巧用礦泉水瓶練體能

《義務(wù)教育體育與健康課程標準（2022年版）》將體能單獨作為體育課程內(nèi)容之一，規(guī)定每學期開展一定課時的體能主題教學，并且要求水平二以上的學生針對改善身體成分，發(fā)展心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、反應能力、位移速度、協(xié)調(diào)性、靈敏性、爆發(fā)力、平衡能力等每節(jié)課進行10分鐘左右的體能練習。在筆者的課堂中發(fā)現(xiàn)，如果體能教學中只將跑、跳、核心運動等進行簡單組合，而沒有進行趣味性的學練，學生的積極性和參與度會大大降低，從而嚴重影響體能教學目標的達成度。筆者主張“思·趣”教學，課堂中啟發(fā)學生智慧，發(fā)散學生思維，圍繞一個主題，自制器材或巧妙利用簡單的器材創(chuàng)新多種玩法，通過游戲化教學，進行體能練習，讓學生在體能練習中享受游戲的樂趣，以下是筆者和學生們一起巧用礦泉水瓶練體能的方法。

一、拋接比多

游戲目的：發(fā)展學生的反應、靈敏、協(xié)調(diào)能力。

游戲方法：2名學生1組，一人將裝水的礦泉水瓶（可半瓶或一瓶）拋向伙伴，另一人原地接?。▓D1-1）。在此基礎(chǔ)上，學生可以做移動一步拋接練習，如，學生兩人相對站立，一名學生向左前（或右前）拋出礦泉水瓶，另一名學生先做出判斷，再上一步接住。

游戲拓展：當學生人數(shù)≥3時，可進行小組齊心協(xié)力拋接瓶練習（圖1-2），每名學生拿一個礦泉水瓶（可半瓶水或一瓶水），圍成一個圓形，同時將瓶順時針或逆時針拋起，旁邊學生在瓶掉落之前接住瓶，在規(guī)定時間內(nèi)連續(xù)完成次數(shù)多的小組獲勝，若是中間掉落，整組成績則從0次繼續(xù)開始。

游戲建議：在多人拋接的游戲拓展環(huán)節(jié)中，除了需要學生快速判斷，做出反應，還需要同伴之間的相互配合，人數(shù)越多，對配合的要求越高，可以通過統(tǒng)一喊口令或一人喊口令帶領(lǐng)全組進行。教學過程中，小組內(nèi)可能會出現(xiàn)由于配合不默契而相互抱怨的負面情緒，這時教師要抓住教育契機，及時進行德育滲透。

二、瓶子爭奪戰(zhàn)

游戲目的：發(fā)展學生的快速反應能力。

游戲方法：2名學生1組，錯位站在對應位置，相隔1m左右，將礦泉水瓶放在中間，教師（或單獨一名學生）發(fā)令，信號有：摸頭發(fā)、鼻子、耳朵、膝蓋、臀部、腳等，學生做對應動作，當聽到“礦泉水瓶”口令時，迅速搶礦泉水瓶，先搶到者獲勝（見圖2-1）。為了避免碰撞，學生統(tǒng)一采用上右（左）腳搶瓶，也可根據(jù)學習內(nèi)容，增加練習強度，進行原地快速跑、高抬腿等練習，聽到哨聲或“搶”的口令時，快速搶礦泉水瓶。

游戲拓展：6名學生1組，將5個礦泉水瓶圍成圓形。游戲開始，教師規(guī)定采用走或跑或跳的各種形式繞圈（見圖2-2），聽到“礦泉水瓶”的口令時，學生迅速搶占礦泉水瓶，沒有搶到的學生退出，并撤回一個礦泉水瓶，游戲繼續(xù)，直到最后2名學生搶1個礦泉水瓶，搶到的學生獲勝，一輪游戲結(jié)束。

游戲建議：可先進行統(tǒng)一上右（左）腳慢動作錯肩搶礦泉水瓶練習，學生完全掌握后，再進行比快游戲。

三、“一”字折返跑

游戲目的：發(fā)展學生的位移速度、心肺耐力。

游戲方法：將2個礦泉水瓶放置在左右間隔3m的地上（距離由小到大，可根據(jù)練習需要調(diào)整），學生在中間開始，到達一側(cè)后降低重心，同側(cè)手觸摸礦泉水瓶，轉(zhuǎn)身返回，觸摸另一側(cè)礦泉水瓶，在兩個水瓶之間進行折返跑，即“一”字折返跑（圖3-1）。根據(jù)學生的掌握情況，可將礦泉水瓶距離拉大，規(guī)定折返次數(shù)；或在規(guī)定時間內(nèi)進行，觸碰瓶子次數(shù)多者獲勝。

游戲拓展：“點鞭炮”式折返跑，將一個貼有“火苗”的礦泉水瓶作為“火種”，其他礦泉水瓶作為“鞭炮”（鞭炮數(shù)量根據(jù)練習需要而定）與“火種”相距10m，學生降低重心同側(cè)手腳觸摸貼有“火苗”的礦泉水瓶底部，即完成取“火種”，跑向“鞭炮”，降低重心，將礦泉水瓶用手推倒，蹬地返回，則是安全成功點燃（圖3-2），然后返回繼續(xù)取“火種”點下一個“鞭炮”。下一輪練習時折返將礦泉水瓶扶正。

游戲建議：游戲開始時可以降低要求，讓學生觸碰瓶蓋即可，隨著練習的增加，提高要求，讓學生觸碰礦泉水瓶底部，使學生體會在折返跑練習中提前降低重心的動作要領(lǐng)。

四、“十字”跳躍

游戲目的：發(fā)展學生的爆發(fā)力。

游戲方法：將多個礦泉水瓶擺成“十”字形，學生分組按照順時針或逆時針方向單雙腳跳躍（圖4）；或者將多個礦泉水瓶擺成“一”字形，進行左右方向的單雙腳跳躍，提示學生腳踝發(fā)力，前腳掌著地進行跳躍。

游戲建議：跳躍時，比比誰跳得落地輕，比比誰不觸碰礦泉水瓶，不比誰跳得快；為了防止礦泉水瓶滾動，可用雙面膠或者膠帶固定，以避免受傷。

五、跳跳樂

游戲目的：發(fā)展學生的快速反應力、爆發(fā)力。

游戲方法：2名學生1組，相對2m站立，一人跪姿手持礦泉水瓶，另一礦泉水瓶放一旁備用，跳起的學生做屈膝準備，哨聲響起，持瓶人將礦泉水瓶向伙伴滾去，學生通過高高跳起、左右跳躲避滾過來的礦泉水瓶（圖5），完成一次后繼續(xù)做好屈膝準備，持瓶的學生再將另一礦泉水瓶向伙伴滾去，兩人交換角色進行練習，1分鐘時間內(nèi)完成次數(shù)多的小組獲勝。

游戲建議：注意控制滾出去瓶子的時間間隔，當跳躍者跳過瓶子腳落地再次做好屈膝準備時，再開始滾第二個瓶子。

六、“劃小船”

游戲目的：發(fā)展學生的腰腹肌肉力量、肌肉耐力。

游戲方法：2名學生1組，在規(guī)定跑道線內(nèi)，一人仰臥準備，一人蹲立持瓶準備，當同伴說“舉”時，仰臥的學生迅速舉腿躲避水瓶，然后落下完成一次練習，持瓶的學生則迅速跑到另一邊撿起礦泉水瓶進行下一次練習準備，礦泉水瓶不得滾出規(guī)定跑道的邊線，記錄1分鐘時間的成功次數(shù)，然后兩人交換角色練習（圖6），最后兩人成績相加為本組成績。除了仰臥準備，還可以坐姿準備，礦泉水瓶滾來時舉腿，做“船式”躲避障礙。

游戲建議：學生雙腳并攏不觸地，可采用積分制，不觸地完成得1分，如果觸地則不得分，礦泉水瓶滾出規(guī)定跑道邊線不得分，得分多者獲勝。

七、穿越“隧道”

游戲目的：發(fā)展學生的四肢肌肉力量、肌肉耐力。

游戲方法：2名學生1組，1名學生俯撐提臀做“隧道”姿勢，另1名學生蹲立持瓶準備，哨聲響起，持瓶人滾動礦泉水瓶穿過“隧道”后，迅速跑到另一邊撿起礦泉水瓶進行下一次練習，記錄30s時間的成功次數(shù)，然后兩人交換角色練習，最后兩人成績相加為本組成績（圖7）。

游戲建議：游戲前可進行兩人原地滾接瓶子練習，規(guī)定好礦泉水瓶需貼地向前滾動，且在游戲中規(guī)定滾瓶子的開始位置，并做好標記。

八、攜手同行

游戲目的：發(fā)展學生的平衡能力。

游戲方法：2名學生1組，礦泉水瓶裝滿水，一人雙腳踩在瓶子上，雙手扶住伙伴，核心收緊，身體保持平衡，腳掌滾動瓶子向前或向后行進（圖8-1）。規(guī)定一定距離，完成后兩人交換進行。

游戲拓展：2名學生1組，每人一個廢棄的易拉罐，將2個易拉罐擺放在一起，一名學生單腳站立在2個易拉罐上，保持平衡，另一名學生在一旁做保護（圖8-2），也可以小組合作，擺成不同圖形，如，“一”字形，圓形，方形等，站在上面依次走一走，還可以做出“金雞獨立”“燕式平衡”等不同難度的動作，學生根據(jù)自己的能力進行選擇。

游戲建議：平衡練習先保持原地平衡后再開始行進間的練習；提醒學生不可為了追求速度，失去平衡；評比時，如果失去平衡，腳碰到地則判為失敗或扣分 。

九、你推我拉

游戲目的：發(fā)展學生的腿部柔韌能力。

游戲方法：1名學生1個礦泉水瓶（裝滿水），坐姿準備，雙腿并攏，雙手將礦泉水瓶從大腿推向腳尖處停留數(shù)秒，拉回。還可以2名學生1組，腳對腳坐下，保持膝蓋不彎曲，1名學生將礦泉水瓶推過腳尖，伙伴接力，從腳尖往自己方向回拉（圖9）?；?名學生相距2m，分腿面對面坐下，1名學生雙手向前推礦泉水瓶，伙伴身體前傾，向前拉伸，接過礦泉水瓶，相互監(jiān)督與鼓勵。

游戲建議：柔韌練習需在充分熱身的基礎(chǔ)上進行，且量力而行，以免拉傷。

十、“擊鼓傳瓶”

游戲目的：發(fā)展學生的柔韌能力。

游戲方法：多名學生1組左右相距一定距離，規(guī)定腳不動，聽到哨聲，通過扭轉(zhuǎn)，向左側(cè)或右側(cè)傳遞礦泉水瓶（圖10-1），哨聲再次響起，游戲結(jié)束，此時持有礦泉水瓶的學生需要按要求完成某個動作，如，5個深蹲等，游戲繼續(xù)進行。還可以增加練習的難度和動作幅度，如，向后扭轉(zhuǎn)拉伸（圖10-2），規(guī)定時間內(nèi)比一比哪組傳遞人數(shù)最多，掉落1次扣1分，得分多者獲勝。

游戲建議：游戲開始時腰部要進行充分熱身，左右方向都要進行練習，讓腰部兩側(cè)都得到鍛煉。