科學飲食，護航健康晚年

老年人營養(yǎng)不良易被忽略

健康觀念轉(zhuǎn)變下，老年人生活質(zhì)量受重視，但營養(yǎng)不良仍普遍，家中或養(yǎng)老機構(gòu)均高發(fā)。原因復(fù)雜，既涉生理規(guī)律，也關(guān)聯(lián)對老年營養(yǎng)需求的認知誤區(qū)。

營養(yǎng)誤區(qū)：很多人認為咀嚼能力差、身體虛弱的老年人應(yīng)該多吃糊狀食物或稀飯，因為這些食物更容易被消化吸收。然而，實際上這類食物往往能量密度不足，營養(yǎng)成分也可能不夠全面。例如，稀飯和糊狀食物每毫升的熱量通常不超過1kJ，長期食用會導(dǎo)致老年人整體熱量攝入不足，進而引發(fā)營養(yǎng)不良。

判斷標準：很多人不了解如何判斷老年人的營養(yǎng)狀況。臨床上，最簡單的一個判斷標準是體重指數(shù)（BMI）。如果老年人的BMI值≤18.5，則認為其可能存在營養(yǎng)不良的風險。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，老年人的BMI水平最好保持在20.0～26.9之間。無論是過胖還是過瘦，都不利于老年人的健康，故不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)大幅度變化。

補充不足：確保老年人每日獲得充足的蛋白質(zhì)和熱量攝入對他們的健康至關(guān)重要。然而，根據(jù)調(diào)查研究，許多65歲以上的老年人普遍存在蛋白質(zhì)和膳食能量攝入不足的問題。這往往源于老年人食欲不振、消化功能逐漸減退以及對自身營養(yǎng)需求認知不足等多重因素，需引起高度重視。

膳食指導(dǎo)提供飲食框架

《中國老年人膳食指南》的發(fā)布，提供了一個科學的飲食框架，幫助老年人通過合理的膳食搭配來維持和提升健康水平。

遵循基本原則：老年人的膳食應(yīng)當基于一般成年人的平衡飲食設(shè)定，并提供營養(yǎng)豐富多樣的食物。特別是富含蛋白質(zhì)的動物性食物、大豆類制品以及易于消化吸收的食物類型等。同時，老年人還應(yīng)積極參與社會活動及家庭活動，多與朋友或同齡人一起進餐，強化社交活動，這有助于改善食欲和心理健康。

豐富膳食搭配：食物應(yīng)品種豐富，確保餐餐有蔬菜，尤其深色葉菜如紫甘藍、菠菜等，并多樣化選擇水果，避免以蔬菜替代。老年人需攝入足量大豆類及動物性食物，總量約120～150g/天，含蛋類、畜禽肉、魚各40～50g，并飲300～400ml牛奶。蛋白質(zhì)攝入量需達體重每公斤1.0～1.2g，抗阻訓練者則需1.2～1.5g。

高齡更需營養(yǎng)：對于年齡≥80歲的老年人，建議多吃大豆、奶制品、蛋類、畜禽肉、魚等營養(yǎng)價值高且生物利用率高的食物類型，同時搭配適量的水果和蔬菜攝入。每日動物性食物攝入要求與一般老年人相同，應(yīng)盡可能鼓勵多進食，減少不必要的食物限制。老年人不應(yīng)因慢性病危險因素而對食物產(chǎn)生恐懼心理，食物整體攝入量減少易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，因此要吃足、多吃，以預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

合理飲食預(yù)防疾病

合理的飲食不僅可以維持老年人的身體健康，還可以預(yù)防多種老年常見疾病。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：骨質(zhì)疏松癥在老年人群中高發(fā)，主要表現(xiàn)為骨折風險增加和骨密度下降。預(yù)防關(guān)鍵在于補充足夠的維生素D和鈣。建議早餐食用奶制品，如牛奶、奶酪，搭配雞蛋，提供豐富鈣質(zhì)及維生素，確保每日鈣攝入量達1000～1200mg；午餐選深海魚搭配深色蔬菜，保障心血管健康的同時補充鈣質(zhì)及維生素；晚餐則選擇豆制品，如豆腐，搭配小米粗糧及含鈣堅果，如杏仁，提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)。這樣的飲食搭配有助于維持老年人骨骼健康，降低骨折風險。

預(yù)防老年癡呆：老年癡呆是與年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性疾病，合理飲食對其預(yù)防與延緩發(fā)展至關(guān)重要。建議多吃富含抗氧化劑及維生素C的紅色蔬果（如石榴、番茄）和黃色水果（如橘子），以及含類胡蘿卜素（杏、胡蘿卜）和蝦青素（三文魚、蝦）的食物，以維護大腦健康。同時，遵循膳食指南，確保均衡攝入各種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，以全面支持身體健康，有效預(yù)防老年癡呆。

預(yù)防便秘：便秘是老年人常見問題，但通過合理飲食可有效緩解。建議每日食用1～2頓粗糧如黑米、蕎麥，搭配高纖維蔬果如獼猴桃、芹菜，以刺激胃腸蠕動。同時，保證全天水分攝入量達1500～1700ml，軟化大便，減輕便秘。飲食宜清淡，避免辛辣，以防大便干結(jié)。此外，多補充B族維生素，如菌類、豆制品、谷類，促進腸胃吸收利用食物營養(yǎng)，進一步改善便秘狀況，維護老年人腸道健康。

選擇合適的烹飪方式

老年人的飲食應(yīng)以少油少鹽、清淡飲食為主。選擇合適的烹飪方式和調(diào)料，有助于保持食物的營養(yǎng)價值和口感。

少油烹飪保留營養(yǎng)：蒸、煮、燉、燜、熘、焯、拌等多樣化的烹飪技巧，在減少油脂使用的同時，也巧妙地避免了老年人因高脂肪攝入而可能導(dǎo)致的肥胖風險。這些烹飪方法不僅健康，而且能夠完好地鎖住食物的自然風味與多種營養(yǎng)成分，如維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，讓老年人的餐桌充滿健康與美味，享受食物帶來的純粹愉悅。

低鹽調(diào)料預(yù)防疾?。褐T如味精、雞精之類的調(diào)味品，雖然能在一定程度上提升食物的口感和風味，但若過量使用，卻會對老年人的身體健康產(chǎn)生諸多不利影響，尤其是可能誘發(fā)高血壓等心血管系統(tǒng)方面的疾病。正因如此，在日常烹飪時，應(yīng)積極選用低鹽或無鹽的調(diào)味品，這一舉措對于維護老年人的健康飲食、有效預(yù)防疾病具有至關(guān)重要的作用。

易消化烹飪適應(yīng)生理：對于咀嚼能力較差及高齡的老年人，飲食選擇應(yīng)側(cè)重于易消化、易吸收的食物。建議將飯菜烹煮至軟爛，如細軟的面食、稀粥、軟飯等，確保營養(yǎng)能被身體充分吸收。食材方面，可將食物切成小丁或延長烹飪時間；肉類可選擇制作成肉泥、細小的肉丁、肉丸等形態(tài)；魚蝦類則可加工成魚滑、蝦滑等，既方便老年人食用，又保證了營養(yǎng)的攝取。

老年人營養(yǎng)不良需共同關(guān)注。以合理營養(yǎng)為基礎(chǔ)，遵循“全面、均衡、適量、安全”的健康管理原則，通過科學飲食搭配，可有效預(yù)防和緩解老年疾病，提升生活質(zhì)量。遵循《中國老年人膳食指南》，為老年人提供科學飲食框架，助力他們維持健康。讓我們攜手努力，為老年人健康護航，讓其享受健康、有活力的晚年生活。