舞蹈訓(xùn)練中體能與技巧提升的策略

一、引言

隨著舞蹈藝術(shù)的蓬勃發(fā)展，舞蹈作品的藝術(shù)性不斷提升，這對(duì)舞者的體能與技巧提出了更高的要求。因此，在舞蹈領(lǐng)域，如何科學(xué)、高效地提升舞者的體能與技巧，成為亟待解決的重要問(wèn)題。本文將從體能基礎(chǔ)訓(xùn)練、技巧訓(xùn)練以及體能與技巧融合訓(xùn)練三方面入手，詳細(xì)闡述舞蹈訓(xùn)練中體能與技巧提升的策略。

二、舞蹈訓(xùn)練中的體能基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

（一）有氧耐力訓(xùn)練

1.長(zhǎng)跑與間歇訓(xùn)練法

在舞蹈訓(xùn)練中，有氧耐力是舞者持續(xù)完成高強(qiáng)度動(dòng)作的基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑訓(xùn)練通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，能夠有效增強(qiáng)舞者的心肺功能和血液循環(huán)能力，為長(zhǎng)時(shí)間的舞蹈表演提供穩(wěn)定的能量支持。而間歇訓(xùn)練法則通過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與短暫休息相結(jié)合的方式，進(jìn)一步挑戰(zhàn)并刺激心肺系統(tǒng)，促進(jìn)身體代謝加速，有效清除乳酸堆積，提高舞者的耐乳酸能力。在實(shí)際訓(xùn)練中，可以將長(zhǎng)跑與間歇訓(xùn)練法相結(jié)合，根據(jù)舞者的體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)，制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃。例如，在每周的訓(xùn)練計(jì)劃中安排2～3次長(zhǎng)跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在30～60分鐘，同時(shí)穿插進(jìn)行間歇訓(xùn)練，如快速跑1分鐘后慢跑或步行1分鐘，重復(fù)進(jìn)行多組。[1]

2.循環(huán)訓(xùn)練模式

循環(huán)訓(xùn)練模式是一種高效的多功能訓(xùn)練方法，通過(guò)設(shè)定一系列不同的訓(xùn)練動(dòng)作，如跳躍、俯臥撐、深蹲等，按照一定的順序和時(shí)間間隔進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，從而全面鍛煉舞者的心肺功能、肌肉力量和耐力。這種訓(xùn)練模式不僅能夠提升舞者的有氧耐力，還能促進(jìn)其全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，增強(qiáng)身體的整體協(xié)調(diào)性和靈活性。在制訂循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)充分考慮舞者的實(shí)際情況，合理調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作和強(qiáng)度，確保訓(xùn)練效果最大化。同時(shí)，通過(guò)定期變換訓(xùn)練動(dòng)作和組合方式，保持訓(xùn)練的新鮮感和挑戰(zhàn)性，以激發(fā)舞者的訓(xùn)練興趣和動(dòng)力。

（二）力量與爆發(fā)力訓(xùn)練

1.核心力量訓(xùn)練

核心肌群是連接上下肢的重要紐帶，對(duì)于維持身體平衡、控制動(dòng)作姿態(tài)、提高動(dòng)作效率具有重要作用。在舞蹈訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練是必不可少的環(huán)節(jié)。通過(guò)平板支撐、仰臥起坐等核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)性地鍛煉腹肌、背肌和骨盆周圍的肌肉群，增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和力量。在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)注重動(dòng)作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性，避免因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而導(dǎo)致肌肉損傷。同時(shí)，還可以結(jié)合呼吸控制來(lái)增強(qiáng)訓(xùn)練效果，如在做仰臥起坐時(shí)，通過(guò)深呼吸來(lái)放松腹部肌肉，增強(qiáng)動(dòng)作的流暢性和協(xié)調(diào)性。[2]

2.功能性力量訓(xùn)練

功能性力量訓(xùn)練注重訓(xùn)練動(dòng)作與舞蹈實(shí)際需求的結(jié)合，通過(guò)模擬舞蹈動(dòng)作中的力量輸出和動(dòng)作軌跡來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式能夠更直接地提升舞者在完成特定舞蹈動(dòng)作時(shí)的力量輸出和動(dòng)作效率。例如，針對(duì)舞蹈中的跳躍動(dòng)作，可以進(jìn)行深蹲跳、弓步跳等力量訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)腿部肌肉的爆發(fā)力和力量輸出；針對(duì)旋轉(zhuǎn)和平衡動(dòng)作，則可以進(jìn)行單腿站立、平衡盤練習(xí)等來(lái)提高身體的平衡能力和控制能力。在功能性力量訓(xùn)練中，應(yīng)注重訓(xùn)練動(dòng)作的多樣性和全面性，確保全身肌肉得到均衡發(fā)展。

（三）柔韌性與靈活性訓(xùn)練

1.靜態(tài)與動(dòng)態(tài)拉伸

柔韌性與靈活性是舞蹈表演中不可或缺的重要素質(zhì)。靜態(tài)拉伸通過(guò)緩慢拉伸肌肉至最大限度并保持一段時(shí)間，來(lái)放松肌肉和肌腱組織；動(dòng)態(tài)拉伸則通過(guò)一系列連貫的動(dòng)作來(lái)提高肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性。在舞蹈訓(xùn)練中，應(yīng)將靜態(tài)與動(dòng)態(tài)拉伸相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸以預(yù)熱肌肉和關(guān)節(jié)，增強(qiáng)身體的靈活性和協(xié)調(diào)性；在訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸以放松肌肉和緩解疲勞。通過(guò)持續(xù)的拉伸訓(xùn)練，可以逐步增強(qiáng)舞者的柔韌性和靈活性，為舞蹈表演中的高難度動(dòng)作提供有力支持。[3]

2.PNF法肌肉拉伸

PNF法，一般譯為本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法，是一種高效的柔韌性提升方法。該方法通過(guò)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行最大的等長(zhǎng)收縮并保持一段時(shí)間（一般為6～10秒），然后放松肌肉，并在此過(guò)程中進(jìn)行深呼吸來(lái)放松肌肉和肌腱組織。PNF法能夠更深入地刺激肌肉和肌腱組織，促進(jìn)肌肉的放松和柔韌性的提升。在舞蹈訓(xùn)練中可以將PNF法應(yīng)用于特定肌肉群的拉伸訓(xùn)練中，如大腿前后側(cè)肌肉、小腿肌肉等訓(xùn)練。舞者通過(guò)定期進(jìn)行PNF拉伸訓(xùn)練可以顯著改善柔韌性和靈活性，為舞蹈表演中的大幅度動(dòng)作和動(dòng)作快速轉(zhuǎn)換提供有力保障。

三、舞蹈訓(xùn)練中的技巧訓(xùn)練方法

（一）基礎(chǔ)舞步與動(dòng)作規(guī)范

1.分解練習(xí)法

在舞蹈訓(xùn)練中，分解練習(xí)法的核心價(jià)值在于其能深度剖析與逐步構(gòu)建完整的舞蹈動(dòng)作。通過(guò)將完整的舞蹈序列拆解成若干個(gè)基礎(chǔ)而獨(dú)立的動(dòng)作單元，舞者得以逐一攻克技術(shù)難點(diǎn)，深入理解每個(gè)動(dòng)作的設(shè)計(jì)意圖、力學(xué)原理及運(yùn)動(dòng)軌跡。這種細(xì)致入微的學(xué)習(xí)方式，不僅降低了學(xué)習(xí)難度，使舞者能夠更準(zhǔn)確地把握動(dòng)作精髓，還促進(jìn)了肌肉記憶的形成，為后續(xù)的連貫練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。同時(shí)，分解練習(xí)強(qiáng)調(diào)對(duì)動(dòng)作準(zhǔn)確性和規(guī)范性的極致追求，通過(guò)多次的重復(fù)與微調(diào)，舞者逐漸呈現(xiàn)出標(biāo)準(zhǔn)而優(yōu)美的舞姿，為舞蹈技巧的全面提升奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。[4]

2.鏡像練習(xí)與視頻反饋

鏡像練習(xí)作為舞蹈訓(xùn)練中不可或缺的一環(huán)，其獨(dú)特之處在于為舞者提供了一個(gè)即時(shí)、直觀的自我審視平臺(tái)。面對(duì)鏡子，舞者每一個(gè)細(xì)微的動(dòng)作、表情都逃不過(guò)自己的雙眼。這種直接的視覺(jué)反饋機(jī)制促使舞者不斷審視自我，勇于發(fā)現(xiàn)并正視自身的不足。鏡像練習(xí)不僅能增強(qiáng)舞者的自我觀察與自我糾正能力，更能在無(wú)形中培養(yǎng)舞者的自律與專注，使他們?cè)诿恳淮斡?xùn)練中不斷接近完美。而視頻反饋，則是現(xiàn)代科技為舞蹈訓(xùn)練帶來(lái)的又一利器。通過(guò)錄制練習(xí)過(guò)程并進(jìn)行回放分析，舞者能夠以一種更加客觀、全面的視角審視自己的表演。視頻中的每一個(gè)細(xì)節(jié)都被無(wú)限放大，無(wú)論是動(dòng)作的精準(zhǔn)度、節(jié)奏的把握還是情感的傳達(dá)，都逃不過(guò)專業(yè)教練或舞者自身的眼睛。這種客觀的評(píng)價(jià)方式，幫助舞者精準(zhǔn)定位問(wèn)題所在，使舞者可以據(jù)此制訂個(gè)性化的改進(jìn)計(jì)劃。

（二）節(jié)奏感與音樂(lè)性培養(yǎng)

1.節(jié)奏感訓(xùn)練

在舞蹈藝術(shù)領(lǐng)域，節(jié)奏感是連接舞者身體與音樂(lè)的橋梁。它不僅是舞蹈表演的重要支撐，更是賦予舞蹈生命力與感染力的關(guān)鍵。節(jié)奏感訓(xùn)練，旨在通過(guò)一系列精心設(shè)計(jì)的練習(xí)，使舞者能夠敏銳地捕捉音樂(lè)的律動(dòng)。從簡(jiǎn)單的聽音樂(lè)打節(jié)拍，到復(fù)雜的跟隨節(jié)奏完成舞蹈動(dòng)作，每一步都旨在深化舞者對(duì)音樂(lè)節(jié)奏的感知與理解。這種訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)舞者的節(jié)奏感，更能讓他們的每一個(gè)動(dòng)作都精準(zhǔn)地落在節(jié)拍上，實(shí)現(xiàn)舞蹈與音樂(lè)的完美融合。此外，利用現(xiàn)代科技手段，如節(jié)奏感訓(xùn)練游戲或軟件，更是為這一傳統(tǒng)訓(xùn)練方式注入了新的活力，讓節(jié)奏感的培養(yǎng)變得更加高效、有趣。

2.情感表達(dá)訓(xùn)練

舞蹈作為情感表達(dá)的重要方式，其魅力在于能夠跨越語(yǔ)言的界限，直擊人心。在舞蹈訓(xùn)練中，培養(yǎng)舞者的情感表達(dá)能力是提升舞蹈藝術(shù)性的重要途徑。這要求舞者不僅要掌握舞蹈技巧，更要深入理解音樂(lè)作品背后的思想情感。舞者通過(guò)分析音樂(lè)作品的旋律、節(jié)奏與情感內(nèi)涵，能夠建立起自身與音樂(lè)之間的情感聯(lián)系，在表演時(shí)能夠自然地進(jìn)行情感表達(dá)。同時(shí)，舞者通過(guò)觀看優(yōu)秀的舞蹈表演視頻，可以學(xué)習(xí)前輩的情感表達(dá)方式和舞蹈技巧，不僅能拓寬藝術(shù)視野，更能激發(fā)自身的創(chuàng)造力和表現(xiàn)力。在這樣的訓(xùn)練中，舞者逐漸成長(zhǎng)為能夠用舞蹈講述故事、傳遞情感的優(yōu)秀表演者。

（三）高難度技巧突破

1.逐步進(jìn)階法

在舞蹈表演的過(guò)程中，高難度技巧既是對(duì)舞者技藝的考驗(yàn)，也是舞者魅力的展現(xiàn)。逐步進(jìn)階法作為突破高難度技巧的一種方法，其重點(diǎn)在于通過(guò)精心設(shè)計(jì)每個(gè)階段的練習(xí)內(nèi)容，使舞者逐步適應(yīng)技巧的難度，從基礎(chǔ)到高階，層層遞進(jìn)。在這一過(guò)程中，準(zhǔn)確性與規(guī)范性不可或缺，它們能夠確保舞者技術(shù)動(dòng)作的精準(zhǔn)與穩(wěn)定，避免因急功近利而導(dǎo)致的動(dòng)作扭曲或身體損傷。同時(shí)，依據(jù)舞者個(gè)體差異與訓(xùn)練進(jìn)展，靈活調(diào)整進(jìn)階速度與難度，能夠確保訓(xùn)練計(jì)劃的高效與個(gè)性化，有效促進(jìn)舞者對(duì)技巧的靈活掌握。[5]

2.專項(xiàng)技巧訓(xùn)練

專項(xiàng)技巧訓(xùn)練聚焦于技巧的核心要素，通過(guò)定制化的訓(xùn)練動(dòng)作與練習(xí)方法，有針對(duì)性地增強(qiáng)舞者的力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性。其精髓在于訓(xùn)練的全面性與多樣性，確保舞者全身肌肉均衡發(fā)展，為技巧的完美呈現(xiàn)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。同時(shí)，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，避免過(guò)度訓(xùn)練帶來(lái)的負(fù)面影響，能保證舞者的健康與持續(xù)進(jìn)步。總之，專項(xiàng)技巧訓(xùn)練，不僅是技藝的磨礪，更是對(duì)舞者身體潛能的深度挖掘。

四、體能與技巧融合訓(xùn)練策略

（一）綜合體能訓(xùn)練與技巧結(jié)合

舞蹈藝術(shù)的精髓在于體能與技巧的和諧共生。將綜合體能訓(xùn)練與技巧訓(xùn)練深度融合，是提升舞者表演過(guò)程中整體表現(xiàn)力的重要方式。綜合體能訓(xùn)練作為提升舞者身體素質(zhì)的基石，涵蓋了有氧耐力、力量與爆發(fā)力、柔韌性與靈活性等多個(gè)維度，旨在全面提升舞者的生理機(jī)能與運(yùn)動(dòng)能力。而技巧訓(xùn)練則通過(guò)基礎(chǔ)舞步的規(guī)范、節(jié)奏感的敏銳捕捉、音樂(lè)性的深刻理解以及高難度技巧的突破，來(lái)塑造舞者獨(dú)特的藝術(shù)風(fēng)格。

將二者有機(jī)結(jié)合，意味著在強(qiáng)化體能的同時(shí)，確保技巧運(yùn)用得更加自如與精準(zhǔn)。舞者不僅要在高強(qiáng)度的舞蹈中保持穩(wěn)定的體能狀態(tài)，還要以更加細(xì)膩的情感和精湛的技術(shù)詮釋舞蹈作品的深層含義。這種融合訓(xùn)練策略，促使舞者在每一次跳躍、旋轉(zhuǎn)、伸展中，都能感受到體能與技巧結(jié)合的重要性，從而更加深刻地理解舞蹈藝術(shù)的內(nèi)在魅力。在實(shí)際訓(xùn)練中，訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)應(yīng)充分考慮舞者的個(gè)體差異與訓(xùn)練需求，確保綜合體能訓(xùn)練與技巧訓(xùn)練相輔相成、相互促進(jìn)。通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練安排，舞者能夠在體能與技巧的雙重提升中，逐步實(shí)現(xiàn)個(gè)人舞蹈表演水平的提升。

（二）恢復(fù)與再生訓(xùn)練

在舞蹈訓(xùn)練的過(guò)程中，面對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練所帶來(lái)的身體負(fù)荷與疲勞，恢復(fù)與再生訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)顯得尤為關(guān)鍵。它不僅關(guān)乎舞者身體的即時(shí)恢復(fù)效果，更是預(yù)防潛在傷病、鞏固訓(xùn)練成果的重要保障?；謴?fù)與再生訓(xùn)練，其內(nèi)涵豐富多元，涵蓋了拉伸放松、按摩理療、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等多個(gè)維度。拉伸放松作為訓(xùn)練后的首要任務(wù)，通過(guò)緩慢而深入的伸展動(dòng)作，幫助舞者緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，為肌肉修復(fù)與再生創(chuàng)造有利條件。按摩理療則以獨(dú)特的手法與技巧，通過(guò)放松肌肉纖維促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉疼痛與僵硬，進(jìn)一步加速恢復(fù)進(jìn)程。而營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充則是從內(nèi)部滋養(yǎng)身體，合理的膳食搭配與營(yíng)養(yǎng)攝入能夠?yàn)槲枵咛峁┏渥愕哪芰?，幫助身體快速恢復(fù)。

在訓(xùn)練結(jié)束后，及時(shí)進(jìn)行恢復(fù)與再生訓(xùn)練對(duì)于舞者而言是一種明智的選擇。它不僅能夠有效緩解訓(xùn)練帶來(lái)的身體疲勞，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還能夠促進(jìn)身體機(jī)能全面提升，為接下來(lái)的訓(xùn)練與表演奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。因此，將恢復(fù)與再生訓(xùn)練視為舞蹈訓(xùn)練中不可或缺的一部分，是每一位舞者及教練應(yīng)有的共識(shí)。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，力量、柔韌性和耐力訓(xùn)練，能夠?yàn)楦唠y度舞蹈動(dòng)作的完美呈現(xiàn)提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。技巧提升則側(cè)重于動(dòng)作的精準(zhǔn)性、流暢度和表現(xiàn)力，要求舞者不斷精進(jìn)舞蹈技巧和情感表達(dá)能力。具體訓(xùn)練中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)系統(tǒng)性與科學(xué)性相結(jié)合，利用現(xiàn)代訓(xùn)練方法和設(shè)備輔助舞者精準(zhǔn)定位發(fā)力點(diǎn)，優(yōu)化動(dòng)作路徑，同時(shí)注重心理調(diào)適與團(tuán)隊(duì)合作，培養(yǎng)舞者的自信心和團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，以應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練和舞臺(tái)壓力?？傊?，舞蹈訓(xùn)練中的體能與技巧提升是一個(gè)綜合性、持續(xù)性的過(guò)程，需要舞者、教練和團(tuán)隊(duì)共同努力，以實(shí)現(xiàn)舞蹈藝術(shù)的完美呈現(xiàn)。

（作者簡(jiǎn)介：孫琬珠，女，碩士研究生在讀，太原師范學(xué)院，研究方向：舞蹈編導(dǎo)）

（責(zé)任編輯 劉月嬌）