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    為什么糖尿病患者要增肌

    2025-03-07 00:00:00王穎
    祝您健康·養(yǎng)生堂 2025年2期
    關(guān)鍵詞:增肌葡萄糖心血管

    我國居民肥胖率不斷增加,2型糖尿病的患病率也隨之上升。除了傳統(tǒng)的藥物治療,研究表明,通過調(diào)整生活方式,尤其是增加肌肉質(zhì)量,能顯著改善糖尿病的預(yù)后和患者的生活質(zhì)量。增肌不僅有助于控制血糖,還能提高患者的整體健康水平,同時減少并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險。增肌和糖代謝之間有什么關(guān)系?糖尿病患者又該如何通過運動增肌呢?

    ● 肌肉和血糖的關(guān)聯(lián)

    糖尿病患者的核心問題是胰島功能的異常。1型糖尿病患者胰島素分泌不足的原因是胰島β細胞受到免疫攻擊,而對于2型糖尿病患者,胰島素抵抗是主要問題。胰島素抵抗是指盡管胰島素水平正常或偏高,但機體對胰島素的反應(yīng)減弱,導(dǎo)致葡萄糖難以有效進入細胞內(nèi)供能,從而引起血糖水平升高。

    肌肉組織是人體最大的胰島素敏感組織,可通過胰島素依賴的“葡萄糖運輸通道”高效攝取葡萄糖,將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量或儲存為肌糖原,在葡萄糖代謝中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。當(dāng)糖尿病患者的肌肉質(zhì)量減少時,肌細胞表面的“葡萄糖運輸通道”數(shù)量下降,導(dǎo)致葡萄糖難以進入細胞,進而加劇胰島素抵抗,使血糖管理更加困難。對糖尿病患者來說,保持和增加肌肉量不僅能提高機體的代謝效率,還能幫助調(diào)節(jié)血糖水平。

    ● 增肌的五大益處

    1. 增強胰島素敏感性

    肌肉是葡萄糖代謝的主要器官,增加肌肉量意味著體內(nèi)有更多的組織可以攝取葡萄糖。增肌還可以提高胰島素敏感性,幫助細胞更有效地利用胰島素,從而更好地調(diào)節(jié)血糖。通過增強肌肉細胞的葡萄糖攝取能力,糖尿病患者的血糖水平可以得到更好的控制。

    2. 提高基礎(chǔ)代謝率

    肌肉組織可以大量消耗能量。與脂肪組織相比,肌肉組織在靜息狀態(tài)下也會消耗更多的能量。因此,增加肌肉量可以顯著提高基礎(chǔ)代謝率,即在不進行任何運動的情況下,增加身體每天消耗的能量。對糖尿病患者來說,提高基礎(chǔ)代謝率有助于減輕體重,而體重管理對控制糖尿病具有重要的作用。

    3. 減少脂肪堆積

    糖尿病患者往往伴有腹部脂肪堆積,這種情況在2型糖尿病患者中更為常見,而內(nèi)臟脂肪與胰島素抵抗密切相關(guān)。力量訓(xùn)練不僅能增加肌肉量,還可以減少內(nèi)臟脂肪堆積,尤其是腹部脂肪,從而改善胰島素抵抗,幫助控制血糖。

    4. 改善心血管健康

    糖尿病患者患心血管疾病的風(fēng)險較高??茖W(xué)的運動和力量訓(xùn)練可以幫助糖尿病患者增加肌肉量、增加體力,改善心血管功能,提高心臟和血管的健康水平。因此,制訂合理的力量訓(xùn)練方案并有效增肌,能在一定程度上減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險,幫助患者延長壽命。

    5. 提高生活質(zhì)量

    增肌還能夠提高患者的整體生活質(zhì)量。糖尿病患者由于血糖波動,有時會感到疲勞、體力不支,導(dǎo)致日常生活能力下降。增肌不僅可以幫助患者增強體能,緩解疲勞感,改善情緒和心理健康,還能增強患者骨骼和關(guān)節(jié)的力量,降低骨質(zhì)疏松癥和骨折的發(fā)生風(fēng)險。

    ● 適合糖尿病患者的增肌訓(xùn)練

    雖然增肌對糖尿病患者有顯著的益處,但增肌訓(xùn)練本身強度較大,在運動中有一定的受傷風(fēng)險。糖尿病患者在進行增肌訓(xùn)練時需要特別注意方法和強度,可以嘗試以下適合糖尿病患者的增肌訓(xùn)練方案。

    首先,力量訓(xùn)練是糖尿病患者首選的增肌方式,適合糖尿病患者的力量訓(xùn)練應(yīng)包括深蹲、硬拉、俯臥撐等復(fù)合動作,其能鍛煉多個大肌群,增肌效果顯著。其次,糖尿病患者在訓(xùn)練時要注意強度和頻次,強度保持適中,可以在適應(yīng)后逐步增加。例如,在負重訓(xùn)練中,開始時可以使用輕重量,后續(xù)再逐步增加重量,避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉損傷。運動頻次以每周2—3次,每次持續(xù)30—45分鐘為宜,避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致低血糖或肌肉損傷。此外,雖然力量訓(xùn)練有助于增肌,但糖尿病患者也不能忽視有氧運動。有氧運動可以提高心肺功能,幫助燃燒脂肪,控制體重。常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎車和游泳等。建議成人糖尿病患者將有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合,每周進行至少150分鐘中等強度的有氧運動及兩次力量訓(xùn)練。

    除了制訂合理的訓(xùn)練計劃,糖尿病患者增肌時還需要注意飲食與營養(yǎng)補充。對普通人而言,訓(xùn)練時飲食只需有助于增肌,但對糖尿病患者來說,飲食不僅要能幫助增肌,還需要嚴格控制血糖。建議糖尿病患者適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白,蛋白質(zhì)是增肌的基礎(chǔ),適合糖尿病患者的蛋白質(zhì)來源包括魚類、雞蛋、瘦肉、豆類和乳制品;合理選擇碳水化合物并控制攝入量,優(yōu)先選擇低血糖生成指數(shù)的食物,如全谷物、蔬菜等;均衡攝入營養(yǎng),除了蛋白質(zhì),糖尿病患者還需要攝取足夠的膳食纖維、健康脂肪和維生素。

    糖尿病患者在增肌過程中一定要定期監(jiān)測血糖水平,在運動前和運動后都要測血糖,以了解身體對運動的反應(yīng)。如果運動后血糖波動過大,建議調(diào)整運動強度或時長。同時,患者還應(yīng)注意及時補充水分,避免因脫水導(dǎo)致血糖升高。在制定增肌計劃時,糖尿病患者最好參考醫(yī)生或?qū)I(yè)的運動教練的建議,確保運動強度和方式符合自身情況。對于有心血管并發(fā)癥或其他糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的患者,必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行訓(xùn)練,以避免運動帶來的不良反應(yīng)。

    增肌對于糖尿病患者,尤其是對2型糖尿病患者來說,不僅是一種提高體能和生活質(zhì)量的方式,更是控制血糖、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的重要手段。通過科學(xué)的增肌訓(xùn)練和合理的飲食管理,糖尿病患者能夠增強胰島素敏感性,降低體脂率,改善心血管健康。在增肌過程中,糖尿病患者要注意循序漸進,避免過度訓(xùn)練給身體增添不必要的負擔(dān)。此外,患者應(yīng)與醫(yī)生保持密切溝通,及時監(jiān)測血糖變化,以確保增肌訓(xùn)練的安全性和有效性。只要能堅持下去,糖尿病患者就能通過增肌改善代謝狀態(tài),享受健康、有活力的生活。

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