“學(xué)習(xí)疲勞期”的心理調(diào)適

學(xué)期過半，有的同學(xué)會明顯感覺到自己的精力不是很足了，失去了剛開學(xué)時(shí)的那股“沖勁兒”，

上課時(shí)注意力分散，不能專注于學(xué)習(xí)任務(wù)，并且發(fā)現(xiàn)自己做題的速度和準(zhǔn)確度都有所降低，記憶力也在下降，成績也走起了下坡路，總是靜不下心來，對學(xué)習(xí)感到有心無力。

同學(xué)們?yōu)榇烁械浇箲]、迷茫，不知道自己這是怎么了。其實(shí)這是“學(xué)習(xí)疲勞期”到了。

解讀“學(xué)習(xí)疲勞期”

由于長時(shí)間進(jìn)行學(xué)習(xí)，同學(xué)們在生理和心理方面都產(chǎn)生了倦怠感，致使學(xué)習(xí)效率下降，對學(xué)習(xí)的熱情逐漸消失，甚至出現(xiàn)了抵觸心態(tài)。在中小學(xué)中，它是一個普遍現(xiàn)象，常出現(xiàn)在學(xué)期過半之時(shí)，我們稱之為“學(xué)習(xí)疲勞期”。

正處于學(xué)習(xí)疲勞期的同學(xué)可以思考一下，你的學(xué)習(xí)動力是不是經(jīng)歷了一個“由盛轉(zhuǎn)衰”的過程？你本身是想學(xué)習(xí)的，一開始也學(xué)得挺好的，這個時(shí)候你是以興趣為驅(qū)動，學(xué)習(xí)熱情很高，但隨之就會出現(xiàn)一個疲勞期，因?qū)W習(xí)興趣逐漸降低而變得不想學(xué)、學(xué)不動了。

興趣動機(jī)是學(xué)生學(xué)習(xí)的重要驅(qū)動力，它為什么會降低呢？

● 學(xué)習(xí)壓力大

你可能對于自己的期望值過高，目標(biāo)脫離了實(shí)際，不容易達(dá)到，給自己的壓力比較大。再加上學(xué)習(xí)任務(wù)較難、課業(yè)壓力和學(xué)習(xí)競爭等問題，你的精神長期處于緊張狀態(tài)，易產(chǎn)生過度焦慮。

● 學(xué)習(xí)方法不當(dāng)

過度依賴死記硬背，或是時(shí)間安排不合理，經(jīng)常熬夜學(xué)習(xí)，不懂得勞逸結(jié)合，抑或是平時(shí)不抓緊時(shí)間，考試前才瘋狂復(fù)習(xí)，等等。這些都不是好的學(xué)習(xí)方法，這些方法讓你看似很努力，實(shí)則努力不到位，結(jié)果便是成績不見起色，自信心受到打擊，體會不到成就感，慢慢地學(xué)習(xí)動力就消失了。

● 自我效能感低

自我效能感低的同學(xué)更容易不斷降低學(xué)習(xí)興趣，產(chǎn)生學(xué)習(xí)倦怠。這是因?yàn)槟銓ψ约旱哪芰θ狈π判?，?dān)心失敗，你會更多地想象到過去學(xué)習(xí)時(shí)的失敗場景，并把潛在的困難想象得很難克服，繼而陷入焦慮的狀態(tài)，導(dǎo)致對學(xué)習(xí)失去主動性，甚至抵觸學(xué)習(xí)。

“學(xué)習(xí)疲勞期”，如何度過？

如果同學(xué)們感覺自己進(jìn)入了學(xué)習(xí)疲勞期，先不要著急和焦慮，先冷靜下來，花一些時(shí)間回顧自己開學(xué)以來的學(xué)習(xí)情況，整理出可能造成自己進(jìn)入疲勞期的原因，再根據(jù)原因去尋找對策。

◆ 學(xué)習(xí)壓力大，怎么辦？

首先，我們要明確學(xué)習(xí)壓力是一種正常的心理現(xiàn)象，它的產(chǎn)生與學(xué)習(xí)目標(biāo)、學(xué)習(xí)任務(wù)、考試等因素都有關(guān)系，而這些因素又是學(xué)習(xí)中不可避免的。因此，要學(xué)會接受這種壓力的存在。

其次，要建立積極的心態(tài)。積極心理學(xué)告訴我們，心態(tài)可以極大地影響學(xué)習(xí)效果和學(xué)習(xí)體驗(yàn)。把學(xué)習(xí)當(dāng)作是一種挑戰(zhàn)、一次鍛煉自己的機(jī)會，把考試當(dāng)作是對知識掌握程度的一次檢驗(yàn)，這樣的積極心態(tài)有助于我們更好地應(yīng)對學(xué)習(xí)壓力。

最后，是要掌握釋放壓力的方法。比如傾訴、適當(dāng)?shù)氖彝膺\(yùn)動、聽音樂、閱讀等。

在這里還要特別注意一點(diǎn)，設(shè)定學(xué)習(xí)目標(biāo)時(shí)不要情緒化。有些同學(xué)會一時(shí)興起，以為定下高的目標(biāo)，就能讓自己有動力，比如定下“我要考清華北大”的目標(biāo)，以為有了這個目標(biāo)，自己就能馬上充滿動力，其實(shí)你擁有的不是目標(biāo)，而是情緒。當(dāng)情緒消散后，你就會忍不住去想：“這也太難了吧！怎么可能考上?。】疾簧衔疫€學(xué)習(xí)干嗎？”你定的這個目標(biāo)，反而令你的學(xué)習(xí)動力下降。

◆ 學(xué)習(xí)方法不當(dāng)，怎么辦？

在選擇何種學(xué)習(xí)方法上，同學(xué)們會有這樣的“困境”：效仿了很多學(xué)習(xí)方法，比如費(fèi)曼學(xué)習(xí)法、康奈爾筆記法、關(guān)鍵詞背書等，但就是難以堅(jiān)持，或者沒效果。

之所以會造成這樣的結(jié)果，可能是因?yàn)槟銢]有發(fā)現(xiàn)這些學(xué)習(xí)方法的底層邏輯。費(fèi)曼學(xué)習(xí)法的核心理念是，如果你無法用簡單的語言向他人解釋一個概念，那你就并未真正理解它?？的螤柟P記法強(qiáng)調(diào)，在總結(jié)好學(xué)習(xí)筆記后，要把學(xué)習(xí)內(nèi)容進(jìn)行簡化概括，這是一個理解、轉(zhuǎn)述的內(nèi)化過程。關(guān)鍵詞背書是指在理解知識內(nèi)容的基礎(chǔ)上，通過提取關(guān)鍵詞、縮短句子等方法和手段，提高背誦效率。

這些方法看起來五花八門，其實(shí)底層邏輯都是一樣的：總結(jié)和簡化。

面對一個新知識，你能提煉出關(guān)鍵詞，再用自己的話，簡潔明了地把這個知識復(fù)述出來，你才算真的學(xué)會了。你看，其實(shí)學(xué)習(xí)就是一個做總結(jié)和簡化的過程，死記硬背雖然也能學(xué)到些東西，但并不高效和省力。

除了掌握底層邏輯，你也要從自身的精力和時(shí)間出發(fā)，慢慢調(diào)整自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏。

你可以觀察自己在一天中不同時(shí)間段的學(xué)習(xí)狀態(tài)和學(xué)習(xí)成果，堅(jiān)持記錄一周后，找出自己哪些時(shí)間段學(xué)習(xí)狀態(tài)較好，效率較高，然后記錄下來。例如你發(fā)現(xiàn)自己在早讀時(shí)學(xué)習(xí)狀態(tài)飽滿，那就在這個時(shí)段學(xué)習(xí)較難的科目；你發(fā)現(xiàn)體育課后你的思維更活躍，更容易記住學(xué)習(xí)內(nèi)容，學(xué)習(xí)更有效率，那么在學(xué)習(xí)前可以先進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動。

◆ 自我效能感低，怎么辦？

自我效能感低的同學(xué)和那些會給自己設(shè)置高目標(biāo)的同學(xué)截然相反，總是選擇與自己舒適區(qū)相符的或遠(yuǎn)低于自身能力的目標(biāo)，或者根本不給自己設(shè)定目標(biāo)，這樣下去也會慢慢失去學(xué)習(xí)動機(jī)。

提高自我效能感的有效方法，就是設(shè)立一個可完成的合適的目標(biāo)，你可以尋求任課老師的幫助，他們對你的能力有清晰的了解，也知道你應(yīng)該嘗試何種難度的學(xué)習(xí)任務(wù)，幫助你制訂適合你的學(xué)習(xí)計(jì)劃。

有了明確的目標(biāo)后，你要積極地采取行動。此時(shí)你可能會產(chǎn)生失敗的預(yù)期，也害怕失敗，所以想要拖延、逃避、找借口不行動。那么你可以請老師、家長、同學(xué)來監(jiān)督你，每天提醒、督促你完成當(dāng)天的學(xué)習(xí)任務(wù)。

在你完成時(shí)，他們會肯定你，對你進(jìn)行簡單的語言表揚(yáng)，這屬于正向的鼓勵。當(dāng)有人對你說“你有能力做到”“你做得不錯”時(shí)，你會感到有人在支持自己，簡單一句話就能成為自信心的源泉，促進(jìn)自我效能感的提升。你也不要忘記進(jìn)行自我鼓勵，自己對自己說“我做到了”“我能行”“其實(shí)也不難”。有時(shí)候別人可能對你微小的進(jìn)步不夠敏感，注意不到，但你自己要關(guān)注到，不要因?yàn)檫M(jìn)步幅度不大就忽略掉。

為自己的目標(biāo)配上相應(yīng)的獎勵機(jī)制，也是不錯的方法。相關(guān)研究表明，獎勵和目標(biāo)的結(jié)合會更大程度地促進(jìn)個體去達(dá)成目標(biāo)，這兩者的結(jié)合可以有效地幫助個體來提高自我效能感。你要隨時(shí)記錄自己的目標(biāo)完成情況，以評估自己的進(jìn)步，把對于學(xué)習(xí)過程的獎勵作為一種有效的正向刺激，可以進(jìn)一步激勵你的持續(xù)行動。

學(xué)習(xí)疲勞并不可怕，它是可以調(diào)節(jié)的，只要積極做出調(diào)整，想回歸正常的學(xué)習(xí)狀態(tài)不是難事。同學(xué)們調(diào)整好之后，就請繼續(xù)加油吧！