高中體育運(yùn)動訓(xùn)練中核心力量提升策略研究

摘要：素質(zhì)教育背景下，學(xué)校不僅要著力提高學(xué)生的文化知識水平，還要積極提升學(xué)生的身體素養(yǎng)。高中階段的學(xué)習(xí)對學(xué)生來說固然重要，而體育運(yùn)動訓(xùn)練也更不能忽視。在其中，開展核心力量訓(xùn)練能夠讓學(xué)生增強(qiáng)體能、提高身體免疫力，在加強(qiáng)學(xué)生肌肉力量以及發(fā)展綜合素質(zhì)方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。本文系統(tǒng)分析了高中體育教學(xué)中開展核心力量訓(xùn)練的積極作用，就如何開展核心力量訓(xùn)練提出若干可行性建議。

關(guān)鍵詞：高中體育；核心力量；素質(zhì)

一、引言

隨著新課改工作的不斷深入發(fā)展，體育教育已成為素質(zhì)教育體系的重要組成部分，也是廣大學(xué)校的教育改革所積極關(guān)注的問題。因此，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、實(shí)現(xiàn)身心素質(zhì)均衡發(fā)展早已成為體育教育教學(xué)重要任務(wù)。

在高中體育教學(xué)體系中，核心力量訓(xùn)練作為一個新理念內(nèi)容受到越來越多的關(guān)注。廣大體育教師應(yīng)當(dāng)在傳統(tǒng)教學(xué)的基礎(chǔ)之上，努力培養(yǎng)起核心力量訓(xùn)練意識，不斷創(chuàng)新方式方法，提升訓(xùn)練的科學(xué)合理性和優(yōu)質(zhì)高效性。

二、高中體育運(yùn)動中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的積極作用

（一）有利于減少運(yùn)動損傷、提升體育活動的安全性

對于傳統(tǒng)的體育教學(xué)活動來說，體育教師大多是帶領(lǐng)學(xué)生在平坦堅(jiān)硬的操場上進(jìn)行一些傳統(tǒng)的訓(xùn)練活動，對于具有一定專業(yè)化含量的軀干側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)肌群等方面活動的訓(xùn)練重視不夠，這往往導(dǎo)致廣大學(xué)生身體核心肌群中的原動肌等過于發(fā)達(dá)。從體育健康學(xué)角度來看，在高強(qiáng)度的體育活動中，身體若進(jìn)行突然迅速的發(fā)力非常容易導(dǎo)致平衡性喪失，身體重心不穩(wěn)，突發(fā)性損傷出現(xiàn)的概率非常大。

所以，高中體育教學(xué)在開展核心力量的訓(xùn)練過程中，必須首先樹立身體第一、安全第一的理念。科學(xué)研究早已公認(rèn)，開展核心力量訓(xùn)練能夠?qū)W(xué)生機(jī)體耐受力水平提升到一個全新的階段，學(xué)生如果具備優(yōu)秀的核心力量，那么在運(yùn)動時如果需要突然且迅速的發(fā)力時，其經(jīng)過強(qiáng)化的核心肌群能夠有效保證動作具備良好的穩(wěn)定性和持久性，身體重心也能保證不發(fā)生根本性的偏移，從而讓身體的各個部分肢體都能夠保持相對正常的位置，從而最大限度的降低因力量的突然且持續(xù)性釋放而發(fā)生身體損傷的可能性，以能夠在身體安全得到有效保證的前提下開展相關(guān)的訓(xùn)練活動，提升訓(xùn)練質(zhì)量。

（二）有利于降低能量損耗，保證身心狀態(tài)

高中階段的廣大學(xué)生長期面臨嚴(yán)峻的高考升學(xué)壓力，每天幾乎都是披星戴月、早出晚歸，學(xué)習(xí)節(jié)奏飛快、時間非常緊張，而且身體也承受著巨大的損耗。

這一期間非常需要進(jìn)行一定的體育訓(xùn)練活動來增強(qiáng)身體素質(zhì)，保證學(xué)習(xí)和生活質(zhì)量，但如果所進(jìn)行的體育活動缺乏科學(xué)性和實(shí)效性，不僅不會對身體素質(zhì)的提升產(chǎn)生有效幫助，更耗費(fèi)了大量寶貴的學(xué)習(xí)時間和精力，對保持持續(xù)高效的學(xué)習(xí)狀態(tài)會產(chǎn)生消極阻礙作用，十分得不償失。

所以，在高中體育教學(xué)過程中引導(dǎo)學(xué)生培養(yǎng)起基于強(qiáng)化核心力量的訓(xùn)練意識，能讓學(xué)生盡早盡快的認(rèn)識到核心訓(xùn)練的積極作用，有效掌握相關(guān)訓(xùn)練方式方法，將身體一系列深層次小肌群的穩(wěn)定肌作用充分激發(fā)出來，從而讓整個身體的穩(wěn)定性得到不斷增強(qiáng)，如此才能進(jìn)一步降低肢體應(yīng)力，減少不必要的能量損耗，借助整個身體力量的增強(qiáng)來努力保持旺盛的體力精力，從而為快節(jié)奏高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)活動提供有效支撐。

（三）有利于培養(yǎng)良好身姿，提升訓(xùn)練質(zhì)量

對于大部分的體育運(yùn)動來說，都需要全身多個肌肉群和關(guān)節(jié)的共同參與，所以必須努力將不同關(guān)節(jié)肌肉群收縮力量實(shí)現(xiàn)有效整合，構(gòu)建起協(xié)調(diào)的身體肌肉力量體系，從而為各個肢體部分的力量爆發(fā)提供有力支撐。

在這一過程中，優(yōu)秀的核心力量發(fā)揮著至關(guān)重要的力量源泉作用。在整個人體的運(yùn)動過程中，髖關(guān)節(jié)、骨盆和軀干部位肌肉雖然并沒有直接參與，但這些部位若能實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定的舒張或收縮活動必然能夠?yàn)楦鞑糠种w肌肉創(chuàng)造穩(wěn)定且牢固的力量支撐點(diǎn)，從而有效保證四肢肌肉的力量聚集與釋放。

因此，開展有效的核心力量訓(xùn)練能夠幫助身體保持正確的身體形態(tài)，加強(qiáng)整個身體的協(xié)調(diào)性，提升訓(xùn)練效果和身體素質(zhì)。

三、高中體育運(yùn)動訓(xùn)練中提升學(xué)生核心力量的相關(guān)策略探究

（一）培養(yǎng)科學(xué)的核心力量訓(xùn)練意識，構(gòu)建良好的教學(xué)氛圍

在傳統(tǒng)的體育課教學(xué)中，體育教師大多只為了完成本節(jié)課訓(xùn)練任務(wù)，對于學(xué)生的內(nèi)心感受往往缺乏必要的重視，因此教師的教學(xué)方式方法也普遍表現(xiàn)的傳統(tǒng)單一，這讓很多學(xué)生對于高強(qiáng)度學(xué)習(xí)之余開展需要耗費(fèi)大量體力的體育訓(xùn)練活動表現(xiàn)的非常抵觸。當(dāng)前，高中體育運(yùn)動訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練質(zhì)量并不十分優(yōu)秀，一些學(xué)校對體育教學(xué)不夠關(guān)注，體育課上的訓(xùn)練活動大多是走過場，一些學(xué)校雖然也能夠重視體育課，但因設(shè)備器材、經(jīng)費(fèi)、師資力量等因素影響，無法為訓(xùn)練活動提供良好的支持。另外，很多學(xué)生對于核心力量訓(xùn)練這一概念在認(rèn)識上也比較模糊，尤其是一些女同學(xué)往往認(rèn)為核心力量訓(xùn)練需要付出大量的體力，不適合自己的身體情況，從而產(chǎn)生惰性和抵觸心理。因此，高中體育教師必須向?qū)W生認(rèn)真闡述進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要作用，努力激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練活動的熱情和積極性。

為保證取得高質(zhì)量的訓(xùn)練成果，教師在開展具體訓(xùn)練工作之前，必須要做好相關(guān)的宣傳與講解工作，讓學(xué)生有效理解核心力量訓(xùn)練的內(nèi)在含義以及重要性，從而構(gòu)建起濃厚的教學(xué)氛圍。在訓(xùn)練過程中，教師可以向?qū)W生介紹一些著名社會人物的訓(xùn)練事例。比如：一位當(dāng)紅演員在一檔采訪類節(jié)目中，明確指出自己多年來保持良好身體狀態(tài)的秘訣就是通過持續(xù)進(jìn)行瑜伽聯(lián)系來強(qiáng)化自己的身體核心力量，她每天都進(jìn)行一小時的訓(xùn)練活動，這一習(xí)慣堅(jiān)持了十幾年之久。教師在講解這些案例的過程中，為學(xué)生展示該演員的相關(guān)照片、視頻等資料，可以讓學(xué)生利用課后時間進(jìn)一步搜集查詢該人物的相關(guān)背景資料，了解瑜伽運(yùn)動的基本內(nèi)容以及其他有關(guān)核心力量訓(xùn)練的科學(xué)方法，以讓學(xué)生增強(qiáng)自己開展此項(xiàng)訓(xùn)練活動的熱情和積極性。

另外，教師也可以向?qū)W生講解瑜伽練習(xí)過程中所包含的核心力量訓(xùn)練原理，以此來讓學(xué)生準(zhǔn)確把握核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)涵。比如，教師可以利用多媒體設(shè)備向?qū)W生展示有關(guān)瑜伽或其他健身操的視頻資料，親自為學(xué)生示范，詳細(xì)介紹每個動作所包含的核心力量要素，通過身體力行的現(xiàn)場教學(xué)，幫助學(xué)生直觀的了解核心力量訓(xùn)練的重難點(diǎn)和技術(shù)內(nèi)容，構(gòu)建起濃厚的核心力量訓(xùn)練氛圍，提升教學(xué)和學(xué)習(xí)質(zhì)量。

（二）科學(xué)制定指導(dǎo)性和針對性強(qiáng)的訓(xùn)練計劃

體育類的課程與傳統(tǒng)文化課不一樣，教師只有對不同學(xué)生群體的身體素質(zhì)有一個綜合性的了解，才能有效從全局上把控整個訓(xùn)練活動，確保其安全性和實(shí)效性。常規(guī)來說，大部分高中學(xué)生基本能夠接受正常強(qiáng)度的體育訓(xùn)練活動，但也畢竟有少部分學(xué)生會受到一系列的主客觀因素影響而無法跟上正常的訓(xùn)練進(jìn)度和強(qiáng)度。

因此，教師必須全面了解每一個參加訓(xùn)練活動學(xué)生的身體狀況，對于不適合參加高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的學(xué)生，可安排他們參加相對緩和的體育活動來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

另外，教師應(yīng)當(dāng)從綜合因素出發(fā)設(shè)置科學(xué)完善的核心力量訓(xùn)練方案。每個學(xué)生的身體素質(zhì)各有特點(diǎn)，也不可能都令人滿意，教師切不可采用一刀切的傳統(tǒng)教學(xué)邏輯，必須將學(xué)生劃分為不同的能力群體，給不同學(xué)生設(shè)置不同的核心力量訓(xùn)練任務(wù)目標(biāo)，循序漸進(jìn)的提升訓(xùn)練質(zhì)量。

例如：在核心力量訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)當(dāng)將訓(xùn)練活動設(shè)置成基礎(chǔ)水平和高水平訓(xùn)練兩部分。對于班里一些具有優(yōu)秀體育素養(yǎng)的學(xué)生，針對他們較強(qiáng)的運(yùn)動能力和力量水平，教師可以為他們專門制定難度系數(shù)較高的訓(xùn)練目標(biāo)，對他們實(shí)現(xiàn)重點(diǎn)培養(yǎng)；對于班里大多數(shù)身體素質(zhì)一般的學(xué)生來說，他們的運(yùn)動能力和力量水平處于常規(guī)水平，因此只需要求他們完成基本的訓(xùn)練任務(wù)，然后根據(jù)自身情況來決定是否進(jìn)行更高層次的訓(xùn)練活動。但無論何種水平的訓(xùn)練活動，教師在教學(xué)過程中都要向?qū)W生詳細(xì)的介紹訓(xùn)練技巧以及需要注意的問題，以保證訓(xùn)練活動的科學(xué)性、安全性和有效性。

（三）創(chuàng)設(shè)豐富的訓(xùn)練情境

體育教師在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，可以為學(xué)生創(chuàng)設(shè)豐富多彩的訓(xùn)練情境，以有效激發(fā)學(xué)生參與體育訓(xùn)練活動的熱情和積極性。教師可以通過播放相關(guān)視頻、音頻、圖片或組織開展體育小游戲等方式，激起學(xué)生的訓(xùn)練欲望，還可以從高中生群體普遍擁有的興趣愛好出發(fā)，有針對性的設(shè)計體育訓(xùn)練方案，構(gòu)建起和諧高效、輕松歡快的訓(xùn)練氛圍，從而充分發(fā)掘?qū)W生的力量潛能。

例如：在訓(xùn)練過程中，教師可以播放相關(guān)舒緩性的音樂來減輕學(xué)生的活動壓力和疲勞感，這同時也有利于學(xué)生身心素質(zhì)的健康均衡發(fā)展。尤其是開展瑜伽項(xiàng)目訓(xùn)練活動時，尤其要重視相關(guān)音樂的配合，讓學(xué)生在合適的音樂節(jié)奏引導(dǎo)下，切身體會到每個瑜伽動作的技術(shù)要領(lǐng)以及帶給自己身體的真實(shí)感覺。同時，瑜伽項(xiàng)目不但能夠直接增強(qiáng)學(xué)生身體的核心力量，對于改善學(xué)生體態(tài)、健全學(xué)生心理以及提升綜合素質(zhì)都具有積極的促進(jìn)作用。另外，教師在訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)情況，將學(xué)生分為不同的訓(xùn)練小組，開展具有一定強(qiáng)度的游戲或競賽，讓學(xué)生在團(tuán)隊(duì)協(xié)作中彌補(bǔ)自身不足、互相進(jìn)步，這也有利于構(gòu)建起良性的競爭氛圍，讓學(xué)生在訓(xùn)練全程中都能保持令人滿意的活躍度。

（四）努力增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練方式方法的多元化程度

學(xué)生能否取得滿意的訓(xùn)練效果，與教師的訓(xùn)練方法是否豐富有效具有直接的關(guān)系。

在核心力量訓(xùn)練的過程中，教師必須不斷的創(chuàng)新訓(xùn)練方式方法，有效增強(qiáng)學(xué)生的體育學(xué)科核心素養(yǎng)。教師所開展的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容不應(yīng)當(dāng)簡單局限在教材大綱的范圍之內(nèi)，應(yīng)當(dāng)在有效把握不同學(xué)生群體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練方式方法的豐富多元化，在訓(xùn)練全程努力保持學(xué)生的參與熱情和積極性，盡可能降低學(xué)生的消極厭煩情緒。

核心力量訓(xùn)練主要有靜力性、動力性及不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練等部分組成。對于靜力性訓(xùn)練來說，教師可以從現(xiàn)有的體育教材入手，對教材中的訓(xùn)練方法進(jìn)行豐富完善，努力保持靜力性訓(xùn)練的穩(wěn)定與持續(xù)，并根據(jù)具體訓(xùn)練效果適當(dāng)增加難度。動力性訓(xùn)練在高中階段主要包含仰臥起坐和仰臥兩頭起兩項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，其目的都在于強(qiáng)化學(xué)生的肌肉力量以及爆發(fā)力。

在開展仰臥起坐訓(xùn)練過程中，教師可將學(xué)生分為若干訓(xùn)練小組，每組學(xué)生至少需要完成每組10次、至少3組的訓(xùn)練數(shù)量；在學(xué)生身體得到初步強(qiáng)化后，可進(jìn)行仰臥兩頭起訓(xùn)練，此時教師可以將訓(xùn)練難度適當(dāng)?shù)奶嵘?，將每組訓(xùn)練數(shù)和綜合組數(shù)增加，以保證學(xué)生的核心力量訓(xùn)練質(zhì)量；對于不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練，教材要求的是要進(jìn)行穩(wěn)定球仰臥撐、仰臥屈膝及仰臥挺身三種方式，但是這些方式難度系數(shù)相對較高，很多學(xué)生會吃不消，因此教師可以讓部分身體素質(zhì)優(yōu)秀的學(xué)生自主選擇完成這一類的訓(xùn)練任務(wù)。

（五）利用積極的心理暗示增強(qiáng)不同層次學(xué)生的學(xué)習(xí)信心

首先，體育教師要努力樹立全新的教育理念，重視并尊重學(xué)生的學(xué)習(xí)主體地位。教師應(yīng)當(dāng)利用各種鮮活生動的教學(xué)手段，充分調(diào)動學(xué)生運(yùn)動積極性，教學(xué)中隨時注意運(yùn)用積極的心理暗示，提高學(xué)生的體育運(yùn)動興趣，讓學(xué)生能夠建立起基本的信心。

其次，教師在進(jìn)行體育教學(xué)之前，要對不同層次學(xué)生的體能狀況、身體靈活度以及擅長的項(xiàng)目等情況有基本的了解，以便于在教學(xué)中能夠科學(xué)把控學(xué)生的體育學(xué)習(xí)心理，然后根據(jù)這些具體情況，制定具有操作性和針對性的心理暗示策略，從而提高課堂效率。

最后，在教學(xué)中教師要進(jìn)行科學(xué)的評價，對學(xué)生的活動情況進(jìn)行全面、辯證、客觀的點(diǎn)評，對表現(xiàn)優(yōu)異的學(xué)生進(jìn)行大力褒獎，以增加其榮譽(yù)感和自信心，提高學(xué)生的活動熱情，對表現(xiàn)較為一般的學(xué)生也要多鼓舞，幫助他們循序漸進(jìn)的進(jìn)行體育活動。

（六）設(shè)置科學(xué)的評價考核方式

在核心力量訓(xùn)練過程中，體育教師應(yīng)當(dāng)將分層教學(xué)理念全面滲透到各個教學(xué)環(huán)節(jié)中。無論是課前對相關(guān)教學(xué)資料的搜集整理，還是分層教學(xué)計劃的制定與完善，更包括課堂教學(xué)結(jié)束后跟進(jìn)的效果評價，分層教學(xué)方法都應(yīng)當(dāng)滲透在這些教學(xué)環(huán)節(jié)的方方面面。其中，對于高中核心力量訓(xùn)練活動，科學(xué)有效的教學(xué)評價是一個不容忽視的組成部分，作為教師需要對其投以足夠的重視。

例如：在進(jìn)行本節(jié)課的效果評價過程中，教師應(yīng)當(dāng)充分發(fā)揚(yáng)民主精神，讓學(xué)生都能參加進(jìn)來，讓他們能夠?qū)ψ约涸谟?xùn)練過程中所出現(xiàn)的問題與不足進(jìn)行客觀全面的概括與總結(jié)。教師在這一過程中也要及時做好相關(guān)記錄工作，通過總結(jié)整理學(xué)生的反饋信息，以便于對后續(xù)的教學(xué)計劃做出有針對性的調(diào)整與完善。在此過程中，教師也要從實(shí)際情況出發(fā)，組織開展生生互評或師生互評等方式多樣的評價活動，通過實(shí)現(xiàn)評價方式的多元化，進(jìn)一步豐富評價結(jié)果的獲得渠道。

四、結(jié)語

綜上所述，新時代，在國家積極踐行體育強(qiáng)國戰(zhàn)略以及全民健身的大背景下，在高中生群體中進(jìn)行高質(zhì)量的體育訓(xùn)練非常重要。其中，核心力量訓(xùn)練對于增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)、實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展具有積極的促進(jìn)作用，因此高中體育教師必須重視對學(xué)生開展核心力量訓(xùn)練工作，根據(jù)實(shí)際情況制定訓(xùn)練計劃和內(nèi)容，不斷創(chuàng)新方式方法，以真正激發(fā)起學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情與積極性，增強(qiáng)學(xué)生身心素質(zhì)，為培養(yǎng)德智體全方面發(fā)展的優(yōu)秀人才貢獻(xiàn)力量。

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