芻議中學(xué)生籃球中、遠(yuǎn)投技術(shù)的有效訓(xùn)練方法

【摘要】文章旨在探討中學(xué)生籃球中、遠(yuǎn)投技術(shù)的有效訓(xùn)練方法，從強(qiáng)調(diào)規(guī)范的投籃技術(shù)動(dòng)作的重要性，到分析個(gè)人以及團(tuán)隊(duì)投籃技術(shù)的各種訓(xùn)練技巧。提出了在實(shí)際訓(xùn)練中利用空間、時(shí)間還有隊(duì)友的協(xié)作配合等創(chuàng)造合理有效的投籃時(shí)機(jī)。

【關(guān)鍵詞】中、遠(yuǎn)投技術(shù)；跳投；技術(shù)動(dòng)作定型；連續(xù)投籃練習(xí)

隨著時(shí)代的發(fā)展，現(xiàn)代籃球已經(jīng)從中鋒的內(nèi)線站樁式“肉搏”時(shí)代進(jìn)入到了快速終結(jié)式的移動(dòng)進(jìn)攻時(shí)代，更加講究進(jìn)攻的空間感，而進(jìn)攻的空間是由有效的投籃距離決定的。因此中、遠(yuǎn)投技術(shù)已經(jīng)不再像從前那樣，只是外線球員的“專利”，而是無論球員處于什么位置，都需要掌握一手精準(zhǔn)的中、遠(yuǎn)投技術(shù)，大家所熟悉的籃球明星如約基奇、唐斯、恩比德，這些身材高大的內(nèi)線球員都具備非常優(yōu)秀的中、遠(yuǎn)投能力，使其在比賽中的進(jìn)攻威脅變得更強(qiáng)。但他們的這種能力不是與生俱來的，而是通過后天的科學(xué)訓(xùn)練獲得的。

一、現(xiàn)狀剖析及投籃技術(shù)分析

1.現(xiàn)狀剖析

我校是一所市籃球一條龍學(xué)校、籃球傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校?；@球運(yùn)動(dòng)隊(duì)全年訓(xùn)練，每周訓(xùn)練5次，每次1.5到2小時(shí)。日常訓(xùn)練隊(duì)有隊(duì)員15人，隊(duì)員年齡大多在15歲至19歲之間，正處于生理和心理的發(fā)展期，好學(xué)易動(dòng)，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)十分熱衷。但由于青春期的不穩(wěn)定因素，叛逆心理較重，教師訓(xùn)練時(shí)必須十分耐心，先抓基礎(chǔ)動(dòng)作定型、接著再由近及遠(yuǎn)、從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，一切從實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用角度出發(fā)、循序漸進(jìn)地訓(xùn)練隊(duì)員中、遠(yuǎn)距離投籃技術(shù)。訓(xùn)練形式要簡(jiǎn)單實(shí)用，不必讓隊(duì)員在接受花哨的訓(xùn)練形式上浪費(fèi)時(shí)間。

2.技術(shù)分析

中、遠(yuǎn)投技術(shù)屬于籃球投籃技術(shù)，中投是指三秒?yún)^(qū)以外三分線以內(nèi)的投籃，遠(yuǎn)投是指在三分線以外的投籃，也就是三分球。由于同屬遠(yuǎn)離籃框的投籃技術(shù)，所以在訓(xùn)練中，中投技術(shù)和遠(yuǎn)投技術(shù)習(xí)慣于共同練習(xí)，人們也習(xí)慣性地把三秒?yún)^(qū)以外的投籃稱作“中、遠(yuǎn)投”。而原地投籃是跳投的基礎(chǔ)，初學(xué)者要從原地投籃先學(xué)起，但對(duì)于大多數(shù)中學(xué)階段的籃球運(yùn)動(dòng)員來說，應(yīng)該早已具備了一定的籃球基礎(chǔ)，因此可以選擇直接從跳投開始學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

跳投的基本動(dòng)作分為三個(gè)過程：（1）地面持球；（2）空中瞄籃；（3）投籃出手并保持跟進(jìn)。這三個(gè)過程是一個(gè)連慣的過程，只在一瞬間就完成了，但每一個(gè)過程的細(xì)節(jié)都很重要，細(xì)微到一個(gè)手指的變化都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。這項(xiàng)技術(shù)應(yīng)該用一整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯去練習(xí)，而且要每天練習(xí)，通過反復(fù)的練習(xí)總結(jié)出進(jìn)球的經(jīng)驗(yàn)，然后應(yīng)用到賽場(chǎng)上去。

二、強(qiáng)化中、遠(yuǎn)投技術(shù)的訓(xùn)練方法及手段

1.徒手虛擬投籃練習(xí)

徒手練習(xí)是為了更好地給投籃技術(shù)動(dòng)作定型，這也是投籃訓(xùn)練課上經(jīng)常采用的準(zhǔn)備活動(dòng)。原地徒手虛擬投籃練習(xí)，可以設(shè)定連續(xù)十五次為一組，每次練習(xí)2-3組。接著進(jìn)行移動(dòng)徒手虛擬投籃練習(xí)，可結(jié)合籃球的各種步法進(jìn)行組合，如：雙腳急停后接投籃、跨步急停后接投籃、轉(zhuǎn)身后接投籃、左右腳的上步投籃等，這些都是最簡(jiǎn)單、最基本的步法，也是比賽中最常用到的步法。每組中的同一個(gè)動(dòng)作需連續(xù)做，才能起到更好地動(dòng)作定型效果。盡量不要在訓(xùn)練中做有難度、或是失去身體平衡的練習(xí)，這會(huì)使隊(duì)員們的投籃動(dòng)作變形。

2.三人配合的中距離投籃練習(xí)

練習(xí)1：如下圖所示，三人一個(gè)球，③投籃后自已搶籃板球，傳球給②，在③搶籃板球的同時(shí)①移動(dòng)到在③的位置，②傳球給①，之后②移動(dòng)到①的位置，③移動(dòng)到②的位置，循環(huán)進(jìn)行。投進(jìn)十個(gè)為一組，球場(chǎng)的左右兩側(cè)可同時(shí)進(jìn)行，也可以安排兩組同學(xué)進(jìn)行比賽，觀察哪一組同學(xué)先完成。

練習(xí)2：如下圖所示：①接②的傳球投籃后，滑步向上移動(dòng)，②拿下籃板球后傳球給③，移動(dòng)后的①接③的傳球后再次投籃，然后①經(jīng)籃下繞切至另一側(cè)再次接②的傳球投籃，投籃后再次滑步上移，接③的傳球循環(huán)進(jìn)行，投進(jìn)十個(gè)球后換人進(jìn)行。

3.中投專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)方法

任何體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不能忽視身體素質(zhì)訓(xùn)練，良好的身體素質(zhì)能有效提高隊(duì)員完成技術(shù)動(dòng)作的能力，也能增強(qiáng)隊(duì)員在比賽中的對(duì)抗性。

如下圖所示：①接②的傳球投籃后，跑到籃下雙腳起跳連續(xù)摸籃板或是籃圈5次，然后迅速跑至下一障礙物后接②籃板球傳球投籃，再次跑到籃下連續(xù)摸板5次，再迅速跑至下一障礙物后接②籃板球傳球投籃，循環(huán)進(jìn)行，一組后換人。

4.三分遠(yuǎn)投訓(xùn)練方法

很多隊(duì)員在三分球訓(xùn)練時(shí)會(huì)產(chǎn)生恐懼感，擔(dān)心投不進(jìn)，在這種心理作用下，隊(duì)員會(huì)出現(xiàn)下蹲過低、持球過低、或是空中瞄籃時(shí)將球引至頭后、投籃出手手指手腕僵硬、甩臂等錯(cuò)誤動(dòng)作，甚至有很多隊(duì)員怕自已投籃動(dòng)作變型，逃避練習(xí)三分球。閉眼投三分的練習(xí)方法能有效地消除隊(duì)員對(duì)三分球的恐懼感，在訓(xùn)練過程中教練員無需在意隊(duì)員能否投中，強(qiáng)制隊(duì)員反復(fù)去練習(xí)投三分球，站在他身邊不斷地提醒他注意動(dòng)作，把他的錯(cuò)誤動(dòng)作扼殺在萌芽之中，投籃的恐懼心理會(huì)隨著隊(duì)員反復(fù)地練習(xí)逐漸消失。

5.團(tuán)隊(duì)集體練習(xí)中、遠(yuǎn)投的訓(xùn)練方法

如下圖所示：將隊(duì)員平均分成兩隊(duì)，先由左側(cè)隊(duì)員拿球，右側(cè)隊(duì)員移動(dòng)到三分線頂弧位置接球左側(cè)隊(duì)員傳球，左側(cè)隊(duì)員傳球后為有球隊(duì)員做側(cè)掩護(hù)，有球隊(duì)員運(yùn)球一次后跳投，掩護(hù)隊(duì)員下順搶籃板球后將球傳給投籃隊(duì)員，投籃隊(duì)員持球排在左側(cè)隊(duì)伍排尾，無球隊(duì)員排在右側(cè)排尾，循環(huán)進(jìn)行。

三、隊(duì)員對(duì)中、遠(yuǎn)投技術(shù)訓(xùn)練的興趣培養(yǎng)、心理調(diào)適及團(tuán)隊(duì)意識(shí)

興趣培養(yǎng)訓(xùn)練。師生共同觀看、分析比賽，是提高訓(xùn)練興趣的好方法之一。但并非什么比賽都看，應(yīng)有所甄別，選擇比賽雙方實(shí)力相當(dāng)、比賽較為激烈、中、遠(yuǎn)投在比賽進(jìn)攻中出現(xiàn)比較多的高水平比賽。也可以找一些 NBA 精彩投籃集錦，或是一些明星球員中、遠(yuǎn)投的訓(xùn)練視頻，或是給他們講一些神投手辛苦訓(xùn)練的故事聽。興趣愛好是一切科目和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的原動(dòng)力，隊(duì)員們主動(dòng)去做、去問、去練習(xí)，一定勝過教練員叫著、喊著、命令他們?nèi)ゾ毩?xí)的訓(xùn)練效果。

心理素質(zhì)訓(xùn)練。說到投籃，很多人都會(huì)提到投籃的自信心問題，投籃的自信心完全是通過刻苦的反復(fù)訓(xùn)練建立起來的，只有在訓(xùn)練中投得準(zhǔn)，才敢于在比賽中出手投籃，才會(huì)有高命中率，這是毋庸置疑的。在訓(xùn)練投籃時(shí)要求隊(duì)員不做高難度的投籃動(dòng)作其實(shí)也是增強(qiáng)他們投籃自信的一種方式，高難度投籃的命中率一定會(huì)比簡(jiǎn)單投籃的命中率低。另外可以建立自信心的訓(xùn)練方法：抗干擾投籃訓(xùn)練。

如上圖所示：②傳球給①后迅速上前干擾其投籃，①投籃后①、②互換位置，①搶籃板球再傳球給②，①再迅速上前干擾②的投籃，循環(huán)進(jìn)行。這項(xiàng)訓(xùn)練也可以應(yīng)用到三分球練習(xí)當(dāng)中去，訓(xùn)練時(shí)無論防守隊(duì)員怎么樣干擾，就算是被帽到，也不要改變自已的投籃動(dòng)作和投籃節(jié)奏。

團(tuán)隊(duì)配合訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)團(tuán)體項(xiàng)目，切忌個(gè)人英雄主義，勿單干、蠻干、勉強(qiáng)投籃，應(yīng)要求隊(duì)員在比賽進(jìn)攻時(shí)要保持耐心，通過快速地轉(zhuǎn)移球、各種假動(dòng)作、或各種技戰(zhàn)術(shù)配合后，最好是擺脫掉對(duì)手的情況下再出手投籃，當(dāng)投籃時(shí)機(jī)出現(xiàn)時(shí)，不要輕易浪費(fèi)，果斷出手，該出手時(shí)就出手，這才是明智的選擇。

四、中、遠(yuǎn)投訓(xùn)練后所取得的成果

上表是2023年3月至7月我校高中男子籃球隊(duì)隊(duì)員采取上述訓(xùn)練后，中、遠(yuǎn)投命中率的統(tǒng)計(jì)情況，可以明顯看出訓(xùn)練效果十分顯著，而且在比賽中命中率也相當(dāng)穩(wěn)定，中鋒位置在比賽中更是有了飛躍性的進(jìn)步。

眾所周知，籃球運(yùn)動(dòng)中一切精妙的戰(zhàn)術(shù)配合，最終的目的就是把球投進(jìn)籃筐得分，這也是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)和魅力所在。隨著時(shí)代的發(fā)展，籃球運(yùn)動(dòng)也在飛速前進(jìn)，擴(kuò)大攻擊范圍、增強(qiáng)隊(duì)員的攻擊性、具備良好的中、遠(yuǎn)投能力是有效完成戰(zhàn)術(shù)配合的保障。作為新時(shí)代籃球運(yùn)動(dòng)的基層訓(xùn)練隊(duì)伍，正確地分析隊(duì)員的基本情況、合理地采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，是提高隊(duì)員中、遠(yuǎn)投能力的必要手段；打好隊(duì)員的基本功，也是全面培養(yǎng)可塑性籃球后輩人材的必經(jīng)之路。

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