人人都說蛋白質(zhì)好怎么吃才能促健康、不增重

為了達到健美、瘦身的目的，有些人偏愛富含蛋白質(zhì)的食物，而排斥食用米飯、饅頭這類以碳水化合物為主要營養(yǎng)素的食物。更有甚者，認為蛋白質(zhì)類食物含有一定比例的脂肪，因此選擇成分不含脂肪、可量化、食用更加方便的蛋白質(zhì)粉。但是您知道嗎？蛋白質(zhì)雖然是人體必需的營養(yǎng)素，過量食用同樣不利于身體健康，可能造成腎功能損傷等問題。那么，蛋白質(zhì)究竟該怎么吃，才能真的有利于健康呢？

“健康飲食”

反惹病上身

27歲的小張是忠實的“高蛋白飲食”擁躉。最近一年，為了健身塑形，他每天的早餐是一杯蛋白質(zhì)粉飲料搭配一個香蕉；午餐吃煎三文魚或雞腿肉，配西蘭花、蘆筍；晚飯則吃3個全蛋，搭配一杯蛋白質(zhì)粉飲料、一個西紅柿。在運動方面，小張每周去3次健身房，每次進行1小時高強度力量訓練。

但小張近期的體檢報告顯示，他的血清肌酐水平達到了169微摩爾/升，血尿素氮水平為38毫摩爾/升，均嚴重超標。通過分析小張的飲食習慣和其他檢查結(jié)果，醫(yī)師認為，小張長期過多攝入蛋白質(zhì)，導致腎臟代謝壓力過大，目前已經(jīng)造成了腎功能損傷。除了進行對癥治療，小張還必須立即停止高蛋白飲食。

過量攝入蛋白質(zhì)

無益反有害

蛋白質(zhì)的確是人體必需的營養(yǎng)素，對于增強免疫力、促進機體組織修復等具有重要作用，適量、合理攝入蛋白質(zhì)能夠維持人體的正常生理功能。但過量攝入蛋白質(zhì)，會造成包括腎功能損傷在內(nèi)的多種危害。

1.損傷腎功能

蛋白質(zhì)在人體內(nèi)被分解后，會產(chǎn)生尿素氮、肌酐等代謝產(chǎn)物。這些代謝產(chǎn)物需要通過腎臟過濾排出體外。如果過量食用蛋白質(zhì)，大量產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，會增加腎臟負擔，可能導致腎功能受損。

2.導致尿酸升高

很多蛋白質(zhì)含量較高的食物，比如海鮮、動物內(nèi)臟、加工肉制品等，其中的嘌呤含量也很高。嘌呤攝入增加會提高人體的尿酸水平，長此以往可能誘發(fā)高尿酸血癥、痛風、痛風性腎病等疾病。

3.增加肥胖風險

蛋白質(zhì)屬于供能營養(yǎng)素，同樣含有熱量。而且，紅肉類等蛋白質(zhì)含量高的食物中，含有一定量的脂肪，食物的總熱量較高。如果不控制食物的攝入總量，一樣會增加肥胖風險。

4.可能加速鈣流失

有些研究認為，攝入過量的蛋白質(zhì)，會提高尿鈣水平，增加骨質(zhì)疏松癥和尿路結(jié)石發(fā)生的風險。

5.加重腸胃負擔

過量蛋白質(zhì)進入胃腸道，無法被及時吸收利用，會引起腹脹等消化不良癥狀。而且，如果日常飲食以蛋白質(zhì)為主，缺乏膳食纖維，會令腸胃蠕動減緩，引起或加劇胃腸道不適等癥狀。此外，有研究顯示，相對于歐美人群，亞洲人更適合以“主食為主”的飲食模式，這有助于降低消化系統(tǒng)癌癥的發(fā)生風險。

控制數(shù)量、合理攝入

1.控制好攝入量

（1）計算蛋白質(zhì)每日攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，成年人的蛋白質(zhì)供能應占全天膳食總熱量的10%～15%。每克蛋白質(zhì)的熱量約為16千焦（4千卡）。以普通成年人一天攝入7200千焦（約1800千卡）熱量為例，一天的蛋白質(zhì)供能約為720～1080千焦（180～270千卡），即每天可攝入45～67.5克蛋白質(zhì)。

您也可以根據(jù)自己的體重，計算每日蛋白質(zhì)的攝入量。如果日常工作的體力消耗較少，不常參與體育運動，可根據(jù)每千克體重0.8克蛋白質(zhì)來安排飲食。高強度體力勞動者、體重較大的人群、經(jīng)常從事體育運動者，可以按照每千克體重1.2克蛋白質(zhì)來安排飲食。

下面是幾種常見食物的蛋白質(zhì)含量：1枚雞蛋約含7克蛋白質(zhì)；100克瘦牛肉（生品）約含21克蛋白質(zhì)；100克鯉魚（生品）約含17.6克蛋白質(zhì)；100克鱸魚約含18.6克蛋白質(zhì)；100克鱈魚約含20克蛋白質(zhì)。您也可以使用手機上的應用程序，查詢不同食物每百克或每單位所含蛋白質(zhì)的數(shù)量，合理安排一日三餐中的蛋白質(zhì)類食物數(shù)量，確保飲食均衡、營養(yǎng)充足。

2.能正常飲食就不選蛋白質(zhì)粉

經(jīng)正常飲食無法獲取足夠蛋白質(zhì)的人群，比如年齡較大、牙齒不全、胃腸道消化功能受限者，可以在醫(yī)師指導下適當補充蛋白質(zhì)粉。如果沒有特殊需求，建議您保證均衡飲食即可，不必食用蛋白質(zhì)粉等膳食補充劑。

究其原因：一是，肉、蛋、奶等富含蛋白質(zhì)的食物，購買、烹飪起來都很簡便。食用菜肴既能補充營養(yǎng)，又能滿足口腹之欲。而飲用蛋白質(zhì)粉沖調(diào)的飲料，缺少咀嚼環(huán)節(jié)，對消化液的分泌刺激不充分，很難滿足人的食欲，容易引起“報復性進食”。這很可能導致熱量攝入超標。二是，如果飲食均衡，機體所需的蛋白質(zhì)就能得到足量補充，額外攝取蛋白質(zhì)粉，只會增加消化負擔、誘發(fā)肥胖，得不償失。

3.優(yōu)先選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物

為減輕機體負擔，降低肥胖風險，建議您優(yōu)先選擇蛋白質(zhì)含量較高、脂肪含量低、易于人體吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，比如雞蛋、牛奶、魚肉、瘦牛肉、豆制品等。

搭配其他營養(yǎng)素

保證飲食均衡

1.每種營養(yǎng)素都很重要

有些人認為碳水化合物類食物不健康，多吃會發(fā)胖；多吃蛋白質(zhì)才能讓人長肌肉、強體魄，遠離疾病，因此盲目“戒碳”。但碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都是維持生命必需的營養(yǎng)素，缺一不可。

碳水化合物類食物，如米飯、面條等，是人體的主要能量來源。它們可以快速給人體供能，其代謝產(chǎn)物簡單、代謝負擔輕，對人的腎臟、肝臟基本不產(chǎn)生代謝壓力。因此，想要保持健康體重、預防疾病，不能不吃主食。

2.食物多樣，合理搭配

健康飲食必須是營養(yǎng)均衡的飲食。健康人群每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。全天膳食的熱量來源占比應為：碳水化合物占比50%～65%，脂肪占比25%～30%，蛋白質(zhì)占比10%～15%。

為了保證健康，您可以增加高質(zhì)量碳水化合物和不飽和脂肪酸在全部飲食熱量中的占比。比如，將主食如米飯、饅頭中的三分之一替換成燕麥、玉米、紅薯、南瓜、山藥等粗雜糧。這類食物的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)含量比較高，有益于平穩(wěn)血糖。此外，可以將不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油等植物油作為主要食用油。