心理健康的基石：高質(zhì)量睡眠

在當(dāng)今快節(jié)奏、高壓力的社會環(huán)境中，人們的睡眠狀況普遍不佳，成為一個不容忽視的公共衛(wèi)生問題。據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)告，全球約有三分之一的人口遭受著不同程度的睡眠障礙，這一比例在近年來呈現(xiàn)出上升趨勢。特別是在工業(yè)化國家和發(fā)展中國家的大城市中，由于生活節(jié)奏加快、工作壓力增大以及電子設(shè)備的普及，優(yōu)質(zhì)睡眠成了許多人的奢侈品。

睡眠質(zhì)量與心理健康相互影響

睡眠質(zhì)量與心理健康之間的關(guān)系十分復(fù)雜且密切，研究表明，兩者相互影響，形成一個循環(huán)的關(guān)系。

● 睡眠對心理健康的影響

（1）情緒穩(wěn)定性

良好的睡眠有助于情緒的穩(wěn)定和心理的平衡。研究發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁和易怒等情緒問題。充足的睡眠有助于大腦處理情感信息，從而減輕情緒波動。

（2）認(rèn)知功能

睡眠不足會影響大腦的認(rèn)知功能，包括注意力、記憶和決策能力。長期睡眠不足可能導(dǎo)致認(rèn)知能力下降，使人更難應(yīng)對日常生活中的壓力和挑戰(zhàn)。

（3）應(yīng)對壓力

睡眠不足會降低個體對壓力的應(yīng)對能力。缺乏睡眠使人更加敏感，容易受到外部壓力的影響，導(dǎo)致心理健康問題的加劇。

● 心理健康對睡眠質(zhì)量的影響

（1）焦慮和抑郁

心理健康問題，如焦慮和抑郁，往往會導(dǎo)致失眠和其他睡眠障礙。焦慮癥患者常常在晚上反復(fù)思考，讓他們難以入睡。而抑郁癥患者可能會出現(xiàn)早醒或睡眠過多等問題。

（2）壓力和生活事件

生活中的重大壓力事件，如失業(yè)、離婚或親人去世，都會對心理健康產(chǎn)生影響，并導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。心理壓力的增加往往使人難以放松，影響入睡和睡眠的深度。

● 循環(huán)關(guān)系

這種相互影響的關(guān)系形成了一個循環(huán)：睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致心理健康問題，而心理健康問題又會影響睡眠質(zhì)量。研究表明，改善睡眠質(zhì)量能夠有效緩解焦慮和抑郁癥狀，而治療心理健康問題也可以促進(jìn)睡眠。

如何改善睡眠質(zhì)量

可以通過認(rèn)知行為療法（CBT-I）來提高睡眠效率。這種療法包括識別和挑戰(zhàn)與睡眠相關(guān)的負(fù)面思維、提供睡眠教育、采用睡眠限制和刺激控制技巧，以及練習(xí)放松訓(xùn)練，如深呼吸和漸進(jìn)性肌肉放松。通過這些策略，幫助建立健康的睡眠習(xí)慣，減少焦慮和不良的睡眠關(guān)聯(lián)。

在日常生活中，創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境也至關(guān)重要。保持臥室安靜、黑暗且適宜的溫度，并確保床上用品舒適，可以有效提升睡眠質(zhì)量。此外，避免睡前攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質(zhì)，飲食應(yīng)盡量清淡，減少油膩食物的攝入。適度的日間運(yùn)動有助于促進(jìn)睡眠，但應(yīng)避免臨睡前劇烈運(yùn)動。最后，冥想、深呼吸和溫水泡腳等放松活動也能幫助身心放松，改善睡眠質(zhì)量。

邁向高質(zhì)量睡眠：最新研究提供的思路

在追求更高質(zhì)量睡眠的征途中，人們早已熟知諸如保持規(guī)律的作息時間、營造舒適的睡眠環(huán)境，以及避免睡前過度使用電子設(shè)備等傳統(tǒng)方法。然而，隨著科學(xué)研究的不斷深入，近年來又涌現(xiàn)出了一些對提升睡眠質(zhì)量具有幫助的新方法，它們?yōu)楦纳莆覀兊乃唧w驗(yàn)提供了更為豐富的選擇。以下三個角度提煉自近五年發(fā)表的相關(guān)學(xué)術(shù)論文。

◎ 冷熱溫度對比療法

溫度對比療法，即冷熱交替療法，是一種通過快速切換最高與最低溫度來舒緩肌肉酸痛的物理治療方法。這種療法通過冷敷來緩解肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，減輕肌肉腫脹；而熱敷則有助于緩解關(guān)節(jié)和肌肉的酸痛僵硬。冷熱交替可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體在最佳溫度和時間內(nèi)恢復(fù)活力。

在改善睡眠方面，溫度對比療法可能通過促進(jìn)血液循環(huán)和減少身體某些部位的炎癥來發(fā)揮作用，這有助于身體放松，進(jìn)而可能改善睡眠質(zhì)量。例如，有研究表明，此方法能夠改善心理健康、睡眠和生活質(zhì)量。此外，適當(dāng)?shù)捏w溫變化可能有助于調(diào)整身體的睡眠-覺醒周期，從而有助于改善睡眠。

◎ 重力的影響

重力對睡眠的影響可能與它對我們身體和大腦在清醒期間的作用有關(guān)。在地球上，我們習(xí)慣了重力對睡眠的影響，例如，它可能通過影響我們的身體姿勢和身體熱量分布來促進(jìn)睡眠。在睡眠期間，身體熱量的分布和損失對睡眠質(zhì)量有顯著影響。研究表明，增強(qiáng)的導(dǎo)熱性身體熱損失在睡眠期間可以增加慢波睡眠并使心率平靜 。這可能與重力有關(guān)，因?yàn)橹亓τ绊懮眢w熱量在身體中的分布和損失。

重力通過幫助我們在床上獲得舒適的姿勢，為身體提供一種安全感，促進(jìn)放松并容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。人們可以通過調(diào)整睡姿來增強(qiáng)舒適度。例如，使用符合人體工學(xué)的枕頭和床墊，以確保脊柱得到良好的支撐，減輕壓力點(diǎn)帶來的不適感，幫助提高睡眠質(zhì)量。

◎ 模擬交感神經(jīng)活動

睡眠是一個復(fù)雜的生理過程，受到多種因素的影響，包括自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動。交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)在睡眠調(diào)節(jié)中起著重要作用。當(dāng)身體準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài)時，副交感神經(jīng)活動增強(qiáng)，導(dǎo)致心率降低、呼吸減慢和血壓下降等生理變化。而交感神經(jīng)活動則相對減弱，以減少身體的應(yīng)激反應(yīng)。通過模擬交感神經(jīng)活動，可以影響睡眠的質(zhì)量和持續(xù)時間。例如，在某些情況下，通過刺激交感神經(jīng)可能會提高警覺性，導(dǎo)致難以入睡或睡眠不深；而在其他情況下，則可能需要通過抑制交感神經(jīng)活動來促進(jìn)睡眠。

有多種器械和方法可以幫助抑制交感神經(jīng)活動，促進(jìn)放松和改善睡眠。腦波刺激設(shè)備、深呼吸訓(xùn)練儀、低頻脈沖按摩器、冥想輔助工具等，均通過調(diào)節(jié)大腦波動、引導(dǎo)呼吸、按摩放松肌肉或調(diào)節(jié)體溫來減少壓力、促進(jìn)副交感神經(jīng)活躍，從而幫助身體放松進(jìn)入深度睡眠。

模擬交感神經(jīng)活動以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)和睡眠的方法在醫(yī)學(xué)和生理學(xué)研究中具有廣泛的應(yīng)用。例如，在神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域，研究人員可以使用這種方法來研究自主神經(jīng)系統(tǒng)在睡眠調(diào)節(jié)中的作用機(jī)制；在臨床醫(yī)學(xué)中，醫(yī)生可能會使用這種方法來治療某些睡眠障礙或自主神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)的疾病。

*通訊作者：侯凱文，男，副教授。E-mail：12825919@qq.com