“一老一小”的冬季食養(yǎng)指南

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·四氣調(diào)神大論篇》中有言：“夫四時(shí)陰陽(yáng)者，萬物之根本也。所以圣人春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰，以從其根。”意思是說，四季的陰陽(yáng)變化是萬物生長(zhǎng)和變化的根本，懂得養(yǎng)生之道的人在春夏時(shí)節(jié)注重培養(yǎng)和保養(yǎng)陽(yáng)氣，在秋冬時(shí)節(jié)注重培養(yǎng)和保養(yǎng)陰氣，這樣做是為了順應(yīng)自然的根本規(guī)律，從根本上維護(hù)身體健康。

雖然秋冬都需要補(bǔ)陰，但是補(bǔ)的陰卻各有不同。國(guó)醫(yī)大師李濟(jì)仁認(rèn)為：“秋季的‘養(yǎng)陰’是補(bǔ)養(yǎng)人體的水分、陰液，冬季則要補(bǔ)養(yǎng)‘陰精’，也就是補(bǔ)充能量。”也就是說，秋季需要通過滋陰來緩解秋燥，冬季則需要通過補(bǔ)陰來補(bǔ)充能量。

再根據(jù)中醫(yī)五行規(guī)律，五臟肝、心、脾、肺、腎，分別對(duì)應(yīng)五行的木、火、土、金、水，相對(duì)應(yīng)的自然季節(jié)是春、夏、長(zhǎng)夏、秋、冬，因此冬季養(yǎng)生應(yīng)以養(yǎng)腎臟為主。

對(duì)于老人而言，隨著年齡的增加，身體機(jī)能逐漸下降，抵御嚴(yán)寒的能力也隨之下降，而老人的身體對(duì)氣候變化的敏感度比其他人群都要高，尤其是患有高血壓等心血管疾病的老年人群。由于冬季氣溫下降明顯，人體血管容易受到寒冷刺激而收縮，導(dǎo)致血壓升高。相關(guān)研究表明，氣溫每下降1℃，收縮壓可能上升1.3mmHg，舒張壓可能上升0.6mmHg，血壓控制不佳的老人很有可能出現(xiàn)血壓的異常升高，導(dǎo)致一些并發(fā)癥的發(fā)生，產(chǎn)生不良后果。所以，老人在冬季時(shí)要注意保暖：一是暖頭、二是暖頸、三是護(hù)腰、四是暖背、五是暖腳。

對(duì)于兒童而言，由于身體發(fā)育尚未完全，自身抵抗力較弱，最容易受寒氣的侵邪。特別是小孩生性好動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量過大時(shí)常會(huì)弄得大汗淋漓，這時(shí)候若脫去外衣，就給了寒氣入體的機(jī)會(huì)，所以冬季是兒童風(fēng)寒感冒的高發(fā)季節(jié)。

總的來看，對(duì)于“一老一小”兩大弱勢(shì)群體，冬季養(yǎng)生時(shí)應(yīng)遵循以下三大原則。

原則一：滋陰潛陽(yáng)

中醫(yī)理論認(rèn)為，冬季是一個(gè)閉藏養(yǎng)精的季節(jié)，陽(yáng)氣潛藏、陰氣盛極，陰氣與陽(yáng)氣之間是相互依存、互根互用的，陽(yáng)氣的缺乏也會(huì)影響人體陰精的吸收，冬季的補(bǔ)陰其實(shí)就是補(bǔ)充熱量。

在食補(bǔ)方面，建議選擇一些熱量較高的食物，如牛肉、羊肉等肉類，土豆、紅薯、山藥等蔬菜。其中，羊肉味甘、性熱，歸胃、脾、腎經(jīng)，具有溫中暖腎、益氣補(bǔ)虛的功效，寒冷的冬季來一碗溫?zé)岬难蛉鉁?，既暖胃又補(bǔ)虛。

關(guān)于羊肉的美食佳肴數(shù)不勝數(shù)，有羊肉燉蘿卜、山藥羊肉煲、蔥爆羊肉、紅燒羊肉等，最適合“一老一小”人群的當(dāng)屬羊肉燉蘿卜，做法如下：1.將羊肉泡在清水里沖洗干凈，切成塊后冷水下鍋，煮開后去血沫，撈出控干水分。2.鍋燒熱，放少許食用油，加入蔥、姜、八角、干紅辣椒炒香，放入羊肉塊翻炒，再加入生抽、醬油翻炒上色，加入足量的熱水，大火煮5分鐘。3.將其轉(zhuǎn)入砂鍋（或者高壓湯鍋），轉(zhuǎn)中小火燉1小時(shí)左右，直到羊肉熟透、變軟后加入切好的白蘿卜，大火燒開后煮2分鐘，轉(zhuǎn)小火燉至蘿卜軟爛，最后加鹽調(diào)味即可。

原則二：養(yǎng)腎益氣

冬季養(yǎng)腎不僅僅是因?yàn)橹嗅t(yī)理論中說的“冬主腎”，還因?yàn)槎娟?yáng)氣收藏，氣血趨于里，皮膚緊閉，水濕不宜外泄，大部分轉(zhuǎn)化為水，下注膀胱成為尿液，加重了腎臟的負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致腎臟疾病，所以在冬季要注意保護(hù)腎臟。

在食補(bǔ)方面，可以選擇鱸魚、羊肉、河蝦等動(dòng)物性食物，它們含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有利于腎的修復(fù)和代謝；還可以選擇芹菜、西藍(lán)花等蔬菜，它們具有利尿的作用，有助于清除體內(nèi)的廢物和水分。

除此之外，我們也可以食用藥食同源的食物，如枸杞、山藥等。枸杞具有滋補(bǔ)肝腎的作用，富含枸杞多糖，可調(diào)節(jié)免疫功能；山藥則具有健脾益胃、滋腎益精的功效，能保護(hù)腎臟細(xì)胞。

下面給大家推薦一個(gè)適合于“一老一小”人群的營(yíng)養(yǎng)美食——西芹炒牛肉，做法如下：1.將牛肉按纖維的垂直方向切成薄片，加入鹽、糖、生抽、料酒、淀粉和胡椒粉，攪拌均勻后腌制10—15分鐘。2.西芹洗凈后切成段，蔥切段，姜蒜切片備用。3.起鍋燒油，油熱后下入蔥姜蒜爆香，倒入腌制好的牛肉，快速翻炒至牛肉略微變色后盛出。4.鍋中留底油，下入西芹翻炒至斷生，重新倒入牛肉，與西芹一起翻炒均勻，最后根據(jù)口味加入適當(dāng)?shù)柠}，快速翻炒幾下即可出鍋。

原則三：驅(qū)寒保暖

在冬季，由于老年人的體溫調(diào)節(jié)能力下降，導(dǎo)致其在寒冷環(huán)境中難以及時(shí)調(diào)整身體狀態(tài)來保持溫暖，血液流動(dòng)速度也會(huì)減慢，這可能導(dǎo)致身體末梢部位（如手腳）更容易感到寒冷。尤其是患有關(guān)節(jié)炎的老人，一旦受到寒冷刺激關(guān)節(jié)就會(huì)疼痛難忍。對(duì)于兒童來說，其免疫系統(tǒng)相對(duì)較弱，易受到寒冷侵襲而感冒，甚至引發(fā)肺炎、心肌炎等疾病。由此可見，冬季驅(qū)寒保暖對(duì)“一老一小”人群來說十分重要。

除了保證衣物的保暖，另外一種驅(qū)寒保暖的方法就是食粥。營(yíng)養(yǎng)專家提倡，晨起服熱粥，可驅(qū)寒保暖、養(yǎng)胃益氣，羊肉粥、紅薯粥、山藥南瓜粥、小米粥、糯米紅棗百合粥等最為適宜。不過，不同的人在選擇粥時(shí)要有不同的考慮，比如，有糖尿病或者血糖控制不佳的老人，需要注意粥的含糖量。

在冬季，適合推薦給“一老一小”人群的粥就是山藥南瓜粥。山藥性平、味甘，有健脾益胃、補(bǔ)腎、降血糖的功效；南瓜性溫、味甘，有治咳止喘、利尿、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、潤(rùn)腸通便、防止便秘的功效。這種粥的具體做法如下：1.山藥和南瓜去皮洗凈，切成小塊狀備用，大米（或小米）洗凈后用清水浸泡一會(huì)兒。2.鍋中加入適量清水，放入大米（或小米），先用大火煮開，再轉(zhuǎn)小火煮20分鐘左右。3.將山藥和南瓜放入鍋中，繼續(xù)用大火煮開，再轉(zhuǎn)小火煮15分鐘左右，期間需多攪拌以防粘鍋。4.將冰糖和枸杞放入鍋中，繼續(xù)煮5分鐘左右，邊煮邊攪拌，直至粥變得濃稠即可關(guān)火。

冬季宜吃的三種根莖類食物

民間有句諺語(yǔ)，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”。之所以“冬吃根”，是因?yàn)楦o類食物富含維生素、礦物質(zhì)和生物活性物質(zhì)，而且大多富含碳水化合物，可以為人體提供較多的熱量。此外，與蔬菜的花、果、葉相比，根部是植物儲(chǔ)存能量最多的部位，它的生長(zhǎng)周期更長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)更豐富。所以，從養(yǎng)生和營(yíng)養(yǎng)角度來看，均推薦在冬季多吃根莖類的食物，甚至可以在一定程度上代替部分主食。以下三種根莖類食物很適合冬季食用，“一老一小”人群可以根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇。

紅薯

紅薯又稱番薯、甘薯、白薯、地瓜等，屬于管狀花目旋花科的一年生植物。中醫(yī)認(rèn)為，紅薯性平、偏溫，歸脾經(jīng)、胃經(jīng)、大腸經(jīng)?！侗静菥V目》稱，紅薯能“補(bǔ)虛乏、益氣力、健脾胃、強(qiáng)腎陰”。

不同品種的紅薯其功效略有差異，其中，白心紅薯富含膳食纖維，能夠增加腸道蠕動(dòng)頻率，改善便秘情況，長(zhǎng)期適量食用有助于調(diào)節(jié)腸胃功能；紅心紅薯具有補(bǔ)氣養(yǎng)血的功效，作用可與大棗相提并論，且不易生濕熱，長(zhǎng)期食用可以改善面部氣色?。從養(yǎng)生角度出發(fā)，推薦適當(dāng)多食紅心紅薯，因其β-胡蘿卜素含量較高，可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有很多營(yíng)養(yǎng)功效。

建議買回家的新鮮紅薯先在陰涼處存放幾日再食用，這時(shí)紅薯內(nèi)的淀粉會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化成可溶性糖，甜度升高，口感更好。

土豆

土豆為茄科植物馬鈴薯的塊莖，中醫(yī)認(rèn)為，其味甘、性平，歸屬于胃經(jīng)及大腸經(jīng)?！侗静菥V目》中提到土豆的功能為“解諸藥毒，生研水服，當(dāng)吐出惡物便止。煮熟食之，甘美不饑，濃人腸胃，去熱嗽?！?/p>

從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度分析，土豆富含豐富的礦物質(zhì)，每100克土豆中鉀含量為347毫克，還富含多酚類物質(zhì)和維生素B1、維生素B2等多種B族維生素。此外，土豆還含有較多的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，并有助于控制血糖和血脂，特別適用于老年人。

值得一提的是，土豆含鉀較高，鉀又是人體所必需的重要微量元素，有保持人體血壓穩(wěn)定、保護(hù)心腦血管的功效。對(duì)于兒童而言，鉀具有促進(jìn)平滑肌收縮的功能，有助于腸胃正常運(yùn)轉(zhuǎn)，提升兒童的消化能力，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

葛根

葛根為豆科植物野葛的干燥根，習(xí)稱野葛，民間稱其為秋冬“小人參”。中醫(yī)認(rèn)為，葛根性平，味甘、辛，歸脾經(jīng)、胃經(jīng)、肺經(jīng)、膀胱經(jīng)，具有治傷寒、溫?zé)犷^痛、煩熱消渴、高血壓、心絞痛的功效?！秱摗分刑岬礁鸶鶞芍翁?yáng)病，即外感風(fēng)寒引起的癥狀，包括項(xiàng)背僵硬、無汗和惡風(fēng)等，這些癥狀在兒童冬季感冒中較為常見?，F(xiàn)代藥理證據(jù)也充分證實(shí)，葛根具有改善心腦血管循環(huán)、降糖、降脂、護(hù)肝和解酒等功效。

對(duì)于葛根而言，最方便的吃法是磨成粉，加溫水沖開，飲服即可。需要注意的是，葛根性偏涼，體質(zhì)偏寒涼的“一老一小”人群不適合長(zhǎng)期服飲。

盡管以上這些食物在冬季對(duì)“一老一小”人群的身體大有裨益，但是在食用時(shí)也應(yīng)以適量為宜。冬季的養(yǎng)生不僅僅是靠日常生活的飲食，其他生活習(xí)慣的養(yǎng)成也同樣重要。比如“早睡晚起”，起床時(shí)間最好為太陽(yáng)初升時(shí)；科學(xué)適量運(yùn)動(dòng)，保持微微出汗即可，不可暴汗，以免體內(nèi)陽(yáng)氣的泄露導(dǎo)致人體陰陽(yáng)失衡；保持良好的心態(tài)，積極的心態(tài)可以增強(qiáng)人體的免疫功能，幫助身體更好地抵抗疾病，減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

注：本文是2024年江蘇省社科應(yīng)用研究精品工程社會(huì)教育（社科普及）重點(diǎn)資助項(xiàng)目：《社科普及與中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化融合案例研究》（24SJA-09），2024年度蘇州市科學(xué)科普資源項(xiàng)目（zykf2024-20），2024年度蘇州市社科普及惠民扶持項(xiàng)目（蘇社科字〔2024〕14號(hào)，編號(hào)100），2024年蘇州市社會(huì)教育課題（SZS-L-2024006）和蘇州城市學(xué)院校級(jí)通識(shí)課《江南蘇味食物營(yíng)養(yǎng)》階段成果之一。