小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的實(shí)施策略

在小學(xué)階段的體育教學(xué)中，實(shí)心球項(xiàng)目是非常重要的教學(xué)內(nèi)容，對(duì)提升學(xué)生腰腹肌力量、身體協(xié)調(diào)性有著重要的促進(jìn)作用。而核心力量訓(xùn)練作為近年來體育教學(xué)中廣受關(guān)注的一種訓(xùn)練方法，能通過核心肌肉群的鍛煉，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)重心、協(xié)調(diào)上下肢的活動(dòng)與發(fā)力。因此，在小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中，教師應(yīng)認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練對(duì)實(shí)心球教學(xué)的重要促進(jìn)作用，并結(jié)合實(shí)心球項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)需求，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的有效開展，在增強(qiáng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)機(jī)能的基礎(chǔ)上，提升小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)的質(zhì)量與效率。

據(jù)相關(guān)的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，核心肌肉群作為人體發(fā)力的重要部位，具有穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量的作用。在強(qiáng)有力核心肌肉群力量的支撐下，不僅上下肢活動(dòng)的協(xié)調(diào)性、靈活性會(huì)得到提升，同時(shí)也能更加穩(wěn)定、規(guī)范地完成復(fù)雜多樣的技術(shù)動(dòng)作。而實(shí)心球項(xiàng)目是小學(xué)體育教學(xué)中的重要教學(xué)內(nèi)容，動(dòng)作完成耗時(shí)雖短，但是對(duì)學(xué)生動(dòng)作的力量及敏捷度則要求較高，需要不斷加強(qiáng)學(xué)生深層次核心區(qū)域力量的訓(xùn)練。因此，在小學(xué)體育的實(shí)心球教學(xué)中，教師不僅要對(duì)相關(guān)投擲動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范性的教學(xué)，同時(shí)也應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生在核心力量訓(xùn)練中，進(jìn)一步增強(qiáng)自身的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。這為小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)質(zhì)量、效率的提升提供了重要的保障，有助于學(xué)生運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的全面發(fā)展。

一、核心力量訓(xùn)練的概述

核心力量訓(xùn)練，顧名思義就是對(duì)核心力量的訓(xùn)練。而核心力量是指核心區(qū)域在收縮肌肉、增加腹內(nèi)壓時(shí)產(chǎn)生力量的一種能力，能使人體中間部位的大小肌群、韌帶在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制下，保持身體的平衡、協(xié)助完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作等。目前，我國的核心力量訓(xùn)練方式主要有兩種，其中懸吊訓(xùn)練能通過神經(jīng)——肌肉感受功能的增強(qiáng)調(diào)整身體的不穩(wěn)定狀態(tài)，而震動(dòng)訓(xùn)練則會(huì)通過機(jī)械震動(dòng)的方式收集更多肌纖維，增強(qiáng)肌肉的收縮。不管是哪種訓(xùn)練方式，都會(huì)在進(jìn)一步提升核心區(qū)域肌群穩(wěn)定軀體、傳輸能量作用的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)機(jī)體的協(xié)調(diào)能力和平衡能力。

二、核心力量訓(xùn)練對(duì)實(shí)心球教學(xué)的促進(jìn)作用

投擲實(shí)心球作為一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要以力量為基礎(chǔ)、以動(dòng)作速度為核心，學(xué)生在實(shí)心球投擲動(dòng)作的學(xué)習(xí)過程中，只有有效把握了出手初速度、出手角度以及出手高度等因素，才能獲得良好的訓(xùn)練效果。教師結(jié)合實(shí)心球教學(xué)中的具體需求，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的促進(jìn)作用。首先，有效提升實(shí)心球教學(xué)質(zhì)效。在實(shí)心球教學(xué)中，教師應(yīng)訓(xùn)練學(xué)生的腰部、腹部力量和較為良好的身體協(xié)調(diào)性。這些運(yùn)動(dòng)機(jī)能不是通過常規(guī)訓(xùn)練就能實(shí)現(xiàn)的。因此，在實(shí)心球教學(xué)中，教師通過開展核心力量訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生的小肌肉群和深層肌肉，并在輔助大肌肉群發(fā)展的基礎(chǔ)上，提升學(xué)生的身體控制能力。這樣學(xué)生在進(jìn)行實(shí)心球投擲動(dòng)作時(shí)，就會(huì)借助核心肌肉，進(jìn)行力量的傳輸以及動(dòng)作穩(wěn)定性的保持，以此實(shí)現(xiàn)投擲動(dòng)作的穩(wěn)定完成，促進(jìn)實(shí)心球教學(xué)質(zhì)量及效率的進(jìn)一步提升。其次，有效防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。小學(xué)階段的學(xué)生正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，不規(guī)范的動(dòng)作、不及時(shí)的身體反應(yīng)都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。而在實(shí)心球教學(xué)中，教師開展核心力量訓(xùn)練，不僅可以運(yùn)用更加科學(xué)的方式增強(qiáng)學(xué)生的核心力量，同時(shí)也會(huì)在提升身體協(xié)調(diào)能力的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)學(xué)生靈活性、柔韌性的運(yùn)動(dòng)品質(zhì)，這樣就能從很大程度上預(yù)防、減少學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，促進(jìn)學(xué)生身心的健康成長。最后，有效增強(qiáng)學(xué)生的體能。在人體運(yùn)動(dòng)過程中，核心部分發(fā)揮著承上啟下的樞紐作用，核心力量的訓(xùn)練能提高肢體間的協(xié)調(diào)能力，降低能量消耗。而實(shí)心球作為一種對(duì)體能、平衡力要求較高的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要學(xué)生具備良好的體能。因此，在實(shí)心球教學(xué)中，教師通過開展核心力量的訓(xùn)練，讓學(xué)生身體能力輸出得到了一定的控制，這就在降低能量消耗的情況下增強(qiáng)了學(xué)生的體能。

三、小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的實(shí)施策略

由上可見，核心力量訓(xùn)練在小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中發(fā)揮著非常重要的作用。教師想要進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)機(jī)能、提升小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)的質(zhì)效，應(yīng)結(jié)合小學(xué)階段學(xué)生的身體發(fā)育情況和實(shí)心球教學(xué)的具體需求，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練方法的科學(xué)選擇與實(shí)施。

（一）小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中核心部位爆發(fā)力的訓(xùn)練

實(shí)心球是一種以力量為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于學(xué)生的爆發(fā)力有著較高的要求。而小學(xué)階段學(xué)生各肌肉群的整體發(fā)力能力相對(duì)不足，很難使實(shí)心球離手時(shí)保持較大的初速度。因此，在小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生針對(duì)自身核心部位的爆發(fā)力進(jìn)行有效地訓(xùn)練，使學(xué)生能更加準(zhǔn)確地完成實(shí)心球投擲動(dòng)作。

1.靜力核心力量訓(xùn)練方法

靜力核心力量訓(xùn)練方法作為一種重要的核心力量訓(xùn)練方法，是指在靜止?fàn)顟B(tài)下開展的核心力量訓(xùn)練，能通過長時(shí)間靜止?fàn)顟B(tài)，實(shí)現(xiàn)核心部位肌肉群力量的增強(qiáng)。主要包括以下幾種訓(xùn)練方法。

（1）平板支撐

平板支撐是最為常見的一種靜力核心力量訓(xùn)練方法，在具體的訓(xùn)練中，學(xué)生身體應(yīng)呈俯臥姿勢，手肘曲肘90度并支撐在肩部下方，保持雙肘、雙腳支撐身體姿勢，每次30—60秒。

（2）側(cè)臥支撐

學(xué)生身體呈直線側(cè)臥姿勢，右肘彎曲90度，放在右肩下，支撐身體，雙腿并攏伸直，每次保持30—60秒。一側(cè)動(dòng)作完成后換另一側(cè)，雙側(cè)交替進(jìn)行，能有效促進(jìn)雙側(cè)核心力量的訓(xùn)練與增強(qiáng)。

（3）臀肌橋

學(xué)生身體應(yīng)呈現(xiàn)仰臥姿勢，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，腳勾起，收縮臀部肌肉，并利用臀部力量抬起髖部，直至肩膀、軀干、髖部以及膝蓋呈現(xiàn)一條直線，在保持30—60秒后回復(fù)起始姿勢。需要注意的是，在這一訓(xùn)練中學(xué)生的背部應(yīng)保持挺直狀態(tài)，不能彎曲，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果。

2.動(dòng)力核心力量訓(xùn)練方法

動(dòng)力核心力量訓(xùn)練是相對(duì)于靜力核心力量訓(xùn)練而言的一種核心力量訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練的過程中，學(xué)生的身體狀態(tài)會(huì)呈現(xiàn)動(dòng)態(tài)化，能夠有效增強(qiáng)學(xué)生動(dòng)態(tài)狀態(tài)下的核心力量，是核心力量訓(xùn)練中非常重要的訓(xùn)練方法，主要包括以下具體的訓(xùn)練形式。

（1）瑞士球訓(xùn)練法

學(xué)生身體呈仰臥姿勢，肩胛骨部位接觸瑞士球體；肩胛骨保持向內(nèi)、向下收緊姿勢的同時(shí)伸直雙臂，雙手并攏；膝蓋彎曲，腹肌收緊，使髖部及身體與地面平行；向左轉(zhuǎn)體直至雙手與地面平行后回復(fù)起始姿勢，再向右轉(zhuǎn)體直至雙手與地面平行，每組15—20次。需要注意的是，轉(zhuǎn)體過程中腹部與臀部應(yīng)一直保持收緊狀態(tài)，使身體與地面平行。

（2）懸吊帶抬腳俯臥撐

學(xué)生身體呈俯臥撐姿勢，雙手撐地，距離比肩寬，手臂伸直；雙腳放在懸吊帶把手上，在身體保持一條直線的同時(shí)做俯臥撐運(yùn)動(dòng)，每組15—20次。

（3）懸吊帶俯臥撐至屈體

學(xué)生身體呈俯臥撐姿勢，雙手撐地，距離比肩寬，手臂伸直；雙腳放在懸吊帶把手上，使身體保持一條直線。彎曲雙肘，身體下沉，使胸部靠近地面，上臂與軀干成45度夾角；快速起身，回復(fù)起始姿勢；雙臂、雙腳伸直，髖部彎曲使雙腿靠近頭部，身體與地面垂直時(shí)髖部下沉，回到起始姿勢。每組做10—15次。

（二）小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中身體平衡能力的訓(xùn)練

在小學(xué)體育的實(shí)心球教學(xué)中，不管是球的出手速度，還是出手角度，都需要身體有著較強(qiáng)的平衡能力，只有這樣才能保持投擲動(dòng)作的規(guī)范性和連貫性。因此，在通過核心力量訓(xùn)練提升小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)效率的過程中，教師應(yīng)注重學(xué)生身體平衡能力的訓(xùn)練，使學(xué)生在沒有外力的作用下，更好地保持身體平衡，利用核心肌群的支撐，完成投擲動(dòng)作。

1.鏡子模范訓(xùn)練

這種訓(xùn)練法需要學(xué)生分成二人小組進(jìn)行訓(xùn)練，其中一人單腿站立，彎曲膝蓋和髖部，背部保持平直，使身體保持平衡；而另一個(gè)人需要做出同樣的動(dòng)作。

2.瑞士球訓(xùn)練法

在訓(xùn)練過程中，學(xué)生可以坐在瑞士球上，背部保持平直，雙臂伸出并保持平衡，左腿伸展保持5秒，回復(fù)起始姿勢后，換右腿，交替進(jìn)行5組，每組5次。之后可以隨著熟練程度的增加以及身體平衡能力的提升，逐漸增加組數(shù)或次數(shù)。

（三）小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中肌肉協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練

在小學(xué)體育的實(shí)心球教學(xué)中，投擲動(dòng)作的規(guī)范完成需要力量按照“下肢——髖部——上肢——手指”的順序進(jìn)行傳遞，只有這樣，學(xué)生才能保持較快的出手速度，獲得良好的投擲效果。而軀干核心力量在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著承上啟下的作用，能通過肌肉群的調(diào)動(dòng)，進(jìn)行力量的傳輸，以此增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)用力能力。因此，在具體的小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中，教師應(yīng)積極開展核心力量訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生各個(gè)核心部位的肌肉群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，使學(xué)生更加規(guī)范、有效地進(jìn)行實(shí)心球的投擲。

1.肩部肌肉訓(xùn)練

肩部訓(xùn)練是對(duì)肩部三角肌群進(jìn)行鍛煉的主要方式。在具體的訓(xùn)練中，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行杠鈴快舉的訓(xùn)練：兩腳前后開立，將杠鈴向著前上方快速挺舉，10—12次為一組，可做6組。

2.胸部肌肉訓(xùn)練

胸部肌肉群主要包括胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等。在進(jìn)行胸部肌肉群的訓(xùn)練中，學(xué)生身體保持仰臥姿勢，對(duì)杠鈴進(jìn)行向上的推舉，8—10次為一組，可以做6組。這一訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)學(xué)生胸部肌肉群的整體發(fā)力作用，更好地將上肢力量傳輸?shù)绞种?，以此提升?shí)心球脫手時(shí)的初速度。

3.腹部肌肉訓(xùn)練

腹部的肌肉群主要包括腹直肌和腹內(nèi)外斜肌，是連接、傳輸下肢力量與上肢力量的核心區(qū)域。在小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中，教師為了使學(xué)生的腹部肌肉力量得到有效地鍛煉，可以引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行仰臥起坐、體側(cè)屈以及體旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，使腹部肌肉得到全面的鍛煉。

4.背部肌肉訓(xùn)練

背部肌肉群的組成部分相對(duì)較多，主要包括斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌和最短肌。學(xué)生通過背部肌肉的鍛煉，能使上肢的發(fā)力更加協(xié)調(diào)、穩(wěn)定，從而實(shí)現(xiàn)投擲、推舉動(dòng)作的規(guī)范完成。因此，在小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中，教師應(yīng)將背部肌肉訓(xùn)練融入核心力量訓(xùn)練中，使學(xué)生的背部肌肉群能得到全面的鍛煉。在具體的訓(xùn)練中，教師可以引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行擴(kuò)胸、屈體劃船等動(dòng)作，使學(xué)生的背部肌肉力量能獲得循序漸進(jìn)地增強(qiáng)。

四、小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

通過以上的論述，深入了解了實(shí)心球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的多元方法。但是由于核心力量訓(xùn)練是一個(gè)綜合、系統(tǒng)性的工程，急功近利的做法很容易對(duì)學(xué)生的身體造成負(fù)擔(dān)，不利于學(xué)生身心的健康成長。因此，在小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練中，教師應(yīng)充分關(guān)注以下事項(xiàng)，使核心力量訓(xùn)練能獲得科學(xué)、持續(xù)地開展。

（一）應(yīng)結(jié)合學(xué)生具體情況，實(shí)施針對(duì)性訓(xùn)練

小學(xué)階段的學(xué)生在身體素質(zhì)、接受能力方面有些顯著的差異，在實(shí)心球教學(xué)的核心力量訓(xùn)練中，教師如果采取統(tǒng)一的訓(xùn)練方式，很難獲得良好的訓(xùn)練效果，甚至?xí)驌粢徊糠謱W(xué)生的訓(xùn)練積極性。因此，教師應(yīng)全面、細(xì)致地了解班級(jí)內(nèi)學(xué)生的具體情況，包括身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)意識(shí)、興趣愛好、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等，并以此為依據(jù)，組織學(xué)生開展具有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練，使每個(gè)學(xué)生都能在差異性核心力量訓(xùn)練的參與中，取得相應(yīng)的進(jìn)步與發(fā)展，以此促進(jìn)小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)效果的整體提升。

（二）應(yīng)制定科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，開展遞進(jìn)性訓(xùn)練

小學(xué)階段的學(xué)生正處于身體快速發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，每個(gè)學(xué)段學(xué)生的身體素質(zhì)、認(rèn)知能力都呈現(xiàn)不同的狀態(tài)。為了滿足學(xué)生不同階段的發(fā)展需求，就應(yīng)對(duì)不同學(xué)段學(xué)生采取不同的訓(xùn)練方式。因此，在小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)的核心力量訓(xùn)練中，教師應(yīng)嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則，針對(duì)不同的年級(jí)制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，使學(xué)生能在適宜強(qiáng)度、難度的核心力量訓(xùn)練中，獲得體能、協(xié)調(diào)能力的逐漸提升。這樣不僅能有效地培養(yǎng)學(xué)生實(shí)心球投擲能力，實(shí)現(xiàn)小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)效果的優(yōu)化，同時(shí)也順應(yīng)了小學(xué)階段學(xué)生身心成長的規(guī)律，在不對(duì)學(xué)生造成過大壓力的情況下，促進(jìn)了學(xué)生身體機(jī)能的增強(qiáng)。

（三）實(shí)施激勵(lì)評(píng)價(jià)策略，增強(qiáng)訓(xùn)練積極性

小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練，雖然訓(xùn)練方法多種多樣，但是對(duì)于小學(xué)階段學(xué)生而言，仍然是相對(duì)枯燥、艱辛的。教師為了使學(xué)生能感受到訓(xùn)練的成就感，進(jìn)一步激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性，應(yīng)注重激勵(lì)評(píng)價(jià)策略的實(shí)施，不僅要建立評(píng)價(jià)檔案袋，對(duì)學(xué)生的進(jìn)步情況進(jìn)行縱向比較，使學(xué)生直觀感受到自己在核心力量訓(xùn)練中取得的成果，還要定期組織實(shí)心球模擬比賽，對(duì)取得顯著進(jìn)步的學(xué)生給予及時(shí)的表揚(yáng)與激勵(lì)，營造良好的教學(xué)導(dǎo)向，使學(xué)生能更加積極地參與核心力量訓(xùn)練活動(dòng)。

五、結(jié)語

綜上所述，在小學(xué)體育實(shí)心球項(xiàng)目的教學(xué)中，開展核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要，其對(duì)教學(xué)效率的提升以及學(xué)生運(yùn)動(dòng)機(jī)能的增強(qiáng)起到不可忽視的促進(jìn)作用。但是在實(shí)心球教學(xué)中開展核心力量訓(xùn)練絕非易事，需要教師的有效指導(dǎo)以及學(xué)生的持之以恒。因此，在小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)中，教師應(yīng)從核心部位爆發(fā)力、身體平衡能力以及肌肉協(xié)調(diào)用力能力等多個(gè)角度出發(fā)，引導(dǎo)學(xué)生開展循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，使學(xué)生在核心部位力量的持續(xù)性鍛煉中，獲得身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的有效提升，從而實(shí)現(xiàn)小學(xué)體育實(shí)心球教學(xué)質(zhì)效的大幅度提升。