“躺著動(dòng)”也能拯救你的膝關(guān)節(jié)

老李拖著沉重的步伐上樓梯，每邁出一步，膝蓋都會(huì)出現(xiàn)陣陣疼痛。到3樓時(shí)，老李實(shí)在忍不住了，從口袋里掏出一顆止痛片服用，等疼痛緩解后，再重新起身繼續(xù)上樓。自從2年前被診斷為膝骨性關(guān)節(jié)炎，老李一直在不停到處看病，但關(guān)節(jié)炎似乎并未好轉(zhuǎn)。

對(duì)此，專家表示，與老李情況相似的老年人并不少，與其等待疼痛發(fā)作才開(kāi)始“腳痛醫(yī)腳”，不如提早將運(yùn)動(dòng)療法列入到生活保健當(dāng)中。

運(yùn)動(dòng)療法增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活度

何健東表示，老李的情況屬于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，在所有導(dǎo)致老年殘障的疾病中，單純膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的致殘率僅次于心血管疾病，處于第2位。

目前，膝骨關(guān)節(jié)炎在國(guó)內(nèi)的治療模式依然是以藥物治療為主，如果效果不好再考慮手術(shù)治療。其實(shí)，生活保健也是膝骨關(guān)節(jié)炎治療中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)療法來(lái)增強(qiáng)肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活的，有望“拯救”你的膝關(guān)節(jié)，甚至是延遲或避免手術(shù)。

膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉

增強(qiáng)肌肉力量

股四頭肌等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)：取坐位，一條腿正常著地，保持不動(dòng)。另一條腿伸直，腳跟著地，一手摸髕骨，先放松，然后主動(dòng)收縮大腿的肌肉，此時(shí)手可感覺(jué)到髕骨的移動(dòng)。在收縮過(guò)程中，腿保持伸直姿勢(shì)不變，收縮完全后用盡全力，保持5秒，然后放松。

直腿抬高運(yùn)動(dòng)：取仰臥位，患側(cè)腿伸直，對(duì)側(cè)腿膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，然后慢慢抬高患側(cè)腿。注意在抬腿過(guò)程中整條腿保持伸直，臀部不可離開(kāi)床面，直到抬高至與對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)平衡，在空中保持5秒，然后落下放松。

待能輕松完成直腿抬高時(shí)，開(kāi)始在踝部掛重錘練習(xí)（可用米加布袋做成0.5公斤的袋子），起始用0.5公斤，后續(xù)再逐漸增加0.5公斤。掛重錘時(shí)，腿抬高至對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)的半高，其余動(dòng)作同上，重量最大加重至4.0公斤即可。

側(cè)臥下肢外展運(yùn)動(dòng)：取側(cè)臥位，雙下肢伸直，上側(cè)腿慢慢抬高，抬高過(guò)程中保持腿伸直，下側(cè)腿不動(dòng)。上側(cè)腿在空中上抬5秒，然后放下，反復(fù)數(shù)次。

仰臥下肢內(nèi)收運(yùn)動(dòng)：取仰臥位，雙下肢伸直，兩腿間放一皮球，用力夾皮球保持5秒，然后放松，反復(fù)數(shù)次。

俯臥下肢抬高運(yùn)動(dòng)：取俯臥位，雙下肢伸直，患側(cè)腿慢慢向后抬起，抬高過(guò)程中盡量保持伸直，在空中保持5秒，然后放下。

空中踩單車運(yùn)動(dòng)：取仰臥位，雙下肢在空中模仿蹬單車的動(dòng)作，持續(xù)做3分鐘。平躺的姿勢(shì)可減輕易受損關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

增加膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍

俯臥位運(yùn)動(dòng)：用彈力帶套住其中一條腿的腳踝部，然后用手拉住彈力帶的另一頭，根據(jù)自身疼痛的耐受情況牽拉帶子，同時(shí)膝關(guān)節(jié)放松彎曲，做膝關(guān)節(jié)的被動(dòng)屈曲訓(xùn)練。此訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的屈曲功能效果明顯，但老年人應(yīng)根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)完成訓(xùn)練，切勿使用暴力。

仰臥位運(yùn)動(dòng)：雙手抱單膝，使其接近胸部，另一腿則盡量貼著床面伸直。左右腿輪換練習(xí)。

適合膝骨關(guān)節(jié)炎的體育活動(dòng)

膝骨關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)磨損嚴(yán)重，在這種情況下，患者是否還能進(jìn)行體育活動(dòng)？

事實(shí)上，適度活動(dòng)關(guān)節(jié)可減少關(guān)節(jié)內(nèi)外粘連，增加周圍韌帶、關(guān)節(jié)囊、肌肉的韌性和力量，增強(qiáng)冠軍而穩(wěn)定性；同時(shí)，可降低關(guān)節(jié)內(nèi)壓力，有助于滑液向軟骨表面和細(xì)胞間質(zhì)彌散，促進(jìn)軟骨修復(fù)并提供修復(fù)的最佳內(nèi)環(huán)境，因此有規(guī)律地進(jìn)行適度體育活動(dòng)是必須的。

下面，專家推薦了兩種比較適合骨關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)。

1.游泳 這是一項(xiàng)比較適合中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)全身關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力，卻可以增強(qiáng)心肺功能，使肌內(nèi)發(fā)達(dá)有力，減少腹部脂肪，保持合適體重，可在對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有損害的前提下，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，非常適合骨關(guān)節(jié)炎患者。這項(xiàng)活動(dòng)可每天進(jìn)行，每次游程不要過(guò)長(zhǎng)，不要使身體過(guò)度勞累。

2.散步 對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，散步是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的活動(dòng)。步行要達(dá)到健身的目的，需要有一定速度（每分鐘80～90步為中速、100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強(qiáng)者可達(dá)1萬(wàn)步）。每天走路1小時(shí)左右，一次完成或上下午分次完成。以自我感覺(jué)良好，全身溫暖舒適或微微有汗，且沒(méi)有心悸、氣促之感為佳。