遵循居民膳食指南 享受健康、長壽生活（四）

去年我們解讀到《中國居民膳食指南》的第五條準(zhǔn)則，在2025年的第一期，我們將繼續(xù)解讀第六條準(zhǔn)則——規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。

規(guī)律進(jìn)餐是保障平衡膳食、合理營養(yǎng)的重要手段，膳食指南建議一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度。而水是構(gòu)成人體的重要成分，對維持生理功能至關(guān)重要，足量飲水有助于維持身體活動和認(rèn)知能力。那么，正常成年人每天應(yīng)該怎么分配三餐的能量供應(yīng)？喝多少水才算足量呢？

《中國居民膳食指南（2022）》針對“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”這一準(zhǔn)則提出了四條核心推薦：①合理安排一日三餐，不漏餐，每天吃早餐；②規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；③足量飲水，少量多次，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升；④推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

接下來圍繞準(zhǔn)則六的內(nèi)容，為大家提供一些實(shí)用的日常實(shí)踐應(yīng)用。

規(guī)律進(jìn)餐

規(guī)律進(jìn)餐指一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分。建議按以下時(shí)間點(diǎn)安排三餐：早餐6：30—8：30、午餐11：30—13：30、晚餐18：00—20：00。吃飯時(shí)，用餐時(shí)間不宜過短或過長，建議早餐15—20分鐘、午晚餐20—30分鐘。而且，要合理分配一日三餐的食物量，一般建議，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%—30%、午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%。

保證天天吃好早餐并合理安排中晚餐

早餐對膳食營養(yǎng)攝入、工作學(xué)習(xí)以及人體健康都非常重要。那么，什么樣的早餐才算合理呢？早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。其中，谷類可選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等，攝入量在100克左右，同時(shí)一定要有富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，再加上100克左右的新鮮蔬菜以及50—100克的水果。

另外，午餐和晚餐也要合理安排好。午餐要吃飽，保證食物種類和營養(yǎng)質(zhì)量；晚餐不宜過于豐盛、油膩，時(shí)間不宜太晚，睡前2小時(shí)要禁食。無論是在家就餐還是在外就餐，午餐和晚餐均應(yīng)做到粗細(xì)搭配、葷素搭配、食物多樣，尤其要注意搭配豆類食物。

在外就餐時(shí)應(yīng)注意選擇衛(wèi)生信譽(yù)度好的餐飲單位，點(diǎn)餐時(shí)要注意飲食多樣、葷素搭配，不鋪張浪費(fèi)?？梢远噙x擇采用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，少吃煎炸和脂肪高的菜肴。還要注意先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等，增加蔬菜的攝入。如果是吃自助餐，更應(yīng)做到食不過量。

選擇健康的零食

零食是指非正餐時(shí)間食用的食物和飲料，不包括水。當(dāng)身體活動增加或前一餐攝入不足時(shí)，零食可以作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充。但要注意選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅(jiān)果等，切記少選油炸或膨化食物。最重要的是，要控制零食的量，以免影響正餐的進(jìn)食。

不暴飲暴食、不偏食挑食

暴飲暴食是指在較短時(shí)間內(nèi)攝入大量食物或飲料的一種不健康的飲食行為，是引起超重肥胖和胃腸道疾病的危險(xiǎn)因素之一。人們在壓力過大、存在心理疾病、聚餐以及純粹愛吃美食等情況下易發(fā)生暴飲暴食，發(fā)現(xiàn)情況后應(yīng)及時(shí)糾正。偏食是指對某些食物有偏好，表現(xiàn)為只吃自己喜歡吃的食物，很少或者不吃其他食物的飲食行為；挑食是指對食物的挑剔行為，只吃自己喜歡吃的食物。偏食和挑食都會影響營養(yǎng)素的均衡攝入，當(dāng)孩子出現(xiàn)此類行為時(shí)家長要及早糾正。

不過度節(jié)食

節(jié)食是一種有意識控制食物攝入的飲食行為，比較適宜肥胖和超重人群用于減重?，F(xiàn)實(shí)生活中，受畸形審美的影響，很多體重較為標(biāo)準(zhǔn)的女孩也會節(jié)食，長此以往會對身體造成傷害。為此，我們要建立正確的健康觀，正確認(rèn)識自己的體型。如果確屬于肥胖和超重，應(yīng)在營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)控制能量的攝入，要避免采取過度節(jié)食或不科學(xué)的方式減輕或控制體重，防止出現(xiàn)代謝紊亂和營養(yǎng)不良。

科學(xué)判斷機(jī)體是否缺水

很多人不知道如何判斷是否缺水，其實(shí)我們可通過口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機(jī)體的水合狀態(tài)。一般健康成年人每天排尿次數(shù)為4—8次，每次排尿量約300毫升，正常尿液顏色是略帶黃色透明，當(dāng)排尿次數(shù)和尿液量減少，尿液顏色加深時(shí)就要及時(shí)補(bǔ)水。膳食指南建議主動喝水，不要等到口渴時(shí)才喝水；建議早、晚各飲1杯水，其他時(shí)間每1—2小時(shí)喝一杯水；睡前喝一杯水有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。

不喝或少喝含糖飲料

目前，市場上有很多含糖飲料，它們的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)素密度較低，過多攝入的話可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。大家要充分認(rèn)識到過多攝入含糖飲料的危害，建議用白水或茶水替代含糖飲料，如果實(shí)在想喝，盡量選擇低糖或無糖飲料。另外，經(jīng)常適量飲茶不但可以補(bǔ)充水分，而且對健康有益，但要注意不宜大量飲用濃茶。