高水平田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法與提升研究

摘要：專(zhuān)項(xiàng)耐力作為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力核心構(gòu)成，在運(yùn)動(dòng)員整體競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)中具有重要意義。研究采用文獻(xiàn)資料以及專(zhuān)家訪(fǎng)談等方法，探討高水平中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力提升策略，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員比賽能量代謝特征進(jìn)行分析。研究認(rèn)為，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力主要以有氧為主，隨著比賽項(xiàng)目距離不斷增長(zhǎng)，有氧供能占比不斷增大。為提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力，應(yīng)從以下方面著手：重視發(fā)展基礎(chǔ)體能，全面推進(jìn)體能訓(xùn)練；提高力量訓(xùn)練比例，關(guān)注同期訓(xùn)練；豐富耐力練習(xí)手段，提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練積極性；加強(qiáng)訓(xùn)練監(jiān)控，科學(xué)化控制耐力訓(xùn)練負(fù)荷。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練；專(zhuān)項(xiàng)耐力；體能訓(xùn)練；田徑

To Explore The Research On The Endurance And Improvement Of High-Level Track And Field Middle-Distance Runners

WANG Cheng

（Guizhou Vocational College of "Sports "Guiyang， Guizhou Province， "550025 China）

Abstract： As the core of the competitive ability of middle and long distance runners， special endurance plays an important role in the overall competitive ability structure of athletes. By using the methods of literature and expert interviews， this paper discusses the special endurance improvement strategies of high-level middle-distance runners， and analyzes the energy metabolism characteristics of athletes during competition. The research shows that the special endurance of middle and long distance runners is mainly aerobic， and the proportion of aerobic energy supply increases with the increasing distance of competition events. In order to improve the special endurance of middle and long distance runners， we should start from the following aspects： pay attention to the development of basic physical fitness， promote physical training in an all-round way; Improve the proportion of strength training and focus on simultaneous training; Enrich the means of endurance exercise and improve the athletes' training enthusiasm; Strengthen training monitoring， scientific control endurance training load.

Key Words：Middle distance running training; Special endurance; Physical training; Track and field

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要包括中距離項(xiàng)目（800米、1500米）以及長(zhǎng)距離項(xiàng)目（5000米、10000米）。中長(zhǎng)跑在田徑項(xiàng)目中具有悠久的歷史，同時(shí)亦是奧運(yùn)會(huì)重要競(jìng)賽項(xiàng)目[1]。從中長(zhǎng)跑項(xiàng)目競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)特征來(lái)看，屬于體能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目，核心競(jìng)技能能力在于體能。其中，耐力以及速度是決定運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力關(guān)鍵素質(zhì)，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽成績(jī)具有重要意義。能量代謝方面，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要是有氧代謝為主，糖酵解和磷酸原供能系統(tǒng)為輔的混合代謝。從現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)看，訓(xùn)練關(guān)鍵在于提高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)。隨著當(dāng)下科學(xué)化訓(xùn)練理念不斷深入推進(jìn)，如何實(shí)現(xiàn)科學(xué)化訓(xùn)練已成為訓(xùn)練實(shí)踐中亟須重視之議題。本研究重點(diǎn)剖析高水平中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力特征，同時(shí)對(duì)當(dāng)下中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練最新方法與手段進(jìn)行闡釋?zhuān)云谀軌驗(yàn)樘岣咧虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練提供相關(guān)借鑒。

1中長(zhǎng)跑項(xiàng)目專(zhuān)項(xiàng)能量代謝特點(diǎn)

1.1人體三大能量代謝系統(tǒng)解讀

人體運(yùn)動(dòng)能量代謝主要來(lái)源 以下三個(gè)系統(tǒng)。（1）有氧代謝。在供氧充足情況下下 ，糖脂肪蛋白質(zhì)氧化生成二氧化碳和水的過(guò)程，稱(chēng)為有氧代謝。有氧代謝過(guò)程釋放能量合成ATP，構(gòu)成骨骼肌內(nèi)有氧代謝供能系統(tǒng)[2-3]。有氧代謝供能時(shí)間長(zhǎng)，糖原在體內(nèi)儲(chǔ)量多，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1-2小時(shí)，肌糖原才接近耗盡。脂肪儲(chǔ)量豐富，理論上可供運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不受限制，蛋白質(zhì)在長(zhǎng)于30分鐘的激烈運(yùn)動(dòng)中參與供能。有氧輸出功率小，不能維持高強(qiáng)度高功率的運(yùn)動(dòng)。有氧供能系統(tǒng)是數(shù)分鐘以上耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本供能系統(tǒng)，體內(nèi)能源物質(zhì)儲(chǔ)存量多，啟動(dòng)慢，功率很小，持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要供能系統(tǒng)。（2）磷酸原系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)中ATP、CP均以水解分子內(nèi)高能磷酸基團(tuán)的方式供能。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)最早起動(dòng)， 最快利用、具有 快速供能和最大功率輸出的特點(diǎn)，可維持最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)約6-8秒。磷酸原供能在短時(shí)間最大強(qiáng)度或最大用力的運(yùn)動(dòng)中起主要供能作用，與速度、爆發(fā)力關(guān)系密切。短跑、投擲、跳躍、舉重及柔道等項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，要注意加強(qiáng)磷酸原供能能力的訓(xùn)練[4]。（3）糖酵解系統(tǒng)。又稱(chēng)乳酸能系統(tǒng)，是運(yùn)動(dòng)中骨骼肌糖原或葡萄糖在無(wú)氧條件下酵解，生成乳酸并釋放能量供肌肉利用的能源系統(tǒng)。該系統(tǒng)盡管生成能量數(shù)量不多，但在極量運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)中具有特殊的重要性。

1.2中長(zhǎng)跑項(xiàng)目能量代謝特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)認(rèn)為，持續(xù)時(shí)間大于1分鐘的徑賽項(xiàng)目，其有氧供能比重就將超過(guò)50%。倘若持續(xù)時(shí)間大于3分鐘，那么有氧供能系統(tǒng)就將成為該項(xiàng)目的主要系統(tǒng)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中比賽時(shí)間均大于一分鐘，可以認(rèn)為有氧系統(tǒng)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目供能核心系統(tǒng)。然而人體運(yùn)動(dòng)中能量代謝并非單獨(dú)依賴(lài)于某一系統(tǒng)，其更多屬于三大能量系統(tǒng)共同參與，以不同的比例參與能量代謝。在中長(zhǎng)跑能量代謝中，無(wú)氧代謝亦起到重要作用，尤其在后程沖刺過(guò)程中，無(wú)氧代謝往往起到?jīng)Q定性作用。1500米作為中長(zhǎng)跑經(jīng)典項(xiàng)目，研究將重點(diǎn)對(duì)1500米能量代謝特點(diǎn)作為研究案例。

第一，啟動(dòng)加速階段。1500米項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員在比賽發(fā)槍以后進(jìn)行合理?yè)尩?，因此為占?jù)更好位置ATP-CP系統(tǒng)用以快速供能，但供能時(shí)間相對(duì)短暫，僅能維持不足10秒。因此在啟動(dòng)加速階段主要以ATP-CP作為核心能量代謝系統(tǒng)。第二，低速保持階段。在此階段，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸下降，速度逐漸趨于穩(wěn)定，但運(yùn)動(dòng)員依然要維持較高速度，此時(shí)糖酵解系統(tǒng)參與供能，單純依靠有氧代謝無(wú)法保證能量供應(yīng)。由于糖酵解代謝會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，造成乳酸堆積，運(yùn)動(dòng)員主觀(guān)疲勞程度加劇，比賽1-2分鐘內(nèi)乳酸堆積達(dá)到較高水平。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員為降低乳酸堆積，一般會(huì)采取主動(dòng)降低比賽速度的戰(zhàn)術(shù)，緩解疲勞程度。第三階段，加速階段。以1500米常規(guī)比賽戰(zhàn)術(shù)來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員更傾向于在800米以后進(jìn)行加速，從而在后續(xù)沖刺跑中占據(jù)有利位置。由于糖酵解供能已維持一定時(shí)間，乳酸產(chǎn)生 大于乳酸清除 ，機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)被破壞。由于內(nèi)臟器官生理惰性逐漸被克服，生理機(jī)能逐漸提高，有氧供能成為主要能量代謝系統(tǒng)。第四階段，沖刺階段。沖刺階段，大量動(dòng)用無(wú)氧儲(chǔ)備，體內(nèi)pH值迅速降低，代謝環(huán)境發(fā)生變化，因此在沖刺階段速度會(huì)有一定程度的下降。沖刺階段無(wú)氧供能占據(jù)主導(dǎo)。

2中長(zhǎng)跑項(xiàng)目專(zhuān)項(xiàng)耐力主要訓(xùn)練方法

2.1高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）被認(rèn)為是提高運(yùn)動(dòng)員體能的最有效的運(yùn)動(dòng)形式之一，其有效性已在耐力跑運(yùn)動(dòng)員中得到廣泛證實(shí)。與傳統(tǒng)持續(xù)訓(xùn)練法相比，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)度大、間歇時(shí)間短，機(jī)體恢復(fù)不充分，對(duì)機(jī)體刺激程度深，能夠有效提高耐力素質(zhì)。近些年來(lái)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練已被廣泛應(yīng)用于中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練中，具有較好的訓(xùn)練效益，訓(xùn)練效率高、訓(xùn)練效果好[5]。例如1500米訓(xùn)練中，單組跑動(dòng)距離一般200米以上，間歇時(shí)間相對(duì)較短。如表2所示，200米高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練間歇時(shí)間多為30s。

2.2乳酸閾訓(xùn)練法

在漸增負(fù)荷中，血乳酸濃度會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，當(dāng)達(dá)到某一強(qiáng)度時(shí)，血乳酸濃度會(huì)急劇增加，此時(shí)有氧代謝水平最高，同時(shí)無(wú)氧供能比例較小，能夠有效發(fā)展有氧耐力。在以有氧耐力為核心的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，乳酸閾訓(xùn)練能夠優(yōu)秀提高運(yùn)動(dòng)員有氧耐力素質(zhì)。

2.3高原訓(xùn)練法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐證明，高原訓(xùn)練能增強(qiáng)糖酵解酶的活性，增加肌紅蛋白數(shù)量，促進(jìn)毛細(xì)血管開(kāi)放，提高肌糖原的儲(chǔ)備，對(duì)增強(qiáng)身體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有明顯作用。從當(dāng)前世界各國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐來(lái)看，均高度重視高原訓(xùn)練，尤其在周期訓(xùn)練備賽中，高原訓(xùn)練能夠有效提高紅細(xì)胞儲(chǔ)備，增強(qiáng)血液氧運(yùn)輸能力，有效提高有氧耐力水平。

3中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力提升策略

3.1重視發(fā)展基礎(chǔ)體能，全面推進(jìn)體能訓(xùn)練

基礎(chǔ)性體能亦稱(chēng)為一般體能，是任何項(xiàng)目均需要重視的重要層面。一般體能在較大程度上決定著專(zhuān)項(xiàng)體能，限制專(zhuān)項(xiàng)體能可持續(xù)發(fā)展。從相關(guān)研究數(shù)據(jù)來(lái)看，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既需要具備較好的有氧能力，同時(shí)對(duì)于無(wú)氧能力要求較高，尤其在高水平競(jìng)技中，往往無(wú)氧能力決定著比賽勝負(fù)。在周期訓(xùn)練中，一般耐力訓(xùn)練多安排在準(zhǔn)備期，突出強(qiáng)調(diào)小強(qiáng)度、大負(fù)荷量，訓(xùn)練方法以持續(xù)訓(xùn)練法為主，夯實(shí)基礎(chǔ)體能，為后續(xù)階段打下基礎(chǔ)。訓(xùn)練實(shí)踐中，部分教練員過(guò)于強(qiáng)調(diào)專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練，長(zhǎng)期以中高強(qiáng)度開(kāi)展訓(xùn)練，尤其忽視有氧耐力與無(wú)氧耐力訓(xùn)練比例，不利于運(yùn)動(dòng)員綜合耐力素質(zhì)提升。

3.2提高力量訓(xùn)練比例，關(guān)注同期訓(xùn)練

對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，盡管耐力素質(zhì)作為核心，但不可忽視速度以及力量訓(xùn)練。目前訓(xùn)練實(shí)踐中諸多教練員錯(cuò)誤認(rèn)為“力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練矛盾，力量訓(xùn)練會(huì)造成耐力素質(zhì)下降”[6]。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目既需要運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)大的有氧耐力素質(zhì)，又需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的力量素質(zhì)。訓(xùn)練實(shí)踐中將耐力與力量訓(xùn)練安排在同一時(shí)期稱(chēng)為同期訓(xùn)練。同期訓(xùn)練是指在同一時(shí)期將力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法。相較于單一的力量或是耐力訓(xùn)練，同期訓(xùn)練對(duì)于成績(jī)提升幅度更為顯著。由于同期訓(xùn)練作為當(dāng)前運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界存在爭(zhēng)議性的問(wèn)題，其中關(guān)鍵點(diǎn)在于力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練生理學(xué)機(jī)制存在沖突 [7]。

3.3豐富耐力練習(xí)手段，提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練積極性

相較于其他田徑類(lèi)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練負(fù)荷大，訓(xùn)練內(nèi)容較為“枯燥”，長(zhǎng)期訓(xùn)練易造成運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)心理倦怠，影響訓(xùn)練效果。實(shí)踐中有教練員長(zhǎng)期采用某一訓(xùn)練方法、手段或是訓(xùn)練環(huán)境，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興趣會(huì)顯著抑制。因此，應(yīng)重點(diǎn)拓寬 訓(xùn)練方法手段，重點(diǎn)豐富運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練體驗(yàn)。當(dāng)前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員傾向于定期進(jìn)行越野跑、游戲跑等，根據(jù)自然環(huán)境、訓(xùn)練目的來(lái)做各種不同速度訓(xùn)練內(nèi)容，讓運(yùn)動(dòng)員不再拘泥于“跑圈”，能夠在訓(xùn)練中具有多種樂(lè)趣。例如發(fā)展一般耐力素質(zhì)，通過(guò)開(kāi)展山地越野跑、公路跑等，教練員在訓(xùn)練途中融入相關(guān)樂(lè)趣元素，能夠激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練斗志，活躍訓(xùn)練氛圍，更好的提升訓(xùn)練效果[8]。

3.4加強(qiáng)訓(xùn)練監(jiān)控，科學(xué)化控制耐力訓(xùn)練負(fù)荷

中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練并非負(fù)荷越大越好，只有保持在合理區(qū)間內(nèi)才能夠取得理想訓(xùn)練效果，否則會(huì)由于負(fù)荷過(guò)大，造成運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身心過(guò)度疲勞，出現(xiàn)一系列不良現(xiàn)象。通過(guò)實(shí)施訓(xùn)練全過(guò)程監(jiān)控，對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體生理機(jī)能表現(xiàn)進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，繼而能夠科學(xué)化實(shí)施訓(xùn)練。目前圍繞訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控已有諸多智能可穿戴設(shè)備以及儀器，能夠較為精準(zhǔn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練全過(guò)程各項(xiàng)關(guān)鍵生理機(jī)能指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)控，從而有效指導(dǎo)訓(xùn)練實(shí)踐。例如通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)員乳酸值，及時(shí)反饋教練員，不斷指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)乳酸閾耐力跑。此外，通過(guò)相關(guān)設(shè)備，例如bodyguard能夠監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員睡眠情況，通過(guò)睡眠評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員疲勞程度，為調(diào)整訓(xùn)練提供參考借鑒。

4結(jié)語(yǔ)

實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化一直以來(lái)都是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域工作者孜孜以求之目標(biāo)，是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力，發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練潛力必由之路。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心能力在于體能，其中又以耐力素質(zhì)作為關(guān)鍵。提高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)是訓(xùn)練重要方面。研究對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員能量代謝特點(diǎn)進(jìn)行探討，介紹常見(jiàn)的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法，最后從多角度提出相關(guān)實(shí)踐策略。

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