你的“鹽值”爆表了嗎

俗話說“百味鹽為首”，中國(guó)人飲食一直離不開鹽的調(diào)味。然而，隨著健康意識(shí)的提升，人們開始重新審視鹽在飲食中的地位。鈉是人體必需營(yíng)養(yǎng)素，可以維護(hù)體液電解質(zhì)平衡和神經(jīng)系統(tǒng)功能。食鹽是鈉的主要來源，也是我們食物烹飪或食品加工的主要調(diào)味品，每克食鹽中含鈉 400毫克。高鈉攝入會(huì)升高血壓，降低鈉攝入量，能有效降低高血壓患者的血壓。因此，過量攝入鹽會(huì)給健康帶來諸多隱患。

中國(guó)膳食指南（2022年版）推薦，成年人每日的鹽攝入量不應(yīng)超過5克，但現(xiàn)實(shí)情況卻不容樂觀。在我國(guó)居民的飲食習(xí)慣中，食鹽攝入量普遍較高。過多的鹽攝入可增加發(fā)生高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性也大大增加。那么，我們應(yīng)該怎樣做才能把握sI+Q7C6i7EcbgvCrCEt3Khj4xMTTEGGf4MrKkweVfYQ=住“鹽值”，吃得健康？

培養(yǎng)清淡口味，做好日常控鹽

人們對(duì)重口味的偏好通常是在長(zhǎng)期的飲食習(xí)慣中逐漸形成的。要迅速改變這些習(xí)慣可能并不容易，但只要我們具備正確的健康飲食觀念，最終還是能夠取得積極的結(jié)果。

為了健康，我們不妨嘗試一些減鹽的方法。首先，可以逐漸減少烹飪時(shí)鹽的用量，讓味蕾逐漸適應(yīng)低鹽的口感。其次，選擇低鈉鹽或天然海鹽，這些鹽中的鈉含量相對(duì)較低。此外，想要適應(yīng)清淡飲食，除了減少鹽、油、糖攝入，還可以充分利用食物本身的味道，搭配出不同口感的美味料理。幾個(gè)妙招教你回歸食物“本色”。

（1）使用蒸、煮、燉等烹飪方法，保留食物的原汁原味，減少對(duì)調(diào)味品的依賴。

（2）食材的合理搭配也是控制鹽攝入量的有效方法。新鮮的蔬菜和水果本身含有天然的甜味和酸味，可以平衡食物的整體口感。同時(shí)，選擇富含鉀的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，有助于維持體內(nèi)鈉和鉀的平衡，從而降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

（3）使用其他天然調(diào)味品來豐富食物的風(fēng)味，減少對(duì)鹽的依賴。香草和香料不僅能為食物增添獨(dú)特的香氣，還能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。迷迭香、百里香、羅勒、香菜等都是不錯(cuò)的選擇。此外，烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁、香料等酸味和發(fā)酵調(diào)味品也能為食物帶來鮮美的口感，同時(shí)幫助降低鹽的使用量。

（4）改變順序，出鍋前再放鹽。許多人做飯時(shí)并沒有重視控鹽，有的人認(rèn)為早點(diǎn)放鹽可以讓食材更加入味，口感更好，但這在無形中增加了自己和家人的鹽攝入量。正確的控鹽做法是在菜肴出鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，這樣不僅能夠讓食材吃起來有咸味，還能減少食鹽用量，同時(shí)留存了食材本身的鮮美味道。

小心食物中的“隱形鹽”

在我們的日常飲食中，存在許多看不見的鹽分，這些鹽分悄無聲息地隱藏在各種調(diào)味品和加工食品之中。

隱形鹽的來源多種多樣，不僅僅局限于我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷恼{(diào)味品，例如醬油、豆瓣醬、雞精、味精等，還包括各種加工食品，如火腿、香腸、方便面、餅干、薯片等。這些食品中都可能含有較高的鈉含量，而鈉正是鹽的主要成分之一。因此，在購(gòu)買食品時(shí)，我們一定要仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，了解其中的鈉含量。在考慮每天鹽攝入量時(shí)，也千萬不要忽略這些“看不見”的鹽。我國(guó)頒布的《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中明確規(guī)定，在食品標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)成分表上要強(qiáng)制標(biāo)示鈉含量。因此，在購(gòu)買加工食品時(shí)，只要找到它的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，就可以清楚地知道這份食品中的鈉含量，從而更好地控制自己的鹽攝入量。

警惕餐廳中的高“鹽值”美味

外出就餐、點(diǎn)外賣已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活的日常，餐廳為大家提供了豐富便捷的選擇，這些菜品往往看起來顏值頗高、口味鮮美，背后卻是“多油多鹽”的重災(zāi)區(qū)，長(zhǎng)期食用對(duì)健康有害無益。以下是一些實(shí)用的建議，幫助你在外出就餐時(shí)控制鹽攝入量。

（1）選擇清淡的菜品。在點(diǎn)菜時(shí)，盡量選擇清淡的菜品，如蒸魚、清炒蔬菜等。避免選擇那些看起來油光閃閃、口味濃郁的菜肴，因?yàn)樗鼈兺休^高的鹽分和油脂。

（2）提前告知廚師。如果你對(duì)鹽分有特別的要求，可以在點(diǎn)菜時(shí)提前告知服務(wù)員或廚師，讓他們?cè)谂腼冞^程中減少鹽的使用。許多餐廳都愿意根據(jù)顧客的需求進(jìn)行調(diào)整。

（3）適量點(diǎn)餐。外出就餐時(shí)，為了控制鹽攝入量，建議適量點(diǎn)餐，盡量選擇小份菜，這樣不僅能夠減少食物的總鹽分?jǐn)z入，還能避免浪費(fèi)。

（4）了解餐廳的烹飪方式。一些餐廳注重健康烹飪，使用天然食材和低鹽調(diào)味品。了解這些餐廳的信息，優(yōu)先選擇它們，可以更好地控制鹽攝入量。

（編輯 姚宇澄）