科學提升老年人健康水平的實用指南

《2023年度國家老齡事業(yè)發(fā)展公報》顯示，截至2023年末，全國65周歲及以上老年人口為21676萬人，占總?cè)丝诘?5.4%。隨著老年人口比例的進一步增加，老齡化程度不斷加劇，老年人健康問題日益成為社會關(guān)注的焦點。據(jù)統(tǒng)計，2019年我國因慢性病導致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的88.5%，其中，心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的死亡占比為80.7%。這些慢性病的高發(fā)與不健康的生活方式密切相關(guān)，而老年人由于身體機能的自然衰退、抵抗疾病能力的減弱，面臨著更高的健康風險。為應對這一挑戰(zhàn)，老年人可以從合理規(guī)律膳食、適量體育運動、重視心理健康及保持終身學習四個方面做起，這對于提升自身的健康水平具有積極意義。

合理規(guī)律膳食

良好的飲食結(jié)構(gòu)可以增強老年人的免疫力，提供老年人所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)，對維持身體功能、促進健康老化具有舉足輕重的關(guān)鍵作用。

水作為生命體不可或缺的核心營養(yǎng)素，是維持人體健康的基石。特別是對于老年人來說，隨著年齡的增長，身體代謝率逐漸降低，對水分的需求也相應減少，這往往導致老年人不愛喝水。然而，充足的水分攝入對老年人至關(guān)重要，不僅有助于老年人維持身體的正常生理功能，更能促進新陳代謝，幫助身體更好地吸收營養(yǎng)物質(zhì)，排除體內(nèi)多余的有毒物質(zhì)。同時，適量飲水還能促進胃腸蠕動，軟化糞便，幫助老年人改善排便困難，預防便秘。因此，建議老年人每天喝水6—8杯（每杯200毫升）為宜，如果有運動或體力勞動，飲水量可以適當增加。對于沒有喝水習慣的老年人，前期可以通過設(shè)置鬧鐘或者利用喝水提醒軟件提醒自己喝水，合理安排喝水時間，避免短時間內(nèi)大量飲水帶來的身體不適，后期養(yǎng)成喝水習慣后可以慢慢不借助外力的協(xié)助主動喝水。

維生素是維持人體正常生理功能所必需的營養(yǎng)素之一，在老年人的健康中扮演著至關(guān)重要的角色。由于受到飲食結(jié)構(gòu)不合理、消化吸收能力下降、慢性疾病的困擾等因素的影響，老年人在日常生活中很容易出現(xiàn)維生素缺乏的情況。因此，建議老年人“餐餐有蔬菜，天天有水果”，其中，深綠色（菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜等）、橘黃色（西紅柿、胡蘿卜、南瓜等）、紅紫黑色（紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜苔等）等深色蔬菜最好占一半以上。同時，對于在日常飲食中不能有效攝取足夠維生素的老年人，可以在醫(yī)生的指導下攝入充足的維生素A、維生素C、維生素D、鋅等營養(yǎng)素，以提高免疫力。

碳水化合物是人體的主要能量來源，對老年人的健康有著重要影響，老年人需要適量的碳水化合物來維持身體機能和日?；顒?。隨著年齡增長，新陳代謝減緩，老年人需要更加關(guān)注碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量。建議老年人的三餐中都有米、面、雜糧等主食，粗糧和細糧搭配食用，每人每天吃1—2兩粗糧，每天碳水化合物的攝入比例占總能量的50%—65%。

脂肪是人體能量儲存的核心形式之一，為身體提供持續(xù)能量支持的同時，還能夠為器官提供緩沖保護等。然而，過量攝入飽和脂肪和反式脂肪可能導致動脈粥樣硬化、肥胖和其他慢性病。因此，老年人應減少紅肉、奶油和油炸食品的攝入，避免食用餅干、糕點等含有反式脂肪的加工食品。同時，老年人在日常飲食中需攝入含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物，如深海魚類、堅果、種子、橄欖油和菜籽油等，以減少心血管疾病的風險。

蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成肌肉、骨骼和器官的基礎(chǔ)，也是維持免疫系統(tǒng)功能和修復組織的重要營養(yǎng)素。老年人通常面臨肌肉質(zhì)量和力量逐年下降的問題，這可能導致活動能力下降、摔倒風險增加以及生活質(zhì)量降低，而足夠的蛋白質(zhì)攝入有助于減緩肌肉流失。根據(jù)《中國老年人膳食指南（2022）》，一般情況下，建議老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.0—1.2克，如65公斤的老年人每天需攝入65—78克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括魚類、肉類、雞蛋、奶制品和大豆制品等，應將蛋白質(zhì)攝入量均衡分配到每一餐中，以提高其利用率。需要注意的是，存在腎功能減退或其他健康問題的老年人，應在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。

適量體育運動

適量的體育運動對于老年人的身心健康至關(guān)重要，不僅可以增強心血管健康、改善骨骼和肌肉健康，還能促進心理健康和改善睡眠質(zhì)量。然而，隨著年齡的增長，許多老年人因為體力下降、關(guān)節(jié)疼痛或是擔心受傷等原因減少了運動，這對于老年人健康其實有一定的負面影響。

實際上，老年人應根據(jù)自身健康狀況選擇適合的運動方式，保持一定的身體活動量，既能增強體質(zhì)，又能改善心情。比如，散步、快走等有氧運動可以有效增強心臟功能，改善血液循環(huán)，降低高血壓，減少患冠心病和中風的風險；太極拳、五禽戲、八段錦等運動能幫助老年人提升柔韌性、靈活性和身體控制力，減少摔倒的風險。

對于久未運動的老年人，建議先進行健康檢查，了解自己的身體狀況，并在醫(yī)生指導下選擇適當?shù)倪\動項目。在運動項目開始時，應先選擇低強度的運動，隨著體力的提升，逐漸增加運動的強度和時長。

重視心理健康

心理健康對老年人的整體健康極其重要。許多老年人因為身體機能的衰退會產(chǎn)生孤獨、焦慮、抑郁等負面情緒，在一定程度上影響著老年人的身體健康，如增加慢性疾病的風險（心血管疾病、糖尿病以及免疫系統(tǒng)功能下降等）。相反，保持積極的心態(tài)和情緒穩(wěn)定，可以降低這些健康風險，增強免疫力，幫助身體更好地應對疾病。因此，關(guān)注老年人的心理健康，提供一定的精神支持，是提升其健康水平的關(guān)鍵。

首先，加強社會支持。社會支持是心理健康的重要組成部分，老年人需要來自家庭、社區(qū)、社會等多方面的支持。比如，老年人可以與家人、朋友和社區(qū)保持緊密的聯(lián)系，子女和親朋好友應更多關(guān)注老年人的情感需求，經(jīng)常陪伴、認真傾聽，給予他們關(guān)心和支持。同時，老年人也應根據(jù)自己的特點和愛好，積極參加社區(qū)活動、興趣小組、志愿服務等，增加與他人的互動，建立良好的人際關(guān)系，避免產(chǎn)生孤獨感和抑郁情緒。

其次，心理疏導與干預很有必要。隨著退休、健康問題以及社會角色的轉(zhuǎn)變，老年人可能會感到焦慮、無助或孤獨，因此，他們是抑郁癥、焦慮癥等心理疾病的高風險群體。對此，老年人可以通過學習新技能或提供志愿服務等形式，多參與社交活動，增強與社會的聯(lián)系，找到新的社會角色和認同感。

當感到情緒困擾時，老年人不要過于壓抑情緒，應主動向家人和朋友訴說，分享自己的看法和感受，然后靜下心來聽聽大家的意見，進行適當?shù)恼{(diào)整。如果無法自我調(diào)節(jié)情緒，要及時向心理健康專業(yè)人員尋求幫助。

最后，培養(yǎng)興趣愛好。老年人可以根據(jù)自身健康狀況選擇合適的興趣愛好，如繪畫、書法、音樂等藝術(shù)形式，這不僅能夠激發(fā)創(chuàng)造力，還能帶來愉悅感，改善情緒。老年人還可以參加讀書、寫作、拼圖、下棋等活動，保持大腦的活躍性，預防老年癡呆等疾病。

保持終身學習

終身學習作為一種現(xiàn)代化的學習觀念和生活態(tài)度，也成為了老年人保持身心健康、提高生活質(zhì)量的重要手段。老年人通過學習新技能和知識，在滿足好奇心和求知欲的同時，更能夠?qū)崿F(xiàn)生命的價值和意義，真正地踐行“活到老，學到老”。

比如，老年人可以參加一些在線課程或社區(qū)提供的技能培訓班學習新的技能，也可把自己掌握的技能經(jīng)驗分享給其他人。同時，老年人也可以參與一些關(guān)于護理和健康的講座等知識性較強的活動，了解更多關(guān)于健康方面的知識，對疾病形成正確的認知，并減輕對衰老的恐懼，從而更加積極、樂觀地面對生活。

除了上述四個措施，老年人還應改善自身的生活方式。首先，定期進行健康檢查，及時發(fā)現(xiàn)疾病并進行干預。例如，每年進行一次全面的體檢，檢查血糖、血脂、血壓等指標，根據(jù)個人的具體情況配合醫(yī)生及時調(diào)整藥物治療方案。其次，在飲食方面，除了合理均衡飲食之外，老年人的飲食還應盡量清淡，減少高鹽、高糖和高脂肪食物的攝入。同時，老年人進餐還應定時、定量、細嚼慢咽，并保證食物新鮮、衛(wèi)生，少吃隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質(zhì)的食物。最后，老年人應保持規(guī)律的作息時間，避免熬夜，保證每天有足夠的睡眠時間，建議每天不少于6小時，最好有午休。對于失眠癥狀比較嚴重的老年人，應及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

隨著社會的持續(xù)發(fā)展，老年人群體面臨的健康問題日趨復雜。要提升老年人健康水平，不僅需要醫(yī)學、護理等專業(yè)的支持，更離不開家庭、社區(qū)乃至全社會的通力合作。為此，全社會應該行動起來，采取一系列綜合性的措施，改善老年人的生活方式，幫助老年人擁有幸福、充實且充滿尊嚴的晚年生活。

注：本文是2024年度蘇州市社科普及惠民扶持項目：《蘇州“一老一小”蘇味時令食物和營養(yǎng)食譜》健康普及讀物（蘇社科字〔2024〕14號，編號100）、2024年蘇州市社會教育課題：《老年文明理念下社區(qū)老年教育高質(zhì)量發(fā)展路徑研究》（SZS-L-2024006）階段成果之一。