短跑核心力量訓(xùn)練作用與訓(xùn)練方法研究

摘要：短跑核心力量訓(xùn)練在提高短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力、速度和穩(wěn)定性方面發(fā)揮著重要作用。本研究旨在探討短跑核心力量訓(xùn)練的作用及其訓(xùn)練方法，并為教練員和運(yùn)動員提供實(shí)用的指導(dǎo)和建議。短跑核心力量訓(xùn)練在提高短跑運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動損傷方面具有重要作用，能夠增強(qiáng)軀干和髖部的肌肉力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，從而改善短跑動作的質(zhì)量和效果，適當(dāng)選擇和結(jié)合不同的訓(xùn)練方法可以取得更好的效果。

關(guān)鍵詞：短跑；核心力量；訓(xùn)練作用；訓(xùn)練方法

Research on the Role of Sprint Core Strength Training and Training Methods

ZHAO Junzhi

（Yuncheng Normal Higher Specialized School， Yuncheng， Shanxi Province，044000 China）

Abstract： Sprint core strength training plays an important role in improving the explosive power， speed and stability of sprinters. This study aims to investigate the role of sprint core strength training and its training methods， and to provide practical guidance and suggestions for coaches and athletes. Sprint core strength training plays an important role in improving the athletic performance of sprinters and preventing sports injuries， which can enhance the muscle strength of the trunk and hips， and improve the stability and balance of the body， thus improving the quality and effect of sprinting movements， and better results can be achieved by choosing and combining different training methods appropriately.

KeyWords：Sprinting;Core strength; Role of training;Training methods

短跑是一項(xiàng)速度和爆發(fā)力要求極高的田徑項(xiàng)目，核心力量訓(xùn)練在其中扮演著至關(guān)重要的角色[1]。核心肌群是人體穩(wěn)定性和力量傳遞的關(guān)鍵部位，通過核心力量訓(xùn)練的提升，改善短跑運(yùn)動員的姿勢控制、加速度和速度維持能力。然而，目前關(guān)于短跑核心力量訓(xùn)練的研究還相對較少，缺乏系統(tǒng)性和全面性的探討[2]。因此，本研究旨在深入研究短跑核心力量訓(xùn)練的作用及其訓(xùn)練方法，為教練員和運(yùn)動員提供科學(xué)的指導(dǎo)和建議。

1核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵及方法

核心力量訓(xùn)練是一種專注于加強(qiáng)和穩(wěn)定身體核心肌群的訓(xùn)練方法。核心肌群是指位于軀干和骨盆區(qū)域的肌肉群，包括腹部、背部、臀部和髖部等肌群。這些肌群對于保持身體姿勢的穩(wěn)定性和平衡性至關(guān)重要。

從核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度而言，負(fù)重力量訓(xùn)練是指通過使用外部負(fù)重來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，例如使用啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練。徒手力量訓(xùn)練是指僅依靠身體自身重量進(jìn)行訓(xùn)練，例如平板支撐、俯臥撐等?；恿α坑?xùn)練是指通過與他人或特定設(shè)備進(jìn)行互動，增加訓(xùn)練的難度和變化性，例如搭檔反向推力訓(xùn)練。從核心力量訓(xùn)練的借外力層面而言，器械力量訓(xùn)練是指通過使用各種器械設(shè)備來進(jìn)行力量訓(xùn)練，例如杠鈴、啞鈴、健身器械等[3]。自身力量訓(xùn)練是指利用自身的力量和身體重量進(jìn)行訓(xùn)練，例如平板支撐、仰臥起坐等。從核心力量訓(xùn)練的性質(zhì)層面而言，速度力量訓(xùn)練是指注重力量爆發(fā)和動作速度的訓(xùn)練，例如快速舉重、爆發(fā)力訓(xùn)練等。一般力量訓(xùn)練是指以增加肌肉力量為主要目標(biāo)的訓(xùn)練，例如負(fù)重訓(xùn)練、徒手力量訓(xùn)練等。穩(wěn)定性力量訓(xùn)練是指注重身體穩(wěn)定性和平衡性的訓(xùn)練，例如平衡板訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等。最大力量訓(xùn)練是指以提高最大肌肉力量為目標(biāo)的訓(xùn)練，例如一次最大重量訓(xùn)練、重量舉起訓(xùn)練等。從核心力量訓(xùn)練的空間層面而言，一維的力量訓(xùn)練是指在一個平面內(nèi)進(jìn)行的力量訓(xùn)練，例如前后或上下運(yùn)動。二維的力量訓(xùn)練是指在兩個平面內(nèi)進(jìn)行的力量訓(xùn)練，例如前后和左右或上下和左右運(yùn)動。三維的力量訓(xùn)練是指在三個平面內(nèi)進(jìn)行的力量訓(xùn)練，例如前后、左右和上下運(yùn)動。思維力量訓(xùn)練 是指通過思考和認(rèn)知訓(xùn)練來提高的決策和反應(yīng)能力。從核心力量訓(xùn)練的難度層面而言，靜止的徒手力量訓(xùn)練是指在靜止?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的徒手力量訓(xùn)練，例如靜態(tài)平板支撐。非靜止的徒手力量訓(xùn)練是指在動態(tài)狀態(tài)下進(jìn)行的徒手力量訓(xùn)練，例如動態(tài)平板支撐。動態(tài)下的力量訓(xùn)練是指在使用外部負(fù)重器械進(jìn)行動態(tài)運(yùn)動時進(jìn)行的力量訓(xùn)練，例如杠鈴深蹲、啞鈴?fù)婆e等。動態(tài)下的徒手力量訓(xùn)練是指在動態(tài)狀態(tài)下僅依靠身體自身重量進(jìn)行的力量訓(xùn)練，例如倒立俯臥撐、深蹲跳躍等。

2短跑核心力量訓(xùn)練 的作用

2.1提升身體的穩(wěn)定性

核心力量訓(xùn)練提高短跑運(yùn)動員的身體感知和控制能力。通過核心肌群的訓(xùn)練，增強(qiáng)身體的感知和控制能力，使短跑運(yùn)動員能夠更準(zhǔn)確地感知和控制身體的姿勢和動作。這對于短跑運(yùn)動員來說非常重要，因?yàn)樵诙膛苤?，每一個微小的調(diào)整都對速度和效果產(chǎn)生重要影響[4]。核心力量訓(xùn)練還幫助短跑運(yùn)動員改善姿勢和身體機(jī)能。通過加強(qiáng)核心肌群，糾正不良的姿勢和身體機(jī)能問題，例如腰背疼痛、脊柱側(cè)彎等。一個良好的姿勢和身體機(jī)能使短跑運(yùn)動員的動作更加流暢和高效，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且能夠更好地發(fā)揮爆發(fā)力和速度。

2.2提升控制能力

通過核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)核心肌群的力量和耐力，使其能夠更好地支撐和穩(wěn)定身體。這樣一來，短跑運(yùn)動員在起跑、加速、轉(zhuǎn)彎和沖刺等動作中就能更好地控制身體的姿勢和動作。他們更準(zhǔn)確地控制身體的傾斜角度和力量輸出，以適應(yīng)不同的比賽場景和賽道條件。此外，核心力量訓(xùn)練還提高短跑運(yùn)動員的平衡和協(xié)調(diào)能力。核心肌群是身體的中心支撐系統(tǒng)，它與其他肌肉群之間的協(xié)調(diào)配合對于短跑運(yùn)動員的控制能力至關(guān)重要[5]。通過核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)核心肌群與其他肌肉群的協(xié)調(diào)性，使短跑運(yùn)動員能夠更好地控制身體的平衡和協(xié)調(diào)。這對于短跑運(yùn)動員來說非常重要，因?yàn)樵诙膛苤?，每一個微小的調(diào)整都對速度和效果產(chǎn)生重要影響。

3短跑核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)踐方法

3.1穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜的核心力量訓(xùn)練模式是通過一系列靜態(tài)的核心力量練習(xí)來增強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性。其中包括兩頭支撐、仰臥僑城、臀橋等的練習(xí)。兩頭支撐是一種常見的靜態(tài)核心力量練習(xí)，通過支撐身體只用兩只手和兩只腳盡量保持平衡，同時收緊腹部和臀部肌肉，以增強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性。仰臥僑城是一種通過保持仰臥位姿勢并將雙腿抬起，然后盡量保持穩(wěn)定的核心力量練習(xí)。這個練習(xí)有效地鍛煉腹部和腰部的肌肉，提高核心肌群的穩(wěn)定性。臀橋是一種通過仰臥位姿勢，將雙腳踩在地上，然后用臀部和腰部肌肉抬起臀部，盡量保持穩(wěn)定的核心力量練習(xí)。這個練習(xí)有效地鍛煉臀部、腰部和腹部的肌肉，提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性;

（2）穩(wěn)定狀態(tài)下的爆發(fā)核心力量訓(xùn)練模式是通過借助器械的訓(xùn)練模式來輔助短跑力量的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式幫助短跑運(yùn)動員在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度的核心力量訓(xùn)練，以提高爆發(fā)力和速度。這種訓(xùn)練模式包括使用彈力帶、啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。例如，通過使用彈力帶進(jìn)行腹部、腰部和臀部肌肉的練習(xí)，或者使用啞鈴進(jìn)行側(cè)躺抬腿練習(xí)等。這些訓(xùn)練增加核心肌群的力量和穩(wěn)定性，提高短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力和速度。

3.2非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

（1）非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜的核心力量訓(xùn)練模式是通過使用啞鈴、懸吊帶等器械來進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式增加核心肌群的穩(wěn)定性和力量，同時提高身體的平衡能力。使用啞鈴進(jìn)行非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜的核心力量訓(xùn)練通過進(jìn)行單臂或單腿的平衡練習(xí)來實(shí)現(xiàn)。例如，進(jìn)行單臂啞鈴?fù)婆e、單腿啞鈴深蹲等練習(xí)，增加核心肌群的穩(wěn)定性和力量。懸吊帶是一種常見的非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜的核心力量訓(xùn)練器械。通過使用懸吊帶進(jìn)行平衡練習(xí)，如懸吊腿部提升、懸吊平板支撐等，增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和力量，同時提高身體的平衡能力；

（2）非穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)的核心力量訓(xùn)練模式是通過使用滑行盤等器械來進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式提高核心肌群的爆發(fā)力和速度，同時增加身體的穩(wěn)定性?；斜P是一種常見的非穩(wěn)定狀態(tài)下的爆發(fā)核心力量訓(xùn)練器械。通過在滑行盤上進(jìn)行爆發(fā)性動作，如滑行盤推舉、滑行盤蹲跳等，增強(qiáng)核心肌群的爆發(fā)力和速度，同時提高身體的穩(wěn)定性；

（3）非穩(wěn)定狀態(tài)下的自主核心力量訓(xùn)練模式是通過借助啞鈴、阻力帶等器械進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式提高核心肌群的穩(wěn)定性和力量，同時增加身體的平衡能力。使用啞鈴進(jìn)行非穩(wěn)定狀態(tài)下的自主核心力量訓(xùn)練通過進(jìn)行單臂或單腿的平衡練習(xí)來實(shí)現(xiàn)。例如，進(jìn)行單臂啞鈴?fù)婆e、單腿啞鈴深蹲等練習(xí)，增加核心肌群的穩(wěn)定性和力量。阻力帶是一種常見的非穩(wěn)定狀態(tài)下的自主核心力量訓(xùn)練器械。通過使用阻力帶進(jìn)行平衡練習(xí)，如阻力帶腹部扭轉(zhuǎn)、阻力帶側(cè)躺抬腿等，增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和力量，同時提高身體的平衡能力。

4短跑核心力量訓(xùn)練方法的實(shí)踐路徑

4.1加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練方法的 推廣

（1）教練員和專家的指導(dǎo)：教練員和專家在短跑訓(xùn)練中起著至關(guān)重要的作用。他們應(yīng)該接受相關(guān)的培訓(xùn)，了解核心力量訓(xùn)練的原理和方法，并將其納入到訓(xùn)練計(jì)劃中。他們通過組織研討會、講座和培訓(xùn)課程等方式，向其他教練員和運(yùn)動員傳授核心力量訓(xùn)練的知識和技巧；（2）運(yùn)動員的意識培養(yǎng)：運(yùn)動員需要了解核心力量訓(xùn)練對于短跑項(xiàng)目的重要性，并愿意主動參與到核心力量訓(xùn)練中來。教練員通過向運(yùn)動員解釋核心力量訓(xùn)練的好處，以及與短跑項(xiàng)目的關(guān)系，激發(fā)他們的興趣和動力。此外，教練員還組織示范和實(shí)踐活動，讓運(yùn)動員親身體驗(yàn)到核心力量訓(xùn)練的效果；（3）研究和科學(xué)實(shí)踐：持續(xù)的研究和科學(xué)實(shí)踐對于核心力量訓(xùn)練方法的 推廣至關(guān)重要。教練員和專家應(yīng)該積極參與相關(guān)的研究項(xiàng)目，深入探討核心力量訓(xùn)練的原理和方法，并將其應(yīng)用到實(shí)際訓(xùn)練中。

4.2教授核心力量訓(xùn)練方法

（1）學(xué)習(xí)核心力量訓(xùn)練方法：教練員首先需要深入學(xué)習(xí)核心力量訓(xùn)練的原理、方法和技巧。他們通過參加專業(yè)培訓(xùn)、閱讀相關(guān)的書籍和研究論文、向?qū)＜艺埥痰确绞剑粩嗵嵘约旱闹R水平和技術(shù)能力；（2）制定訓(xùn)練計(jì)劃：教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)和需求，制定個性化的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃。這包括確定訓(xùn)練頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時間和具體的訓(xùn)練內(nèi)容。教練員根據(jù)運(yùn)動員的水平和目標(biāo)，選擇合適的核心力量訓(xùn)練方法和器械，如啞鈴、懸吊帶、滑行盤等；（3）演示和示范：教練員應(yīng)該向運(yùn)動員演示和示范核心力量訓(xùn)練的正確姿勢和動作。他們通過實(shí)際操作、視頻展示、圖示等方式，清晰地展示每個動作的要領(lǐng)和關(guān)鍵點(diǎn)。這有助于運(yùn)動員正確理解和掌握核心力量訓(xùn)練的技術(shù)要求。

4.3促進(jìn)核心力量訓(xùn)練方法的實(shí)踐

（1）制定具體的訓(xùn)練計(jì)劃：教練員應(yīng)該制定具體的訓(xùn)練計(jì)劃，明確核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容、目標(biāo)和進(jìn)度。這包括確定訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間，以及具體的訓(xùn)練動作和器械。教練員根據(jù)運(yùn)動員的水平和需求，設(shè)計(jì)不同階段和周期的訓(xùn)練計(jì)劃，確保訓(xùn)練的系統(tǒng)性和持續(xù)性；（2）集中訓(xùn)練核心力量：教練員應(yīng)該將核心力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分，并給予足夠的重視和關(guān)注。他們安排專門的核心力量訓(xùn)練課程或訓(xùn)練時間，確保運(yùn)動員有充分的時間和機(jī)會進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。此外，教練員還將核心力量訓(xùn)練與其他訓(xùn)練項(xiàng)目結(jié)合起來，形成有機(jī)的整體訓(xùn)練體系；（3）引入創(chuàng)新的訓(xùn)練方法：教練員引入創(chuàng)新的訓(xùn)練方法，激發(fā)運(yùn)動員的興趣和動力。例如，他們使用新型的訓(xùn)練器械或工具，如平衡球、懸吊帶、滑行盤等，來豐富核心力量訓(xùn)練的形式和內(nèi)容。此外，教練員還結(jié)合其他訓(xùn)練項(xiàng)目，如爆發(fā)力訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練等，提高核心力量訓(xùn)練的綜合效果。

5結(jié)語

短跑核心力量訓(xùn)練顯著提高運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性、軀干力量和運(yùn)動效率，從而增強(qiáng)他們的爆發(fā)力和速度表現(xiàn)。同時，介紹了一些常用的短跑核心力量訓(xùn)練方法，如平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐和腹肌滾輪等。這些方法通過不同的組合和變化，針對不同的核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。然而，也認(rèn)識到短跑核心力量訓(xùn)練的研究還有一些不足之處，需要進(jìn)一步深入和完善。未來的研究探索更多的訓(xùn)練方法和工具，并結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練和比賽的需求，進(jìn)一步優(yōu)化短跑核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐路徑?？傊膛芎诵牧α坑?xùn)練是提高短跑運(yùn)動員整體素質(zhì)和競技水平的重要手段，值得教練員和運(yùn)動員的重視和實(shí)踐。

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