基于體能提升的青少年乒乓球訓(xùn)練方法研究

摘要：青少年是我國乒乓球運(yùn)動后備人才梯隊(duì)的重要組成部分，其乒乓球運(yùn)動體能既關(guān)乎技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練效果，又關(guān)乎運(yùn)動健康和運(yùn)動壽命，進(jìn)而影響著乒乓球運(yùn)動儲備力量。青少年正處于體能發(fā)展的敏感期，其體能提升與否取決于乒乓球的訓(xùn)練方法的有效性和合理性。基于此，本文主要圍繞力量、速度、靈敏、耐力、柔韌等方面，探討青少年乒乓球訓(xùn)練的方法，旨在充分抓住青少年體能發(fā)展的敏感期，切實(shí)提升青少年乒乓球運(yùn)動員的體能，為青少年的運(yùn)動健康、技能發(fā)展打下基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：體能 青少年 乒乓球 訓(xùn)練方法

Research on Juvenile Table Tennis Training Methods Based on Physical Improvement

SHAO Zhangfeng

Shaoxing finance and Tourism School，Shaoxing，Zhejiang Province，312000 China

Abstract： Teenagers are an important part of the reserve talent echelon of table tennis in China. Their table tennis physical fitness is not only related to the effect of technical and tactical training， but also related to sports health and sports life， which affects the reserve strength of table tennis. Teenagers are in a sensitive period of physical development， and their physical improvement depends on the effectiveness and rationality of table tennis training methods. Based on this， this paper mainly focuses on the strength， speed， sensitivity， endurance， flexibility and other aspects to explore the methods of youth table tennis training， aiming to fully grasp the sensitive period of youth physical development， effectively improve the physical fitness of youth table tennis players， and lay the foundation for the sports health， skill development of teenagers in China.

Key Words： Physical ability; Adolescents;Table tennis;Training method

乒乓球是一項(xiàng)集速度、力量、技巧與策略于一體的運(yùn)動，在我國被譽(yù)為“國球”，是許多青少年體育活動的首選，但對體能的要求較高[1]。在當(dāng)前青少年乒乓球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練被忽視或邊緣化，訓(xùn)練方法單一、缺乏針對性和系統(tǒng)性，導(dǎo)致青少年運(yùn)動員在體能方面存在明顯短板，難以適應(yīng)高強(qiáng)度、高密度的比賽需求，制約了青少年乒乓球運(yùn)動員的全面發(fā)展[2]。通過深入分析乒乓球運(yùn)動的特點(diǎn)和青少年生長發(fā)育的規(guī)律，設(shè)計(jì)一套科學(xué)、系統(tǒng)、實(shí)用的訓(xùn)練方法，對提升青少年乒乓球運(yùn)動員的體能水平，促使其長遠(yuǎn)發(fā)展具有重要意義。

1 基于體能提升的青少年乒乓球訓(xùn)練方法

1.1力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)不僅關(guān)乎運(yùn)動員在比賽中的擊球力度，還直接影響到其移動能力和穩(wěn)定性。力量素質(zhì)主要包括基礎(chǔ)力量和功能性力量，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練可增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉力量和耐力，而功能性力量訓(xùn)練可強(qiáng)化運(yùn)動員特定動作的力量表現(xiàn)[3]。

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的核心是通過重量訓(xùn)練、自重訓(xùn)練等方式，增強(qiáng)青少年乒乓球運(yùn)動員的核心力量、上下肢力量及其爆發(fā)力。對于核心力量訓(xùn)練，應(yīng)利用俯臥撐鍛煉上肢和胸部的肌肉力量；利用仰臥起坐鍛煉腹部肌肉，提升核心穩(wěn)定性；利用平板支撐鍛煉全身肌肉，特別是核心肌群的力量和穩(wěn)定性。每個(gè)動作進(jìn)行3組，每組次數(shù)根據(jù)青少年乒乓球運(yùn)動員的體能水平而定，如俯臥撐每組10—15次，間歇時(shí)間為1分鐘；仰臥起坐每組20次，間歇時(shí)間為30秒；平板支撐每組持續(xù)30秒至1分鐘，間歇時(shí)間為30秒至1分鐘。對于上下肢力量訓(xùn)練，應(yīng)利用深蹲和箭步蹲鍛煉下肢的力量和爆發(fā)力；利用啞鈴彎舉和啞鈴?fù)婆e鍛煉上肢的力量。深蹲每次訓(xùn)練3組，每組15次，間歇時(shí)間為1分鐘；箭步蹲每次訓(xùn)練3組，每組每條腿10次，間歇時(shí)間為1分鐘；啞鈴彎舉每次訓(xùn)練3組，每組12次，間歇時(shí)間為30秒；啞鈴?fù)婆e每次訓(xùn)練3組，每組12次，間歇時(shí)間為30秒。

功能性力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是青少年乒乓球運(yùn)動員在特定動作中的力量表現(xiàn)。在開展訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)結(jié)合乒乓球運(yùn)動的特點(diǎn)和需求，模擬比賽中的實(shí)際動作，如揮拍擊球、快速變向等，以提高運(yùn)動員在擊球時(shí)的力量傳遞效率。在功能性力量訓(xùn)練方面，可以每周安排2—3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間為45分鐘至1小時(shí)。訓(xùn)練內(nèi)容包括模擬擊球動作的力量訓(xùn)練，如使用彈力帶進(jìn)行揮拍練習(xí)，以增強(qiáng)擊球時(shí)的爆發(fā)力。選擇彈力帶時(shí)，建議采用中等阻力級別的彈力帶，既能有效增加肌肉負(fù)荷，又不會對青少年運(yùn)動員造成過大的壓力。每次揮拍練習(xí)前，先進(jìn)行5-10分鐘的熱身活動，以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。揮拍練習(xí)時(shí)，可以分為正手和反手兩個(gè)部分，每個(gè)部分重復(fù)15-20次，共做3組，組間休息1分鐘。

1.2速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動的能力，是運(yùn)動員體能的重要組成部分。在乒乓球運(yùn)動中，速度素質(zhì)主要表現(xiàn)為運(yùn)動員的反應(yīng)速度、移動速度。

反應(yīng)速度是運(yùn)動員從接受刺激到做出反應(yīng)的時(shí)間長度，決定了運(yùn)動員在比賽中能否迅速捕捉到對手的擊球意圖，并做出準(zhǔn)確的應(yīng)對[4]。在反應(yīng)速度訓(xùn)練中，主要利用反應(yīng)球練習(xí)和聽信號起跑兩種方式鍛煉運(yùn)動員的反應(yīng)速度。反應(yīng)球練習(xí)可以通過設(shè)置自動發(fā)球機(jī)或由教練手動發(fā)球的方式進(jìn)行，每次訓(xùn)練持續(xù)20-30分鐘，每周安排2-3次，旨在提高運(yùn)動員的預(yù)判能力和快速反應(yīng)能力。具體操作中，自動發(fā)球機(jī)可設(shè)定為不同方向、速度和旋轉(zhuǎn)的球，讓運(yùn)動員在最短時(shí)間內(nèi)做出正確判斷并擊球。教練手動發(fā)球則更加靈活，可以根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際水平調(diào)整發(fā)球難度。此外，聽信號起跑訓(xùn)練也是提升反應(yīng)速度的有效手段，通常在每次訓(xùn)練的前半部分進(jìn)行，每次練習(xí)包含10-15次起跑，每次起跑之間休息10秒，以確保運(yùn)動員能夠在最佳狀態(tài)下完成每一次起跑。這種訓(xùn)練不僅增強(qiáng)了運(yùn)動員的聽覺反應(yīng)速度，還提高了他們的啟動速度和敏捷性。

移動速度是青少年乒乓球運(yùn)動員在比賽中迅速改變位置的能力。乒乓球比賽中的攻防轉(zhuǎn)換非常迅速，運(yùn)動員需要在短時(shí)間內(nèi)快速移動，以占據(jù)有利位置，為擊球創(chuàng)造更好的條件。在移動速度訓(xùn)練中，應(yīng)綜合采用短距離沖刺、折返跑和變向跑等訓(xùn)練方式，以全面提升青少年乒乓球運(yùn)動員的場上移動能力。短距離沖刺訓(xùn)練，建議每次訓(xùn)練包含10-15次10米或20米的沖刺，每次沖刺后休息15-30秒，每周進(jìn)行2-3次，以鍛煉運(yùn)動員的爆發(fā)力和加速能力。折返跑訓(xùn)練，可在10米×10米的區(qū)域內(nèi)進(jìn)行，要求運(yùn)動員在聽到信號后迅速折返跑動，每組10次，共3-4組，組間休息1分鐘，每周2次，以提高轉(zhuǎn)身速度和靈活性。變向跑訓(xùn)練，則是在20米×20米的場地內(nèi)設(shè)置3-4個(gè)變向點(diǎn)，運(yùn)動員需根據(jù)教練的信號迅速改變方向，每組10次，共3組，組間休息1分鐘，每周2次，以增強(qiáng)移動靈活性和反應(yīng)速度。通過這些具體的訓(xùn)練參數(shù)，可以更有效地提升運(yùn)動員的移動速度和場上適應(yīng)能力。

1.3靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是人體在快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動作時(shí)所表現(xiàn)出的能力，主要包括協(xié)調(diào)性和敏捷性兩個(gè)方面。協(xié)調(diào)性指的是運(yùn)動員在運(yùn)動中的身體各部位動作能默契配合，和諧一致，整體流暢而高效；敏捷性指的是指運(yùn)動員在運(yùn)動中，能夠迅速改變身體的位置、方向和速度，適應(yīng)外部環(huán)境的變化。

在協(xié)調(diào)性訓(xùn)練中，主要采用平衡練習(xí)和協(xié)調(diào)性游戲等兩種方式。具體而言，青少年乒乓球運(yùn)動員可練習(xí)單腳站立動作，每次訓(xùn)練3組，每組30秒，要求在保持平衡的同時(shí)盡量延長站立時(shí)間，鍛煉平衡感；可在安全的場地內(nèi)設(shè)置標(biāo)記點(diǎn)，閉眼從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，鍛煉平衡感和方向感。

在敏捷性訓(xùn)練中，綜合使用障礙跑、敏捷梯練習(xí)等訓(xùn)練方式，增強(qiáng)青少年乒乓球運(yùn)動員的敏捷性。具體而言，利用錐筒、跳箱等障礙物，設(shè)置障礙路線，要求青少年乒乓球運(yùn)動員快速繞過每一個(gè)障礙物，每次練習(xí)3組，每組2次；利用敏捷梯進(jìn)行各種腳步練習(xí)，如前進(jìn)步、側(cè)步、交叉步等，提高青少年乒乓球運(yùn)動員的腳步靈活性和快速變向能力。前進(jìn)步練習(xí)3組，每組10次；側(cè)步練習(xí)3組，每組10次；交叉步練習(xí)3組，每組10次。

1.4耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)關(guān)乎青少年乒乓球運(yùn)動員在比賽中的持久作戰(zhàn)能力，主要包括有氧耐力和無氧耐力兩個(gè)方面。有氧耐力訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的心肺功能和長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動的能力，而無氧耐力訓(xùn)練則可以增強(qiáng)運(yùn)動員在短時(shí)間高強(qiáng)度活動中的耐力和恢復(fù)能力。

在有氧耐力訓(xùn)練中，應(yīng)綜合采用長跑、游泳、跳繩等訓(xùn)練方式[5]。選擇平坦的跑道或公園，進(jìn)行持續(xù)的長跑訓(xùn)練。每次訓(xùn)練時(shí)間建議為20—30分鐘，速度保持在中等強(qiáng)度，心率維持在最大心率的60%～70%。每周進(jìn)行2—3次長跑訓(xùn)練，逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。具體而言，可以每兩周增加5分鐘的訓(xùn)練時(shí)間，同時(shí)每四周將心率目標(biāo)提高5%，直到心率達(dá)到最大心率的75%～80%。選擇自由泳或蛙泳等適合的泳姿，進(jìn)行持續(xù)的游泳訓(xùn)練。每次訓(xùn)練時(shí)間建議為20—30分鐘，保持中等強(qiáng)度。每周進(jìn)行1—2次游泳訓(xùn)練。選擇合適的跳繩，進(jìn)行連續(xù)跳繩訓(xùn)練。每次訓(xùn)練時(shí)間建議為10—15分鐘，保持中等強(qiáng)度。每周進(jìn)行2—3次跳繩訓(xùn)練。

在無氧耐力訓(xùn)練中，采用短距離高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）方式。如100米沖刺、快速跳繩等，進(jìn)行間歇訓(xùn)練。每次訓(xùn)練包括8-10組，每組持續(xù)10—20秒，組間休息30—60秒。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心率的80%～90%。每周進(jìn)行1—2次HIIT訓(xùn)練，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和組數(shù)。此外，在乒乓球場地內(nèi)進(jìn)行快速移動訓(xùn)練，如快速前后移動、左右移動等。每次訓(xùn)練包括5-8組，每組持續(xù)20—30秒，組間休息30—60秒。

1.5柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

良好的柔韌性能使運(yùn)動員在比賽中完成更加流暢、高效的擊球動作。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練不僅包括肌肉和關(guān)節(jié)的伸展能力，還涵蓋了身體各部位在多種運(yùn)動平面內(nèi)的活動范圍。針對青少年乒乓球運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)涵蓋靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸兩個(gè)方面。

靜態(tài)拉伸訓(xùn)練能夠提高青少年乒乓球運(yùn)動員的肌肉與關(guān)節(jié)柔韌性。通過在訓(xùn)練前后進(jìn)行全身各部位的靜態(tài)拉伸，可以有效緩解肌肉緊張，增加關(guān)節(jié)的活動范圍。具體的訓(xùn)練方法包括腿部拉伸、肩部拉伸。在腿部拉伸時(shí)，青少年乒乓球運(yùn)動員坐在地上，雙腿伸直，嘗試用手觸碰腳尖，保持15—30秒。然后，將一條腿彎曲，另一條腿伸直，向前傾斜上身，拉伸大腿后側(cè)肌肉，保持15—30秒，換另一側(cè)重復(fù)。在肩部拉伸時(shí)，青少年乒乓球運(yùn)動員將一只手臂橫過胸前，用另一只手輕輕按住肘部，向胸部拉近，保持15—30秒，換另一側(cè)重復(fù)，也可以將一只手放在背后，用另一只手抓住手腕，向上拉伸，保持15—30秒，換另一側(cè)重復(fù)。

動態(tài)拉伸訓(xùn)練能夠激活青少年乒乓球運(yùn)動員的肌肉，提高關(guān)節(jié)靈活性，并預(yù)防運(yùn)動損傷。具體的訓(xùn)練方法包括高抬腿、開合跳、前后擺腿。在高抬腿訓(xùn)練時(shí)，青少年乒乓球運(yùn)動員原地快速高抬腿，每組30秒，做2—3組，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。在開合跳訓(xùn)練時(shí)，青少年乒乓球運(yùn)動員雙腳并攏，然后快速跳起，同時(shí)將雙腳打開，雙臂向上伸直，再跳回原位，每組30秒，做2—3組。在前后擺腿訓(xùn)練中，青少年乒乓球運(yùn)動員保持站立，一只腳固定，另一只腳向前和向后擺動，每組30秒，做2—3組，換另一側(cè)重復(fù)。

1.6綜合有球訓(xùn)練

綜合有球訓(xùn)練不僅能夠幫助青少年乒乓球運(yùn)動員提升技術(shù)水平，還能有效增強(qiáng)體能、提高比賽適應(yīng)能力和心理素質(zhì)。針對青少年乒乓球運(yùn)動員的綜合有球訓(xùn)練，應(yīng)涵蓋多球訓(xùn)練、模擬比賽訓(xùn)練兩個(gè)方面。

多球訓(xùn)練是指利用連續(xù)擊打多個(gè)乒乓球的方式，提高青少年乒乓球運(yùn)動員的連續(xù)擊球能力和耐力。具體的訓(xùn)練方法包括基本技術(shù)多球訓(xùn)練和組合技術(shù)多球訓(xùn)練。在基本技術(shù)多球訓(xùn)練中，教練員連續(xù)拋球，青少年乒乓球運(yùn)動員正手或反手擊球，每組20—30個(gè)球，做3—5組，提高基本技術(shù)動作的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。在組合技術(shù)多球訓(xùn)練中，教練員連續(xù)拋球，青少年乒乓球運(yùn)動員進(jìn)行多種技術(shù)動作的組合練習(xí)，如正手拉球后接反手擋球，每組20—30個(gè)球，做3—5組，提高在不同技術(shù)動作之間的轉(zhuǎn)換能力和連貫性。

模擬比賽訓(xùn)練方法包括對抗賽和情景訓(xùn)練。在對抗賽中，組織青少年乒乓球運(yùn)動員進(jìn)行隊(duì)內(nèi)對抗賽，模擬正式比賽的規(guī)則和氛圍，每場比賽3—5局，每局11分，并設(shè)置特定的比賽情景，如關(guān)鍵比分、落后追分等，讓運(yùn)動員在特定情況下進(jìn)行訓(xùn)練，提高他們在壓力下的表現(xiàn)能力。

2結(jié)語

綜上所述，青少年乒乓球運(yùn)動員的體能提升是確保其技戰(zhàn)術(shù)水平充分發(fā)揮、延長運(yùn)動壽命并減少運(yùn)動損傷的關(guān)鍵所在。通過實(shí)施針對性的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計(jì)劃，能夠改善青少年乒乓球運(yùn)動員在體能方面的短板，增強(qiáng)其比賽適應(yīng)能力和競技表現(xiàn)。未來，學(xué)校和社區(qū)都應(yīng)持續(xù)關(guān)注青少年乒乓球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練問題，不斷優(yōu)化和完善訓(xùn)練方法，以便為我國乒乓球運(yùn)動的持續(xù)發(fā)展培養(yǎng)更多優(yōu)秀的后備人才。

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