走出失敗后的“喪”

如同硬幣有正反兩面，我們在不斷追尋和實現(xiàn)個人目標(biāo)的成長道路上，會有成功也會有失敗。失敗是人生路途中無法避免的境遇。有的人能夠在失敗之后依舊保持積極的狀態(tài)，而有的人會陷入悲觀失望和沮喪的情緒當(dāng)中，陷入一種“很喪”的狀態(tài)。

我有一個學(xué)生，平時積極學(xué)習(xí)，特別愛參加校園活動，前不久他在競選班干部時落選了，落選后，他整個人的狀態(tài)明顯低落了下來，沒動力學(xué)習(xí)，也沒興趣參加活動了。他對我說他現(xiàn)在覺得很悲觀、很沮喪，甚至覺得自己的人生沒有希望了。

他還說：“其實我理性上知道我這么想太消極了，但我不知道該怎么走出這種‘很喪’的狀態(tài)?！毕嘈胚@種“很喪”的狀態(tài)，不少人在經(jīng)歷失敗之后也體驗過。

對失敗的理解和應(yīng)對，對我們每個人而言都是自我成長和心理健康發(fā)展的重要一環(huán)。那么，失敗后情緒不佳，整個人“很喪”，應(yīng)該怎么辦才能盡快走出來呢？

失敗后的“喪”，是從哪里來的？

說回我的這個學(xué)生，在他和我傾訴他“很喪”之后，我問他，在落選之后，你最強烈的感受是什么？他回答，感覺自己什么都不行，能力不行，口才也不行，人緣更不行，簡直是沒有希望了。

你看，“喪”的主要來源不就找到了？就是“我不行”這種信念。

正如情緒ABC理論所講的，我們在事件發(fā)生后產(chǎn)生不同的情緒和后續(xù)行為（C），不是事件（A）本身導(dǎo)致的，而是對事件的信念（B）導(dǎo)致的。這就解釋了為何同樣是經(jīng)歷挫折和失敗，有的人是消極的，有的人是積極的；有人在挫折之后奮起了，有人在挫折之后頹廢了。

情緒ABC理論中的信念（B）雖然看不見、摸不著，但它是我們內(nèi)心的指南針，在悄無聲息地影響著我們的行為和決策?！拔也恍小毙拍?，代表著個人對自身能力、價值和可能性的一種負面看法或信念。這種信念會導(dǎo)致自我懷疑、自我限制和對機會的錯過，抑制個體的成長和發(fā)展，阻礙個體的行動力和實現(xiàn)潛力。

所以，讓你變得“很喪”的、壓垮你的往往不是失敗本身，而是你的信念。

如何從“我不行”到“我能行”？

● 反思對失敗的看法

失敗是客觀存在的，但怎樣看待和解釋失敗卻是主觀的，而且是可以調(diào)控的。

個體首先要培養(yǎng)對自己的意識和覺察，意識到對于失敗信念的看法正在對自己的生活和行為產(chǎn)生負面的影響。其次就是要反思這種信念的合理性，拿我的學(xué)生舉例，他可以反問自己一些問題，例如“我認為自己什么都不行，這個信念有證據(jù)支撐嗎？他人也這樣評價我嗎？”“現(xiàn)實情況總是如此嗎？”“我有沒有成功的經(jīng)歷呢？”等等。

通過反思，他一定會發(fā)現(xiàn)自己其實是“很行的”，自己過去也有不少成功經(jīng)歷，取得過積極的結(jié)果，得到過他人的正面評價。

此刻，“我不行”和“我能行”這兩個信念處于一種對峙狀態(tài)，而在這種狀態(tài)下，個體會重新開始評估自身能力，評估的結(jié)果可能會改變他們對失敗的看法。

● 改變“歸因風(fēng)格”

對失敗的消極信念不是一天形成的，光靠反思和對自身能力的重新評估，也不足以徹底扭轉(zhuǎn)個體對失敗的看法。

在經(jīng)歷失敗時，個體的歸因風(fēng)格也會影響我們對失敗的理解和感受。

歸因是指個體對已發(fā)生事件原因的習(xí)慣性解釋傾向。歸因風(fēng)格可以分為兩種：積極歸因和消極歸因。對于失敗等負性事件，消極歸因者傾向于把原因歸納為內(nèi)在的、穩(wěn)定的、不可控的因素。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們感到失敗產(chǎn)生的原因是可控的，往往會選擇堅持；而當(dāng)他們認為失敗不可控或不可知時，則會傾向于放棄，因為這弱化了進一步努力的動機。這提示我們，對待失敗，應(yīng)該建立積極的歸因，將失敗看作是暫時的、可控的。這樣的歸因會強化我們堅持努力的動機。

還是拿我的學(xué)生舉例，他具體可以這樣做：

從外部因素上講，既要分析競選班干部的難度，也要分析當(dāng)天的運氣。比如參加競選的人員都非常優(yōu)秀，不分伯仲，這是難度因素；競選現(xiàn)場溫度太高，讓人有點頭昏腦漲，或者噪音太強，干擾思路，也影響競選陳述的效果，這屬于運氣因素。這些都要綜合考慮。

從內(nèi)部因素上講，除了能力和技巧的問題，還要考慮動機和態(tài)度的問題。比如在對手都非常優(yōu)秀的情況下，在現(xiàn)場環(huán)境一樣的情況下，為什么有的競選者能脫穎而出，你卻沒有？不一定是你能力不行，因為能參加競選的人能力都不差，那么就有可能是你的動機不夠強烈，態(tài)度不夠端正，沒有做好十足的準(zhǔn)備，所以你失敗了。這樣歸因之后，你的問題所在也就找到了，接下來該如何改正，如何努力，你也心中有數(shù)了。

從歸因風(fēng)格來看，失敗后你感到的悲傷、沮喪，其實都是你自己強加給自己的。調(diào)整一下歸因方式和理解方式，你的情緒和行為都會產(chǎn)生積極改變。

● 培養(yǎng)成長型心態(tài)

成長型心態(tài)，也叫成長型思維，是指個體認為自己的智力或能力不是無法改變的，而是可以鍛煉的、是可塑的。認為自己的能力會隨著努力而提升。“我可以從失敗中吸取經(jīng)驗，我有提升空間”“失敗只是由于我暫時能力不足，或努力不夠造成的”，這樣的成長型心態(tài)，能夠幫助我們在失敗時表現(xiàn)出更強的心理韌性，激發(fā)出解決問題的能力。

培養(yǎng)這種心態(tài)，有三個方法：

承認自己的弱點。這意味著你接受自己的不足之處，并知道該朝著什么方向去努力。

培養(yǎng)自己的目標(biāo)感。成長就是一個目標(biāo)接著一個目標(biāo)地實現(xiàn)，你首先要找到你的目標(biāo)，然后培養(yǎng)實現(xiàn)目標(biāo)的能力，實現(xiàn)一個目標(biāo)之后再去實現(xiàn)下一個。當(dāng)個體找到實現(xiàn)目標(biāo)的力量感和持續(xù)性時，這種技能也會遷移到生活當(dāng)中，你做其他事情也會有更高的成功概率。

多說“還沒有”。做某事失敗了，你不要說你失敗了，而是要說“還沒有成功”，這是個重構(gòu)思維的過程，即提醒自己，你不是做不到，而是還沒有做到，你還可以學(xué)，可以繼續(xù)努力。

希望上面的知識和方法，能夠豐富你應(yīng)對失敗的工具庫，讓失敗成為你人生成長道路上的墊腳石。

基金項目：天津市教委心理健康教育專項任務(wù)項目，“成敗與自尊對個體堅持的影響研究”（項目編號：2022YBGX16）