莫讓健身變“傷身”

在不久前的巴黎奧運(yùn)會(huì)羽毛球女單半決賽中，西班牙名將馬林在1∶0領(lǐng)先的情況下不慎受傷，被迫退賽。在運(yùn)動(dòng)過程中，我們可能遭遇各種各樣的運(yùn)動(dòng)傷害，這些受傷的情況被稱為運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷不僅會(huì)給我們的身體帶來痛苦，還可能影響日常生活和工作。因此，不管是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是普通的運(yùn)動(dòng)愛好者，了解如何預(yù)防和處理運(yùn)動(dòng)損傷都非常重要。

為何會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生往往與運(yùn)動(dòng)條件和運(yùn)動(dòng)環(huán)境有著密切的關(guān)系。

運(yùn)動(dòng)條件特定人群容易受到運(yùn)動(dòng)損傷的困擾，如年齡較大、患有骨質(zhì)疏松癥的老年人，或是運(yùn)動(dòng)頻率高、訓(xùn)練強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)員，抑或是身體條件、肌肉力量和柔韌性不足的亞健康人群，以及缺乏運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備和技巧的新手等。

年齡較大的人群身體機(jī)能已經(jīng)開始下降，肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性都有所降低，因此更容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)員雖然具備更好的身體條件，但高強(qiáng)度的訓(xùn)練和高難度的比賽會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。亞健康人群也有較高的受傷概率，主要是由于他們長(zhǎng)期處于亞健康狀態(tài)，身體機(jī)能很難在偶爾的運(yùn)動(dòng)中達(dá)到最佳狀態(tài)，以至于無法有效應(yīng)對(duì)外界壓力，從而增加受傷的可能。運(yùn)動(dòng)新手由于缺乏必要的運(yùn)動(dòng)知識(shí)和技巧，往往會(huì)在不經(jīng)意間采取錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，也增加了受傷的可能性。

運(yùn)動(dòng)環(huán)境在某些特定的情況下，人們也更容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。例如，如果在沒有進(jìn)行充分熱身的情況下就突然進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷或者韌帶扭傷。如果運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不合適，地面不平整或者過于光滑，也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)者摔倒或發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，不合適的運(yùn)動(dòng)裝備，如不合腳的鞋子或過重的運(yùn)動(dòng)器械，也都可能成為引發(fā)損傷的原因。

運(yùn)動(dòng)損傷該怎么預(yù)防

在日常生活中，我們?cè)撛趺搭A(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷呢？

了解自身的體質(zhì)條件，包括柔韌度、力量及耐力等，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的首要步驟。建議接受專業(yè)的身體狀況評(píng)估，比如體適能評(píng)估或者心肺耐力測(cè)試后，再根據(jù)個(gè)體情況，選擇不同形式的運(yùn)動(dòng)方式，比如有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練+牽伸訓(xùn)練或柔韌性訓(xùn)練。

大家可以通過個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方來增強(qiáng)體能，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，正確的運(yùn)動(dòng)技巧不僅能提升運(yùn)動(dòng)效率，還能顯著降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果有條件，最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作要領(lǐng)。

跑步

對(duì)于跑步愛好者來說，選擇一雙合適的跑鞋是非常重要的。這雙跑鞋應(yīng)該能夠提供足夠的支撐和緩沖。通常跑鞋碼數(shù)的選擇可以按鞋內(nèi)長(zhǎng)=祼腳長(zhǎng)+（1～1.5）厘米來做。選好跑鞋后穿進(jìn)去，腳尖盡量向前，鞋后跟能伸進(jìn)去一根手指，這個(gè)距離差不多就是1.5厘米。

打籃球

在籃球運(yùn)動(dòng)中，手腕和腳踝的穩(wěn)定性非常關(guān)鍵，能夠減少跳躍和快速轉(zhuǎn)向時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。在起跳和落地的過程中，大家要注意姿勢(shì)正確，以減少對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊。日常生活中，要注意加強(qiáng)腳踝和膝蓋周圍肌肉的鍛煉，這有助于提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。建議籃球愛好者選用恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備，比如護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)腕，為身體提供必要的支撐與保護(hù)。

做好準(zhǔn)備工作后，大家要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的頻率、持續(xù)時(shí)間及強(qiáng)度，使身體有充分的時(shí)間適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)量。

為身體提供充足的時(shí)間進(jìn)行休息與恢復(fù)，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)過度以至運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。平時(shí)，大家要確保睡眠充足，并在高強(qiáng)度訓(xùn)練后給肌肉留出適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間。

科學(xué)處理運(yùn)動(dòng)損傷

如果不小心出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷，那么第一時(shí)間采用科學(xué)的處理方法，可以將損傷控制在最低程度。推薦采用RICE原則進(jìn)行處理，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。

如果是軟組織損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷，就應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，讓受傷部位得到充分的休息（Rest），并進(jìn)行冷敷（Ice）?？梢杂帽蛘呃涿矸笤谑軅帲看?5～20分鐘，每天數(shù)次，以減輕疼痛和腫脹。也可以使用彈性繃帶進(jìn)行壓迫（Compression），盡可能將受傷部位抬高（Elevation），有助于減輕腫脹。

如果是骨折或者關(guān)節(jié)脫位等嚴(yán)重?fù)p傷，在沒有專業(yè)人員的指導(dǎo)下，不要隨意移動(dòng)受傷部位，應(yīng)盡快尋求醫(yī)療救助。在等待醫(yī)療救助的同時(shí)，保持冷靜，避免不必要的緊張和焦慮。

在度過骨折或者關(guān)節(jié)脫位急性期，進(jìn)入恢復(fù)期后，患者切勿抱著“傷筋動(dòng)骨100天”這樣的錯(cuò)誤認(rèn)知，長(zhǎng)期不活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，這樣會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉攣縮及關(guān)節(jié)僵硬，以致后續(xù)出現(xiàn)不同程度的運(yùn)動(dòng)功能障礙。建議大家咨詢專業(yè)康復(fù)醫(yī)生，根據(jù)損傷程度、損傷部位、損傷的時(shí)間等綜合因素，制訂合理的運(yùn)動(dòng)康復(fù)計(jì)劃。

綜合考慮體能、營(yíng)養(yǎng)、睡眠、運(yùn)動(dòng)處方和心理因素，我們可以更全面地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。這些因素相互關(guān)聯(lián)，共同作用于身體的恢復(fù)和性能。一個(gè)全面、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。所以，當(dāng)我們重新審視“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”這句名言時(shí)，不禁要補(bǔ)上一個(gè)定語：“科學(xué)的運(yùn)動(dòng)才是良醫(yī)?！?/p>