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    長(zhǎng)壽有套黃金法則

    2024-11-09 00:00:00王利平
    家庭醫(yī)學(xué) 2024年19期
    關(guān)鍵詞:冠心病研究

    長(zhǎng)生不老難,但通過養(yǎng)生延年益壽未必難?!懊绹?guó)在線”網(wǎng)站最新載文,根據(jù)國(guó)外諸多研究機(jī)構(gòu)的成果,總結(jié)出了長(zhǎng)壽的黃金法則。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳?jí)沤淌趯?duì)此進(jìn)行了解讀。

    每周午睡至少3次 一項(xiàng)發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案》上的大型研究表明,午睡可以降低人們死于冠心病的概率。每周至少午休3次、每次小睡20-30分鐘的人,比完全不午睡的人死于冠心病的概率降低37%。

    每天運(yùn)動(dòng)至少15分鐘 研究表明,每天鍛煉15分鐘可以讓人多活3年;而每天有更大運(yùn)動(dòng)量、平均投入30分鐘的人,相對(duì)零鍛煉的人可增壽4年。高芳?jí)沤ㄗh,老年人要選擇溫和、緩慢的運(yùn)動(dòng),如慢步走、五禽戲、舞劍等。時(shí)間可選在上午9-10時(shí),吃過早飯?jiān)诩抑行菹胄r(shí),再去公園等綠化較好的地方鍛煉。

    老人每天睡眠不少于6小時(shí) 多項(xiàng)研究表明,7小時(shí)是睡眠的最佳時(shí)間,每晚睡眠少于6.5小時(shí)的人很可能會(huì)減壽。夜復(fù)一夜,睡眠時(shí)間不足6小時(shí)者,大腦老化會(huì)提前4-7年。高芳?jí)盘嵝?,不同年齡的人所需睡眠時(shí)間是不同的,老年人一般不少于6小時(shí)即可。

    適量喝咖啡 研究發(fā)現(xiàn),每天喝4杯咖啡,能使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低50%,子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)降低25%,抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低20%。但需要注意的是,每天喝4杯咖啡,可能會(huì)給一些人帶來(lái)睡眠和神經(jīng)障礙。高芳?jí)盘嵝?,喝咖啡?yīng)因人而異,不宜過多,尤其是晚上。喝咖啡時(shí)最好加些牛奶,可以避免咖啡造成的骨鈣流失。

    每天喝茶 研究人員通過對(duì)4萬(wàn)余名日本男性和女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn),每天喝5杯或更多綠茶的人,死于心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最低。其他一些關(guān)于紅茶的研究也顯示了類似的結(jié)果。不過,無(wú)論選哪種茶都最好直接飲用,或只加入蜂蜜、檸檬。試驗(yàn)證明,紅茶加入牛奶可能會(huì)減弱茶對(duì)心血管的保護(hù)作用。

    早餐吃點(diǎn)藍(lán)莓 藍(lán)莓含有維生素和膳食纖維,還富含微量元素錳,對(duì)強(qiáng)健骨骼、促進(jìn)新陳代謝有很大好處。藍(lán)莓還富含花青素等天然抗氧化劑,可預(yù)防癌癥。美國(guó)辛辛那提大學(xué)精神病學(xué)家發(fā)現(xiàn),每天喝1杯藍(lán)莓汁的老年人,在記憶力和精神方面都比同齡人要好。

    晚餐來(lái)份魚 美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),增加歐米伽—3脂肪酸的攝入量,可以降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),如冠心病、2型糖尿病、關(guān)節(jié)炎和認(rèn)知障礙癥等。高芳?jí)沤ㄗh多吃沒有被污染的深海魚,或服用魚油類保健品;選購(gòu)魚油時(shí)要看清其成分、功能、有無(wú)權(quán)威機(jī)構(gòu)的認(rèn)可和審批,不要盲目聽信廣告和別人推薦。

    每天一斤奶 在分析了1.3萬(wàn)人體內(nèi)維生素D水平與健康的關(guān)系后,約翰·霍普金斯大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn),維生素D水平最低的人相較于其他人,死于疾病的概率增加了26%。魚類和牛奶是補(bǔ)充維生素D的兩大主要來(lái)源。高芳?jí)沤ㄗh,每天最好喝一斤奶,可以分早晚各飲一半。多在陽(yáng)光下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)也有利于體內(nèi)維生素D的合成。

    多站著看書看電視 澳大利亞研究者發(fā)現(xiàn),人們每多坐1小時(shí)就會(huì)減壽21.8分鐘。高芳?jí)艅t表示,久坐不動(dòng)會(huì)降低人的體能,還可能導(dǎo)致肌肉萎縮。因此,當(dāng)你看書、看報(bào),特別是看電視時(shí),不妨讓自己離開座椅站一會(huì)兒。

    加入一個(gè)興趣小組 美國(guó)心理學(xué)家卡林·費(fèi)洛拉在她《朋友的影響力》一書中稱,有個(gè)固定朋友群的人,比沒有朋友的人健康生活率高出50%,孤獨(dú)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)甚至高于肥胖和不運(yùn)動(dòng)。美國(guó)楊百翰大學(xué)的研究者也發(fā)現(xiàn),孤獨(dú)者的死亡風(fēng)險(xiǎn)等同于每天抽15根煙的人。

    少開車 統(tǒng)計(jì)表明,人在車禍中喪命的風(fēng)險(xiǎn)是1/84;美國(guó)肺臟協(xié)會(huì)研究表明,道路上減少3300萬(wàn)輛汽車與提高汽油標(biāo)準(zhǔn)的環(huán)保效果一樣。發(fā)表在《流行病學(xué)》雜志上的研究顯示,如果空氣污染減少了,人的預(yù)期壽命就會(huì)上升。

    給自己制訂一個(gè)高目標(biāo) 美國(guó)斯坦福大學(xué)一項(xiàng)歷時(shí)80年的“長(zhǎng)壽計(jì)劃”發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持向高目標(biāo)努力的人,雖然承受較大的壓力和責(zé)任,但比那些工作壓力較小、對(duì)生活期望較低、投入時(shí)間和精力較少的人更長(zhǎng)壽。

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