(nèi)容以低強度的短跑訓練為主，如進行30米、50米的短距離沖刺，幫助青少年適應爆發(fā)性運動，增強腿部力量和心肺耐力。隨著訓練的深入，進入提高階段，逐漸增大訓練強度，集中于提高爆發(fā)力和加速能力。此時，抗阻跑成為關鍵訓練手段[6]。使用負重背心或牽引阻力帶，能有效增強腿部肌肉的力量，提升短跑的起步和加速階段的表現(xiàn)。還能開展深蹲和硬拉等力量訓練，幫助青少年提高下肢力量和穩(wěn)定性。在競技階段，短跑訓練的重點轉(zhuǎn)向速度與步頻的提升。此時，青少年需要進行高強度的沖刺訓練，強化瞬間爆發(fā)力。開展高抬腿訓練增加步頻，提升膝關節(jié)的靈活性，使青少年在短跑中能更加迅速地轉(zhuǎn)換步伐。訓練中，教師應密切關注青少年的進步與恢復情況，適時調(diào)整訓練計劃，確保每個階段的訓練都能促進青少年的全面提升。

3.2技能體能結合，增強綜合素質(zhì)

技能與體能的有機結合對于提升青少年的整體素質(zhì)至關重要。標槍項目要求青少年具備較強的爆發(fā)力和靈活的協(xié)調(diào)性，還需要精準的投擲技巧。針對這一點，訓練過程中應該將體能訓練與技能訓練緊密結合。例如，加強下肢的爆發(fā)力訓練，如深蹲、硬拉等，提升青少年的起步力量；進行標槍的模擬投擲練習，增強投擲動作的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。青少年必須注重手臂和肩部的力量提升，利用力量訓練和高強度的上肢運動，確保投擲時的精準度和力度。

體能與技能的結合對于標槍投擲的提高具有重要意義。體能訓練為標槍投擲提供了力量支持，而技能訓練則幫助青少年更好地掌握投擲的技巧，從而發(fā)揮體能的最大效能。標槍項目需要爆發(fā)力、靈活性與精確度，這些都離不開體能和技能的有機融合。在訓練中，青少年必須加強身體的綜合協(xié)調(diào)，全身的力量協(xié)調(diào)性提升標槍的投擲距離。在體能訓練時，也不能忽視技術動作的規(guī)范性，青少年要學會在加強體能的同時，保持投擲動作的流暢與精準。這種跨項目的結合，能夠讓青少年在體能和技能上實現(xiàn)全面提升，進而在比賽中展現(xiàn)出更強的競爭力。

3.3跨項目訓練，提升整體能力

跨項目訓練是一種有效的訓練方法，有助于青少年在多個田徑項目中全面提升體能水平。在短跑和跳遠的跨項目訓練中，這兩項運動的共同點是都要求青少年具備爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和強大的起跑反應能力。短跑訓練注重爆發(fā)力和速度的提升，而跳遠則要求青少年在起跳階段具有極強的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力。青少年在開展短跑運懂訓練時將跳遠的起跳練習納入計劃中，這不僅有助于提升爆發(fā)力，還能增強腿部力量，優(yōu)化起跑速度。同時，跳遠的助跑訓練能夠有效提高短跑青少年在起跑階段的反應速度和助跑技巧。在訓練中結合跳遠的爆發(fā)力訓練和短跑起跑時的速度訓練，能夠?qū)崿F(xiàn)兩項運動的優(yōu)勢互補，達到更好的訓練效果。

此外，跳遠的力量訓練對短跑體能訓練起到積極作用。跳遠訓練中的深蹲、腿部推舉等力量訓練能夠增強腿部爆發(fā)力，幫助短跑青少年在起跑階段迅速發(fā)力，達到更高的起跑速度。跳遠的訓練不僅要求下肢的力量，還需要上肢的協(xié)調(diào)性，這一點在短跑訓練中同樣重要。上肢的協(xié)調(diào)訓練能夠幫助青少年提高擺臂的效率，提升整體速度。在跨項目訓練中，青少年不僅能夠提升專項技能，還能增強全身的力量和協(xié)調(diào)性，實現(xiàn)綜合體能的全面提升。

3.4心理調(diào)節(jié)訓練，提升心理素質(zhì)

心理調(diào)節(jié)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)在青少年課外田徑專項體能訓練中扮演著重要角色。青少年的心理狀態(tài)直接影響訓練效果和比賽表現(xiàn)，在訓練中融入有效的心理調(diào)節(jié)手段非常有必要。青少年在面對訓練壓力、比賽焦慮等情緒時，需要學會自我調(diào)節(jié)，保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。教師應幫助青少年建立積極的自我暗示，鼓勵他們在每次訓練前進行積極的心理暗示，如“我會做得更好”。教師還能引導青少年進行深呼吸或冥想等放松訓練，幫助他們緩解訓練或比賽中的緊張情緒，恢復良好的心理狀態(tài)。

心理素質(zhì)的培養(yǎng)也是提高青少年綜合能力的關鍵。訓練中，青少年常常會遇到挑戰(zhàn)和困難，教師需要幫助他們培養(yǎng)堅韌不拔的意志力和應對失敗的能力。在訓練中，引導青少年設定合理的小目標，并在不斷達成這些目標過程中增強他們的自信心。當青少年遇到失敗或挫折時，教師及時給予支持和鼓勵，幫助他們正確看待失敗，避免消極情緒的產(chǎn)生。有效的心理訓練，能提高青少年的心理素質(zhì)，也能在長期訓練中促進體能和技能的提升，使他們在比賽中發(fā)揮出更好的水平。

4結語

青少年課外田徑專項體能訓練對于青少年的身體素質(zhì)提升和全面發(fā)展具有重要意義。通過遵循全面性、漸進性、個體化等訓練原則，能夠提高青少年的體能水平，幫助他們掌握運動技能，避免因訓練不當造成的運動傷害。在訓練過程中，教師應根據(jù)每個學員的身體條件和發(fā)展規(guī)律，制定個性化的訓練計劃，確保訓練的科學性和安全性。同時，注重技能與體能的結合，開展跨項目訓練，激發(fā)青少年參與訓練的興趣，全面提升他們的綜合素質(zhì)，為他們的長期運動發(fā)展打下堅實基礎。

參考文獻

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