體育強(qiáng)國(guó)背景下青少年肌力提高抗阻訓(xùn)練方案研究

摘要：體育強(qiáng)則中國(guó)強(qiáng)，國(guó)運(yùn)興則體育興。近年來(lái)，我國(guó)青少年身體素質(zhì)水平令人堪憂，而青少年是國(guó)家未來(lái)的希望，青少年體質(zhì)也是國(guó)家重點(diǎn)關(guān)注的問(wèn)題，為響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，加強(qiáng)青少年體育工作，提高青少年身體素質(zhì)，促進(jìn)體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)，本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法，研究青少年肌力提高抗阻訓(xùn)練方案，通過(guò)7個(gè)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)思路，結(jié)合青少年身心發(fā)育特點(diǎn)，制定青少年肌力提高抗阻訓(xùn)練方案。通過(guò)研究，得出以下結(jié)論：（1）青少年肌力的提高具有重要的意義，一方面契合國(guó)家體育強(qiáng)國(guó)戰(zhàn)略要求，為我國(guó)體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)提供助力；另一方面能夠提升青少年身體素質(zhì)水平；（2）青少年肌力提高的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃需要通過(guò)7個(gè)設(shè)計(jì)思路，即需求分析、動(dòng)作選擇、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練順序、負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練量和休息時(shí)間來(lái)科學(xué)地制訂；（3）青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，因此抗阻訓(xùn)練方案的制訂也應(yīng)該順應(yīng)青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，依據(jù)青少年身心發(fā)展特點(diǎn)設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案；（4）在完成抗阻訓(xùn)練后應(yīng)該注重肌肉的恢復(fù)，通過(guò)熱敷、按摩、針刺和積極性休息等手段，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，提高訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：體育強(qiáng)國(guó) "青少年 "肌力 "抗阻訓(xùn)練方案

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-8902-（2024）-07-112-3-ZL

1、前言

從改革開(kāi)放至今，我國(guó)經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展，我國(guó)的綜合國(guó)力顯著增強(qiáng)，大幅提高了我國(guó)的國(guó)際地位，離實(shí)現(xiàn)中華民族偉大復(fù)興越來(lái)越近，然而就在我國(guó)國(guó)力不斷增強(qiáng)的趨勢(shì)下，我國(guó)青少年的身體素質(zhì)卻出現(xiàn)了不增反降的趨勢(shì)?！?014年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》顯示，我國(guó)7-22歲青少年肥胖率和近視率較2010年有所上升，青少年身體素質(zhì)呈現(xiàn)連續(xù)下滑趨勢(shì)。少年興則國(guó)興，少年強(qiáng)則國(guó)強(qiáng)，青少年的健康成長(zhǎng)關(guān)乎祖國(guó)的希望與民族的未來(lái)，也是實(shí)現(xiàn)偉大復(fù)興中國(guó)夢(mèng)的重要基石。2022年10月16日，習(xí)近平總書記在中國(guó)共產(chǎn)黨第二十次全國(guó)代表大會(huì)的報(bào)告中提出，廣泛開(kāi)展全民健身活動(dòng)，加強(qiáng)青少年體育工作，促進(jìn)群眾體育和競(jìng)技體育全面發(fā)展，加快建設(shè)體育強(qiáng)國(guó)。為了提高我國(guó)青少年身體素質(zhì)，促進(jìn)體育強(qiáng)國(guó)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)，應(yīng)積極探索創(chuàng)新提高青少年身體素質(zhì)的方法和手段，而肌肉力量作為身體素質(zhì)中不可缺少的一部分對(duì)青少年的體質(zhì)健康具有非常重要的意義。本文以提高青少年肌力的抗阻訓(xùn)練方案為研究對(duì)象，為提高青少年肌肉力量，提高其身體素質(zhì)，促進(jìn)實(shí)現(xiàn)體育強(qiáng)國(guó)戰(zhàn)略目標(biāo)提供助力。

2、概述

2.1、肌力的概念

肌力是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時(shí)克服和對(duì)抗阻力的能力，肌力作為身體素質(zhì)中不可或缺的一部分對(duì)人體健康的意義重大。

2.2、抗阻訓(xùn)練的概念

抗阻訓(xùn)練是指機(jī)體主動(dòng)或被動(dòng)抵抗外在施加的負(fù)荷或負(fù)重，使肌肉克服阻力產(chǎn)生收縮，從而提高肌力、肌肉量和肌耐力的方法。

2.3、提高青少年肌力的重要性

青少年是國(guó)家的未來(lái)和希望，發(fā)展青少年體育工作是重中之重，青少年體育工作的發(fā)展在各方有力幫助下，隨著各種政策的頒布和具體工作的落實(shí)，青少年體育工作更加科學(xué)和規(guī)范。青少年的身心健康、體魄強(qiáng)健、意志堅(jiān)強(qiáng)、充滿活力，是一個(gè)民族生命力旺盛的體現(xiàn)，是社會(huì)文明進(jìn)步的標(biāo)志，是體現(xiàn)國(guó)家綜合實(shí)力的重要方面，通過(guò)研究提高青少年肌力的抗阻訓(xùn)練方案，為青少年體質(zhì)的提高提供助力，對(duì)實(shí)現(xiàn)體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)目標(biāo)具有重要的意義。

如今社會(huì)繁榮發(fā)展，我國(guó)的教育水平相比過(guò)去大大提高，培養(yǎng)人才的能力顯著提升，社會(huì)文盲率極大降低。社會(huì)重視教育，學(xué)校重視教育，家長(zhǎng)和青少年自身也重視教育，但存在一個(gè)問(wèn)題，大部分家長(zhǎng)和青少年狹隘地認(rèn)為教育就是讀書學(xué)習(xí)，搞好教育就是提高文化成績(jī)，認(rèn)為體育無(wú)用，體育會(huì)影響成績(jī)，不學(xué)體育也沒(méi)關(guān)系的錯(cuò)誤認(rèn)知，而忽略了體育在教育中的重要作用。體育亦是教育，并且是教育不可分割的一部分，是道德培養(yǎng)、文化學(xué)習(xí)、健康生活的重要基礎(chǔ)。因此，國(guó)家出臺(tái)體教融合政策就是要打破體育和教育之間的壁壘，打破體育影響學(xué)習(xí)的固有觀念。提高青少年身體素質(zhì)有助于其德智體美勞的全面發(fā)展，身體素質(zhì)提高了，不僅有利于培養(yǎng)青少年堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，提升其心理素質(zhì)，有利于青少年自尊自信的提高，有利于其身心健康發(fā)展。為此，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，合理分配學(xué)習(xí)時(shí)間，增加體育鍛煉時(shí)間，發(fā)揮出體育與教育之間相互的正向作用，對(duì)于青少年自身發(fā)展，提高其身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)成績(jī)是必要的。如今體育課程教學(xué)設(shè)置中多以速度，柔韌、耐力練習(xí)為多，力量練習(xí)較少，因此為了促進(jìn)青少年身體素質(zhì)全面健康發(fā)展，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練提高肌力是十分有必要的。

3、研究方法

3.1、文獻(xiàn)資料法

從中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方和維普等權(quán)威數(shù)據(jù)庫(kù)中以體育強(qiáng)國(guó)、青少年、肌力、抗阻訓(xùn)練方案為關(guān)鍵詞查找有關(guān)于提高青少年肌力的文獻(xiàn)資料，將有關(guān)于本研究的文獻(xiàn)資料進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，以加強(qiáng)本研究的理論基礎(chǔ)。

3.2、邏輯分析法

從體育強(qiáng)國(guó)的角度出發(fā)，將各數(shù)據(jù)庫(kù)中搜集的文獻(xiàn)資料進(jìn)行整理和分析，以加強(qiáng)本研究的邏輯性和科學(xué)性。

4、青少年肌力提高抗阻訓(xùn)練計(jì)劃

4.1、抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)思路

抗阻訓(xùn)練包括等速訓(xùn)練、等張訓(xùn)練和等長(zhǎng)訓(xùn)練，是一種有效提高肌力、提高人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的訓(xùn)練方法。近年來(lái)，抗阻訓(xùn)練逐漸受到大眾追捧，有效的抗阻訓(xùn)練能夠增加人體肌肉的體積、圍度、力量，減少人體的脂肪含量，增加肌肉量，對(duì)于人的健康水平具有很強(qiáng)的促進(jìn)作用。為了確?？棺栌?xùn)練的正確以及高效，在訓(xùn)練前應(yīng)該進(jìn)行抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)，抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)一般遵循三個(gè)原則，即專項(xiàng)性、超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則。專項(xiàng)性原則是指針對(duì)訓(xùn)練者的目的選擇訓(xùn)練內(nèi)容，超負(fù)荷是指訓(xùn)練方案的負(fù)荷強(qiáng)度超過(guò)訓(xùn)練者已適應(yīng)的負(fù)荷強(qiáng)度，漸進(jìn)性是指基于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，漸進(jìn)地增加訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷、抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)一般考慮7個(gè)變量，即需求分析、選擇訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練動(dòng)作順序、訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練量、休息時(shí)間。以下是對(duì)各個(gè)變量的分析：

（1）需求分析。

需求分析的首要目的是確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征分析包括動(dòng)作分析、生理分析和損傷分析。動(dòng)作分析指的是對(duì)動(dòng)作模式以及參與的肌群進(jìn)行分析，生理分析指的是對(duì)訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)，比如肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、肌肉肥大的優(yōu)先順序分析，損傷分析是指對(duì)可能導(dǎo)致?lián)p傷的因素進(jìn)行分析。需求分析的第二個(gè)任務(wù)是評(píng)估訓(xùn)練者，對(duì)訓(xùn)練者的訓(xùn)練狀態(tài)、訓(xùn)練背景、技術(shù)經(jīng)驗(yàn)以及體能進(jìn)行分析。

（2）選擇訓(xùn)練動(dòng)作。

所選的動(dòng)作必須與該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的參與肌群、軀干及肢體的運(yùn)動(dòng)模式及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍相似，而且要使肌肉均衡發(fā)展以減少損傷。另外，在發(fā)展肌力時(shí)，要注意主動(dòng)肌與拮抗肌均衡發(fā)展，以免造成肌肉失衡而發(fā)生肌肉損傷。

（3）訓(xùn)練頻率。

訓(xùn)練頻率是指在一定周期內(nèi)完成的訓(xùn)練課次數(shù)，該周期通常為1周，訓(xùn)練狀態(tài)決定了訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練狀態(tài)是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練的準(zhǔn)備程度。依據(jù)相關(guān)資料的研究，抗阻訓(xùn)練狀態(tài)分級(jí)可參照表1，基于訓(xùn)練狀態(tài)設(shè)定的抗阻訓(xùn)練頻率可參照表2，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練者的訓(xùn)練狀態(tài)去安排訓(xùn)練頻率。

（4）訓(xùn)練順序。

訓(xùn)練順序是指一節(jié)訓(xùn)練課中抗阻練習(xí)的實(shí)施順序。首先，在訓(xùn)練中如果安排了爆發(fā)力訓(xùn)練，則在該次訓(xùn)練中首先進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，后進(jìn)行其他訓(xùn)練；其次，按照先多關(guān)節(jié)，后單關(guān)節(jié)，先大肌群后小肌群的順序練習(xí)；再次是上肢與下肢的練習(xí)（交替），此法能夠節(jié)約訓(xùn)練時(shí)間；最后是“推與拉”的交替練習(xí)，此練習(xí)能夠確保使連續(xù)的兩個(gè)練習(xí)不會(huì)使用相同的肌群，因而緩解參與肌肉的疲勞。

（5）抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)。

抗阻訓(xùn)練中，負(fù)荷是指一組力量練習(xí)的設(shè)定的總負(fù)重，負(fù)荷常以一次重復(fù)最大重量（1RM）的百分比來(lái)表示，例如1RM表示為該重量至多只能重復(fù)一次。應(yīng)該依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)，根據(jù)相關(guān)資料的研究，基于訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定的訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)可參照表3。

（6）訓(xùn)練量。

訓(xùn)練量是指一次完整的訓(xùn)練課中舉起的重量總數(shù)，根據(jù)相關(guān)資料的研究，基于訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定的訓(xùn)練量見(jiàn)表4。

（7）休息時(shí)間。

兩組練習(xí)或兩次練習(xí)之間用于恢復(fù)的時(shí)間稱為休息時(shí)間或者組間間歇，休息時(shí)間的長(zhǎng)度主要取決于訓(xùn)練目標(biāo)、舉起的相對(duì)重量與訓(xùn)練者的訓(xùn)練狀態(tài)。通過(guò)查閱相關(guān)資料顯示，基于訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定的休息時(shí)間見(jiàn)表5。

4.2、抗阻訓(xùn)練計(jì)劃制定

依據(jù)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的7個(gè)設(shè)計(jì)思路進(jìn)行抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制訂，本文訓(xùn)練計(jì)劃的制訂對(duì)象為青少年，在訓(xùn)練計(jì)劃制訂上以無(wú)訓(xùn)練基礎(chǔ)的的普通青少年為例。首先是需求分析，為了提高青少年的肌肉力量，對(duì)無(wú)基礎(chǔ)青少年的全身肌群包括上肢肌群，核心肌群和下肢肌群進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，上肢肌群主要包括胸肌，三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、背闊肌。核心肌群指的是包圍人體軀干中樞，保持人體平衡，協(xié)助人體脊柱穩(wěn)定的重要肌肉群，主要包括腹部肌群，腰部肌群以及下背部肌群。下肢肌群包括大腿前后側(cè)肌群、小腿前后側(cè)肌群。訓(xùn)練之前需要對(duì)青少年的體能進(jìn)行評(píng)估；其次是選擇訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)對(duì)處于上肢，核心、下肢的肌群安排相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作；再次是訓(xùn)練頻率，無(wú)訓(xùn)練基礎(chǔ)的青少年對(duì)應(yīng)初級(jí)訓(xùn)練者的訓(xùn)練狀態(tài)，本文以初級(jí)訓(xùn)練者的訓(xùn)練狀態(tài)來(lái)安排青少年抗阻訓(xùn)練的頻率；從次是練習(xí)順序，安排練習(xí)時(shí)按照先大肌群后小肌群，先多關(guān)節(jié)后單關(guān)節(jié)，上肢與下肢交替練習(xí)以及“推與拉”交替練習(xí)制訂計(jì)劃；之后是訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)，本文以提高青少年肌力的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)安排負(fù)荷與訓(xùn)練次數(shù)；另外要科學(xué)安排訓(xùn)練量，本文以提高肌肉力量的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)安排訓(xùn)練量；最后，科學(xué)安排休息時(shí)間，本文以提高肌肉力量的目標(biāo)來(lái)安排休息時(shí)間?，F(xiàn)依據(jù)上述訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)思路結(jié)合相關(guān)文獻(xiàn)資料為無(wú)訓(xùn)練基礎(chǔ)的青少年制訂抗阻訓(xùn)練計(jì)劃（見(jiàn)表6）。

4.3、抗阻訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)

抗阻訓(xùn)練后人體的肌肉形態(tài)和機(jī)能會(huì)發(fā)生變化。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練后將會(huì)產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛以及骨骼肌超微結(jié)構(gòu)改變。延遲性肌肉酸痛是指在高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練后，肌肉組織在24-72h內(nèi)產(chǎn)生不同程度的肌肉酸痛，延遲性肌肉酸痛一般持續(xù)24-96h，1周左右消失。人體肌肉在發(fā)生延遲性肌肉酸痛時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生肌肉的超微結(jié)構(gòu)改變，有研究表明該超微結(jié)構(gòu)改變表現(xiàn)為肌節(jié)縮短，Z帶扭曲、增寬、部分或完全消失，M線模糊、扭曲或消失，肌絲排列改變，粗細(xì)肌絲相互位置紊亂，部分肌絲斷裂或消失。超微結(jié)構(gòu)改變同時(shí)，也伴隨肌肉僵硬、腫脹和肌力下降。針對(duì)抗阻訓(xùn)練導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛和超微結(jié)構(gòu)改變的恢復(fù)手段可以采用熱敷，肌肉拉伸、按摩、針刺、睡眠以及營(yíng)養(yǎng)學(xué)手段促進(jìn)恢復(fù)。為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，預(yù)防傷病和疾病以及長(zhǎng)久的進(jìn)步，應(yīng)在抗阻訓(xùn)練后積極采取恢復(fù)手段。首先是熱敷，有研究表明，運(yùn)動(dòng)后對(duì)肌肉進(jìn)行熱敷可減輕肌肉酸痛感，肌肉組織的溫度增加能夠改善組織延展性與關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，并且可以加快血液循環(huán)，提高肌肉炎性介質(zhì)的清除速率；其次是肌肉拉伸，抗阻訓(xùn)練后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸可以減輕肌肉酸痛感，做法為使目標(biāo)肌肉起止點(diǎn)在一定程度上相互遠(yuǎn)離，直至感受到肌肉組織產(chǎn)生牽拉感；再次是按摩，在大負(fù)荷訓(xùn)練完后對(duì)參加工作的肌肉進(jìn)行按摩，可以有效地促進(jìn)肌肉酸痛和超微結(jié)構(gòu)改變的恢復(fù)，按摩可產(chǎn)生機(jī)械壓力導(dǎo)致血流加快、肌肉張力減少以及神經(jīng)興奮性改變；從次是針刺，針刺法對(duì)于骨骼肌超微結(jié)構(gòu)變化的恢復(fù)有積極地促進(jìn)作用；另外，睡眠對(duì)于肌肉的恢復(fù)是相當(dāng)重要的，在睡眠時(shí)，人體代謝活動(dòng)以合成代謝為主，因?yàn)槿梭w減少了與外界環(huán)境的聯(lián)系，肌肉在睡眠中逐漸放松，能量消耗大大減少，因此通過(guò)良好的睡眠能夠更好地消除肌肉疲勞；最后，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也是緩解疲憊，加快恢復(fù)以及提高運(yùn)動(dòng)能力的重要手段。在抗阻訓(xùn)練后，人體的糖原儲(chǔ)備不足，所以訓(xùn)練后應(yīng)該增加碳水化合物的補(bǔ)充，且抗阻訓(xùn)練的目的是增加肌肉力量，因此運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)增加蛋白質(zhì)的攝入。

5、結(jié)論與建議

5.1、結(jié)論

（1）青少年肌力的提高具有重要的意義，一方面，契合國(guó)家體育強(qiáng)國(guó)戰(zhàn)略要求，為我國(guó)體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)提供助力；另一方面，能夠提升青少年身體素質(zhì)水平；

（2）青少年肌力提高的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃需要通過(guò)7個(gè)設(shè)計(jì)思路，即需求分析、動(dòng)作選擇、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練順序、負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練量和休息時(shí)間來(lái)科學(xué)地制訂；

（3）青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，因此抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制訂也應(yīng)該順應(yīng)青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，依據(jù)青少年身心發(fā)展特點(diǎn)；

（4）在完成抗阻訓(xùn)練后應(yīng)該注重肌肉的恢復(fù)，通過(guò)熱敷、按摩、針刺和積極性休息等手段，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

5.2、建議

（1）青少年正處于生理、心理的快速發(fā)育期，生理上和心理上的不成熟可能會(huì)對(duì)訓(xùn)練造成阻礙，應(yīng)在符合青少年身心發(fā)展規(guī)律的條件下安排訓(xùn)練，積極引導(dǎo)；

（2）抗阻訓(xùn)練具有一定的風(fēng)險(xiǎn)性，因此要科學(xué)安排訓(xùn)練，保證練習(xí)的合理性，讓青少年正確地掌握各種動(dòng)作技術(shù)，注意動(dòng)作規(guī)范，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；

（3）抗阻訓(xùn)練較為枯燥且見(jiàn)效周期長(zhǎng)，應(yīng)注意提高青少年練習(xí)的積極性與主動(dòng)性，只有積極主動(dòng)地參與到練習(xí)中，踏實(shí)努力地練習(xí)才能取得成效；

（4）身體素質(zhì)涵蓋力量、速度、靈敏、柔韌、耐力等，力量?jī)H為其中一方面，針對(duì)青少年身體素質(zhì)下降的問(wèn)題還應(yīng)該從多方面入手；

（5）青少年學(xué)習(xí)任務(wù)重、課時(shí)多，應(yīng)該合理安排練習(xí)時(shí)間。

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[6]中華人民共和國(guó)中央人民政府.中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn).[EB/OL].[2023-04-10].http：//www.gov.cn/gongbao/content/2007/content_663655.htm.