基于運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的高校女籃訓(xùn)練策略優(yōu)化

摘要：運(yùn)動(dòng)生理學(xué)作為運(yùn)動(dòng)科學(xué)的重要分支，研究人體在運(yùn)動(dòng)過程中的生理變化及其規(guī)律。高校女籃運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中面臨著較高的身體耗能和負(fù)荷，需要科學(xué)合理的訓(xùn)練策略來提高其訓(xùn)練效果和競技水平。本論文旨在通過運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的理論基礎(chǔ)，探討高校女籃訓(xùn)練策略的優(yōu)化方案。通過綜合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的相關(guān)知識(shí)，結(jié)合女籃運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)和訓(xùn)練需求，提出一系列針對(duì)性強(qiáng)、科學(xué)有效的訓(xùn)練策略，以提高女籃隊(duì)員的競技水平和身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)生理學(xué)；高校女籃；訓(xùn)練；策略優(yōu)化

Optimization of Training Strategies for College Women's Basketball Team Based on Sports Physiology

WANG Peng1"""" XIAO Lele2*

1Xuzhou Medical University， Xuzhou ， Jiangsu Province，221004 China

2 The Affiliated Hospital of Xuzhou Medical University，Xuzhou，Jiangsu Province，221004 China

Abstract： Sports physiology， as an important branch of sports science， studies the physiological changes and laws of the human body during exercise. College female basketball players face high physical energy consumption and load during the training process， requiring scientific and reasonable training strategies to improve their training effectiveness and competitive level. This paper aims to explore the optimization plan of training strategies for college women's basketball teams based on the theoretical foundation of sports physiology. By integrating relevant knowledge of sports physiology， combined with the physiological characteristics and training needs of female basketball players， a series of targeted， scientifically effective training strategies are proposed to improve the competitive level and physical fitness of female basketball players.

KeyWords： Exercise physiology; College women's basketball team;Training; Strategy optimization

開放科學(xué)（資源服務(wù)）標(biāo)識(shí)碼（OSID）：

中圖分類號(hào)：G807.4;G804.8

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.27.000

備注：無

作者簡介：王鵬（1994—），男，博士研究生，中級(jí)-講師; 研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)生理學(xué)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)，運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)。

通信作者簡介：肖樂樂（1992-），男，本科，實(shí)習(xí)研究員，研究方向?yàn)榻逃芾?，郵箱：100002023063@xzhmu.edu.cn。

普通作者：1

作者簡介：王鵬（1994-），男，博士研究生，講師，研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)生理學(xué)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)，運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)。

通信作者簡介：肖樂樂（1992-），男，本科，實(shí)習(xí)研究員，研究方向?yàn)榻逃芾?，郵箱：100002023063@xzhmu.edu.cn。

1 女籃訓(xùn)練概述

高校女籃訓(xùn)練不僅關(guān)乎技術(shù)提升，更需注重運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)作為研究人體運(yùn)動(dòng)與生理功能變化的科學(xué)，為女籃訓(xùn)練提供了重要指導(dǎo)。通過分析女運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)、肌肉力量、心肺功能等生理指標(biāo)，可科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，確保訓(xùn)練效果同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。此外，結(jié)合女運(yùn)動(dòng)員的生理周期與心理變化，調(diào)整訓(xùn)練策略，激發(fā)其競技潛力。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度深入研究，有助于提高高校女籃的整體競技水平。

2 基于運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的女籃訓(xùn)練要點(diǎn)

2.1 增強(qiáng)心血管系統(tǒng)適應(yīng)能力

籃球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員在比賽中快速移動(dòng)、頻繁跳躍和沖刺，這些動(dòng)作都需要心血管系統(tǒng)提供足夠的血液和氧氣供給。在訓(xùn)練過程中，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心率和血壓也會(huì)相應(yīng)升高，心臟需要加速泵血以滿足肌肉的需求。在訓(xùn)練中為了有效增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的適應(yīng)能力，可采取有氧訓(xùn)練和高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練相結(jié)合的方式。對(duì)于有氧訓(xùn)練可選擇跑步、騎行、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目[1]。制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，以避免過度訓(xùn)練帶來的傷害。建議每周進(jìn)行3-5次有氧訓(xùn)練，每次持續(xù)20-60mis。在訓(xùn)練過程中，注意保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。可以使用心率監(jiān)測設(shè)備來確保心率處于適宜的訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，一般為最大心率的60%-85%。在進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，注意呼吸方式。盡量保持深呼吸，將氧氣輸送到肌肉組織，延緩疲勞并提高耐力。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT，High-Intensity Interval Training）是一種高效的運(yùn)動(dòng)方式，通過短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和休息交替進(jìn)行，可以有效提升心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量，并帶來更快的身體成效。常見的運(yùn)動(dòng)方式有快速?zèng)_刺、跳躍訓(xùn)練等。HIIT訓(xùn)練一般持續(xù)時(shí)間較短，建議每次訓(xùn)練持續(xù)15-30mis，每周3-4次。在訓(xùn)練中，交替進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度或休息階段，比如30s高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，休息30s至1mis，然后再次重復(fù)。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保全力以赴。盡量發(fā)揮出最大的運(yùn)動(dòng)潛力，在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，激發(fā)身體潛能，提高心血管系統(tǒng)的適應(yīng)能力和耐力，增強(qiáng)心肌的收縮力和靈活性。

2.2 提高肌肉耐力

肌肉耐力可讓女籃運(yùn)動(dòng)員在比賽中持續(xù)保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在女子籃球運(yùn)動(dòng)中，無論是搶球、投籃、防守還是快速移動(dòng)，都需要強(qiáng)大的肌肉力量作為支撐。而女子由于生理結(jié)構(gòu)的差異，在體育運(yùn)動(dòng)中處于相對(duì)弱勢的地位，耐力持久性差，肌肉群不發(fā)達(dá)。因此，在訓(xùn)練中要采用全身力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練[2]。全身力量訓(xùn)練包括下肢、上肢和核心部位的訓(xùn)練。這些訓(xùn)練應(yīng)該覆蓋多個(gè)關(guān)鍵肌群，包括大腿肌群、臀部肌群、背部肌群等，以提高全身肌肉的力量和耐力。常見的力量訓(xùn)練有深蹲、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、和跳躍等。深蹲和跳躍能有效鍛煉大腿肌群，增加腿部力量，根據(jù)個(gè)人能力每個(gè)動(dòng)作可做30-50個(gè)，間隔休息5-10mis，每周訓(xùn)練2-3次，每次50-70mis不等。引體向上和俯臥撐能鍛煉臂部肌群和背部肌群，俯臥撐可每天堅(jiān)持訓(xùn)練，每次做50-60不等，引體向上每次可做30個(gè)，歇息1-2mis后，繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作，每周2-3次，每次30mis。耐力訓(xùn)練持續(xù)進(jìn)行低至中等強(qiáng)度的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。常見的耐力訓(xùn)練有慢跑、瑜伽、游泳等。這類運(yùn)動(dòng)根據(jù)個(gè)人情況，可每天進(jìn)行也可每周進(jìn)行4-5次，每次在30mis以上。在身體素質(zhì)達(dá)到一定水平后，力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練交替進(jìn)行，如20mis深蹲，40mis慢跑，以此來提高肌肉耐力。

2.3 激發(fā)身體爆發(fā)力

在女子籃球訓(xùn)練中，激發(fā)身體爆發(fā)力對(duì)比賽起著舉足輕重的作用。然而，女性在籃球運(yùn)動(dòng)中常常面臨生理上的一些不足，如相對(duì)較低的肌肉質(zhì)量和力量、較高的體脂含量以及激素水平等。因此要進(jìn)行專門的爆發(fā)力訓(xùn)練，常見的爆發(fā)力訓(xùn)練有跳躍訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練和快速反應(yīng)訓(xùn)練等。例如，可以進(jìn)行蛙跳、彈跳、跳箱訓(xùn)練以及快速的起步?jīng)_刺訓(xùn)練。如在快速起步?jīng)_刺訓(xùn)練中可以以50m，100m，4*100m等這些短跑比賽形式進(jìn)行，利用啟動(dòng)信號(hào)進(jìn)行快速反應(yīng)速度訓(xùn)練。練習(xí)從聽到信號(hào)到起步的時(shí)間盡可能縮短，提高反應(yīng)速度和起步速度。這些訓(xùn)練可以提高肌肉的快速收縮能力和神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度，逐漸提高女籃運(yùn)動(dòng)員的起步速度和爆發(fā)力。

2.4 注重營養(yǎng)能量供給

良好的營養(yǎng)可以提高運(yùn)動(dòng)員的體能和恢復(fù)能力，幫助她們在比賽和訓(xùn)練中達(dá)到最佳狀態(tài)。女籃運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保持均衡的飲食，科學(xué)攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。碳水化合物是提供能量的主要來源，蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)和生長，脂肪是重要的能量來源和細(xì)胞組成部分，而維生素和礦物質(zhì)則對(duì)身體各項(xiàng)功能至關(guān)重要。根據(jù)女籃運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度和身體需求，確保攝入足夠的能量。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽期間的能量消耗較大，則需要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整飲食，以滿足能量需求[3]。在訓(xùn)練和比賽前后合理安排飲食，以確保提供足夠的能量和營養(yǎng)。在比賽前2-3h，女籃運(yùn)動(dòng)員攝入高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)和少量脂肪的餐飲，以提供持久的能量。比賽后30mis內(nèi)，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，幫助肌肉恢復(fù)和修復(fù)。在訓(xùn)練和比賽期間，女籃運(yùn)動(dòng)員根據(jù)身體感覺和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，及時(shí)補(bǔ)充水分，以防止脫水對(duì)體能和表現(xiàn)的不利影響。在專業(yè)指導(dǎo)下使用，并根據(jù)個(gè)人情況選擇蛋白質(zhì)粉、運(yùn)動(dòng)飲料或維生素補(bǔ)充劑等營養(yǎng)補(bǔ)充品來補(bǔ)充特定的營養(yǎng)素。

2.5 注重訓(xùn)練后的恢復(fù)與再生

恢復(fù)和再生策略可以幫助運(yùn)動(dòng)員更快地恢復(fù)體能，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦鋮s運(yùn)動(dòng)和全身拉伸是促進(jìn)肌肉放松和恢復(fù)的重要步驟，減少肌肉疲勞和酸痛，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)血液循環(huán)。足夠的休息和睡眠是身體恢復(fù)和再生的關(guān)鍵。女籃運(yùn)動(dòng)員要保持規(guī)律的睡眠時(shí)間，盡量保證每晚7-9h的睡眠，恢復(fù)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，提高身體的免疫功能，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。定期進(jìn)行按摩和理療可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和疼痛，加速身體的恢復(fù)和再生[4]。可學(xué)習(xí)一些自我按摩和拉伸的技巧，以幫助緩解肌肉緊張和疲勞。心理方面的恢復(fù)可通過冥想、呼吸練習(xí)、放松訓(xùn)練等方式來調(diào)整心態(tài)，緩解壓力。

3 從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)出發(fā)優(yōu)化女籃訓(xùn)練策略

3.1 根據(jù)個(gè)體差異，優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃

在女籃運(yùn)動(dòng)中，每個(gè)球員擁有不同的身體素質(zhì)、技術(shù)水平和潛力。需制定個(gè)體化的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)每個(gè)球員的特點(diǎn)和需求進(jìn)行調(diào)整，制定計(jì)劃前，先對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體成分測試、運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估、技術(shù)水平評(píng)估。通過身體評(píng)估和分析，了解每個(gè)球員的身體狀況、潛在的弱點(diǎn)和優(yōu)勢，為制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃提供基礎(chǔ)數(shù)據(jù)。不同球員有不同的發(fā)展重點(diǎn)，有些需要提高身體素質(zhì)，如力量、速度、耐力等，有些則需要提升技術(shù)水平或戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。根據(jù)每個(gè)球員的需求和目標(biāo)，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，并確定優(yōu)先進(jìn)行訓(xùn)練的方面。訓(xùn)練遵循循序漸進(jìn)的原則。訓(xùn)練負(fù)荷的增加是一個(gè)漸進(jìn)的過程，避免突然增加過大的訓(xùn)練量或訓(xùn)練強(qiáng)度，以免造成運(yùn)動(dòng)員的身體損傷或心理疲勞。在訓(xùn)練過程中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)和訓(xùn)練效果，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在最佳狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練。女籃運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容包括力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練等多個(gè)方面。在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要充分考慮不同訓(xùn)練內(nèi)容之間的相互影響和補(bǔ)充作用，合理安排訓(xùn)練順序和訓(xùn)練比例，以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的最大化。

3.2 進(jìn)行技術(shù)性訓(xùn)練，提升彈跳力

彈跳力主要依賴于下肢肌肉的快速收縮能力，特別是股四頭肌、小腿三頭肌和跟腱等。這些肌肉的力量越大，產(chǎn)生的爆發(fā)力就越強(qiáng)，從而提高彈跳力。在訓(xùn)練中，通過深蹲、跳躍等練習(xí)，加強(qiáng)下肢肌肉的力量[5]。如在深蹲跳中，雙腳與肩同寬或稍寬，腳尖稍微向外。保持背部挺直，核心收緊，雙手可以放在胸前或放在頭后。吸氣并慢慢下蹲，使大腿與地面平行或稍低，膝蓋不超過腳尖。在下蹲過程中，保持背部挺直，臀部向后坐，仿佛坐在一張椅子上（大小腿夾角為130-145度之間），以增強(qiáng)肌肉伸展性，在達(dá)到深蹲的最低點(diǎn)后，迅速用力蹬地起跳，盡量用前腳掌著地，以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。在掌握標(biāo)準(zhǔn)深蹲跳的基礎(chǔ)上，可以逐漸增加跳躍的高度和次數(shù)。可以采用計(jì)時(shí)或計(jì)數(shù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，如每次訓(xùn)練30s或進(jìn)行10次深蹲跳?？梢愿鶕?jù)個(gè)人情況調(diào)整訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。

3.3 加強(qiáng)教練員的培訓(xùn)和選拔，提升素質(zhì)和能力

系統(tǒng)培訓(xùn)教練員掌握先進(jìn)的訓(xùn)練理念和方法，提高他們在教學(xué)和指導(dǎo)方面的能力[6]。在培訓(xùn)內(nèi)容上，注重籃球運(yùn)動(dòng)的專業(yè)知識(shí)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、心理學(xué)等方面的知識(shí)更新，以及教學(xué)方法和技巧的提升。加強(qiáng)教練員的實(shí)踐能力培養(yǎng)，通過觀摩高水平比賽、參與實(shí)際訓(xùn)練等方式，使他們在實(shí)踐中不斷積累經(jīng)驗(yàn)，提高教學(xué)水平。

在選拔過程中，注重考察教練員的籃球技能、教學(xué)經(jīng)驗(yàn)、溝通能力和團(tuán)隊(duì)合作精神等方面的素質(zhì)。組織專門的選拔考試或面試，對(duì)候選人的綜合素質(zhì)進(jìn)行全面評(píng)估。建立教練員的評(píng)估和反饋機(jī)制，對(duì)教練員的工作表現(xiàn)進(jìn)行定期評(píng)估，并根據(jù)評(píng)估結(jié)果進(jìn)行獎(jiǎng)懲和調(diào)整，激勵(lì)他們不斷提升自己的素質(zhì)和能力。

4 結(jié)論

通過運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的理論指導(dǎo)，結(jié)合高校女籃運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)和訓(xùn)練需求，本文提出了一系列科學(xué)有效的訓(xùn)練策略優(yōu)化方案。這些策略有助于提高女籃運(yùn)動(dòng)員的競技水平和身體素質(zhì)，為其在比賽中取得更好的表現(xiàn)提供支持和保障。同時(shí)，本研究也為相關(guān)領(lǐng)域的進(jìn)一步研究提供了參考和借鑒。

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