如何應(yīng)對腦海中雜亂的思緒

“老師，我最近的煩惱是總愛東想西想，有很多雜亂的思緒。上課的時候，老師在講課，我會突然想到以前發(fā)生的事情，然后就走神了；晚自習(xí)做作業(yè)的時候，做著做著可能想到曾經(jīng)做得不好的事情，開始內(nèi)疚、糾結(jié)，有時候還會反復(fù)想如果當(dāng)時怎么做可能會更好；周末在家學(xué)習(xí)的時候，學(xué)著學(xué)著就被其他無關(guān)的想法侵占。我很想控制自己不要有這些雜亂的思緒，不要被它們影響，可是做不到?！边@是一位高二學(xué)生的苦惱，面對學(xué)習(xí)內(nèi)容的增多和難度的加大，他很希望自己能夠更加純粹專注地投入學(xué)習(xí)。

心理錦囊：

親愛的同學(xué)，你好，從你的信中能感覺到這種思緒上的困擾對你影響很大。隨著學(xué)習(xí)任務(wù)的加重，你渴望減少雜亂的思緒，更加專注地投入學(xué)習(xí)，但卻做不到。

人類大腦使用的是背景關(guān)聯(lián)記憶法，即借助事情的背景或線索等提示信息來讓我們想起特定內(nèi)容。比如，我們根據(jù)名字、聲音、時間或場景等任意要素，就能瞬間想起某人、某事。背景關(guān)聯(lián)記憶的一個副作用就是我們感官所聽到、看到、摸到、嘗到、嗅到的任何信息，都可能會引出其他的記憶內(nèi)容，又因?yàn)楦泄偈軡撘庾R控制，而潛意識永不消失，所以只要我們醒著，這種分心走神隨時都可能發(fā)生。比如，你在課堂上聽老師講到某個知識點(diǎn)，不自覺地想起初中的課堂，此時初中的好友從回憶中冒了出來，你突然意識到因?yàn)楝F(xiàn)在在不同的班級好久沒聯(lián)系他了，于是想今天課間抽空去找他聊聊天，同時兩人初中時經(jīng)常聊天的場景浮現(xiàn)在腦海中……

我們的思緒總是這樣不受控制，就像多米諾骨牌一樣，只要推倒一個，其他的就會接連倒下。所以，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己總是不自覺地被各種思緒帶走而分心走神時，千萬不要自責(zé)、懊惱，因?yàn)椴粌H是你，所有人都一樣，這是我們的天性罷了。

既然腦海中出現(xiàn)雜亂的思緒是生活的常態(tài)，我們是否就只能被它所控制呢？當(dāng)然不是，面對大腦豐富的思緒，我們可以通過了解自己的特質(zhì)、刻意練習(xí)等方式來進(jìn)行管理，具體怎么做呢，我們一起來學(xué)習(xí)。

以接納和允許的態(tài)度來應(yīng)對

當(dāng)你提出這個困擾的時候，就表示你對出現(xiàn)雜亂思緒這一事件是抗拒的，而從前文中我們可以明確“總是被各種思緒帶走而分心走神”是生活的常態(tài)，雖然事實(shí)不可改變，但我們可以改變面對它的態(tài)度，我們可以練習(xí)逐漸接受這一事實(shí)，以接納它、允許它的態(tài)度來面對。

人不是機(jī)器，是有想法、有情感的高級生物，我們對生活中的人物和事件都會生成所思所感，生命不止，思考不停，無法讓雜亂的思緒消失，主觀上也無法控制它們，腦海中隨時有各種思緒出現(xiàn)是再正常不過的事兒，那就用接納的態(tài)度去看待它們，允許它們存在，以減少對雜亂思緒的敵對情緒。

保持覺察，掌握影響規(guī)律

《認(rèn)知覺醒》一書的作者周嶺在書中指出，在學(xué)習(xí)的世界里，存在一個非常重要的規(guī)律——舒適區(qū)邊緣。無論是個體還是群體，其能力都以“舒適區(qū)—拉伸區(qū)—困難區(qū)”的形式分布，想要自己快速進(jìn)步，必須讓自己始終處于舒適區(qū)邊緣，貿(mào)然跨到困難區(qū)容易讓自己受挫，而始終停留在舒適區(qū)會讓自己停滯。

我們在課堂上聽課時，當(dāng)你處于舒適區(qū)（老師講的內(nèi)容已經(jīng)完全掌握）或者困難區(qū)（老師講的內(nèi)容完全聽不懂）時，就容易被混亂思緒影響而走神；而當(dāng)我們處在舒適區(qū)邊緣，靠近拉伸區(qū)時，面對的是那些特別容易錯的，或一知半解的，或不會做但稍微努力就能懂的內(nèi)容，學(xué)的過程中既有成就又有挑戰(zhàn)，注意力就更容易集中而不被無關(guān)思緒干擾。

因此，我們在學(xué)習(xí)生活中要保持對這些思緒的感知與覺察，去觀察這些雜亂的思緒一般會在什么樣的情境下出現(xiàn)，是否當(dāng)我們處于舒適區(qū)和困難區(qū)時，它們的出現(xiàn)頻率會更高，從而掌握自己雜亂思緒出現(xiàn)的規(guī)律。

啟動元認(rèn)知，及時決策

“元認(rèn)知”是美國心理學(xué)家J.H.弗拉維爾提出的一個概念，是對認(rèn)知的認(rèn)知，即對自身的思考過程進(jìn)行認(rèn)知和理解，包括對個人認(rèn)知事物過程的觀察，對個人感受的感知，對個人想法的觀察。實(shí)際上，元認(rèn)知能力就是跳出自身、從他處反觀自己的能力，是人類自我覺察和反思的終極能力。

當(dāng)我們處在無關(guān)思緒中時，啟動元認(rèn)知功能，及時發(fā)現(xiàn)自己處于被無關(guān)思緒影響的分心狀態(tài)，不需要自責(zé)，不需要懊惱，平和地提醒自己把注意力拉回到學(xué)習(xí)上來即可。

開啟元認(rèn)知能力的人，就像有了一個“靈魂伴侶”，無論何時何地，他都有一個“理想中的自己”在引領(lǐng)自己，當(dāng)出現(xiàn)偏離目標(biāo)的行為時，及時糾正回到目標(biāo)方向上。這就是應(yīng)對分心時刻最快速的方法。

提前規(guī)劃，行動清晰，在舒適區(qū)邊緣努力

當(dāng)腦海中有清晰的行動規(guī)劃時，有利于我們高效實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。此處分享一個可操作的方式供參考。

請準(zhǔn)備一個專用的本子，首先，列出當(dāng)天所有要做和想做的事，包括要整理書桌這樣的小事，讓大腦中所有的想法和念頭具象化，幫助你有一個清晰的認(rèn)識；接著，按重要程度對所有事項(xiàng)進(jìn)行排序，根據(jù)重要性排序?qū)⒅饕劢沟街匾蝿?wù)上，幫助你明確當(dāng)日目標(biāo)；第三步，根據(jù)自己可支配的時間，安排好每項(xiàng)任務(wù)完成的具體時間段；最后執(zhí)行。

此處需要提醒，我們要結(jié)合個人情況找到舒適區(qū)邊緣范圍內(nèi)的學(xué)習(xí)任務(wù)，并重點(diǎn)關(guān)注它們，進(jìn)行實(shí)踐突破行動。在進(jìn)行這類任務(wù)的過程中，我們會感知到一定的挑戰(zhàn)性，同時通過努力后更容易收獲正向的反饋，這樣才能獲得成就感，強(qiáng)化自我肯定，促使我們在以后的生活中繼續(xù)努力，堅持行動，從而形成具有持續(xù)動力的正向循環(huán)。

每個人在開啟一項(xiàng)新的嘗試時，都會遇到各種各樣的阻礙，也許你在落實(shí)以上內(nèi)容的時候也會遭遇挫敗，請不要放棄，相信你此刻走在正確的道路上，在做正確的事，請耐心練習(xí)實(shí)踐，好的感受和反饋隨之而來，加油！