高強度訓(xùn)練中食品營養(yǎng)補充存在的問題及對策

摘 要：本文分析當(dāng)前高強度訓(xùn)練中食品營養(yǎng)補充存在的問題，如氨基酸比例失衡、能量密度偏低、微量元素缺乏等，并提出針對性的食品營養(yǎng)補充策略，如精確氨基酸配比、提高食物能量密度及豐富微量元素攝入，以促進肌肉修復(fù)、保障能量供給、維護身體機能，提升運動員的競技能力。

關(guān)鍵詞：高強度訓(xùn)練；食品營養(yǎng)；營養(yǎng)補充；運動表現(xiàn)

Problems and Countermeasures of Food Nutrition Supplement in High Intensity Training

LU Yi

（Qingdao Vocational and Technical College of Hotel Management， Qingdao 266100， China）

Abstract： This paper analyzes the existing problems of food nutrition supplement in high-intensity training， such as imbalanced amino acid ratios， low energy density， and lack of trace elements， and proposes targeted food nutrition supplement strategies， such as accurate amino acid ratio， increasing food energy density and enriching trace element intake， so as to promote muscle repair， ensure energy supply， maintain body function， improve athletes’ competitive ability.

Keywords： high intensity training; food nutrition; nutritional supplementation; sports performance

隨著競技體育的快速發(fā)展，高強度訓(xùn)練已成為提高運動員競技能力的重要手段。在高強度訓(xùn)練過程中，運動員的身體機能和生理需求遠超常人，因此科學(xué)、合理地補充營養(yǎng)對于保障運動員的運動表現(xiàn)和身體健康非常重要[1]。然而，當(dāng)前在高強度訓(xùn)練中食品營養(yǎng)補充存在諸多問題，如氨基酸補充比例失衡、能量攝入不足、微量元素匱乏等，嚴重影響了訓(xùn)練效果?；诖?，本文將從高強度訓(xùn)練的特殊營養(yǎng)需求出發(fā)，深入剖析食品營養(yǎng)補充中存在的問題，并提出針對性的食品營養(yǎng)補充策略，以保障運動員的運動表現(xiàn)和身體健康，推動競技體育可持續(xù)發(fā)展。

1 高強度訓(xùn)練中的營養(yǎng)需求分析

高強度訓(xùn)練對運動員的身體機能提出了極高的要求，其營養(yǎng)需求也呈現(xiàn)出顯著的特殊性。在劇烈運動負荷的刺激下，運動員的能量消耗急劇增加，肌肉組織損傷加劇，生理應(yīng)激水平顯著提高。為了滿足機體的代謝需要、維持最佳的運動表現(xiàn)，運動員需要精準(zhǔn)補充各類營養(yǎng)素。①優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入非常重要。運動誘導(dǎo)的肌肉損傷會啟動肌肉重塑過程，而足量的必需氨基酸供給是肌肉再生的前提條件。有研究表明，支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸，可有效刺激肌肉蛋白合成，縮短肌肉修復(fù)周期[2]。②碳水化合物作為機體首選能源，其補充策略直接關(guān)系到運動員的體能表現(xiàn)。運動生理學(xué)研究表明，高強度運動會促進骨骼肌糖原快速消耗，因此訓(xùn)練期間定時補充高糖指數(shù)的碳水化合物食物，如麥芽糖飲料和糖果等，有助于維持血糖穩(wěn)定，延緩疲勞發(fā)生。③脂肪酸的生理作用也不容忽視。例如，中鏈脂肪酸可作為替代性能量來源，緩解碳水化合物利用壓力；不飽和脂肪酸參與細胞膜的合成與修復(fù)，并具有抗炎功能。④維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素在高強度訓(xùn)練中的重要作用日益凸顯。例如，維生素C和維生素E可清除運動誘導(dǎo)的自由基，維生素B族參與能量代謝，而鋅和硒等礦物質(zhì)對免疫功能的調(diào)控作用已被證實?？偟膩碇v，高強度訓(xùn)練對營養(yǎng)素消耗巨大，補充不當(dāng)將直接影響運動員的運動表現(xiàn)。因此，深入了解運動員的特殊營養(yǎng)需求，精準(zhǔn)制訂營養(yǎng)補充方案，對于提升運動員的競技水平、確保其身體健康具有重要意義。

2 高強度訓(xùn)練中食品營養(yǎng)補充存在的問題

2.1 氨基酸比例不當(dāng)，影響肌肉修復(fù)

在高強度訓(xùn)練中，氨基酸比例失衡問題極大影響了運動員肌肉組織的修復(fù)效率。肌肉蛋白的合成需要各種氨基酸按照特定比例參與，而運動員在劇烈運動后往往會出現(xiàn)氨基酸比例失衡問題。支鏈氨基酸作為啟動肌肉蛋白合成的關(guān)鍵信號分子，其比例失調(diào)問題表現(xiàn)得尤為突出。有研究表明，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸3種支鏈氨基酸的最佳比例為2∶1∶1，但許多運動營養(yǎng)補劑中這3種支鏈氨基酸的比例未達到這一要求[2]。這就導(dǎo)致支鏈氨基酸的生理效能無法最大化發(fā)揮，肌肉恢復(fù)受到抑制[3]。與之相似，肌肉修復(fù)過程還需要谷氨酰胺等條件性必需氨基酸的精準(zhǔn)供給，而當(dāng)前補充方案對其重視程度明顯不足。谷氨酰胺參與機體免疫調(diào)節(jié)和腸道屏障功能維持，是緩解訓(xùn)練應(yīng)激反應(yīng)的關(guān)鍵因子，但在實際補給過程中常常被忽視。此外，蛋白質(zhì)的消化速率也是影響氨基酸利用效率的重要因素。速溶性乳清蛋白雖然吸收迅速，但會導(dǎo)致血漿氨基酸水平短時間內(nèi)驟升驟降，不利于肌肉持續(xù)進行修復(fù)。雖然酪蛋白等緩釋性蛋白質(zhì)能夠維持氨基酸的持久釋放，但難以保障其總體補充量。

2.2 能量密度低，限制體能表現(xiàn)

高強度訓(xùn)練對運動員的能量消耗巨大，而目前的營養(yǎng)補充方案在能量密度方面仍存在一些不足，難以滿足運動員的實際需求。在高強度運動中，機體主要依賴糖酵解供能，而肌肉和肝臟中的糖原儲備有限，這就需要通過外源性碳水化合物的及時補充來維持能量供給。然而，許多運動飲料的糖濃度設(shè)置不合理，葡萄糖含量過低，其產(chǎn)生的能量遠低于運動消耗，運動員很快就會陷入疲勞[4]。能量棒作為固體補充劑具有便攜的優(yōu)勢，但能量棒中添加的燕麥、堅果等低血糖指數(shù)食物會減緩葡萄糖的吸收，不利于運動員快速恢復(fù)體能。此外，運動員對脂肪的利用效率也值得關(guān)注。在長時間運動中，脂肪氧化可提供大量ATP，但許多補充劑的脂肪含量和脂肪酸組成并不盡如人意。中鏈脂肪酸具有獨特的代謝優(yōu)勢，可在肝臟中快速轉(zhuǎn)化為酮體而被骨骼肌利用，但目前的營養(yǎng)補充方案對中鏈脂肪酸的重視程度不夠。

2.3 微量元素缺失，干擾生理功能

微量元素是維持機體正常生理功能不可或缺的營養(yǎng)素，但是在高強度訓(xùn)練中，運動員普遍存在微量元素攝入不足的問題，對其健康和運動表現(xiàn)產(chǎn)生了負面影響。鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵礦物質(zhì)，而高強度訓(xùn)練會加速紅細胞的破壞，導(dǎo)致鐵需求量大幅增加。如果膳食中鐵的含量不足，運動員就容易出現(xiàn)缺鐵性貧血癥狀，代謝產(chǎn)熱和氧氣運輸能力下降，進而引起身體機能下降。鋅是一種重要的抗氧化劑，參與超氧化物歧化酶等清除自由基的關(guān)鍵酶的合成。高強度運動會誘發(fā)機體氧化應(yīng)激反應(yīng)，而鋅缺乏會削弱機體清除自由基的能力，加劇氧化損傷。此外，運動會導(dǎo)致鋅從尿液和汗液中大量流失。研究發(fā)現(xiàn)，補充劑中鋅與其他礦物質(zhì)如鈣、鎂的比例失調(diào)，會降低鋅的生物利用度，影響抗氧化功能的發(fā)揮[5]。維生素是調(diào)控生物化學(xué)反應(yīng)的關(guān)鍵輔酶，其中B族維生素與能量代謝密切相關(guān)。然而，許多運動員的B族維生素攝入量難以滿足需求，尤其是維生素B1、B2和泛酸等缺乏更為普遍。這會降低糖異生、脂肪酸β氧化等生化反應(yīng)的效率，影響ATP的產(chǎn)生。

3 高強度訓(xùn)練中食品營養(yǎng)補充策略

3.1 精確氨基酸配比，促進肌肉恢復(fù)

高強度訓(xùn)練對運動員機體的氨基酸代謝提出了更高的要求，而目前許多運動營養(yǎng)補充劑在氨基酸比例設(shè)置上仍有待優(yōu)化。為了加速肌肉修復(fù)進程，首要任務(wù)是提高支鏈氨基酸的補充比例和精確度。應(yīng)嚴格按照亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸最佳配比為2∶1∶1的要求生產(chǎn)補劑，以最大限度地刺激肌肉蛋白合成[3]。同時，可考慮添加一定劑量的谷氨酰胺，如每份補劑中添加3～5 g，不僅能促進機體免疫功能正常發(fā)揮，還能改善腸道健康狀況，提高氨基酸的吸收率。在選擇蛋白質(zhì)來源時，應(yīng)優(yōu)先考慮酪蛋白和乳清蛋白的組合。兩者在消化動力學(xué)特性上互補，可在訓(xùn)練后的48 h內(nèi)持續(xù)供給機體氨基酸。為了進一步增強肌肉生成效果，補劑中還可添加一些非必需氨基酸，如精氨酸、瓜氨酸等。它們雖然不直接參與肌肉蛋白合成，但在調(diào)節(jié)細胞內(nèi)信號通路、促進生長激素分泌等方面發(fā)揮著獨特作用。需要注意的是，服用時機的把控非常重要，訓(xùn)練后30 min內(nèi)進行補充最為有效，此時機體對氨基酸的吸收能力最強。

3.2 提高食物能量密度，保障能量供給

高強度訓(xùn)練對運動員的能量消耗較大，而目前許多運動營養(yǎng)補充劑的能量密度偏低，難以滿足運動員的實際需求。為了從根本上解決這一問題，優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)、提高食物能量密度勢在必行。在日常飲食中，應(yīng)適當(dāng)增加全谷物食品的比重，如全麥面包、燕麥片、藜麥等。這類食物富含復(fù)合碳水化合物，而且膳食纖維含量高，能延緩葡萄糖的吸收，避免血糖波動幅度過大引發(fā)疲勞感。在設(shè)計運動飲料時，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強度和時間動態(tài)調(diào)整糖濃度。短時超強度運動需要快速大量的能量補充，因此可提高葡萄糖和蔗糖的濃度，以加速能量的吸收利用。相反，在長時間訓(xùn)練時，則需降低運動飲料的糖濃度，以減輕胃腸道負擔(dān)，避免消化不良影響食欲。在研發(fā)固體補充劑如能量棒時，應(yīng)優(yōu)化碳水化合物和蛋白質(zhì)的配比。可適度提高葡萄糖、麥芽糖粉等高血糖指數(shù)成分的比例，同時對燕麥、堅果等添加物進行粉碎處理，增大其比表面積，從而加快胃腸道對其的消化速率，縮短能量的釋放時間。在脂肪酸的選擇上，中鏈脂肪酸應(yīng)成為重點關(guān)注對象。與長鏈脂肪酸不同，中鏈脂肪酸可繞過淋巴系統(tǒng)，直接進入肝臟進行氧化分解，其產(chǎn)能效率遠高于長鏈脂肪酸。因此，可在能量棒中適當(dāng)添加椰子油、棕櫚仁油等富含中鏈脂肪酸的油脂，最大限度地提高機體對脂肪的利用率。

3.3 豐富微量元素攝入，維護身體機能

高強度訓(xùn)練會加劇運動員體內(nèi)微量元素的流失，導(dǎo)致機體生理功能紊亂，而當(dāng)前許多運動營養(yǎng)補充方案并未充分重視微量營養(yǎng)素的補充。為切實改善這一狀況，首要任務(wù)是制訂針對性的補鐵策略。在膳食中應(yīng)增加瘦紅肉、動物肝臟等高鐵食物的比例，以提高鐵的攝入量。同時，運動員可適當(dāng)補充一些富含維生素C的水果、蔬菜，如柑橘、獼猴桃、西藍花等，維生素C能顯著促進鐵的吸收。補鐵劑的選擇也需要優(yōu)化，在劑型上可考慮使用微囊化鐵劑，其在水溶性和生物利用度方面更具優(yōu)勢。為避免其他礦物質(zhì)干擾鐵吸收，服用鐵劑時應(yīng)避開鈣、鋅等礦物質(zhì)補充劑[4]。運動員還應(yīng)重點關(guān)注抗氧化礦物質(zhì)的攝入，如硒、鋅、銅等。富硒食物如巴西堅果、海鮮類食物應(yīng)當(dāng)成為膳食的?？汀Ｍ瑫r，可將富含硒的酵母添加到運動飲料或固體補劑中，以提高運動員體內(nèi)硒水平。鋅的補充則應(yīng)著眼于提高生物利用度，可選用螯合態(tài)的鋅補充劑，其吸收率是無機鹽的數(shù)倍。另外，補鋅時應(yīng)注意不要與鐵、鈣同時服用，二者會競爭性地抑制鋅的吸收。B族維生素是調(diào)節(jié)糖脂代謝的關(guān)鍵輔酶，其攝入量的提高可有效緩解運動性疲勞。除了在膳食中增加谷物、豆類等含B族維生素豐富的植物性食物外，還可適度補充維生素B1、維生素B2、維生素B6等單方制劑，每日補充量可參考運動員膳食推薦攝入量（Recommended Nutrient Intake，RNI）的1～2倍[1]。需要指出的是，水溶性維生素大量丟失是導(dǎo)致運動員維生素缺乏的重要原因，因此在運動飲料中添加這類維生素相當(dāng)重要。只有多管齊下，量身定制微量營養(yǎng)素補充方案，才能充分發(fā)揮其對機體的生理調(diào)節(jié)作用，助力運動員打破競技瓶頸。

4 結(jié)語

本文深入剖析了高強度訓(xùn)練中運動員的特殊營養(yǎng)需求，揭示了當(dāng)前食品營養(yǎng)補充存在的諸多不足，并提出了切實可行的優(yōu)化對策。采用精準(zhǔn)的氨基酸比例配方、提高膳食能量密度、補充關(guān)鍵微量營養(yǎng)素，有利于提高運動員機體的修復(fù)能力、能量代謝效率，進而全面提升其運動表現(xiàn)。未來，還需開展大規(guī)模的運動員營養(yǎng)狀況調(diào)查，并針對不同項目特點、訓(xùn)練階段制訂個性化的營養(yǎng)補充方案。同時，營養(yǎng)干預(yù)效果的評估指標(biāo)體系也有待進一步完善，運動表現(xiàn)、機體應(yīng)激水平、內(nèi)穩(wěn)態(tài)指標(biāo)等多維度的綜合評價將成為大勢所趨。

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