老年人的合理膳食

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的身體會(huì)出現(xiàn)代謝能力下降、呼吸功能衰退、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉衰減等變化。這些變化無(wú)疑將影響其進(jìn)食、消化以及吸收的能力，從而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足、降低身體抵抗力，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

然而在一些陳舊觀念或謠言的影響下，不少老年人盲目忌口、迷信養(yǎng)生等，進(jìn)一步增加了營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，老年人的合理膳食，不僅要從食物種類和量上規(guī)劃，更要從行為和觀念上改善。

食物多樣，營(yíng)養(yǎng)不減

有人認(rèn)為老年人體力活動(dòng)減少、骨骼肌減少、基礎(chǔ)代謝率降低，因此少吃點(diǎn)就可以了。事實(shí)上，根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，老年人除了對(duì)能量的需要量有所降低，對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的需要量并沒有減少。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中每天12種、每周25種食物的推薦，對(duì)老年人依然有效。全谷物、水產(chǎn)品、肉、蛋、奶、大豆、蔬菜等食物，均有其適宜的推薦量。

少量多餐，細(xì)軟進(jìn)食

和中年人相比，老年人的咀嚼和消化能力下降，容易出現(xiàn)吃一點(diǎn)就飽、多一點(diǎn)就撐、過(guò)一會(huì)就餓的情況。

采用少量多餐的進(jìn)食方式，縮短每餐之間的時(shí)間間隔，可有效避免過(guò)飽過(guò)饑，減輕胃腸的負(fù)擔(dān)。生活中，老年人單純依靠日常三餐，難以滿足食物多樣的需求，可通過(guò)適量加餐的方式有效實(shí)現(xiàn)。

少量多餐沒有固定模式，老年人可以根據(jù)自己的習(xí)慣來(lái)安排餐次和時(shí)間。例如可以在上午10點(diǎn)左右、下午3點(diǎn)左右，分別加一餐。如果習(xí)慣早起，也可在正式早餐前加一個(gè)“早早餐”。

牙口不好的老年人，可在滿足食物多樣的前提下，采取以下方式來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)的攝入。

1.多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方式，少采用煎炸、熏烤等方式；適當(dāng)延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，將食物煮軟燒爛，避免生硬。

2.將一些根莖類、筍類蔬菜切成小丁、刨成絲或制成餡，做成素餡包子、餃子，或與葷菜混合烹飪。將肉類食物制成肉絲、肉片、肉丸，將魚蝦做成魚片、魚丸、蝦仁等。

3.質(zhì)地較硬的水果或蔬菜，可粉碎、榨汁食用，但一定要現(xiàn)吃現(xiàn)榨，可將果渣和果汁同食。蘋果、梨等維生素C含量不高的水果，也可切成小塊煮軟食用。

4.堅(jiān)果類可以碾碎成粉末，制成芝麻粉、核桃粉等，用開水沖泡食用。

5.粗糧雜糧類，包括糙米、蕎麥、燕麥等，可用水浸泡2h～3h后，再同大米一起蒸煮。

6.對(duì)一些相對(duì)干燥或較硬的食物，例如餅干，可以將其泡入牛奶、果汁或湯汁中，制作成湯或糊狀。

慢病食養(yǎng)，科學(xué)忌口

很多老年人口中的“發(fā)物”一詞，其實(shí)是一種民間說(shuō)法。無(wú)論是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中，并沒有“發(fā)物”的概念。按照大眾認(rèn)知，“發(fā)物”主要指容易誘發(fā)某些疾病或者加重已有病情的食物。

探究其背后的科學(xué)原理，如果有所謂的“發(fā)物”導(dǎo)致了以上不適，常常與食物過(guò)敏、腸道高敏感甚至是食品安全問題等相關(guān)，極具個(gè)人因素和特定條件。

對(duì)于身體存在健康問題的人，或者對(duì)某些食物有“不良體驗(yàn)”的情況，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，分析原因。適當(dāng)忌口或管理飲食能促進(jìn)健康，但過(guò)多的禁忌不僅沒必要，還可能導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

國(guó)家衛(wèi)生健康委近年發(fā)布了有關(guān)高血壓、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥與痛風(fēng)、慢性腎病等多項(xiàng)慢病相關(guān)的食養(yǎng)指南，將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的各方優(yōu)勢(shì)有機(jī)融合，將食藥物質(zhì)融入合理膳食中，并且針對(duì)不同證型人群、不同地區(qū)和季節(jié)編制了食譜示例。老年人如患有以上慢病，可在醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下結(jié)合食養(yǎng)指南規(guī)劃膳食。

進(jìn)食不足，制劑補(bǔ)充

正常進(jìn)食較難滿足營(yíng)養(yǎng)需求時(shí)，合理使用營(yíng)養(yǎng)品不失為一種選擇。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，特醫(yī)食品、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品、保健食品等都可以作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

特醫(yī)食品即特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，因其帶“醫(yī)”字，常被誤認(rèn)為是專門給住院病人吃的。其實(shí)只要存在不能正常進(jìn)食或日常膳食無(wú)法滿足營(yíng)養(yǎng)需求的情況，都可以將特醫(yī)食品用作營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

根據(jù)不同生理病理狀態(tài)，特醫(yī)食品也分為不同類型。身體狀況對(duì)營(yíng)養(yǎng)素沒有特別限制的可用全營(yíng)養(yǎng)配方食品。常見病如糖尿病、慢性阻塞性肺病、肝病、腎病等，都有與其相適應(yīng)的特定全營(yíng)養(yǎng)配方食品。

無(wú)論何種制劑，最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際需求，量身定制補(bǔ)充方案。

管理體重，保住肌肉

膳食的合理一般體現(xiàn)在健康的體重上。體重是否適宜常用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來(lái)評(píng)判，對(duì)一般成年人而言，18.5≤BMI＜24.0為正常范圍。但老年人體重不宜過(guò)低，20.0≤BMI＜27.0更適宜。偏胖的老年人不宜快速降低體重，而應(yīng)維持在一個(gè)比較穩(wěn)定的范圍。

還需要注意的是，人體從40歲左右肌肉量開始逐年減少，老年人肌肉丟失速度更快，甚至出現(xiàn)肌少癥，導(dǎo)致跌倒、骨折、失能等嚴(yán)重后果。國(guó)內(nèi)調(diào)查顯示，80歲以上的老年人中大約70%有肌少癥。一些老年人的BMI符合標(biāo)準(zhǔn)，但身體成分中肌肉含量較低，其健康風(fēng)險(xiǎn)依然存在。

因此對(duì)老年人而言，BMI不能作為單一的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，胖瘦是否適宜，最好通過(guò)醫(yī)師進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。

延緩肌肉衰減，首先應(yīng)保證足夠量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，來(lái)自魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%。同時(shí)應(yīng)積極進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，老年人可以根據(jù)自己的健康狀況確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和時(shí)間，多選擇散步、快走、太極拳、門球等動(dòng)作緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)方式，盡可能使全身都得到活動(dòng)。

此外，老年人應(yīng)定期到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢，做營(yíng)養(yǎng)狀況測(cè)評(píng)，并以此為據(jù)，合理規(guī)劃膳食，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏，保持健康，快樂生活。