體重超標(biāo)，建議做好這8點(diǎn)

2024年為提升全民體重管理意識(shí)和技能，預(yù)防和控制超重肥胖，切實(shí)推動(dòng)慢性病防治關(guān)口前移，國家衛(wèi)健委等16部門聯(lián)合制定《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，確定從2024年起，在全國范圍內(nèi)開展為期3年的“體重管理年”活動(dòng)。

目前，推薦兩個(gè)自測(cè)指標(biāo)：體重指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）。體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方（單位kg/㎡），正常范圍18.5～24，≥24超重，≥28肥胖。中國腰圍（WC）男性≤90厘米、女性≤85厘米，超過屬于中心型（腹）型肥胖。

參考國家衛(wèi)健委《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，建議做好以下幾點(diǎn)：

一秤、一尺、一日歷 自備體重秤、腰圍尺、體重管理日歷，家庭成員定期測(cè)量體重，相互提示和監(jiān)督。

吃動(dòng)平衡、算能量 膳食、運(yùn)動(dòng)是控制體重兩大重要因素，七分靠吃、三分靠動(dòng)。超重、肥胖根本原因是能量攝入（吃）大于能量消耗（動(dòng)），多余的能量以脂肪形式在體內(nèi)貯存，想減重則必須達(dá)到能量負(fù)平衡。

以下方法可任選其一：（1）基于不同人群每天能量需要量（見下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal；（2）推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal；（3）根據(jù)個(gè)體實(shí)際能量需求，超重、肥胖分別按85%、80%標(biāo)準(zhǔn)攝入。

營養(yǎng)充足、食物多樣 三大能量供能比為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。鼓勵(lì)主食全谷物占50%以上，適當(dāng)增加粗糧，并減少精制米面。也可在醫(yī)生或營養(yǎng)師等專業(yè)人員指導(dǎo)下，選用高蛋白低碳水化合物膳食、間歇式斷食或營養(yǎng)代餐等其他膳食減重干預(yù)措施，具體方法可參考《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》及《中國居民肥胖防治專家共識(shí)》。

飲食清淡、限酒多喝水 烹飪優(yōu)選蒸、煮、熘等烹調(diào)方式，少油煎炸；嚴(yán)格控制油、鹽、糖用量，每天鹽≤5g，油≤20～25g，糖≤25g。攝入足量新鮮蔬果，注意高糖水果及高淀粉蔬菜。避免高能量食物（如油炸食品、糖果、肥肉等），鼓勵(lì)主食（全谷物50%以上）增加粗糧，減少精制米面。嚴(yán)格限制飲酒，每克酒精約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量碳水化合物和蛋白質(zhì)，且對(duì)人體有益的營養(yǎng)素極少。水熱量為0kcal，每1克脂肪分解需要10毫升水參與，更能促進(jìn)新陳代謝。

進(jìn)餐習(xí)慣和順序 養(yǎng)成定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐的習(xí)慣，不暴飲暴食，避免零食、飲料、夜宵。減緩進(jìn)餐速度（20～30分鐘），增加咀嚼次數(shù)（每口咀嚼30下），可以增加飽腹感，降低饑餓感。進(jìn)餐順序按照半碗水/湯（餐前15分鐘）—蔬菜—肉類—主食。

多動(dòng)少靜，睡眠充足 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周150～300分鐘，每天30分鐘左右，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周2～3天，每次10～20分鐘。保證每日7小時(shí)左右睡眠時(shí)間，建議11點(diǎn)之前上床睡覺，睡前30分鐘放下手機(jī)。

合理減重并保持 按循序漸進(jìn)原則，半年內(nèi)減少目前5%～10%體重，合理減重速度為每周減0.5～1kg，每月減2～4kg。減重過程中不能只關(guān)注體重變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉變化，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。

食養(yǎng)有道，藥食同源 在中醫(yī)醫(yī)生指導(dǎo)下，遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證、分型論治、個(gè)人體質(zhì)和二十四節(jié)氣等進(jìn)行中醫(yī)藥調(diào)養(yǎng)。