避開(kāi)誤區(qū)，不讓運(yùn)動(dòng)“打折扣”

越來(lái)越多的人開(kāi)始注重運(yùn)動(dòng)，追求健康的生活方式。運(yùn)動(dòng)不僅能讓大家的身材變好，還能讓體質(zhì)“飆升”。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，方式和方法不對(duì)，可能就是“白忙活一場(chǎng)”，說(shuō)不定還會(huì)給身體“添堵”。下面，我們就來(lái)聊聊一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)。

誤區(qū)平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然做大量運(yùn)動(dòng)

有些人平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，偶爾心血來(lái)潮，猛然進(jìn)行大量高強(qiáng)度的體育鍛煉。這種突兀的運(yùn)動(dòng)方式，極易對(duì)下肢關(guān)節(jié)和肌肉造成傷害。

在臨床門(mén)診工作中，時(shí)常有這種因突然進(jìn)行大量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后來(lái)就診的患者。他們有的是為了減肥，有的是希望建立更健康的生活方式，但共同特點(diǎn)是平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，近期突然開(kāi)始進(jìn)行跑步、跳繩、爬山等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

然而，由于關(guān)節(jié)和肌肉無(wú)法迅速適應(yīng)這種突如其來(lái)的高強(qiáng)度負(fù)荷，這些人常常出現(xiàn)膝蓋、髖關(guān)節(jié)等部位的疼痛。癥狀較輕者可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液、滑膜炎等問(wèn)題，通過(guò)適當(dāng)治療和休息，一段時(shí)間后能夠恢復(fù)。但是，還有些人會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨、半月板等結(jié)構(gòu)的不可逆損傷。

如果平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，近期準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，一定要注意循序漸進(jìn)，不要貪多、貪快。運(yùn)動(dòng)不在于單次量的多少，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。建議先從快步走這種運(yùn)動(dòng)方式開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。其實(shí)，快步走也可以達(dá)到很好的有氧運(yùn)動(dòng)效果，且下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷相對(duì)較小。在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)了快步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就可以逐漸開(kāi)始進(jìn)行跑步等強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)了。

誤區(qū)運(yùn)動(dòng)到非常疲憊的程度才有效

為了達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果，運(yùn)動(dòng)需要具備一定的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常分為低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。其中，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺健康最有益處，建議每周進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。我們可以通過(guò)觀察運(yùn)動(dòng)中的心率、呼吸變化及自我感覺(jué)等指標(biāo)，來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率一般保持在100次/分以下。呼吸輕松平穩(wěn)，甚至還可以唱歌。自我感覺(jué)輕松，出汗較少。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率通常在100～140次/分。呼吸變得較急促，只能說(shuō)短句子，無(wú)法唱歌。自我感覺(jué)略疲勞，出汗較多。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率一般超過(guò)140次/分。呼吸非常急促，運(yùn)動(dòng)中無(wú)法進(jìn)行語(yǔ)言交談。自我感覺(jué)身體非常疲勞，大量出汗。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，除監(jiān)測(cè)心率外，運(yùn)動(dòng)者還可以根據(jù)主觀感覺(jué)來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般而言，如果感覺(jué)身體略疲勞，說(shuō)話變得急促，出汗較多，但自我感覺(jué)身體尚能承受，就表明運(yùn)動(dòng)已經(jīng)達(dá)到了中等強(qiáng)度?？觳阶?、慢跑、騎車(chē)、登山、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)，在控制得當(dāng)?shù)那闆r下，都可以達(dá)到中等強(qiáng)度。

大家應(yīng)根據(jù)自身情況量力而行。老年人、剛開(kāi)始參加運(yùn)動(dòng)的人或有下肢關(guān)節(jié)疾病、心肺疾病等特定健康狀況的人，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以達(dá)到滿意的鍛煉效果。

誤區(qū)不管關(guān)節(jié)怎樣，想運(yùn)動(dòng)就運(yùn)動(dòng)

隨著人口老齡化及人們對(duì)運(yùn)動(dòng)越來(lái)越重視，關(guān)節(jié)疾病也變得越來(lái)越普遍。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)代謝，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α浚瑢?duì)關(guān)節(jié)是有益的。但是，膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人群，要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

1.有益關(guān)節(jié)健康的運(yùn)動(dòng)——活動(dòng)度、肌肉、耐力鍛煉

關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉這是指每天都要進(jìn)行關(guān)節(jié)在各個(gè)方向上的活動(dòng)鍛煉，并且要盡量使關(guān)節(jié)在各個(gè)方向上撐開(kāi)，活動(dòng)到最大程度。請(qǐng)記住，日?；顒?dòng)不能取代關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍鍛煉。當(dāng)然，如果有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，就需要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)做輕柔運(yùn)動(dòng)。

肌肉鍛煉強(qiáng)壯、有力的肌肉可以保持關(guān)節(jié)穩(wěn)固，使活動(dòng)變得更舒適。

耐力鍛煉耐力鍛煉不僅有益關(guān)節(jié)健康，更重要的是有益心肺健康，并能改善精神狀態(tài)。在各種耐力鍛煉項(xiàng)目中，走路、水中運(yùn)動(dòng)和騎自行車(chē)是最常用的。

其中，走路是骨關(guān)節(jié)炎患者的理想鍛煉方式，如沒(méi)有特殊情況（嚴(yán)重髖、膝、踝關(guān)節(jié)疾病或關(guān)節(jié)不穩(wěn)），建議大家多走路。水中鍛煉如游泳，對(duì)僵硬、疼痛的關(guān)節(jié)很有好處，因?yàn)樗母×梢詼p少關(guān)節(jié)承受的重力。騎自行車(chē)也是一種很好的鍛煉方法，不會(huì)給下肢關(guān)節(jié)帶來(lái)太大的壓力。

2.有損關(guān)節(jié)健康的運(yùn)動(dòng)——高強(qiáng)度負(fù)重鍛煉

爬山和爬樓爬山和爬樓時(shí)會(huì)給位于膝蓋前方的髕骨帶來(lái)很大的壓力。需要提醒的是，下山或下樓梯時(shí)的壓力要比向上爬的壓力大2～3倍。因此，膝骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)當(dāng)盡量避免爬山和爬樓運(yùn)動(dòng)。

蹲起有的骨關(guān)節(jié)炎患者想通過(guò)蹲起運(yùn)動(dòng)，來(lái)鍛煉肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，其實(shí)這種鍛煉與爬山、爬樓類(lèi)似，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)特別是髕骨產(chǎn)生損傷，會(huì)加速髕骨軟骨的磨損。

拎重物拎重物或背重物都會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)荷，帶來(lái)不利影響。

誤區(qū)下肢關(guān)節(jié)腫脹、疼痛時(shí)仍堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，表明有關(guān)節(jié)滑膜炎、關(guān)節(jié)積液。在這種情況下，患者需要休息，少站、少走，盡量避免下肢關(guān)節(jié)承重。建議在坐位或臥位進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，比如勾腳抬腿等，必要時(shí)，到醫(yī)院進(jìn)一步診治。

如果在下肢關(guān)節(jié)腫脹、疼痛的情況下仍堅(jiān)持走路、跑步等運(yùn)動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)病情進(jìn)一步加重，延長(zhǎng)后續(xù)康復(fù)需要的時(shí)間。