用呼吸“喚醒”僵硬的背

生活中很多人總是習(xí)慣性縮肩收胸，看書(shū)、開(kāi)車(chē)、玩手機(jī)、用電腦時(shí)均會(huì)不自覺(jué)如此，長(zhǎng)此以往，整個(gè)背部容易變得僵硬。此時(shí)背部的筋膜與肌肉就像一張被拉長(zhǎng)且緊繃的紙，缺乏彈性、脆弱不堪，一旦有大幅度活動(dòng)，就可能發(fā)生牽拉損傷，導(dǎo)致腰背疼痛。此外，背部肌肉長(zhǎng)期處于慢性拉長(zhǎng)狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致胸部主導(dǎo)呼吸的橫膈膜擴(kuò)張受限、活動(dòng)度下降，從而影響呼吸效率，導(dǎo)致身體會(huì)下意識(shí)加快呼吸節(jié)奏，有時(shí)還需要突然深呼吸來(lái)彌補(bǔ)呼吸量的不足。

背部僵硬導(dǎo)致呼吸受限，而呼吸訓(xùn)練又恰恰是放松僵硬背部的關(guān)鍵。正確的呼吸模式中，背部應(yīng)是有活動(dòng)度的。正如小嬰兒俯臥睡覺(jué)時(shí)，背部可見(jiàn)明顯的呼吸起伏。利用背部參與呼吸過(guò)程這一點(diǎn)，在背部鍛煉動(dòng)作中引入呼吸訓(xùn)練，就能放大背部與呼吸的雙向激活作用，重新打開(kāi)胸腔，帶來(lái)更高質(zhì)量的呼吸，從根本上解決背部僵硬問(wèn)題。

訓(xùn)練過(guò)程中，可以充分利用一些簡(jiǎn)單的呼吸規(guī)則，如吸氣對(duì)身體的伸展很有幫助，而呼氣更有助于屈曲。接下來(lái)將以三個(gè)動(dòng)作為例，介紹如何將呼吸技巧融入背部訓(xùn)練。

坐姿屈伸。坐在凳子上，雙手抓住兩膝蓋外側(cè)來(lái)穩(wěn)定身體；雙手按壓膝蓋，先嘗試做向上伸展脊柱的動(dòng)作，重點(diǎn)感知腰椎、骨盆向前移動(dòng)及胸椎的伸展，可適當(dāng)揚(yáng)起脖子（如圖）；然后弓背向后，脊柱彎曲成“C”形，感知骨盆、腰椎、胸椎向后推，可適當(dāng)?shù)皖^（如圖）。待動(dòng)作熟練后引入呼吸，嘗試在吸氣時(shí)伸展脊柱，想象早上起床的第一個(gè)懶腰；呼氣時(shí)將脊柱向后彎曲，感受自己卸下所有壓力，空前輕松。重復(fù)上述動(dòng)作5～8次為一組，練習(xí)3組。

貓式屈伸。俯身四點(diǎn)支撐，保持掌根在肩部正下方，膝關(guān)節(jié)在髖部正下方；腳掌蹬地，拱起背部，將整個(gè)脊柱像一個(gè)帳篷一樣向上頂起來(lái)，低頭看向肚臍，感知整個(gè)背部的伸展，包括肩胛骨遠(yuǎn)離脊柱、腰椎和骨盆向上活動(dòng)（如圖）；然后將拱起的背部緩慢下落，仰頭向上，帶動(dòng)整個(gè)胸腔、腰椎及骨盆向前移動(dòng)，肩胛骨相互靠近，此時(shí)背部肌肉傾向于收緊（如圖）。在動(dòng)作熟練后引入呼吸，在背部拱起時(shí)，先吸氣，感受整個(gè)胸腔的擴(kuò)張，此時(shí)背部肌肉與筋膜會(huì)進(jìn)一步伸展，感覺(jué)肩胛骨像兩個(gè)小翅膀一樣在吸氣時(shí)撐開(kāi)；再呼氣，緩慢放下背部。重復(fù)上述動(dòng)作5～8次為一組，練習(xí)3～5組。

跪姿屈伸。跪在瑜伽墊上，雙膝略微分開(kāi)，保持上半身正直；雙手交握置于胸前，掌心朝向胸口，動(dòng)作開(kāi)始前盡力呼出所有氣體；吸氣，同時(shí)雙手緩慢向前推，胸椎向后移動(dòng)，充分撐開(kāi)肩胛骨與上背，感受整個(gè)背部的擴(kuò)張（如圖）；呼氣，雙手拉回，雙臂夾緊軀干，伸展脊柱并擠壓肩胛骨（如圖）；延長(zhǎng)吸氣與呼氣時(shí)間，配合動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。重復(fù)上述動(dòng)作5～8次為一組，練習(xí)3組。