腰椎間盤突出癥的康復(fù)運動建議

腰椎間盤突出癥是一種常見的脊柱疾病，好發(fā)于重體力勞動者、長期伏案工作者等人群。該病的典型癥狀是腰痛。嚴(yán)重時，患者可能因為疼痛、下肢無力而出現(xiàn)跛行。很多患者認(rèn)為，一旦罹患腰椎間盤突出癥，就必須臥床靜養(yǎng)調(diào)理。事實上，度過急性發(fā)作期之后，患者應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下積極開展康復(fù)運動，才能有效促進(jìn)病情恢復(fù)。

在急性發(fā)作期

患者應(yīng)臥床靜養(yǎng)

椎間盤是位于脊椎骨之間的軟骨墊，主要作用是緩沖、減震。腰椎間盤突出癥的發(fā)生通常與年齡增長有關(guān)。人體椎間盤的彈性和強(qiáng)度，會隨年齡的增長而逐漸下降。而長期從事重體力勞動，長期保持不良的坐姿、站姿，也會增加腰椎負(fù)荷。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，腰椎間盤突出癥有家族聚集性，有家族病史者的患病風(fēng)險高于其他人群。

在以上因素的影響下，患者椎間盤的纖維環(huán)發(fā)生破裂，內(nèi)部的髓核突出，會壓迫周圍的神經(jīng)根，引起腰部疼痛、下肢麻木或無力等一系列癥狀?；颊叩难礊殁g痛、酸痛感，疼痛可能會放射至臀部、大腿后側(cè)甚至小腿。

患者在急性發(fā)作期應(yīng)臥床休養(yǎng)，不適合進(jìn)行任何運動鍛煉。臥床可以減輕腰部負(fù)荷，緩解髓核對神經(jīng)根的壓迫和刺激，從而減輕癥狀，同時也能為病情恢復(fù)提供有利條件?；颊吲P床期間建議選擇軟硬適中的床墊，以仰臥位為主。

恢復(fù)期可開展康復(fù)訓(xùn)練

患者病情好轉(zhuǎn)，進(jìn)入恢復(fù)期后，可在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行腰背肌功能鍛煉、拉伸鍛煉等康復(fù)訓(xùn)練。正確的康復(fù)訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)腰部等核心肌群的力量，放松腰背部肌肉，減輕腰部負(fù)荷，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，助力患者盡早康復(fù)、避免復(fù)發(fā)。

1.腰背肌功能鍛煉

（1）仰臥抬腿

患者仰臥在瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。先緩慢抬起一條腿，腳尖向上，用下腹部和大腿發(fā)力，將腿抬高約30厘米，此時腰背部應(yīng)緊貼瑜伽墊。抬腿保持5～10秒后緩慢放下，左右腿交替進(jìn)行10～15次為1組，每天練習(xí)3～4組。仰臥抬腿訓(xùn)練可以增強(qiáng)腹部肌肉、髖屈肌的力量，提高腰部穩(wěn)定性。

（2）臀橋訓(xùn)練

患者仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地，收緊臀部肌肉，緩慢抬起臀部、大腿，使膝關(guān)節(jié)、髖部與肩部形成一條直線，保持20秒后緩慢恢復(fù)至起始動作。每組練習(xí)10～15次，每天練習(xí)3組。這個動作有助于增強(qiáng)臀部和下背部肌肉力量，減輕腰椎壓力。

（3）五點或三點支撐訓(xùn)練

患者仰臥在瑜伽墊上，雙膝屈曲，以頭部、雙肘和雙足跟（五點支撐）或頭部和雙足跟（三點支撐）作為支點，盡量將身體逐漸抬離地面。保持5～10秒，然后恢復(fù)至初始姿勢，休息5秒后繼續(xù)。建議每組練習(xí)10次，每天練習(xí)3組。五點或三點支撐訓(xùn)練能夠增強(qiáng)腰部肌肉力量。

（4）側(cè)臥抬腿

患者側(cè)臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，用下側(cè)手臂支撐頭部。緩慢將上側(cè)腿抬高至能夠達(dá)到的最大限度，保持10～15秒后，再緩慢放下。兩腿交替進(jìn)行，每組做10～20次，每天進(jìn)行2～3組。該動作可以有效增強(qiáng)臀部和腿部的肌肉力量，增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性，從而減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

2.拉伸練習(xí)

（1）貓牛式

貓牛式是一種瑜伽體式?；颊吖蛟阼べ|上，雙手撐地、與肩同寬，雙膝與髖同寬。吸氣時，上抬胸腔，腹部下沉，抬頭看向天花板（牛式）；呼氣時，弓腰收腹，低頭看向腹部（貓式）。兩個姿勢各保持20～30秒，重復(fù)10～20次。這個練習(xí)有助于放松僵硬的腰背部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱的靈活性。

（2）大拜式

患者雙腿并攏，跪于瑜伽墊上，腳背繃直，臀部坐在腳后跟上。雙手伸直，手掌貼于地面，身體向前趴，盡量使胸腔貼近地面，前額觸地，腹部離地，保持10秒左右。此體式能有效拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉緊張和疲勞。如果臀部無法坐在腳跟上，可以適當(dāng)將雙腿打開一些。

（3）旋轉(zhuǎn)拉伸腰椎

患者平坐于瑜伽墊上，右腿伸直，左腳屈膝、踩地，右手扶著左腿膝關(guān)節(jié)，慢慢扭轉(zhuǎn)上半身向左轉(zhuǎn)，至能達(dá)到的最大幅度，堅持30秒將身體轉(zhuǎn)正。左右交替進(jìn)行，每組做10～20次，每天進(jìn)行2～3組。這個動作可以拉伸腰部兩側(cè)肌肉，增強(qiáng)脊柱的靈活性。

3.其他訓(xùn)練方式

（1）快走

每天快步走30分鐘，不僅能緩解腰痛癥狀，還能促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)下肢的肌肉力量，改善整體健康狀況。

（2）倒走

倒走可以增強(qiáng)腰背部肌肉力量，調(diào)整脊柱姿勢，緩解腰椎間盤突出癥狀。倒走時，患者應(yīng)挺胸收腹、平視前方，雙手自然擺動，步子均勻而緩慢。建議每天倒走15～30分鐘。

（3）游泳

游泳時，人體脊柱由直立狀態(tài)變?yōu)樗綘顟B(tài)，脊柱負(fù)擔(dān)大大減輕。游泳能增強(qiáng)核心肌群力量，緩解腰部疼痛和緊張感。同時，水的浮力能有效減輕腰部的負(fù)擔(dān)。因此，游泳這一運動項目十分適合腰椎間盤突出癥患者練習(xí)。建議每周進(jìn)行2～3次，每次30分鐘。

良好生活習(xí)慣

為了加快康復(fù)進(jìn)程，避免病情復(fù)發(fā)，患者除了配合治療、堅持鍛煉，還需注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，減少脊柱負(fù)重。

1.保持正確體態(tài)

保持正確的體態(tài)對腰椎健康至關(guān)重要。坐姿時，應(yīng)保持背部直立，雙腳平放在地面上。站姿時，應(yīng)保持身體直立、收腹挺胸、目視前方。避免久坐、久站，每工作1小時適當(dāng)休息5分鐘。

2.合理搬抬重物

搬抬重物時，應(yīng)采用正確的發(fā)力方式：先彎曲雙膝，使身體靠近重物，背部挺直。抬起重物時，主要依靠臀部和腿部力量站起來。搬運時，將物品盡量向身體靠攏，以減少對腰部造成的壓力，同時應(yīng)避免突然轉(zhuǎn)身。切勿單手提重物，以免使腰椎受力不均，增加受傷風(fēng)險。搬抬重物應(yīng)量力而行，盡量采用小重量、多次數(shù)的搬運方式。

3.均衡飲食、控制體重

過大的體重會增加腰椎負(fù)擔(dān)，建議超重、肥胖患者合理減重。均衡飲食，攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D可以促進(jìn)骨骼健康。同時，吸煙和過量飲酒可能對椎間盤健康產(chǎn)生負(fù)面影響，患者應(yīng)戒煙限酒。