提升初中生實(shí)心球成績的多樣化練習(xí)方法

為最大限度提高學(xué)生實(shí)心球的擲遠(yuǎn)成績，教師在教學(xué)中除了要注重技術(shù)，還可以從相關(guān)的身體素質(zhì)方面入手。筆者在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的肩韌帶柔韌性對(duì)實(shí)心球投擲成績有著一定影響。因此以打開肩帶為切入點(diǎn)，在課堂中設(shè)置了多樣化的練習(xí)方法，加強(qiáng)學(xué)生柔韌素質(zhì)及專項(xiàng)力量，取得了一定的效果。

一、柔韌素質(zhì)專項(xiàng)練習(xí)方法

（一）肩關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)練習(xí)方法

1.懸垂推肩

練習(xí)目的：提高肩關(guān)節(jié)柔韌性，增大工作距離。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者雙手正握單杠直臂懸垂準(zhǔn)備，輔助者站立于練習(xí)者身后，雙手頂住練習(xí)者的肩胛骨間，緩慢斜向上推頂，在高處靜止3～5s（圖1）。8次/組，練習(xí) 1組，交替練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)宜動(dòng)作柔和，體會(huì)拉伸感。

2.彈力帶振動(dòng)拉伸

練習(xí)目的：充分拉伸肩部韌帶，增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者雙臂上舉，雙手呈疊掌正握彈力帶一端，雙腳前后開立，輔助者站在練習(xí)者身后拉住橡皮筋進(jìn)行有節(jié)奏地振動(dòng)拉伸，到一定程度時(shí)，可靜止保持5～8s（圖2），8次/組，練習(xí)1組，交替練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)輔助者不能用力過猛，避免練習(xí)者受傷。

（二）腰腹柔韌素質(zhì)練習(xí)方法

1.弓步后仰伸展

練習(xí)目的：充分拉伸腰腹，提升腰腹穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：練習(xí)者弓步姿勢(shì)，腰背挺直，雙手前平舉為準(zhǔn)備姿勢(shì)。雙手貼耳緩慢上擺，同時(shí)向后上方伸展，背弓到一定程度時(shí)，可靜止保持5～8s（圖3）。8次/組，練習(xí)1組。

注意事項(xiàng)：上肢和軀干保持穩(wěn)定，避免左右搖晃。

2.俯撐后仰伸展

練習(xí)目的：充分拉伸腰腹，提升腰腹穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：練習(xí)者俯撐準(zhǔn)備，雙手與肩同寬，指尖朝前，肘關(guān)節(jié)伸直，前腳掌觸地。練習(xí)時(shí)，腰腹控制下沉髖部并向前緩慢移動(dòng)成后仰伸展，到一定程度時(shí)，可靜止保持5～8s（圖4）。8次/組，練習(xí)1組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)保持肩部下沉和頸部放松，避免用力分散。

（三）下肢柔韌素質(zhì)練習(xí)方法

1.弓步伸髖

練習(xí)目的：充分拉伸髖部韌帶，提升髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：練習(xí)者低弓步準(zhǔn)備，前腳大小腿夾角約90°，后腳膝蓋著地，保持臀部和腹部肌肉收緊，髖部下沉，保持一定節(jié)奏的上下振動(dòng)，向下一定程度時(shí)可靜止保持5～8s（圖5）。8次/組，每次1組。

注意事項(xiàng)：保持平衡，體會(huì)拉伸。

2.踝關(guān)節(jié)斜面背屈

練習(xí)目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)柔韌性，提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：練習(xí)者單腳站在斜面上（斜面角度為30°～60°），身體保持正直，前腳掌站立于斜面，腳后跟緩慢下落，逐漸減小踝關(guān)節(jié)背屈角度，直到足底與斜面緊貼，靜止保持5～8s（圖6）。8次/組，每次1組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前要確保斜坡板的穩(wěn)定性，避免踝關(guān)節(jié)扭傷。

二、專項(xiàng)力量練習(xí)方法

（一）肩關(guān)節(jié)力量練習(xí)方法

1.模擬“投石器”

練習(xí)目的：體會(huì)肩帶發(fā)力，提高上肢協(xié)調(diào)用力。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者持球后引準(zhǔn)備，輔助者一手頂住練習(xí)者肩部，一手按壓練習(xí)者手中實(shí)心球至練習(xí)者適宜投擲位置時(shí)，輔助者放手同時(shí)發(fā)令，練習(xí)者聞令“投石”（圖7）。8次/組，練習(xí)3～5組。

注意事項(xiàng)：輔助者應(yīng)動(dòng)作柔和，避免動(dòng)作過大導(dǎo)致球脫手。

2.仰臥上舉杠鈴片

練習(xí)目的：增強(qiáng)肩帶力量，加大肩帶活動(dòng)幅度。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者仰臥于跳箱上，肩部與跳箱一端平行，雙腳伸直或自然彎曲。雙手持杠鈴片（男生：10kg；女生：5/7.5kg），手臂伸直上舉至頭頂（雙臂超過耳朵），而后向體前迅速擺動(dòng)杠鈴片（圖8），輔助者在練習(xí)者一側(cè)給予助力和保護(hù)。12次/組，練習(xí)3～5組。

注意事項(xiàng)：輔助者要集中注意力，及時(shí)給予保護(hù)與幫助。

（二）腰腹力量練習(xí)方法

1.俯臥拉彈力帶

練習(xí)目的：增強(qiáng)上肢及腰腹部力量。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，彈力帶固定在高處（單杠），練習(xí)者俯臥在跳箱上，雙腿并攏伸直，輔助者壓住練習(xí)者小腿，使其上半身趨于穩(wěn)定。練習(xí)者雙手握住彈力帶另一端，手臂伸直，由頭后向前快速下拉（圖9）。12次/組，練習(xí)3～5組。

注意事項(xiàng)：輔助者要壓住練習(xí)者的小腿，避免練習(xí)者用力過猛向前傾倒。

2.坐姿負(fù)重頂腰

練習(xí)目的：強(qiáng)化腰腹肌力量，體會(huì)腰腹發(fā)力，提高上肢協(xié)調(diào)用力。

練習(xí)方法：練習(xí)者坐姿準(zhǔn)備，屈膝屈髖，雙手持杠鈴片于腦后（男生：5kg；女生：2.5kg），肘關(guān)節(jié)微屈，腰背靠高臺(tái)階或欄架，腰背發(fā)力，腰部以上整體瞬間遠(yuǎn)離欄架（圖10）。每組8次，每次3～5組。

注意事項(xiàng)：腰部以上視為整體，避免分段發(fā)力。

（三）下肢力量練習(xí)方法

1.負(fù)重頂髖

練習(xí)目的：增強(qiáng)臀大肌力量，提升髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于體操墊，雙腳并攏膝關(guān)節(jié)彎曲足踝支撐，臀部盡可能靠近足跟，小腹可負(fù)重杠鈴片（男生：10kg；女生：5/7.5kg）。練習(xí)時(shí)向上挺髖保持髖關(guān)節(jié)充分伸展，保持5～8s，向下還原于初始位置（圖11）。每組8次，每次3～5組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者要使重物與身體貼合，防止重物滑落砸傷。

2.負(fù)重弓步交換跳

練習(xí)目的：提升踝關(guān)節(jié)力量，體會(huì)下肢發(fā)力。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳成弓步姿勢(shì)，大腿與小腿成90°，腰背挺直，雙手持杠鈴片于胸前（男生：10kg；女生：5/7.5kg）。雙腳蹬地向上跳起，當(dāng)跳躍至最高點(diǎn)時(shí)雙腿交換位置，而后以弓步姿勢(shì)落地（圖12）。每組8次，每次3～5組。

注意事項(xiàng)：避免含胸彎腰，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。