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    科學提升老年人健康水平的實用指南

    2025-02-16 00:00:00許夢醒張宇
    中國食品 2025年3期
    關(guān)鍵詞:心理健康身體老年人

    《2023年度國家老齡事業(yè)發(fā)展公報》顯示,截至2023年末,全國65周歲及以上老年人口為21676萬人,占總?cè)丝诘?5.4%。隨著老年人口比例的進一步增加,老齡化程度不斷加劇,老年人健康問題日益成為社會關(guān)注的焦點。據(jù)統(tǒng)計,2019年我國因慢性病導致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的88.5%,其中,心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的死亡占比為80.7%。這些慢性病的高發(fā)與不健康的生活方式密切相關(guān),而老年人由于身體機能的自然衰退、抵抗疾病能力的減弱,面臨著更高的健康風險。為應對這一挑戰(zhàn),老年人可以從合理規(guī)律膳食、適量體育運動、重視心理健康及保持終身學習四個方面做起,這對于提升自身的健康水平具有積極意義。

    合理規(guī)律膳食

    良好的飲食結(jié)構(gòu)可以增強老年人的免疫力,提供老年人所需的各種營養(yǎng)物質(zhì),對維持身體功能、促進健康老化具有舉足輕重的關(guān)鍵作用。

    水作為生命體不可或缺的核心營養(yǎng)素,是維持人體健康的基石。特別是對于老年人來說,隨著年齡的增長,身體代謝率逐漸降低,對水分的需求也相應減少,這往往導致老年人不愛喝水。然而,充足的水分攝入對老年人至關(guān)重要,不僅有助于老年人維持身體的正常生理功能,更能促進新陳代謝,幫助身體更好地吸收營養(yǎng)物質(zhì),排除體內(nèi)多余的有毒物質(zhì)。同時,適量飲水還能促進胃腸蠕動,軟化糞便,幫助老年人改善排便困難,預防便秘。因此,建議老年人每天喝水6—8杯(每杯200毫升)為宜,如果有運動或體力勞動,飲水量可以適當增加。對于沒有喝水習慣的老年人,前期可以通過設(shè)置鬧鐘或者利用喝水提醒軟件提醒自己喝水,合理安排喝水時間,避免短時間內(nèi)大量飲水帶來的身體不適,后期養(yǎng)成喝水習慣后可以慢慢不借助外力的協(xié)助主動喝水。

    維生素是維持人體正常生理功能所必需的營養(yǎng)素之一,在老年人的健康中扮演著至關(guān)重要的角色。由于受到飲食結(jié)構(gòu)不合理、消化吸收能力下降、慢性疾病的困擾等因素的影響,老年人在日常生活中很容易出現(xiàn)維生素缺乏的情況。因此,建議老年人“餐餐有蔬菜,天天有水果”,其中,深綠色(菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜等)、橘黃色(西紅柿、胡蘿卜、南瓜等)、紅紫黑色(紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜苔等)等深色蔬菜最好占一半以上。同時,對于在日常飲食中不能有效攝取足夠維生素的老年人,可以在醫(yī)生的指導下攝入充足的維生素A、維生素C、維生素D、鋅等營養(yǎng)素,以提高免疫力。

    碳水化合物是人體的主要能量來源,對老年人的健康有著重要影響,老年人需要適量的碳水化合物來維持身體機能和日?;顒?。隨著年齡增長,新陳代謝減緩,老年人需要更加關(guān)注碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量。建議老年人的三餐中都有米、面、雜糧等主食,粗糧和細糧搭配食用,每人每天吃1—2兩粗糧,每天碳水化合物的攝入比例占總能量的50%—65%。

    脂肪是人體能量儲存的核心形式之一,為身體提供持續(xù)能量支持的同時,還能夠為器官提供緩沖保護等。然而,過量攝入飽和脂肪和反式脂肪可能導致動脈粥樣硬化、肥胖和其他慢性病。因此,老年人應減少紅肉、奶油和油炸食品的攝入,避免食用餅干、糕點等含有反式脂肪的加工食品。同時,老年人在日常飲食中需攝入含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物,如深海魚類、堅果、種子、橄欖油和菜籽油等,以減少心血管疾病的風險。

    蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成肌肉、骨骼和器官的基礎(chǔ),也是維持免疫系統(tǒng)功能和修復組織的重要營養(yǎng)素。老年人通常面臨肌肉質(zhì)量和力量逐年下降的問題,這可能導致活動能力下降、摔倒風險增加以及生活質(zhì)量降低,而足夠的蛋白質(zhì)攝入有助于減緩肌肉流失。根據(jù)《中國老年人膳食指南(2022)》,一般情況下,建議老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.0—1.2克,如65公斤的老年人每天需攝入65—78克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括魚類、肉類、雞蛋、奶制品和大豆制品等,應將蛋白質(zhì)攝入量均衡分配到每一餐中,以提高其利用率。需要注意的是,存在腎功能減退或其他健康問題的老年人,應在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。

    適量體育運動

    適量的體育運動對于老年人的身心健康至關(guān)重要,不僅可以增強心血管健康、改善骨骼和肌肉健康,還能促進心理健康和改善睡眠質(zhì)量。然而,隨著年齡的增長,許多老年人因為體力下降、關(guān)節(jié)疼痛或是擔心受傷等原因減少了運動,這對于老年人健康其實有一定的負面影響。

    實際上,老年人應根據(jù)自身健康狀況選擇適合的運動方式,保持一定的身體活動量,既能增強體質(zhì),又能改善心情。比如,散步、快走等有氧運動可以有效增強心臟功能,改善血液循環(huán),降低高血壓,減少患冠心病和中風的風險;太極拳、五禽戲、八段錦等運動能幫助老年人提升柔韌性、靈活性和身體控制力,減少摔倒的風險。

    對于久未運動的老年人,建議先進行健康檢查,了解自己的身體狀況,并在醫(yī)生指導下選擇適當?shù)倪\動項目。在運動項目開始時,應先選擇低強度的運動,隨著體力的提升,逐漸增加運動的強度和時長。

    重視心理健康

    心理健康對老年人的整體健康極其重要。許多老年人因為身體機能的衰退會產(chǎn)生孤獨、焦慮、抑郁等負面情緒,在一定程度上影響著老年人的身體健康,如增加慢性疾病的風險(心血管疾病、糖尿病以及免疫系統(tǒng)功能下降等)。相反,保持積極的心態(tài)和情緒穩(wěn)定,可以降低這些健康風險,增強免疫力,幫助身體更好地應對疾病。因此,關(guān)注老年人的心理健康,提供一定的精神支持,是提升其健康水平的關(guān)鍵。

    首先,加強社會支持。社會支持是心理健康的重要組成部分,老年人需要來自家庭、社區(qū)、社會等多方面的支持。比如,老年人可以與家人、朋友和社區(qū)保持緊密的聯(lián)系,子女和親朋好友應更多關(guān)注老年人的情感需求,經(jīng)常陪伴、認真傾聽,給予他們關(guān)心和支持。同時,老年人也應根據(jù)自己的特點和愛好,積極參加社區(qū)活動、興趣小組、志愿服務等,增加與他人的互動,建立良好的人際關(guān)系,避免產(chǎn)生孤獨感和抑郁情緒。

    其次,心理疏導與干預很有必要。隨著退休、健康問題以及社會角色的轉(zhuǎn)變,老年人可能會感到焦慮、無助或孤獨,因此,他們是抑郁癥、焦慮癥等心理疾病的高風險群體。對此,老年人可以通過學習新技能或提供志愿服務等形式,多參與社交活動,增強與社會的聯(lián)系,找到新的社會角色和認同感。

    當感到情緒困擾時,老年人不要過于壓抑情緒,應主動向家人和朋友訴說,分享自己的看法和感受,然后靜下心來聽聽大家的意見,進行適當?shù)恼{(diào)整。如果無法自我調(diào)節(jié)情緒,要及時向心理健康專業(yè)人員尋求幫助。

    最后,培養(yǎng)興趣愛好。老年人可以根據(jù)自身健康狀況選擇合適的興趣愛好,如繪畫、書法、音樂等藝術(shù)形式,這不僅能夠激發(fā)創(chuàng)造力,還能帶來愉悅感,改善情緒。老年人還可以參加讀書、寫作、拼圖、下棋等活動,保持大腦的活躍性,預防老年癡呆等疾病。

    保持終身學習

    終身學習作為一種現(xiàn)代化的學習觀念和生活態(tài)度,也成為了老年人保持身心健康、提高生活質(zhì)量的重要手段。老年人通過學習新技能和知識,在滿足好奇心和求知欲的同時,更能夠?qū)崿F(xiàn)生命的價值和意義,真正地踐行“活到老,學到老”。

    比如,老年人可以參加一些在線課程或社區(qū)提供的技能培訓班學習新的技能,也可把自己掌握的技能經(jīng)驗分享給其他人。同時,老年人也可以參與一些關(guān)于護理和健康的講座等知識性較強的活動,了解更多關(guān)于健康方面的知識,對疾病形成正確的認知,并減輕對衰老的恐懼,從而更加積極、樂觀地面對生活。

    除了上述四個措施,老年人還應改善自身的生活方式。首先,定期進行健康檢查,及時發(fā)現(xiàn)疾病并進行干預。例如,每年進行一次全面的體檢,檢查血糖、血脂、血壓等指標,根據(jù)個人的具體情況配合醫(yī)生及時調(diào)整藥物治療方案。其次,在飲食方面,除了合理均衡飲食之外,老年人的飲食還應盡量清淡,減少高鹽、高糖和高脂肪食物的攝入。同時,老年人進餐還應定時、定量、細嚼慢咽,并保證食物新鮮、衛(wèi)生,少吃隔夜飯菜,不吃過期和腐敗變質(zhì)的食物。最后,老年人應保持規(guī)律的作息時間,避免熬夜,保證每天有足夠的睡眠時間,建議每天不少于6小時,最好有午休。對于失眠癥狀比較嚴重的老年人,應及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

    隨著社會的持續(xù)發(fā)展,老年人群體面臨的健康問題日趨復雜。要提升老年人健康水平,不僅需要醫(yī)學、護理等專業(yè)的支持,更離不開家庭、社區(qū)乃至全社會的通力合作。為此,全社會應該行動起來,采取一系列綜合性的措施,改善老年人的生活方式,幫助老年人擁有幸福、充實且充滿尊嚴的晚年生活。

    注:本文是2024年度蘇州市社科普及惠民扶持項目:《蘇州“一老一小”蘇味時令食物和營養(yǎng)食譜》健康普及讀物(蘇社科字〔2024〕14號,編號100)、2024年蘇州市社會教育課題:《老年文明理念下社區(qū)老年教育高質(zhì)量發(fā)展路徑研究》(SZS-L-2024006)階段成果之一。

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