拉伸運(yùn)動不是可有可無

我們都知道，常見的運(yùn)動方式有三種：有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練（也被稱作無氧運(yùn)動）和拉伸運(yùn)動。在前兩者面前，拉伸運(yùn)動好像知名度不高。有氧運(yùn)動減脂效果好，廣受公眾歡迎，而抗阻運(yùn)動能增肌，從而使鍛煉者擁有更好的線條。那么，拉伸運(yùn)動能給我們帶來什么呢？

有句老話說得好，“筋長一寸，延壽十年”。筋就是指肌腱和肌肉這些軟組織，能夠使我們“筋長一寸”的運(yùn)動就是拉伸。拉伸在一定程度上可以延緩肌肉和關(guān)節(jié)的退化，從而預(yù)防關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥等。

拉伸運(yùn)動有幾個特點(diǎn)

●拉伸運(yùn)動是一種低強(qiáng)度、低速度的運(yùn)動，它不需要過多的力量和氧氣，也不會引起心率和呼吸的劇烈變化。動作緩慢且溫和，卻能使肌肉和關(guān)節(jié)逐漸延展到最大程度。

●拉伸運(yùn)動可靜態(tài)進(jìn)行，也可動態(tài)進(jìn)行；可以針對單個肌群進(jìn)行，也可以全身進(jìn)行。鍛煉者可以根據(jù)不同的目的和效果，選擇不同的動作和姿勢。

●拉伸運(yùn)動可以持續(xù)進(jìn)行，也可以間歇進(jìn)行。鍛煉者可以根據(jù)個人的感覺和需求，調(diào)整拉伸的時間和次數(shù)。一般每次拉伸的時間為10～30秒，每個部位重復(fù)兩次以上。

拉伸運(yùn)動有哪些形式

拉伸運(yùn)動可以單獨(dú)成為一種運(yùn)動形式，也可以結(jié)合其他運(yùn)動共同進(jìn)行。

按照不同的分類標(biāo)準(zhǔn)，拉伸運(yùn)動可以分為以下兩組：自我拉伸和隊友拉伸，動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。

自我拉伸這是最常見的拉伸運(yùn)動形式。鍛煉者只要進(jìn)行特定的動作練習(xí)或使用一些簡單的工具，按照一定的順序和方法，就可以有效拉伸不同部位的肌肉和關(guān)節(jié)。

隊友拉伸這是一種進(jìn)階的拉伸運(yùn)動形式，需要有一個合作伙伴，通過互相幫助和施加力量，對難以自我拉伸的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，如胸部、大腿內(nèi)側(cè)、肩胛區(qū)等。

動態(tài)拉伸需要在拉伸的同時進(jìn)行一些往復(fù)或擺動的動作，使肌肉和關(guān)節(jié)更加充分地拉伸，如下蹲、跨步、搖臂等。

靜態(tài)拉伸需要在拉伸的過程中保持一定的姿勢和角度，使肌肉和關(guān)節(jié)更好地被拉伸到。

何時進(jìn)行拉伸運(yùn)動

熱身階段拉伸是熱身運(yùn)動中很重要的一環(huán)。動態(tài)拉伸可以喚醒肌肉和關(guān)節(jié)，增加溫度和血流，減少運(yùn)動阻力，預(yù)防運(yùn)動損傷。

運(yùn)動階段在進(jìn)行強(qiáng)度較高的運(yùn)動時，鍛煉者可以在中途或間隙做一些輕微的拉伸運(yùn)動，以保持肌肉和關(guān)節(jié)的活躍度，防止僵硬和收縮，緩解疼痛和酸脹。

運(yùn)動之后結(jié)束運(yùn)動后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，有助于放松肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液流動，加速乳酸等代謝廢物的轉(zhuǎn)運(yùn)，防止肌肉痙攣，減少延遲性肌肉酸痛。

作為獨(dú)立運(yùn)動形式拉伸運(yùn)動不僅可以作為運(yùn)動前后的輔助練習(xí)，還可以作為獨(dú)立的運(yùn)動形式。比如，瑜伽、普拉提、太極等運(yùn)動就包含了大量的拉伸動作。這些運(yùn)動通過系統(tǒng)的拉伸和控制，改善身體的柔韌性、平衡性，提升核心力量。

生活中適合強(qiáng)化拉伸的時刻

進(jìn)行拉伸運(yùn)動，不用非得到健身房去，或者騰出專門的運(yùn)動時間。在日常生活中，很多動作都屬于拉伸運(yùn)動，在無意中做這些動作的時候，我們可以借機(jī)強(qiáng)化一下。

伸懶腰時睡70T6386q6Nt8UDl6/o3RHg==覺時，我們的肌肉和關(guān)節(jié)會收縮和緊張，所以，很多人在起床后都會下意識地伸懶腰。這其實(shí)就是拉伸動作。伸懶腰時，我們可以雙手向上伸直，雙腳站立，身體向后彎曲，然后放松。這樣重復(fù)幾次，就可以喚醒身體。

工作間隙長時間坐著或站著工作，也會使肌肉和關(guān)節(jié)僵硬、酸痛。很多伏案工作的人因?yàn)楦杏X到腰背和肩頸的酸痛，所以站起來后不由自主地想要活動幾下。這時，我們可以轉(zhuǎn)動脖子、肩膀、手腕、腰部、膝蓋等部位，有條件的可以打一套太極拳或者八段錦，以緩解壓力，提高工作效率。

長時間刷手機(jī)后手機(jī)對肩頸的負(fù)面影響不言而喻。長時間刷手機(jī)后，我們可以做一些頸肩部和上肢的拉伸運(yùn)動，如轉(zhuǎn)動脖子、肩膀、手腕等。如果按照運(yùn)動App上的拉伸動作來進(jìn)行，效果會更好。當(dāng)然，手機(jī)能少用盡量少用。

哪些人群更需要拉伸運(yùn)動

拉伸運(yùn)動是一種適合所有人的運(yùn)動。無論年齡、性別、職業(yè)、健康狀況如何，我們都可以根據(jù)自己的情況和目的選擇合適的拉伸運(yùn)動。以下人群，尤其適合進(jìn)行拉伸運(yùn)動。

學(xué)生學(xué)生在課堂上坐的時間長，容易出現(xiàn)肩頸痛、視力下降等問題，可以通過做一些簡單的拉伸運(yùn)動，如轉(zhuǎn)動脖子、揉搓眼睛、拍打手臂等，放松身心，提高學(xué)習(xí)效率。

上班族上班族長期伏案，容易出現(xiàn)駝背、腰酸背痛等問題，可以通過做一些輕松的拉伸運(yùn)動，如彎腰觸地、旋轉(zhuǎn)腰部、抬腿拉筋等，緩解壓力，改善姿勢。

老年人隨著年齡的增長，老年人容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、骨質(zhì)疏松癥等問題，可以通過溫和的拉伸運(yùn)動，保持關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的健康，預(yù)防老化，增加活力。

有運(yùn)動習(xí)慣的人群高強(qiáng)度的運(yùn)動容易導(dǎo)致肌肉損傷、乳酸堆積等問題。有運(yùn)動習(xí)慣的人群尤其要重視拉伸運(yùn)動，可以通過做一些深入的拉伸運(yùn)動來提高運(yùn)動表現(xiàn)，預(yù)防運(yùn)動損傷。

做拉伸運(yùn)動要注意的問題

適度為主我們要根據(jù)個人的能力和感覺，確定拉伸運(yùn)動的強(qiáng)度和范圍，不要過分追求極致和速度，以免造成肌肉和關(guān)節(jié)的過度拉伸或扭傷。

緩慢漸進(jìn)拉伸時，動作要緩慢而有控制，避免突然的拉扯動作。拉伸運(yùn)動的時間和次數(shù)要根據(jù)個人的狀況和需求而定，不要一開始就做得過多或過少。

保持呼吸均勻拉伸時保持呼吸的平穩(wěn)和規(guī)律，不要屏氣或用力，以免造成血壓的波動或缺氧。

保持放松拉伸運(yùn)動的目的是放松身體和心理緊張，所以我們在做拉伸運(yùn)動時，應(yīng)該保持輕松和愉快的心情，不要有壓力或焦慮，以免影響拉伸的效果。

個性化調(diào)整鍛煉者要根據(jù)個人的身體狀況和柔韌性水平，隨時調(diào)整拉伸的強(qiáng)度和時間。

遵循專業(yè)指導(dǎo)在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行拉伸運(yùn)動，可以避免錯誤姿勢導(dǎo)致的傷害，尤其是初學(xué)者。